In questo articolo di Martina Marson, continuiamo a parlare di metodologia dell’allenamento e VBT, trattando un aspetto fondamentale, il velocity loss.

Il velocity loss

Continuiamo a parlare di Velocity Loss, argomento introdotto nell’ultimo articolo. Abbiamo visto come la perdita di velocità sia direttamente collegata allo sforzo fisico. Man mano che gli effetti della fatica cominciano a manifestarsi, infatti, possiamo osservare un decremento della MPV (Mean Propulsive Velocity).

Inoltre abbiamo visto che, conoscendo la velocità minima di esecuzione di un determinato esercizio, definita Minimal Velocity Threshold e stabilendo delle velocità target (velocity start e velocity stop), possiamo regolare i livelli di exertion dell’atleta all’interno di una seduta o di un programma d’allenamento. La velocity start corrisponderà alla velocità alla quale iniziare il set, la velocity stop, quella alla quale il set deve essere terminato.

La velocity stop può essere determinata sulla base di un prefissato Velocity Loss. Ovvero una percentuale di perdita di velocità rispetto alla velocità iniziale o alla velocità della ripetizione più veloce del set.

Le potenzialità del velocity loss

Ma addentriamoci ulteriormente nelle potenzialità del Velocity Loss. Gli studi infatti hanno dimostrato che a livelli specifici di perdita di velocità sono associati effetti diversi in termini di performance.

In uno studio del 2016, Pareja-Blanco et al. hanno messo a confronto gli effetti, all’interno di un programma d’allenamento contro resistenza della durata di 8 settimane, di un VL del 20 (VL20) e del 40% (VL40). Gli studiosi hanno analizzato sia gli adattamenti strutturali, sia gli effetti dal punto di vista funzionale.

I risultati dello studio

Ecco i risultati:

VL 20% VS. VL 40%

• VL 20% E VL 40%: simili risultati in termini di forza
• VL 20% aumento dell’altezza nel CMJ
• VL 40% maggiore ipertrofia muscolare

Il gruppo VL 20% ha mantenuto in allenamento V medie significativamente più veloci. Tuttavia, eseguendo meno ripetizioni. Il gruppo VL 40% in più del 50% dei sets, ha raggiunto il cedimento muscolare. Essi hanno eseguito quindi un notevole numero di ripetizioni a bassa velocità.

Come è intuibile, più alta è la percentuale di Velocity Loss più saranno le ripetizioni eseguite nel set, più la velocità media del set si abbasserà. Una percentuale di VL più bassa, corrisponderà a set più brevi. Ma avremo anche una velocità media più alta.

Uno studio più recente sul velocity loss

In un recentissimo studio (Velocity Loss as Critical Variable Determining the adaptations to Strength Training, 2020) sempre Pareja-Blanco et al., hanno approfondito ulteriormente la questione.

Essi hanno confrontato diversi livelli di VL: 0% (VL0); 10% (VL10); 20% (VL20); 40% (VL40). Per ciascuno di questi ne hanno misurato gli effetti su velocità nello sprint, altezza nel salto, forza, adattamenti neuromuscolari ed ipertrofia.

I risultati del secondo studio

• Ipertrofia (variazione CSA). I gruppi VL 20% e VL 40% hanno ottenuto i maggiori risultati. Nei gruppi VL0 e VL10 non sono stati riscontrati cambiamenti significativi.
• Adattamenti neuromuscolari. Il gruppo VL40 ha riportato un aumento del tempo di latenza muscolare (ritardo di pochi millisecondi che intercorre tra la comparsa del potenziale d’azione nella cellula muscolare e l’inizio della contrazione) e un decremento del Rate of Force Development (Tasso di sviluppo della forza). Per gli altri gruppi, invece, non sono stati registrati cambiamenti significativi.
• CMJ e sprint (20m). Tutti i gruppi hanno ottenuto miglioramenti nell’altezza del salto. Solo il gruppo VL10 ha riportato dei miglioramenti dello sprint ( -1,8%), nella sezione dai 10 ai 20m.
• 1RM. Tutti i gruppi hanno riportato miglioramenti nella 1rm. Però, questi erano superiori nei gruppi VL10 e VL20, con rispettivamente +18,1% e +14,9%.
• Tutti i gruppi hanno aumentato il numero di ripetizioni di un set portato a cedimento (fatigue test).
• Alti livelli di VL (per es. VL40), non apportano ulteriori aumenti nei livelli di Forza. Per cui, dovrebbero essere evitati per non incorrere in adattamenti negativi a livello neuromuscolare.
• Se l’obiettivo è l’ipertrofia è preferibile stabilire una perdita di velocità con una percentuale più alta (VL40). Ossia, una Velocity Stop che si avvicina alla Minimal Velocity Threshold. Questo consentirebbe di aumentare il numero di ripetizioni eseguite all’interno del set, nonostante la Velocità media del set sarà più bassa.
• Velocity Loss più bassi (VL10 e VL20) sono più adatti a massimizzare le performance atletiche e la forza muscolare. Infatti permettono di mantenere una velocità di esecuzione più alta;

Un esempio pratico

La seduta d’allenamento prevede di lavorare sulla Speed Strength, per la quale ricordo dobbiamo tenere velocità comprese tra 1 e 1,3 m/s. Pertanto decidiamo di sottoporre il nostro atleta ad un volume totale di 40 Squat Jumps con sovraccarico.

• Come stabiliamo il carico? Il carico, come sappiamo, è in funzione dell’intensità. Questa a sua volta, è definita dalla velocità. Pertanto dobbiamo per prima cosa stabilire la velocità target: diciamo 1 m/s.
• Troviamo il carico (kg) che mi consente di raggiungere la velocità target stabilita. Supponiamo che sia 20kg di sovraccarico.
• Per stabilire il numero di ripetizione possiamo usare il velocity loss. Sappiamo dagli studi sopra citati, che per l’allenamento della potenza è preferibile un velocity loss basso. In questo modo manteniamo la velocità d’esecuzione elevata. Diremo quindi al nostro atleta di continuare a saltare, fino a che sarà in grado di mantenere la velocità assegnata e di fermarsi dopo 2 salti di fila del 10% più lenti. 0,9 m/s sarà pertanto la sua velocity stop.
• Il numero di serie dipenderà, a questo punto, dal numero di salti eseguiti dall’atleta all’interno di questo range di velocità. Ricordiamo che il volume totale assegnato è di 40 salti. Non è detto che il numero di ripetizioni eseguite sarà identico per ogni serie.

In questo modo con tre parametri basati sulla velocità, ovvero, volume totale di ripetizioni, velocità target e velocity loss (o velocity stop), abbiamo costruito la nostra seduta dall’allenamento.

Il recupero nel velocity loss

Non ho menzionato i tempi di recupero, ma ovviamente costituiscono anch’essi una variabile fondamentale per la nostra seduta d’allenamento.

Chi lavora con il Velocity Based Training sa benissimo che pochi secondi di differenza possono influenzare l’output in termini di velocità. Tempi di recupero troppo brevi avranno effetti negativi sulla velocità, impendendo all’atleta di raggiungere velocità elevate; ma anche tempi di recupero troppo lunghi potrebbero influenzare negativamente la velocità d’esecuzione, per un eccessivo rilassamento a livello nervoso.

Pertanto è importante scegliere il tempo di recupero tra le serie sapientemente e cercare di rispettarlo.

Conclusioni

Concludendo, Il velocity loss, è un vero e proprio parametro per impostare una seduta d’allenamento, tanto quanto l’intensità, il tempo di recupero, le serie e le ripetizioni.

Esso non solo fornisce il vantaggio di dare un feedback piuttosto accurato dell’andamento della seduta e dello stato di affaticamento dell’atleta; ma se usato nel modo corretto ci assicura di centrare a pieno l’obiettivo che ci siamo posti per quella seduta.

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