Il metodo basato sulle percentuali (Percentage Based Training) è di certo più utilizzato, rispetto al velocity based training. Ciò è vero sia per quanto riguarda la selezione e la regolazione dei carichi che delle intensità dell’allenamento con i sovraccarichi.
Esso fa riferimento alla RM, o ripetizione massimale. Con questo intendiamo il massimo numero di ripetizioni che un soggetto è in grado di eseguire con un determinato carico. Per esempio, la dicitura 10RM sta ad indicare che un soggetto riuscirà ad eseguire al massimo 10 ripetizioni con quel carico.
In questo articolo, grazie all’aiuto di Martina Marson, vedremo che cos’è il metodo basato sulle percentuali e se il Velocity based training è o meno un metodo migliore.
Valutare la forza assoluta: velocity based training o PBT?
Il parametro al quale maggiormente ci si appella per descrivere la Forza Assoluta di un soggetto e per somministrare i carichi di allenamento è la 1RM (per es.: 80% 1RM.
L’insieme delle condizioni fisiche e psicologiche che compongono lo stato di forma giornaliero di un atleta, in inglese viene chiamato “Readiness”.
La stima della readiness è il punto di partenza per ogni allenamento, di qualsiasi sport. Specialmente perchè il carico interno di ogni atleta è influenzato anche da fattori estranei all’allenamento e quindi più difficilmente quantificabili e programmabili. I canonici sistemi di stima della readiness si basano, in genere, su valutazioni soggettive. In quanto tali, non totalmente affidabili. L’alternativa è quella di svolgere dei test. Già in questo senso vediamo una contrapposizione tra velocity based training e percentage training.
Come effettuare il ramping: percentage training e velocity based training
Prima di iniziare un allenamento per la Forza, si usa eseguire delle serie di “ramping”. Ci riferiamo con questo a delle serie in cui progressivamente vengono incrementati i carichi, fino a raggiungere la 1rm o quanto meno la 3rm. Sulla base del valore individuato, viene calcolato il carico di lavoro (per es. 85% 1rm).
Usando il velocity based training non serve impiegare tempo ed energie in ramping di questo tipo. Infatti tra carico e velocità esiste una relazione matematica. Secondo questa, al 10% di incremento del carico corrisponde una riduzione della velocità media (Mean Velocity) della fase concentrica di 0,1m/s. (Tra massima e minima velocità di esecuzione di un esercizio c’è all’incirca 1 m/s di differenza in velocità).
Pertanto conoscendo le Velocity Zones sappiamo che l’85%1rm corrisponde circa a 0,5m/s. Quindi, dopo aver eseguito qualche serie di riscaldamento, sarà sufficiente effettuare alcune serie “pesanti” per individuare il carico di lavoro corrispondete alla velocità di 0,5m/s. Con il velocity based training è quindi tutto abbastanza diretto.
Per esempio: se con 100 kg la mia Mean Velocity è di 0,6m/s, molto probabilmente con 110kg la Mean Velocity sarà di 0,5 m/s (non ho bisogno di provarlo).
Conoscere l’effort
L’impegno che l’atleta mette nell’allenamento, è l’Effort. Quando si decide di allenarsi con il metodo velocity based training dobbiamo assicurarci sempre il massimo Effort da parte dell’atleta. Con questo intendiamo la massima intenzione a sollevare un carico.
Ovviamente lo stato di readiness giornaliero potrà influenzare l’output dell’allenamento. Tuttavia, non dovrebbe invece influenzare l’Effort.
In poche parole, il Velocity based training educa l’atleta a dare sempre il 100% delle proprie possibilità ad ogni singola alzata. Solo se il carico viene spostato con la massima intenzionalità nella fase concentrica, è possibile applicare il Velocity based training.
Valure l’exertion: metodi a confronto
La Velocità può servire inoltre per prescrivere e, successivamente, controllare uno specifico livello di sforzo, che in inglese si indica con il termine “Exertion”.
Per Exertion, infatti, si intende il carico interno che l’atleta vive durante uno specifico esercizio o una sessione d’allenamento.
Calibrare i livelli di Exertion (nei prossimi articoli vedremo come) e il loro monitoraggio consente al coach di scegliere le giuste dosi di stimolo allenante da somministrare all’atleta. In tal modo ne ottimizzeremo gli adattamenti.
Questo processo è in genere molto difficile da realizzare. Specialmente se il coach ha a che fare con delle squadre e quindi con un gran numero di giocatori che possono avere stati di readiness diverse.
Quali sono i vantaggi del velocity based training
Concludendo, il vantaggio nell’utilizzo del metodo Velocity based training rispetto al PBT, è che utilizzando una velocità target, anziché ad una percentuale relativa, consente contemporaneamente di stabilire readiness, effort ed exertion della seduta d’allenamento. Così, possiamo evitare di ricorrere a stime soggettive o test della 1rm. Questi infatti sono tassanti sia fisicamente che psicologicamente.
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