Fartlek è una tipologia di allenamento di origine svedese che significa gioco di velocità.

Questa tipologia di allenamento aerobico (allenamento cardiovascolare) si presenta come una via di mezzo tra il tradizionale lo Steady State Training e l’Interval Training.

In questo articolo presenteremo che cos’è il fartlek, quando è utile e come programmarlo in maniera adeguata.

Che cosa è il Fartlek?

Il Fartlek training fu introdotto negli anni 30 dallo svedese Gosta Holmer. Esso ha rivoluzionato i metodi di allenamento “aerobici”.

Viene usato primariamente dagli atleti di endurance. Inoltre si consiglia come eccellente attività per il recupero fisico dopo un periodo di allenamento molto intenso.

Il metodo è una strategia di allenamento che combina prestazioni di diversa durata e intensità. Infatti coniuga lo Steady State Training e l’Interval training, sfruttando sia il meccanismo aerobico sia quello anaerobico.

La differenza principale consiste nel fatto che l’intensità dell’esercizio subisce una variazione periodica. Ciò significa che il sistema aerobico e anaerobico sono messi sotto sforzo alternativamente, come succede per l’HIIT.

Quando è utile fare il Fartlek?

Il fartlek può essere utile per incrementare la potenza aerobica degli atleti nel pre-season (calcio, ad esempio). In alternativa si utilizza come lavoro di recupero dalla fatica.

Si sviluppa dalla camminata aerobica allo sprint, secondo un ordine casuale. Le oscillazioni dell’intensità della frequenza cardiaca, con un metodo di questo tipo, generano un beneficio nell’atleta che può incrementare la sua capacità di resistere alla fatica. In tal modo si ottiene un miglioramento cardiovascolare.

Il Fartlek training nasce all’aperto, su terreni che presentano colline e saliscendi. Tuttavia si utilizza anche in altri sport individuali come ciclismo, nuoto o canottaggio.

La sessione di allenamento, con questo metodo, dura circa dai 20 e i 60 minuti. Però, non ci sono molte evidenze scientifiche a sostegno di questo metodo vista la varietà di proposte utilizzate dai coach.

In quali sport si usa il fartlek?

Il fartlek viene utilizzato moltissimo nel mondo del running. Infatti, in questo caso l’obiettivo dell’atleta è migliorare la resistenza cardiovascolare. Perciò, ha necessità di inserire delle variazioni di intensità all’interno del suo esercizio allenante.

Nel mondo dello sport, i preparatori atletici utilizzano spesso questa forma di allenamento nel pre-stagione. Qui, per evitare di incidere troppo sugli aspetti muscolari, ci si sofferma di più sulla componente aerobica.

Ad esempio, è solito vedere durante la preparazione pre-campionato molte squadre correre nei boschi o in località montane. Qui, alternate alle classiche ripetute aerobiche, si eseguono alcune forme di fartlek.

Il fartlek per il calcio

Nel mondo del calcio il fartlek si svolge spesso nel pre-campionato o durante la stagione con due obiettivi nettamente distinti. Nel pre-campionato l’obiettivo è riportare in condizione l’atleta prima di sottoporlo a carichi troppo tassanti sia a livello metabolico sia con la palla.

Invece, nel secondo caso, il fartlek si esegue per recuperare dopo una gara. Tuttavia, lo stimolo deve adattarsi al singolo giocatore e le variazioni non devono essere così intense.

Nel blog di MisterCalcio potete trovare alcune esercitazioni interessanti per non rendere monotono il vostro fartlek e utilizzarlo in momenti diversi della stagione.

Fartlek con la palla

Nel mondo del calcio, il Fartlek è sicuramente un ottimo mezzo che permette di individualizzare le intensità allenanti in base alle caratteristiche del giocatore e allo stato di fatica attuale.

Inoltre, il preparatore può modulare alcune proposte di allenamento utilizzando la palla, inserendo cambi di attività e di intensità dove l’atleta alterna tratti con la palla e tratti senza.

Il giocatore, all’interno del fartlek, lo si può abituare a sviluppare azioni intense e azioni di recupero, condizionandolo a secco in maniera adeguata e inserendo anche il pallone per stimolarlo il più possibile e rendere il lavoro più divertente.

Nel nostro Corso Online sulla Preparazione Pre-Campionato abbiamo inserito alcune importanti riflessioni sui mezzi allenanti, sulla scelta e sulle indicazioni per l’allenatore e il preparatore.