Il Blood flow restriction (BFR), anche conosciuto come Kaatsu training (prende il nome dallo studente giapponese che lo ha ideato) è un metodo di allenamento ormai molto conosciuto.
Infatti viene utilizzato sempre di più soprattutto nel mondo dello sport per ottenere adattamenti fisiologici che possano migliore la forza e l’ipertrofia muscolare del soggetto a cui viene somministrato. (J. P. Loenneke et al, 2011)
In questo articolo di Carlo Catanzano, vediamo che cos’è il BFR, le applicazioni pratiche e i risultati di tale tipologia di allenamento.
Indice dei contenuti
Che cos’è il Blood flow restriction
Il BFR consiste nell’occlusione delle vene tramite dei manicotti o delle fasce elastiche posizionate nelle zone superiori degli arti superiori o degli arti inferiori (braccia e cosce) in modo tale da impedire il ritorno venoso, creando così un accumulo di sangue all’interno del muscolo senza mai interrompere completamente il flusso sanguigno e con carichi relativamente bassi, in genere tra il 20%-50% del 1RM, ma esistono in letteratura numerosi protocolli che possono essere utilizzati (Patterson et al. 2019)
Limitare l’apporto di Ossigeno nei muscoli obbliga il corpo a reclutare fibre muscolari veloci (tipo II) che, normalmente, vengono reclutate solo a intensità molto più elevate. Questo si verifica in quanto le fibre di tipo I sono prettamente ossidative e con il BFR si va ad Interrompere il rifornimento di ossigeno.
Inoltre, bassi livelli di ossigeno portano anche alla produzione di acido lattico, il che favorisce la sintesi proteica.
É stato ormai dimostrato da numerose review, che la metodica del BFR può aumentare la forza muscolare e può offrire un efficace strumento a livello rieducativo e riabilitativo, sia nella preparazione ad un intervento chirurgico che nelle prime fasi post-intervento dove la maggior parte degli atleti possono svolgere davvero pochi esercizi di tipo isotonico.
Questa metodica ovviamente può essere somministrata anche in persone allenate che presentano alcune limitazioni muscolo – scheletriche e, anche, metaboliche. (Hughes et al. 2017)
Blood flow restriction e parametri di allenamento
APPLICAZIONI PRATICHE BFR-CARICO DI ESERCIZIO, VOLUME, PERIODO DI RIPOSO, DURATA E FREQUENZA
Il BFR può essere applicato sia durante l’esercizio di forza (BFR-RE) sia durante l’esercizio aerobico (BFR-AE), e anche passivamente senza esercizio (P-BFR).
Inoltre, ricerche più recenti hanno esaminato la combinazione di BFR con modalità di esercizio non tradizionali, come le tecniche di vibrazione del corpo e la stimolazione elettrica neuromuscolare (BFR-ES). (Natsume et al.2015)
Blood flow restriction e allenamento della forza
Nella seguente Tabella vi ho riportato alcune indicazione riassuntive del rapporto BFR e training di forza.
| FREQUENCY | 2-3 VOLTE A SETTIMANA (>3 A SETTIMANA) O 1-2 VOLTE AL GIORNO (1-3 SETTIMANE) |
| LOAD | 20%-40% 1RM |
| RESTRICTION TIME | 5-10 MINUTI PER ESERCIZIO (RIPERFUSIONE TRA GLI ESERCIZI) |
| TYPE | PICCOLI E GRANDI GRUPPI MUSCOLARI (BRACCIA O GAMBE/UNI O BILATERE) |
| SETS | 2-4 |
| CUFF | 5 (SMALL), 10-12 (MEDIUM), 17-18 (LARGE) |
| REPETITIONS | 75 REPS (30x15x15x15) o serie o fallimento |
| PRESSURE | 40%-80% AOP (arterial occlusion pressure) |
| REST BETWEEN SETS | DA 30 A 60 SECONDI |
| RESTRICTION FORM | CONTINUO O INTERMITTENTE |
| EXECUTION SPEED | DA 1 A 2 SECONDI (CONCETNRICO-ECCENTRICO) |
| EXECUTION | FINO AL CEDIMENTO CONCENTRICO O AL COMPLETAMENTO DELLE RIPETIZIONI |
Blood flow restriction e allenamento aerobico
Nella seguente Tabella vi ho riportato alcune indicazione riassuntive del rapporto BFR e l’esercizio aerobico
| FREQUENCY | 2-3 VOLTE A SETTIMANA (>3 A SETTIMANA) O 1-2 VOLTE AL GIORNO (1-3 SETTIMANE) |
| INTENSITY | <50% VO2 max o HRR |
| RESTRICTION TIME | 5-20 MINUTI PER ESERCIZIO |
| TYPE | PICCOLI E GRANDI GRUPPI MUSCOLARI (BRACCIA O GAMBE/UNIO BILATERE) |
| SETS | CONTINUO O INTERVALLATO |
| CUFF | 5 (SMALL), 10-12 (MEDIUM), 17-18 (LARGE) |
| PRESSURE | 40%-80% AOP (arterial occlusion pressure) |
| EXERCISE MODE | CYLCLING OR WALKING |
Blood flow restriction senza esercizio
Nella seguente Tabella vi ho riportato alcune indicazione riassuntive dell’utilizzo del BFR senza esercizio.
| FREQUENCY | 1-2 VOLTE AL GIORNO (1-8 SETTIMANE) |
| RESTRICTION TIME | 5 min OCCLUSIONE 3 min RIPERFUSIONE |
| TYPE | PICCOLI E GRANDI GRUPPI MUSCOLARI (BRACCIA O GAMBE/UNIO BILATERE) |
| SETS | 3-5 |
| CUFF | 5 (SMALL), 10-12 (MEDIUM), 17-18 (LARGE) |
| PRESSURE | INCERTO- max VALORE ( 70%-100% AOP) (arterial occlusion pressure) |
| RESTRICTION FORM | CONTINUA |
Blood flow restriction ed elettrostimolazione
Recentemente sono emerse prove per l’uso di BFR-ES. Ad oggi ci sono pochissime prove in questo settore. Natsume et al. (2015) hanno dimostrato un aumento dell’ipertrofia e della forza muscolare per un periodo di due settimane in partecipanti maschi non allenati che seguono due volte al giorno il protocollo con BFR-ES.
La metodica BFR-ES è una nuova strada interessante in questo campo, sono necessarie però ulteriori ricerche prima di poter formulare raccomandazioni basate sull’evidenza per poter somministrare questa metodologia.
Che vantaggi ha il Blood flow restriction
Di seguito vi elenco i principali vantaggi che ha la metodica del BFR, evidenziata nelle review che ho approfondito.
- Aumento della forza con solo il 30% di carico;
- Aumento dell’ipertrofia con solo il 30% di carico;
- Miglioramento della resistenza muscolare in 1/3 del tempo;
- Miglioramento della sintesi proteica muscolare negli anziani;
- Miglioramento della forza e l’ipertrofia dopo l’intervento chirurgico;
- Miglioramento dell’attivazione muscolare.
Take home message
Come si è potuto notare, gli adattamenti all’attività fisica svolta con BFR dipendono da diversi fattori in base ai protocolli scelti.
Se queste variabili saranno utilizzate dagli addetti del settore nel modo giusto, questa metodica potrà essere un valido strumento da utilizzare anche nel mondo dello sport, soprattutto nelle fasi pre-intervento, post-intervento e nelle fasi iniziali dopo un infortunio.
Bibliografia
- Patterson et al. 2019-BLOOD FLOW RESTRICTION EXERCISE POSITION STAND: Considerations of Methodology, Application and Safety.
- Hughes et al. 2017-Blood flow restriction training in clinical musculoskeletal rehabilitation: a systematic review and meta-analysis.
- Franz et al. 2017 -Blood Flow Restriction Training as a Prehabilitation Concept in Total Knee Arthroplasty, A narrative review about current preoperative interventions and the potential impact of BFR.
- J. P. Loenneke et al.2011-Potential safety issues with blood flow restriction training.
