Il blood flow restriction (BFR), restrizione del flusso sanguigno è una tecnica innovativa utilizzata in ambito sportivo e riabilitativo. Questa prevede l’uso di un sistema bracciale/tourniquet posizionato intorno all’estremità prossimale di un’estremità per mantenere il flusso arterioso limitando il ritorno venoso.

La restrizione del flusso sanguigno (BFR) combinata con l’allenamento di forza (RT-BFR) mostra benefici significativi in termini di forza e ipertrofia muscolare. Questi effetti sono paragonabili o, in alcuni casi, addirittura più efficaci rispetto all’allenamento di forza convenzionale (CRT).

L’allenamento di forza a basso carico con restrizione del flusso sanguigno (BFR) può essere un metodo per migliorare lo sviluppo muscolare anche negli atleti allenati. In questo articolo, analizziamo i presupposti del BFR e la sua efficacia nello sport.

Come funziona il BFR?

Esistono molte ipotesi sul meccanismo alla base degli effetti benefici osservati con il BFR. Ad esempio, sembra che il gonfiore muscolare acuto sia alla base delle riduzioni delle dimensioni muscolari e dei cali di forza che si osservano  dopo un intervento chirurgico o l’immobilizzazione con gesso.

Inoltre, questo rigonfiamento può contribuire a spiegare gli aumenti delle dimensioni e della forza muscolare precedentemente osservati con la camminata lenta in combinazione con la BFR. Tuttavia, non è chiaro come avvenga l’aumento acuto delle dimensioni muscolari e come questo aumento acuto delle dimensioni muscolari possa portare a cambiamenti favorevoli nel bilancio proteico.

Una delle ipotesi è che la disidratazione cellulare possa contribuire alla regolazione della segnalazione del target della rapamicina (mTOR).  Pertanto, se il BFR è in grado di aumentare acutamente l’afflusso di acqua nella cellula muscolare, questo potrebbe fornire uno stimolo in grado di stimolare la via mTOR.

Combinazione di BFR ed esercizio

La maggior parte della ricerca sulla BFR ha condotto studi in combinazione con un allenamento di forza a bassa intensità. Pare che questo determini miglioramenti nelle dimensioni e nella funzione muscolare. Tuttavia, abbiamo visto che anche in assenza di esercizio fisico supplementare, l’utilizzo di blood flow restriction determina adattamenti muscolari favorevoli.

Nonostante gli effetti favorevoli del BFR in assenza di esercizio, esistono poche ricerche meccanicistiche sullo stimolo fornito unicamente dal BFR. Al contrario, diversi studi hanno provato ad ipotizzare i meccanismi sottostanti all’utilizzo di BFR in combinazione con l’allenamento di forza. Ad esempio, ricerche precedenti indicano che la BFR combinata con l’esercizio di forza stimola la sintesi proteica muscolare.

Pare che questa combinazione produca un “sovraccarico” metabolico (cioè l’esaurimento delle scorte di fosfocreatina e la diminuzione del pH muscolare) normalmente associato alle maggiori attivazioni muscolari osservate durante l’esercizio di forza ad alta intensità.

Blood flow restriction e atleti sani

Le prove attuali suggeriscono che l’allenamento di forza a basso carico con BFR può migliorare l’ipertrofia muscolare e la forza in atleti ben allenati. Questi infatti, normalmente non trarrebbero beneficio dall’uso di carichi leggeri.

Per gli atleti sani, l’allenamento di forza a basso carico con blood flow restriction eseguito insieme al normale allenamento ad alto carico può fornire uno stimolo aggiuntivo per lo sviluppo muscolare.

Uno degli aspetti più interessanti riscontrati in letteratura, è che l’utilizzo di BFR a basso carico non sembra provocare danni muscolari misurabili. Di conseguenza, l’integrazione del normale allenamento ad alto carico con questa nuova strategia può suscitare risposte muscolari superiori, determinate dall’aumento di volume eseguibile.

Le prove attuali suggeriscono che l’aggiunta di BFR all’allenamento dinamico sia efficace per aumentare forza che e dimensioni muscolari. La cosa interessante, è che ciò si osserva sia per quanto riguarda l’allenamento di forza, che quello aerobico.

Quindi posso usare solo questo metodo?

La maggior parte degli esperti non raccomanda l’uso della combinazione di BFR-allenamento di forza (RT) come unico metodo di allenamento. Piuttosto, sembra essere un metodo complementare al lavoro tradizionale (CRT).

È probabile che i cambiamenti adattativi muscolari ottimali possano essere indotti da una combinazione di CRT e RT-BFR.

E’ importante sottolineare che l’uso della BFR nell’allenamento richiede anche un’adeguata progressione o modifiche della durata dell’occlusione in una sessione di allenamento, del rapporto tra esercizi eseguiti con BFR ed esercizi convenzionali, e del valore della pressione o della larghezza della cuffia.

Combinazione di alti e bassi carichi: il ruolo del BFR

Per confermare l’efficacia del BFR, è utile analizzare se l’allenamento a basso carico senza BFR, confrontato con l’aggiunta di BFR, apporta gli stessi benefici combinato al lavoro ad alto carico in atleti sani.

In uno studio, alcuni atleti di football americano hanno svolto un programma di allenamento di 5 settimane. Questo comprendeva un normale allenamento di forza ad alto carico integrato da squat a basso carico con (LLBFR) o senza (LL) BFR.

Sebbene il 3RM dello squat e le prestazioni di forza siano aumentate in entrambi i gruppi, l’aggiunta di BFR durante l’esercizio supplementare non ha migliorato queste risposte. Allo stesso modo, i giocatori non hanno migliorato le prestazioni di sprint, accelerazione e salto nel gruppo con blood flow restriction rispetto al gruppo di controllo.

Di conseguenza, l’LLBFR non influisce negativamente sulle risposte adattive all’allenamento di forza. Tuttavia, questa strategia di allenamento potrebbe non fornire ulteriori benefici agli atleti sani già impegnati in un programma di allenamento rigoroso.

Blood flow restriction e rehab

L’allenamento con blood flow restriction può rappresentare un efficace strumento di riabilitazione. Molti studi hanno indagato la possibile efficacia del BFR in questo contesto.

In uno studio di review scientifica, si è visto come rispetto all’allenamento a basso carico, l’allenamento BFR a basso carico è più efficace, tollerabile e quindi un potenziale strumento di riabilitazione clinica.

Tuttavia, rispetto al lavoro ad alto carico, la sua efficacia è inferiore. Ciò potrebbe suggerire come nelle fasi iniziali, l’aggiunta di BFR in un contesto di difficoltà a lavorare ad alti carichi, possa velocizzare il processo di recupero.

Perchè il blood flow restriction funziona?

La debolezza e l’atrofia muscolare sono disturbi comuni dopo un infortunio muscolare. L’allenamento con blood flow restriction (BFR) è in grado di ridurre debolezza e atrofia senza sovraccaricare i tessuti in via di guarigione.

Anche se, come abbiamo visto, l’allenamento con carichi più elevati adattamenti superiori per quanto riguarda forza e ipertrofia, l’allenamento BFR sembra essere un’opzione di lavoro nelle fasi iniziali della riabilitazione. Infatti, in questo momento i carichi più elevati potrebbero non essere tollerati dall’atleta.

L’allenamento on BFR offre quindi un metodo alternativo per raggiungere l’intensità di lavoro. La ricerca attuale sostiene fortemente la sua inclusione in situazioni in cui l’obiettivo è la forza e l’ipertrofia, ma il volume o il carico dell’esercizio sono limitati.

Con la giusta progressione il blood flow restriction può fornire un dosaggio minimo efficace a un volume e a un carico che altrimenti sarebbero insufficienti.

La trasmissione dell’effetto all’arto contrario con il bfr

Uno degli aspetti più interessanti dell’utilizzo del BFR nelle prime fasi di riabilitazione, è l’ipotesi di poter  trasferire l’ipertrofia muscolare all’arto opposto.

In alcuni studi, sono stati fatti eseguire a soggetti infortunati ad un arto, esercizi a basso carico con o senza restrizione del flusso sanguigno (BFR) all’arto sano. L’ipotesi, era che la risposta oromonale indotta dal BFR potesse in qualche modo “trasmettersi” all’arto opposto, risultando in un aumento dell’ipertrofia, o nel blocco dell’atrofia.

Sorprendentemente, sono stati riscontrati effetti positivi in questo contesto. La letteratura non ha stabilito definitivamente i meccanismi per il quale ciò avviene. Certamente però, costituisce un aspetto importante da considerare.

Come utilizzare il BFR

In questo articolo non possiamo analizzare tutte le possibili progressioni ed applicazioni del blood flow restriction. Tuttavia, dopo questa introduzione alla sua efficacia, è necessario quantomeno fornire alcuni “spunti” riguardanti la sua applicazione.

E’ importante ricordare che ogni fase richiede un’adeguata progressione, ed ovviamente un atleta sano tollererà volumi ed intensità di lavoro differenti rispetto ad un soggetto in fase di riabilitazione. Come riportato nelle tabelle, ecco alcune indicazioni generali derivate dall’analisi della letteratura:

• Nella prima tabella, le indicazioni per quanto riguarda l’utilizzo di blood flow restriction in aggiunta all’esercizio di forza.

• In questa seconda tabella, le indicazioni per quanto riguarda l’utilizzo di blood flow restriction in aggiunta all’esercizio aerobico.

• In quest’ultima tabella invece, le indicazioni riguardano l’utilizzo di BFR “da solo”.

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