In uno dei precedenti articoli abbiamo parlato dei concetti di Effort ed Exertion e abbiamo capito quanto siano determinanti per stabilire il carico di lavoro durante una sessione d’allenamento o in un periodo di tempo.
In questo articolo di Martina Marson, affronteremo il tema dell’autoregolazione dei carichi con il Velocity Based Training.
Partiamo con un breve ripasso di alcuni concetti e poi tuffiamoci all’interno di questo interessante articolo.
Indice dei contenuti
Che cos’è l’Effort?
Per Effort intendiamo, in soldoni, l’impegno messo dall’atleta durante l’allenamento, pertanto l’Effort dovrebbe essere sempre al massimo.
Che cos’è l’Exertion?
L’Exertion invece corrisponde al carico interno percepito dall’atleta in un determinato esercizio o in una specifica sessione d’allenamento. L’exertion solitamente viene programmata dall’allenatore in base al periodo e a quanto desidera stressare l’atleta.
Questi due concetti sono importanti in quanto chiunque si sia mai allenato con costanza per lunghi periodi di tempo, sa perfettamente che non tutti i giorni sono uguali, anzi.
Quali sono le variazioni nella forza?
Ci sono giorni in cui il bilanciere sembra volare e altri, invece, in cui lo stesso carico sembra un macigno inamovibile. Questo avviene perchè la forza è soggetta a variazioni giornaliere, le quali sono state stimate arrivare addirittura al 18% in più e in meno, per un totale di variazione che arriva quindi al 36% ((Jovanovic – Australian Strength and Conditioning Association)).
Ciò impone di poter regolare i carichi di lavoro in base alla readiness giornaliera. La difficoltà nel determinare la readiness giornaliera e quindi il carico interno di un atleta è concreta e negli anni ha portato ad escogitare alcuni metodi di valutazione.
Autoregolare i carichi con la RPE
Uno dei più utilizzati è il cosìdetto RPE (Rate of Perceived Exertion), il quale consiste in una scala di valori in cui ciascun valore viene associato ad un certo numero di ripetizioni da “lasciare nel serbatoio” o, in altre parole, il numero di ripetizioni che mancano al raggiungimento del cedimento o il numero di volte che si presume si possa sollevare un determinato carico.
Facciamo un esempio pratico: se un allenatore prescrive al proprio atleta di eseguire 8 serie da 2 ripetizioni a RPE 8, significa che il carico dovrebbe consentire all’atleta di eseguire 4 ripetizioni, ma lui ne deve svolgere 2 (2 ripetizioni restano “nel serbatoio”).
L’RPE rappresenta senz’altro un valido strumento di autoregolazione dell’exertion, ma presenta un grosso limite, ovvero è un parametro totalmente soggettivo, basato sulle sensazioni personali dell’atleta.
Autoregolare i carichi con la velocità
Un altro mezzo per di autoregolazione dei carichi è la velocità. La velocità, a differenza delle scale di valori, rappresenta un parametro oggettivo pertanto risulta nettamente più affidabile. Le ricerche hanno dimostrato che la velocità dell’ultima ripetizione di un set portato al cedimento (Minimal Velocity Threshold – Soglia di Velocità Minima) ha valori molto vicini, se non identici, alla velocità di una ripetizione massimale (1rm).
Le cause sono da ricercare in alcuni fenomeni fisiologici che avvengono durante lo sforzo per effetto della fatica, quali l’incremento della concentrazioni di Ammoniaca e dei livelli di Lattato. ((“Velocity Loss as an indicator of neuromuscolar fatigue during resistance training” – Sanchez-Medina; Gonzalez-Badillo, Medicine and Science in Sports and Exercises)).
Ciò significa che la prossimità al cedimento muscolare può essere prevista durante lo svolgimento del set, in quanto, come già sapete, la relazione tra intensità relativa (% rispetto alla 1rm) e velocità è fissa.
Take home sull’autoregolazione e VBT
Se un allenatore sa a quale velocità un atleta è solito spostare un determinato carico, in un determinato esercizio (relazione carico-velocità individuata tramite Profilo di Forza), è in grado di valutare facilmente qual è la readiness giornaliera dell’atleta, soltanto individuando scostamenti da quelle che sono le velocità abituali.
In pratica, se un atleta solitamente solleva il proprio 70% 1rm di squat ad una velocità di 0,7 m/s e un giorno non riesce ad andare oltre allo 0,5, molto probabilmente significa che non è una buona giornata e che forse sarà il caso di togliere peso dal bilanciere.
La differenza sostanziale tra metodi basati su scale e il Velocity Based Training consiste proprio nel fatto che i primi si basano su percezioni soggettive, il secondo su dati numerici oggettivi.
Nel prossimo articolo vi spiegherò come impostare un programma d’allenamento sfruttando la velocità per regolare i livelli di exertion.
