Il ciclismo è uno sport molto conosciuto e apprezzato per la sua peculiarità di poter attraversare luoghi e paesi stando a contatto con l’ambiente circostante muovendosi con un mezzo meccanico, la bici.
La disciplina è caratterizzata dal punto di vista metabolico da componenti diverse Non c’è un’assoluta e univoca componente metabolica, poiché necessita di adattamenti sia aerobici, che anaerobici (1).
In questo articolo, con l’aiuto di Luca Venturi, definiremo il modello prestativo e quali sono gli aspetti maggiormente da considerare.
Le richieste fisiche del ciclismo
Il ciclista che si trovi su strada, su MTB o BMX, per la tipicità delle richieste di attività fisica che ne derivano, di adattamenti neuromuscolari e di abilità di moto (dato che molti ciclisti trascorrono gran parte del loro tempo a percorrere miglia di chilometri) dovrebbe praticare esercizi di carattere funzionale, attività-correlati, che aiutino a costruire fibre muscolari, utili all’esercizio in questione.
Il modello prestativo nel ciclismo
Per rendere più esemplificativo il discorso basti pensare che ogni disciplina e sport andrebbe allenata partendo dalla visione e dalla rappresentazione dei fattori generali e specifici della disciplina stessa. Parliamo dei cosiddetti “performance indicators” (2) per orientare al meglio tutto ciò che ne consegue.
La costruzione di un modello prestativo serve a (3):
- Inquadrare al meglio la disciplina sportiva;
- Orientare in maniera funzionale la scelta dei contenuti, dei mezzi e dei metodi di allenamento;
- Programmare l’allenamento;
- Programmare la gara in caso di sportivi;
- Conoscere le catene di movimento prevalentemente utilizzate;
- Conoscere i gesti che espongono a rischio d’infortunio o sovraccarico; – Costruire gli esercizi in maniera funzionale al raggiungimento degli obiettivi;
- Valutare i risultati dell’allenamento.
La postura nel ciclismo
L’orientamento nelle diverse fasi assume un aspetto determinante per la riuscita dei vari passaggi. Lo è anche per la personalizzazione del programma, della strutturazione degli allenamenti e delle sedute. Infatti ogni soggetto ha degli aspetti che lo riconducono ad ambiti generali dell’allenamento. Tuttavia, ognuno possiede qualità psico-fisiche, attitudini mentali e caratteristiche posturali proprie.
Come detto la peculiarità dell’attività in questione è rappresentata dalla guida di un mezzo, che è la bici. Per questo un corretto assetto offre sicuramente una condizione positiva alla prestazione esecutiva, al comfort e alla prevenzione di infortuni. Degli aspetti specifici e tipici della posizione in bici, della quale ho trattato, in alcuni aspetti specifici in due articoli già pubblicati sul mio sito, tratterò un articolo specifico inerente la biomeccanica.
Sicuramente un punto strategico in tutto questo lo assume l’analisi del movimento. Ci viene in aiuto la tecnologia, e in particolare con la video analisi. Questa è diretta a migliorare i parametri attraverso una visione globale del soggetto sulla bici e delle posizioni che assume durante la pedalata (4). La bilancia in figura 1 ben esemplifica con i due piatti, che devono essere in equilibrio. Questi sono i fattori che partecipano alla gestione delle due sfere opposte del comfort e della prestazione (5).
La posizione della schiena
Dobbiamo valutare asimmetrie e disfunzioni cervicali, curve troppo lordotiche o cifotiche, bacino anteverso o retroverso e posizionamento delle linee degli arti inferiori. Infatti potrebbero aumentare la loro gravità nella successiva messa in sella. In effetti questo balza agli occhi già ad una persona non esperta di ciclismo. Osservando la posizione tipica della maggioranza dei ciclisti visti di profilo, la colonna dorso-lombare è cifotizzata e il ventre invece è tendenzialmente rilassato.
La posizione della testa nel ciclismo
Il capo invece è mantenuto in estensione e antepulsione. Ciò garantisce l’orizzontalità dello sguardo (bisogna pure che sollevi la testa per vedere dove va).
Nel corso dell’attività ciclistica il rachide viene sollecitato da forze in flessione di intensità e durata superiore al normale. Ciò porta talvolta a lombalgie acute e croniche (7). Esse sono aumentate dal fatto che si spingono spesso rapporti molto lunghi e faticosi. Questi automaticamente richiedono una maggiore forza esercitata dalle braccia sul manubrio.
Questa forza supplementare è fornita principalmente dal gran dorsale. Esso, per la contrazione prevalentemente concentrica oltre ad aumentare le tensioni posteriori fissa in modo permanente gli arti superiori in intra-rotazione. A lungo andare questa postura in flessione viene memorizzata dal corpo. Quindi, l’atteggiamento cifotico si fa progressivamente più evidente anche in ortostatismo. Ciò ovviamente se non viene eseguita una idonea ginnastica posturale o esercizio adattato (8).
Squilibri e problematiche nel ciclismo
Uno squilibrio cranio-sacrale potrebbe portare a vari problemi:
- Aumenta il rischio di ernia posteriore e/o postero-laterale sia a livello lombare a causa del piatto lombare, che a livello cervicale;
- La cifosi dorsale può provocare una compressione stabile dello stomaco. Questa può generare disturbi digestivi, molto frequenti nei corridori professionisti
- L’over-reaching funzionale e l’overtraining portano spesso a tendinopatie inserzionali a carico di varie regioni anatomiche. Si sviluppano tendinite rotulea, achillea, a carico dell’inserzione distale del bicipite femorale, dell’inserzione prossimale del tibiale anteriore, della banderella ileotibiale, fino a quadri degenerativi più gravi come la condropatia rotulea, artrosi d’anca e di ginocchio.
- Contratture e dolori ai polsi e alle mani per la posizione protratta sul manubrio.
Del resto, quasi senza eccezioni, gli sportivi deformano il loro corpo, poiché ne hanno una conoscenza solo parziale (8). D’altra parte spesso la regola del gioco consiste nello sforzo e nel superamento di sè. Sia per battere il rivale o per migliorare il proprio record. Per uno sportivo “sforzarsi” vuol dire molto spesso lasciare spazio a possibili infortuni.
Per questo gioca un ruolo fondamentale affrontare il modello prestativo, affidandosi ad un professionista del movimento e del settore specifico. Nel prossimo articolo, analizzeremo l’intensità utilizzata durante la prestazione e come gestire i carichi dell’allenamento.
