In una prima fase gli esercizi trattati vanno svolti a corpo libero e includono suggerimenti per renderli più impegnativi, se necessario.
L’obiettivo è cercare di stimolare l’affaticamento dei muscoli target entro 10 ripetizioni, usando una velocità di ripetizione lenta e controllata.
In questo articolo di Luca Venturi, vedremo come trasferire l’allenamento globale nel ciclismo.
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Come programmare le serie di allenamento
Una serie dovrebbe essere sufficiente per cominciare e man mano possono esserne aggiunte altre. Esegui gli esercizi due volte a settimana per ottenere i migliori risultati. Willardson (41) raccomanda esercitazioni con una palla svizzera, tra le quali in isometria, con piccoli carichi e lunghi tempi di tensione per aumentare la resistenza del core.
Non esiste un solo esercizio che attiva e stimola tutta la muscolatura centrale; perciò è necessario una combinazione di esercizi per migliorare la stabilità del core e migliorare la forza (42).
Il rinforzo del core, in particolare per gli sport di resistenza, dovrebbe concentrarsi maggiormente sull’esecuzione in condizione di ridotta stabilità, piuttosto che sull’aumento di volume ed essere il più possibile gesto sportivo-correlato, ovvero caratterizzato come dicevo prima da esercizi funzionali, valutando ad esempio come le braccia vengono usate per spingere contro il manubrio in discesa o in curva e per tirare il manubrio, quando si sale o quando ci si trova in piedi sui pedali.
Gli esercizi per gli arti superiori nel ciclismo
Ad esempio i piegamenti sulle braccia, un esercizio tradizionale, ma efficace, soprattutto per i tricipiti in quanto, aiutano a mantenere la posizione sulla bici (43). La forza della parte superiore del corpo aiuta infatti, dato il consolidato ruolo trasmissivo del core nei movimenti in catena, ad avere una stiffness maggiore, significa meno perdite di energia e più potenza sui pedali.
- L’esercizio va eseguito in decubito prono, con le mani nella posizione più comoda, ma si possono usare anche due maniglie per ricreare l’impugnatura del manubrio, avambraccia perpendicolari al pavimento e mani a livello del petto.
- Tenere gli addominali e iniziare lentamente a scendere con tutto il corpo in linea, attraverso il piegamento delle braccia, verso il pavimento. Mentre ti avvicini al terreno, fare una pausa per un secondo e salire.
- All’inizio lentamente a risalire, poi aumentare la velocità di esecuzione in spinta e rallentarla nella successiva fase di discesa. – Per aumentare il livello di stiffness si possono inserire una serie di variabili su superfici instabili come fitball e Bosu, come in figura.
Gli esercizi sulla fitball come back estension per il rinforzo della muscolatura posteriore della colonna, possono essere eseguiti mettendosi proni a terra o appoggiandosi su Bosu e resi più duri posizionando i piedi su rulli o palline o eseguendoli su un piede solo.
Passando ad esercizi più complessi non bisogna mai tralasciare la caratteristica funzionale del ciclismo e considerare le variabili muscolari di riferimento.
Gli esercizi per gli arti inferiori nel ciclismo
Per gli arti inferiori gli esercizi sono vari e possono comprendere ad esempio lo split squat che prende in considerazione il grande gluteo, tanto più se inclini il tronco in avanti, come mostrato in figura e inoltre lavora in modo efficiente anche il quadricipite sia dell’arto posto avanti, che di quello posteriore.
La modalità esecutiva inizialmente dovrebbe essere lenta e senza carichi per imparare il gesto, ma successivamente dovrà essere svolto lentamente nella discesa e molto rapidamente nella spinta, stabilizzando la posizione di ritorno in verticale, in modo rapido e controllato per enfatizzare una caratteristica stabilizzante dell’esercizio. Il tutto può essere reso più complesso eseguendolo su superfici instabili come il Bosu.
Altra variante è l’esecuzione con overhead press annessa allo split squat in cui per gradi si va dall’esecuzione senza carico fino ad arrivare a varianti molto intense con carico medio. Inoltre si può optare per il mantenimento durante gli split squats del braccio disteso o leggermente flesso oppure mosso in distensione durante la fase di ritorno sulla verticale in modo e con intensità sincrone al movimento degli arti inferiori.
Questa era l’ultima parte della review analizzata che ha descritto bene tutte le caratteristiche del ciclismo, vedendo le diverse discipline, le richieste energetiche e muscolari e l’allenamento specifico che deve fare ogni atleta.
