Il processo di allenamento nel ciclismo deve avere come focus le necessità e gli obiettivi del settore di riferimento. Dobbiamo individuare gli obiettivi da raggiungere. Ciò significa anche conoscere contenuti, mezzi e i metodi.
Il ciclismo è una disciplina che vede il soggetto impegnato in un esercizio prettamente ciclico, ma non solo. Esso sarà principalmente di resistenza, ma non solo. Sarà maggiormente legato agli arti inferiori, ma non soltanto. Anche, e forse, soprattutto, nel “non solo” risiede ciò che va conosciuto e sviluppato con ordine e coerenza e che porta al completamento di un percorso allenante. L’allenamento nel ciclismo riconosce e persegue tutti gli aspetti del modello prestativo di riferimento. Anche i cosiddetti “marginal gains”.
In questo articolo, Luca Venturi, dando continuità degli argomenti trattati in precedenza, creerà le basi per delineare l’allenamento funzionale globale nel ciclismo.
Indice dei contenuti
Come strutturare un programma funzionale di allenamento nel ciclismo
Si può dire che siamo difronte ad una disciplina da inquadrare secondo un approccio globale. Ad essa dobbiamo applicare sicuramente delle metodiche che prevedano l’individualizzazione della progettazione, ma che tengano presente le peculiarità prossime a tutte le condizioni del movimento e alle sfere nel quale si suddivide. Parliamo di modello prestativo posturale, biomeccanico e condizionale.
Siamo nel cosiddetto ambito di lavoro complesso per un esercizio a carattere funzionale che prevede un lavoro in catena chiusa ed esecuzione complessa e variabile.
Sono partito dalla chiave di volta della catena cinetica, che ne preserva, ne garantisce e ne ottimizza la condizione, ovvero il core.
Il significato del core
È un termine piuttosto incompreso.Aavere un “centro o nucleo” del corpo più forte che di trasferire più potenza attraverso gli arti inferiori, oltre a ridurre il rischio d’infortunio e migliorare la postura.
I muscoli che si combinano e uniscono per formare il “core”, sia che si tratti di affrontare una lunga salita, che per la propulsione reattiva nello sprint o per una piega in curva, sono importanti per l’equilibrio, la potenza, l’agilità e il controllo. E quando i muscoli del core sono deboli, si limita pure la piena capacità dei polmoni. La respirazione è il modo in cui invii sangue ossigenato a tutte le parti del tuo corpo e del tuo cervello. Ciò significa che un core forte aiuta tutti i processi mentali e fisici necessari per partecipare a qualsiasi livello s’intenda l’attività ciclistica.
Un forte gruppo di muscoli aiuta anche a prevenire lesioni e velocizza anche i tempi di recupero, il che significa che puoi ritornare prima a pedalare. Abbiamo sentito tutti parlare del “core” e della sua importanza per i ciclisti, ma come regola generale la maggior parte dei ciclisti non considera il tempo trascorso ad allenare quest’area quanto necessario e risulta importante allo stesso modo del tempo e delle ore trascorse in sella a pedalare.
Il core e l’allenamento nel ciclismo
Uno studio ha cercato di determinare la relazione tra meccanica del ciclismo e core stability. Gli autori hanno raccolto dati sulla cinematica articolare dell’anca, del ginocchio e della caviglia. Inoltre hanno analizzato la forza espressa nella pedalata, su 15 ciclisti competitivi mentre pedalavano senza vincoli su un cicloergometro.
Il protocollo ciclistico a carattere di esaurimento consisteva nel pedalare a 25,8 km/h. La pendenza aumentava dell’1% ogni 3 minuti. Prima del secondo test si svolgeva un lavoro di core.
Sono migliorati, dopo il protocollo di allenamento del core, il movimento totale del ginocchio sul piano frontale, il movimento del ginocchio sul piano sagittale e il movimento della caviglia sul piano sagittale. Non sono state dimostrate differenze significative per la forza di pedalata.
Quanto incide l’affaticamento del Core
L’affaticamento del core ha provocato un’alterata meccanica che potrebbe aumentare il rischio di lesioni. Infatti, l’articolazione del ginocchio è potenzialmente esposta a maggiori stress.
La stabilità e la resistenza del core sono migliorate. Ciò potrebbero favorire un maggiore allineamento degli arti inferiori durante l’attività per durate prolungate. Questo poiché il core è più resistente alla fatica. Questo è un primo indizio dell’utilità dell’allenamento del core nel ciclismo.
I ricercatori hanno riscontrato inoltre, una differenza nella meccanica del movimento del ginocchio e della caviglia. In altre parole, quando i muscoli del core sono affaticati, si pedala in modo diverso. Gli autori suggeriscono che ciò potrebbe avere implicazioni per la prevenzione degli infortuni e le prestazioni.
Allenamento del ciclismo e core stability
Un recente studio di Navalta e al. ha dimostrato che l’incorporazione degli esercizi di core stability nella fase di defaticamento, dopo il lavoro muscolare, può portare a benefici sia per la clearance del lattato, sia per un maggiore controllo posturale.
Ulteriori risultati mostrano che un programma di allenamento neuromuscolare dinamico incentrato sulla core stability riduce i fattori di rischio biomeccanico. Inoltre sembra in grado di aumentare le prestazioni.
L’allenamento del core nel ciclismo migliora le prestazioni?
Attualmente ci sono prove limitate che dimostrano però che il miglioramento della stabilità del core incrementi le prestazioni. La maggior parte degli attuali studi scientifici si basa in gran parte sull’impostazione della rieducazione funzionale. Si concentra quindi su movimenti lenti invece di imitare le attività sportive.
La mancanza di effetti specifici sulle prestazioni, osservati in altri studi, potrebbe derivare dal fatto che i programmi di allenamento di base non sono abbastanza funzionali. Questi non si traducono in miglioramenti delle prestazioni sportive. Nonostante ciò, oggi nell’allenamento del ciclismo si utilizzano nelle routine settimanali fasi di core stability training. Questi servono soprattutto come stimolo al recupero per le tappe lunghe quando hanno pedalato molto.
Affaticamento dei muscoli addominali e performance
Alcuni autori hanno riscontrato una correlazione tra affaticamento dei muscoli addominali e prestazioni in un test di Wingate. Qui, l’affaticamento addominale non ha influito sulle prestazioni in una cronometro di 3,2 km.
Vi era relazione tra il miglioramento delle prestazioni della prova a cronometro di 1,5 km e l’allenamento del core stability nel ciclismo. Tuttavia, non vi erano gruppi di controllo per il confronto. E’ possibile, come detto, che l’allenamento di base possa migliorare la forza dei muscoli respiratori.
Abbiamo già descritto il contributo della muscolatura degli arti inferiori nella pedalata. Osserviamo quali muscoli del core sono più attivi, sempre basandoci sulle evidenze disponibili. Juker e altri (37) hanno esaminato il contributo relativo dei diversi muscoli del tronco in varie posizioni durante la pedalata, usando l’elettromiografia (EMG).
Le posizioni in cui è stata valutata la pedalata erano quella in piedi sui pedali, quella normale e con mani basse sul manubrio. I soggetti non erano ciclisti, ma erano tutti classificati come soggetti sportivi e atletici. Tre muscoli in particolare sembravano essere più attivi di altri, soprattutto durante gli sprint. Erano ileopsoas, attivo al 49% della sua massima capacità volontaria (MVC), i muscoli erettori della colonna (32% MVC) e gli obliqui esterni (28% MVC).
Altri studi a confronto
Alcuni ricercatori nel 1995 (38) hanno esaminato il movimento della colonna lombare durante il ciclismo e l’attività dei muscoli della colonna lombare e del retto dell’addome. Hanno notato un movimento di flessione laterale nella colonna lombare durante l’attività. Hanno scoperto che il retto addominale era in gran parte rilassato.
Ciò concorda con lo studio precedente che aveva riscontrato come l’attività del retto era circa il 10% della MVC in tutte le posizioni e intensità dell’attività stessa. Al contrario i muscoli della colonna lombare hanno mostrato livelli più alti di attività, che aumentavano proporzionalmente con l’intensità della pedalata.
In una visione più ampia va comunque considerato che il core rappresenta un punto di snodo importante tra i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo. Inoltre è il fulcro alla base delle catene cineteche principali. Esso si unisce al concetto più profondo delle catene miofasciali. Queste andrebbero studiate maggiormente e prese in considerazione nel trattamento globale di un allenamento anche per ciclisti.
Nel prossimo articolo indagheremo su quali esercizi inserire nel programma di allenamento nel ciclismo.
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