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Ciclismo: trasferire l’allenamento globale

Come trasferire l'allenamento globale nel ciclismo. Ecco uno degli aspetti importanti della preparazione atletica del ciclista.

Luca Venturi by Luca Venturi
15/05/2021
in Articoli sulle Performance
2 min read
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In una prima fase gli esercizi trattati vanno svolti a corpo libero e includono suggerimenti  per renderli più impegnativi, se necessario.

L’obiettivo è cercare di stimolare l’affaticamento dei muscoli  target entro 10 ripetizioni, usando una velocità di ripetizione lenta e controllata.

In questo articolo di Luca Venturi, vedremo come trasferire l’allenamento globale nel ciclismo.

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Indice dei contenuti

  • Come programmare le serie di allenamento
  • Gli esercizi per gli arti superiori nel ciclismo
  • Gli esercizi per gli arti inferiori nel ciclismo

Come programmare le serie di allenamento

Una serie  dovrebbe essere sufficiente per cominciare e man mano possono esserne aggiunte altre.  Esegui gli esercizi due volte a settimana per ottenere i migliori risultati. Willardson (41)  raccomanda esercitazioni con una palla svizzera, tra le quali in isometria, con piccoli carichi  e lunghi tempi di tensione per aumentare la resistenza del core.

Non esiste un solo  esercizio che attiva e stimola tutta la muscolatura centrale; perciò è necessario una combinazione di esercizi per migliorare la stabilità del core e migliorare la forza (42).

Il  rinforzo del core, in particolare per gli sport di resistenza, dovrebbe concentrarsi  maggiormente sull’esecuzione in condizione di ridotta stabilità, piuttosto che sull’aumento  di volume ed essere il più possibile gesto sportivo-correlato, ovvero caratterizzato come  dicevo prima da esercizi funzionali, valutando ad esempio come le braccia vengono usate  per spingere contro il manubrio in discesa o in curva e per tirare il manubrio, quando si  sale o quando ci si trova in piedi sui pedali.  

Gli esercizi per gli arti superiori nel ciclismo

Ad esempio i piegamenti sulle braccia, un esercizio tradizionale, ma efficace, soprattutto  per i tricipiti in quanto, aiutano a mantenere la posizione sulla bici (43). La forza della  parte superiore del corpo aiuta infatti, dato il consolidato ruolo trasmissivo del core nei  movimenti in catena, ad avere una stiffness maggiore, significa meno perdite di energia e  più potenza sui pedali.  

  • L’esercizio va eseguito in decubito prono, con le mani nella posizione più comoda, ma si  possono usare anche due maniglie per ricreare l’impugnatura del manubrio,  avambraccia perpendicolari al pavimento e mani a livello del petto.  
  • Tenere gli addominali e iniziare lentamente a scendere con tutto il corpo in linea,  attraverso il piegamento delle braccia, verso il pavimento. Mentre ti avvicini al terreno,  fare una pausa per un secondo e salire.
  • All’inizio lentamente a risalire, poi aumentare la  velocità di esecuzione in spinta e rallentarla nella successiva fase di discesa.  – Per aumentare il livello di stiffness si possono inserire una serie di variabili su superfici  instabili come fitball e Bosu, come in figura. 
Figura 4: esempio di push-up con appoggio su fitball e Bosu
Figura 4: esempio di push-up con appoggio su fitball e Bosu

Gli esercizi sulla fitball come back estension per il rinforzo della muscolatura posteriore  della colonna, possono essere eseguiti mettendosi proni a terra o appoggiandosi su Bosu e  resi più duri posizionando i piedi su rulli o palline o eseguendoli su un piede solo.

Passando ad esercizi più complessi non bisogna mai tralasciare la caratteristica funzionale del  ciclismo e considerare le variabili muscolari di riferimento. 

Figura 5: back extension su fitball
Figura 5: Back extension su fitball

Gli esercizi per gli arti inferiori nel ciclismo

Per gli arti inferiori gli esercizi sono vari e possono comprendere ad esempio lo split squat  che prende in considerazione il grande gluteo, tanto più se inclini il tronco in avanti, come  mostrato in figura e inoltre lavora in modo efficiente anche il quadricipite sia dell’arto  posto avanti, che di quello posteriore.

https://performancelab16.com/performance-lab-tv/?utm_source=Bloghttps://performancelab16.com/performance-lab-tv/?utm_source=Blog

La modalità esecutiva inizialmente dovrebbe essere  lenta e senza carichi per imparare il gesto, ma successivamente dovrà essere svolto  lentamente nella discesa e molto rapidamente nella spinta, stabilizzando la posizione di  ritorno in verticale, in modo rapido e controllato per enfatizzare una caratteristica  stabilizzante dell’esercizio. Il tutto può essere reso più complesso eseguendolo su superfici  instabili come il Bosu.

Altra variante è l’esecuzione con overhead press annessa allo split  squat in cui per gradi si va dall’esecuzione senza carico fino ad arrivare a varianti molto  intense con carico medio. Inoltre si può optare per il mantenimento durante gli split squats del braccio disteso o leggermente flesso oppure mosso in distensione durante la fase di  ritorno sulla verticale in modo e con intensità sincrone al movimento degli arti inferiori.

Questa era l’ultima parte della review analizzata che ha descritto bene tutte le caratteristiche del ciclismo, vedendo le diverse discipline, le richieste energetiche e muscolari e l’allenamento specifico che deve fare ogni atleta.

 

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