In questo articolo di Luca Venturi, vedremo come trasferire l’allenamento globale nel ciclismo.
In una prima fase gli esercizi trattati vanno svolti a corpo libero e includono suggerimenti per renderli più impegnativi, se necessario.
L’obiettivo è cercare di stimolare l’affaticamento dei muscoli target entro 10 ripetizioni, usando una velocità di ripetizione lenta e controllata.
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Come programmare le serie di allenamento nel ciclismo
Una serie dovrebbe essere sufficiente per cominciare e man mano possiamo aggiungerne altre. Possiamo eseguire gli esercizi due volte a settimana per ottenere i migliori risultati. Willardson raccomanda esercitazioni con una palla svizzera. Tra queste, lavori in isometria, con piccoli carichi e lunghi tempi di tensione. In tal modo si aumenta la resistenza del core.
Non esiste un solo esercizio che attiva e stimola tutta la muscolatura centrale. Perciò è necessario una combinazione di esercizi per migliorare la stabilità del core e migliorare la forza.
Il rinforzo del core, in particolare per gli sport di resistenza, dovrebbe concentrarsi maggiormente sull’esecuzione in condizione di ridotta stabilità, piuttosto che sull’aumento di volume. L’allenamento del core nel ciclismo inoltre, dovrebbe essere il più possibile gesto sportivo-correlato. Per cui, è importante vi siano esercizi funzionali. Ad esempio, valutiamo come le braccia vengono usate per spingere contro il manubrio in discesa o in curva e per tirare il manubrio, quando si sale o quando ci si trova in piedi sui pedali.
L’allenamento per gli arti superiori nel ciclismo
Per allenare gli arti superiori nel ciclismo, possiamo svolgere ad esempio piegamenti sulle braccia. Questi sono un esercizio tradizionale, ma efficace, soprattutto per i tricipiti. Infatti, aiutano a mantenere la posizione sulla bici. L’ allenamento della parte superiore del corpo nel ciclismo aiuta infatti ad avere una stiffness maggiore. Questo dato il consolidato ruolo trasmissivo del core nei movimenti in catena. In ultima istanza, significa meno perdite di energia e più potenza sui pedali.
- L’esercizio va eseguito in decubito prono, con le mani nella posizione più comoda. Tuttavvia, si possono usare anche due maniglie per ricreare l’impugnatura del manubrio. Gli avambracci sono perpendicolari al pavimento e mani a livello del petto.
- Tenere gli addominali e iniziare lentamente a scendere con tutto il corpo in linea. Esso avverrà attraverso il piegamento delle braccia, verso il pavimento. Mentre ci avviciniamo al terreno, si esegue una pausa per un secondo e si sale.
- La risalita sarà lenta inizialmente. Poi potremo aumentare la velocità di esecuzione in spinta e rallentarla nella successiva fase di discesa. Per aumentare il livello di stiffness si possono inserire una serie di variabili su superfici instabili come fitball e Bosu, come in figura.
Gli esercizi sulla fitball come back estension per il rinforzo della muscolatura posteriore della colonna, possono essere eseguiti mettendosi proni a terra o appoggiandosi su Bosu. Questi possono essere più duri posizionando i piedi su rulli o palline o eseguendoli su un piede solo.
Passando ad esercizi più complessi non bisogna mai tralasciare la caratteristica funzionale del ciclismo e considerare le variabili muscolari di riferimento.
Allenamento per gli arti inferiori
Per l’allenamento degli arti inferiori nel ciclismo gli esercizi sono vari. Possono comprendere ad esempio lo split squat che prende in considerazione il grande gluteo, tanto più se incliniamo il tronco in avanti, come mostrato in figura. Inoltre lavora in modo efficiente anche il quadricipite sia dell’arto posto avanti, che di quello posteriore.
La modalità esecutiva inizialmente dovrebbe essere lenta e senza carichi per imparare il gesto. Successivamente dovrà essere svolto lentamente nella discesa e molto rapidamente nella spinta, stabilizzando la posizione di ritorno in verticale, in modo rapido e controllato per enfatizzare una caratteristica stabilizzante dell’esercizio. Il tutto può essere reso più complesso eseguendolo su superfici instabili come il Bosu.
Un altro allenamento valido per il ciclismo è l’esecuzione con overhead press annessa allo split squat. Qui, per gradi si va dall’esecuzione senza carico fino ad arrivare a varianti molto intense con carico medio. Inoltre si può optare per il mantenimento durante gli split squats del braccio disteso o leggermente flesso. Altrimenti, si può muovere in distensione durante la fase di ritorno sulla verticale in modo e con intensità sincrone al movimento degli arti inferiori.
Questa era l’ultima parte della review analizzata. Essa ha descritto bene tutte le caratteristiche dell’allenamento nel ciclismo. Essa analizzava le diverse discipline, le richieste energetiche e muscolari e l’allenamento specifico che deve fare ogni atleta.
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