Anatoly Bondarchuck afferma come la prescrizione di un carico di allenamento appropriato sia fortemente influenzata dagli esercizi utilizzati per creare tali carichi. Non tutti gli esercizi sono uguali però.

Qualunque sia lo sport in questione, ci saranno degli esercizi/attività di allenamento, che avranno un impatto specifico e individuale sul sistema dell’atleta.

Imparare a classificare gli esercizi utilizzati distinguendoli in base al loro transfer sportivo, specificità e intensità, è una componente chiave per creare programmi e gestire con successo il carico di allenamento.

Il metodo bondarchuck

Uno dei metodi più efficaci per classificare le attività di formazione sviluppato negli anni è certamente il sistema di classificazione degli esercizi creati da Anatoliy Bondarchuk.

Il metodo di Bondarchuk si basa su una gerarchia di specificità. Il suo sistema suddivide tutti i possibili esercizi in 4 classificazioni:

• competitivi (CE)
• di sviluppo specifici (SDE)
• preparatori specifici (SPE)
• preparatori generali (GPE)

La piramide e la classificazione degli esercizi secondo Bondarchuck

Nella parte superiore della piramide troviamo CE ed SDE, gruppi di esercizi che hanno un impatto complesso sui sistemi del corpo.

Nella parte inferiore della piramide troviamo SPE ed GPE, gruppi di esercizi che hanno un impatto meno complesso sui sistemi del corpo rispetto ai due gruppi di esercizi precedentemente descritti.

CE include tutto ciò che è esattamente l’evento che si compie, quindi ad esempio, per un velocista, tutte le forme di sprint e le varie distanze. SDE e CE non sono due entità completamente distinte, infatti alcuni esercizi potrebbero rientrare in entrambe le categorie. L’importante sarà assicurarsi di avere queste categorie ordinate nella mente e di attenersi a tali classificazioni.

Salendo in cima

SPE copre secondo Bondarchuck le capacità di forza generale e gli esercizi della sala pesi di natura generale sono inclusi in questa categoria.

Essi possono non seguire l’esercizio competitivo del movimento, ma stimolare gli stessi sistemi in termini di forza e potenza. Qualsiasi esercizio di sala pesi che utilizza gli stessi gruppi muscolari potrebbe essere classificato come SPE.

Anche SPE e SDE, tuttavia non sono due entità completamente distinte. Infatti alcuni esercizi potrebbero rientrare in entrambe le categorie.

Riassumendo: secondo Bondarchuck

• CE e SDE replicano il modello di movimento competitivo. Tuttavia, SDE lo replica solo in alcune parti.
• CE, SDE, SPE allenano i sistemi fisiologici presenti nell’evento.
• CE, SDE, SPE allenano i sistemi fisiologici presenti nell’evento.
• GPE non replica il modello di movimento della competizione, né allena i sistemi fisiologici trovati nell’evento.

Classificazione degli esercizi per Bondarchuck

Se si lavora specificamente con atleti pre-puberi o in via di sviluppo, ci sono alcuni punti di cui tenere conto quando si considera come introdurre gli esercizi della gerarchia.

Esercizi competitivi (CE)

Per gli atleti in via di sviluppo, potrebbe essere necessaria una modifica degli esercizi competitivi per consentire loro di introdurre e svolgere in sicurezza l’attività competitiva. Potremmo utilizzare ad esempio racchette da tennis più piccole, attrezzi da lancio più leggeri, corse più brevi negli eventi di salto.

Anche le distanze utilizzate negli eventi di corsa potrebbero dover essere ridotte secondo Bondarchuck. Questo soprattutto a causa della predominanza del sistema aerobico negli atleti che devono ancora raggiungere la pubertà.

Esercizi specifici di sviluppo (SDE) ed esercizi preparatori specifici (SPE)

Le attività SDE possono comportare un sovraccarico specifico. Ad esempio, secondo Bondarchuck, correre con un giubbotto zavorrato.

Le attività SPE mirano a sovraccaricare gli specifici sistemi utilizzati nell’evento competitivo e creare adattamenti specializzati.

Per gli atleti in via di sviluppo, gli allenatori dovrebbero essere cauti quando prescrivono esercizi in questa categoria.

Esercizi preparatori generali (GPE) nel metodo Bondarchuck

Per i bambini fino ai 12 anni, GPE può includere abilità di movimento globale prima di passare a esercizi generali di forza.

L’uso del GPE per rafforzare questi movimenti fondamentali potrebbe includere circuiti con carico a peso corporeo che sviluppano la forza necessaria per eseguire ad esempio il pattern di movimento dello squat.

Metodi di combinazioni di carico

Esistono esempi di diverse combinazioni di carico per costruire cicli di allenamento in base alle classificazioni e alle intensità già discusse in precedenza.

Stage method o allenamento di formazione

Nello stage training secondo Bondarchuck, abbiamo un periodo preparatorio (generale e specifico) e un periodo di competizione.

In questa tipologia di metodo i sistemi vanno pian piano ad integrarsi fra di loro e a sostituirsi fino ad arrivare in periodo di competizione con esercizi SDE e CE ma anche con lavori SDE e GPE ma chiaramente con obiettivi differenti.

Block method o allenamento a blocchi

Nel block training invece, questo sovrapporsi di modalità di esercizio è meno fluida rispetto allo stage training, in quanto, questa metodica è legata a dei lavori di blocchi come dice il nome stesso.

Con il metodo a blocchi, secondo Bondarchuck, si può lavorare sia singolarmente su una tipologia di esercizi o anche a coppie con vari esercizi (es: GPE/SPE/SDE/CE/ oppure GPE-SPE /SDE-CE).

Complex method o allenamento complesso

Nel complex method invece si predilige un utilizzo simultaneo di tutte e quattro le categorie di esercizio. Questa metodologia è sicuramente più complessa da allenare rispetto alle precedenti. Allo stesso tempo anche molto più vicina alle necessità degli sport di squadra, che richiedono anche l’allenamento di determinate qualità in maniera a-specifica (es. forza massima)

Questo metodo, sempre secondo Bondarchuck, rappresenta la forma più vicina a quello che può rappresentare una seduta singola di allenamento o un singolo microciclo.

Ad esempio la fase di riscaldamento o warm up, può essere costituita da esercizi tipo GPE; la fase centrale può essere costituita da esercizi tipo SPE/SDE (ad esempio esercizi di condizionamento della forza), ed infine la fase finale o quella di gioco può rappresenta gli esercizi tipo CE.

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Bibliografia

–Interview with Derek Evely, former UKA Center Director (speedendurance.com)

– Transfer of Training in Sports : Bondarchuk, Anatoliy P: Amazon.co.uk: Books