In questo secondo articolo di Lorenzo Piotti, scopriremo cos’è e a cosa serve il glicogeno muscolare nel ciclismo.
Nelle discipline di endurance, così come negli sport di potenza ed intermittenti, costituisce un carburante essenziale per l’attività fisica ed è necessario conoscerne i meccanismi di utilizzo.
L’alta performance, come sappiamo infatti, non può prescindere dall’utilizzo del metabolismo del glicogeno.
Indice dei contenuti
Cos’è il glicogeno
In breve, il glicogeno è la forma di conservazione dei carboidrati negli esseri umani.
Quando mangi carboidrati, alla fine entrano nel sangue come glucosio. Il glucosio nel sangue può essere utilizzato come fonte di energia dal muscolo che lavora oppure può essere immagazzinato nel corpo per un uso successivo.
Quando il glucosio nel sangue viene accumulato dal corpo questo diventa glicogeno.
A cosa serve il glicogeno: l’esempio del ciclismo
Nel ciclismo, come in tutti gli sport di endurance che prevedono azioni ad alta intensità, è importantissimo l’apporto energetico dato dal glicogeno. Come abbiamo visto nell’articolo sui modelli di prestazione, il ciclismo su strada non è uno sport da considerare prettamente aerobico. Infatti presenta moltissime variazioni di ritmo anche ad altissima intensità (vedi i mondiali delle Fiandre 2021) e che permettono di vincere o no una gara.
Il glicogeno è il substrato energetico più importante nel ciclismo, soprattutto a intensità più elevate. Poiché la maggior parte delle gare richiede intensità elevate, il glicogeno è importante per ogni atleta che vuole essere forte, veloce e vincere.
Indipendentemente dall’intensità con cui ti alleni, a un certo punto le riserve di glicogeno muscolare si esauriranno quando non si consumano abbastanza carboidrati. Questo accade perché il glicogeno è il combustibile preferito rispetto al glucosio nel sangue. Di conseguenza, la stanchezza si svilupperà rapidamente.
Quanto viene stoccato nel corpo?
Il glicogeno è immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Sebbene alcuni si accontentino di stime approssimative (ad es. 500 grammi di glicogeno immagazzinato nei muscoli e 100 grammi di glicogeno immagazzinato nel fegato), la verità è che la quantità di glicogeno immagazzinata nel corpo era sconosciuta per la maggior parte degli atleti (ad eccezione degli atleti che ricevono biopsie muscolari) fino all’utilizzo di software specifici come INSCYD. Alcuni software, come questo appena citato, offrono uno strumento in grado di calcolare le riserve di glicogeno individuali.
In figura 2 possiamo osservare un esempio di come differisce il contenuto totale di glicogeno per atleta. Daremo un’occhiata più da vicino a quanto glicogeno è immagazzinato nei muscoli, ma prima partiamo dal notare che la quantità totale di glicogeno contenuto nei muscoli e nel fegato non è così interessante per gli atleti. Questo Perché?
Il glicogeno è una molecola relativamente grande. A causa delle sue dimensioni non può passare le membrane cellulari. Detto più facilmente: il glicogeno non può passare da un muscolo all’altro. Questo potrebbe sembrare molto scientifico e teorico, ma è di massima importanza nelle prestazioni sportive. Poiché il glicogeno non può passare le cellule, ciò che conta è il contenuto di glicogeno nei muscoli che sono attivi durante l’esercizio e non il glicogeno totale immagazzinato in altri muscoli o organi. Nel ciclismo, il contenuto di glicogeno muscolare nei tricipiti potrebbe essere interessante durante i piegamenti sulle braccia, ma non durante la corsa o la pedalata.
Quanto glicogeno è immagazzinato nel muscolo attivo
Abbiamo quindi potuto notare quant’è importante guardare il contenuto di glicogeno nei muscoli che sono attivi durante il ciclismo piuttosto che guardare il contenuto di glicogeno totale. Ma come si fa a sapere quanto glicogeno è immagazzinato nel muscolo attivo?
Da una meta-analisi che combina i risultati di più studi scientifici sottoposti a revisione paritaria è stato scoperto che la quantità di glicogeno contenuto nel muscolo attivo dipende da:
- Composizione corporea. Poiché il glicogeno è immagazzinato nel muscolo, più massa muscolare hai, più glicogeno puoi immagazzinare.
- Tipo di esercizio. Alcuni sport richiedono l’utilizzo di più gruppi muscolari rispetto ad altri. Ad esempio, nel ciclismo, una percentuale inferiore di massa muscolare totale è attiva rispetto alla corsa o allo sci di fondo.
- Livello di forma fisica. Gli individui non allenati immagazzinano meno glicogeno nei muscoli rispetto agli atleti di resistenza professionisti. Ad esempio un atleta non allenato immagazzina circa 15 grammi di glicogeno per chilo di massa muscolare, mentre un professionista può immagazzinare circa 25 grammi o anche più glicogeno per chilo di massa muscolare.
- Dieta. La dieta dell’atleta influisce sul contenuto di glicogeno. Ci si può aspettare meno glicogeno negli atleti che seguono una dieta relativamente povera di carboidrati (questo non significa nessun carboidrato!) e più alto per gli atleti che seguono una dieta ricca di carboidrati.
In figura 4 possiamo vedere come cambia il contenuto di glicogeno muscolare a seconda dello sport praticato. Come possiamo notare, il contenuto è più elevato per gli atleti che praticano nuoto. In questi atleti le masse muscolari utilizzate sono maggiori rispetto alla corsa o al ciclismo, e quindi sarà maggiore la quantità di glicogeno stoccabile.
Come calcolare il glicogeno muscolare?
Per calcolare l’esatta quantità di glicogeno nel muscolo attivo è possibile utilizzare l’algoritmo del software INSCYD. Questo algoritmo ci permette di calcolare il contenuto di glicogeno dell’atleta in base a:
- Genere
- Peso corporeo
- Composizione corporea
- Sport
- Livello di forma fisica
- Dieta
Come viene ridotto il glicogeno muscolare?
Sia il glicogeno che il glucosio devono essere scomposti prima che possano fornire energia al muscolo. La scomposizione del glicogeno è facile.
Questo perché il glicogeno è una catena di molecole di glucosio, che ha più punti per iniziare la scomposizione. Inoltre, il glicogeno si trova già nel muscolo. La scomposizione del glucosio, tuttavia, costa un po’ di energia. Ha bisogno di essere trasportato dal sangue al muscolo.
Di conseguenza, mentre il glicogeno genera un guadagno netto di 3 unità di energia (ATP), il glucosio genera “solo” un guadagno netto di 2 unità di energia
Quando hai bisogno del glicogeno muscolare?
Contrariamente alla combustione dei grassi, la combustione dei carboidrati aumenta esponenzialmente con l’intensità. Più veloce nuoti, corri, scii, vai in bicicletta e più carboidrati bruci. L’esatta quantità di carboidrati che un atleta brucia ad una certa intensità, dipende tra l’altro dal suo profilo metabolico. INSCYD non solo fornisce accuratamente quei parametri metabolici, ma mostra anche esattamente quanti grassi e carboidrati bruci a qualsiasi intensità (ad es. ritmo per i corridori, potenza per i ciclisti).
I carboidrati che verranno bruciati provengono da due fonti: carboidrati immagazzinati nel muscolo (glicogeno) e carboidrati localizzati nel sangue, come risultato dell’assunzione di carboidrati (glicemia).
In conclusione: maggiore è l’intensità, più glicogeno è necessario. Consumando carboidrati aggiuntivi durante l’esercizio, puoi ridurre la quantità di glicogeno necessaria. Tuttavia, poiché nel ciclismo ma non solo, il glicogeno è preferito al glucosio nel sangue come combustibile e poiché la quantità di carboidrati esogeni è limitata, non ci si può mai allenare ad alta intensità e non bruciare glicogeno.
Quanto durano le scorte?
Sappiamo che nel ciclismo l’accumulo di glicogeno può esaurirsi rapidamente. Sappiamo anche che questo farà sì che la stanchezza si sviluppi rapidamente. Ma quanto tempo ci vuole prima che le riserve di glicogeno si esauriscano?
Per darti una regola empirica: dopo circa 80 minuti di esercizio al massimo stato stazionario di lattato, le riserve di glicogeno sono esaurite. Sebbene questa regola empirica ti dia un’idea, non aiuta il singolo atleta ad allenarsi meglio.
Conoscendo le riserve di glicogeno dei muscoli coinvolti nell’esercizio e combinando questa conoscenza con il tasso di combustione dei carboidrati che abbiamo mostrato nel grafico precedente potremo calcolare quanto dureranno le riserve di glicogeno. Naturalmente è possibile estendere questo tempo.
Cosa succede quando scarica il glicogeno nel ciclismo
Conoscendo ora l’importanza del glicogeno nel ciclismo e non solo, non dovrebbe sorprendere che il suo esaurimento causerà un drastico calo della prestazione. L’esaurimento del glicogeno provocherà un affaticamento che molti atleti di resistenza conoscono come “bonking”.
Come chiarisce il grafico della combustione dei carboidrati, è impossibile allenarsi a intensità più elevate quando non ci sono carboidrati disponibili. In breve: esaurire il glicogeno è la fine di ogni sforzo ad alte prestazioni.
Ecco perché è importante sapere esattamente quanto glicogeno è disponibile in un singolo atleta, invece di avere delle stime approssimative.
Come mantenere i depositi durante l’esercizio
Ora che conosci gli effetti disastrosi dell’esaurimento del glicogeno nel ciclismo, probabilmente ti starai chiedendo come mantenere le riserve di glicogeno durante l’esercizio. La risposta più ovvia è ridurre l’intensità dell’esercizio. Ciò ridurrà la combustione dei carboidrati, aumenterà la combustione dei grassi e, di conseguenza, manterrà le riserve di glicogeno per un periodo di tempo più lungo.
Supponendo che tu non voglia rallentare, l’opzione più interessante a breve termine è consumare carboidrati durante l’esercizio. Esempi sono bevande energetiche, barrette e gel. A lungo termine, puoi anche mantenere le riserve di glicogeno più a lungo aumentando il livello di forma fisica. Come accennato, un livello di forma fisica più elevato aumenterà la quantità massima di glicogeno immagazzinato per chilo di massa muscolare.
Quando un aumento del livello di forma fisica deriva da un aumento della potenza aerobica, farai anche meno affidamento sulla combustione dei carboidrati e più sulla combustione dei grassi.
Come rifornire il glicogeno muscolare, non solo nel ciclismo
Sperimentare basse riserve di glicogeno ovviamente non è un grosso problema una volta tagliato il traguardo. Infatti, nella maggior parte delle gare o degli allenamenti intensi, questo è inevitabile. Dovresti comunque assicurarti di reintegrare le riserve di glicogeno muscolare in seguito, per assicurarti di avere abbastanza energia per la prossima gara o sessione di allenamento.
Reintegrare il glicogeno significa consumare abbastanza carboidrati nelle ore/giorni successivi all’esercizio. È bene sapere che ci vorranno un minimo di 48 ore per ricostituire completamente le riserve di glicogeno una volta esaurite.
Ciò richiede una dieta ricca di carboidrati (60-70% dell’energia proveniente dai carboidrati) e riposo durante il tempo di recupero. La buona notizia è che quando lo fai, puoi raggiungere un leggero effetto di overshoot in cui avrai una riserva di glicogeno maggiore rispetto a prima della gara/allenamento.
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Bibliografia
