Il metodo basato sulle percentuali (Percentage Based Training) è di certo il più utilizzato per quanto riguarda la selezione e la regolazione dei carichi e delle intensità dell’allenamento con i sovraccarichi.
Esso fa riferimento alla RM, o ripetizione massimale, ovvero il massimo numero di ripetizioni che un soggetto è in grado di eseguire con un determinato carico. Per esempio, la dicitura 10RM sta ad indicare che un soggetto riuscirà ad eseguire al massimo 10 ripetizioni con quel carico.
In questo articolo, grazie all’aiuto di Martina Marson, vedremo che cos’è il metodo basato sulle percentuali e se il VBT è o meno un metodo migliore.
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Valutare la forza assoluta
Il parametro al quale maggiormente ci si appella per descrivere la Forza Assoluta di un soggetto e per somministrare i carichi di allenamento è la 1RM (per es.: 80% 1RM.
L’insieme delle condizioni fisiche e psicologiche che compongono lo stato di forma giornaliero di un atleta, in inglese viene chiamato “Readiness”.
La stima della readiness è il punto di partenza per ogni allenamento, di qualsiasi sport, specialmente perchè il carico interno di ogni atleta è influenzato anche da fattori estranei all’allenamento e quindi più difficilmente quantificabili e programmabili. I canonici sistemi di stima della readiness si basano, in genere, su valutazioni soggettive e, in quanto tali, non totalmente affidabili, oppure su test.
Come effettuare il ramping
Prima di iniziare un allenamento per la Forza, si usa eseguire delle serie di “ramping”, ovvero delle serie in cui progressivamente vengono incrementati i carichi, fino a raggiungere la 1rm o quanto meno la 3rm. Sulla base del valore individuato, viene calcolato il carico di lavoro (per es. 85% 1rm).
Usando il VBT non è necessario impiegare tempo ed energie in ramping di questo tipo. Infatti tra carico e velocità esiste una relazione matematica, secondo la quale al 10% di incremento del carico corrisponde una riduzione della velocità media (Mean Velocity) della fase concentrica di 0,1m/s. (Tra massima e minima velocità di esecuzione di un esercizio c’è all’incirca 1 m/s di differenza in velocità).
Pertanto conoscendo le Velocity Zones sappiamo che l’85%1rm corrisponde circa a 0,5m/s. Pertanto, dopo aver eseguito qualche serie di riscaldamento, sarà sufficiente effettuare alcune serie “pesanti” per individuare il carico di lavoro corrispondete alla velocità di 0,5m/s.
Per esempio: se con 100 kg la mia Mean Velocity è di 0,6m/s, molto probabilmente con 110kg la Mean Velocity sarà di 0,5 m/s (non ho bisogno di provarlo).
Conoscere l’effort
L’impegno che l’atleta mette nell’allenamento, è chiamato Effort. Quando si decide di allenarsi con il metodo VBT è necessario che ci sia sempre il massimo Effort da parte dell’atleta, inteso come la massima intenzione a sollevare un carico.
Ovviamente lo stato di readiness giornaliero potrà influenzare l’output dell’allenamento, ma non dovrebbe invece influenzare l’Effort.
In poche parole, il VBT educa l’atleta a dare sempre il 100% delle proprie possibilità ad ogni singola alzata. Solo se il carico viene spostato con la massima intenzionalità nella fase concentrica, è possibile applicare il VBT.
Valure l’exertion
La Velocità può essere utilizzata inoltre per prescrivere e, successivamente, controllare uno specifico livello di sforzo, che in inglese viene indicato con il termine “Exertion”.
Per Exertion, infatti, si intende il carico interno che l’atleta vive durante uno specifico esercizio o una sessione d’allenamento.
Calibrare i livelli di Exertion (nei prossimi articoli vedremo come) e il loro monitoraggio consente al coach di scegliere le giuste dosi di stimolo allenante da somministrare all’atleta e quindi di ottimizzarne gli adattamenti.
Questo processo è in genere molto difficile da realizzare, specialmente se il coach ha a che fare con delle squadre e quindi con un gran numero di giocatori che possono avere stati di readiness diverse.
Quali sono i vantaggi
Concludendo, il vantaggio nell’utilizzo del metodo VBT rispetto al PBT, è che utilizzando una velocità target, anziché ad una percentuale relativa, consente contemporaneamente di stabilire readiness, effort ed exertion della seduta d’allenamento, senza ricorrere a stime soggettive o test della 1rm che sono tassanti sia fisicamente che psicologicamente, oltre che risparmiare tempo.
