La forza nel ciclismo: cos’è

L’uomo possiede la capacità di generare molti tipi di movimento e per fare questo utilizza una vasta gamma di espressioni di forza. Secondo Bosco (1997) possiamo indicare le seguenti percentuali di carico:

• Fmax: dal 70 al 100% della massima forza erogabile (contrazione muscolare>800ms)

• forza resistente: dal 50 al 70% della massima forza erogabile (tra il 35% e il 50% parliamo di resistenza alla forza e al di sotto del 35% diventa uno stimolo non allenante)

• forza veloce: dal 20 al 70% della massima forza erogabile (contrazione muscolare da 200 a 800ms)

Queste definizioni ci serviranno successivamente per capire con quali percentuali di carico lavorare. Prima di tutto dobbiamo dividere l’allenamento della forza per il ciclismo in allenamento generale e allenamento specifico.

L’allenamento generale della forza nel ciclismo

L’allenamento generale della forza nel ciclismo prevede l’utilizzo di mezzi e metodi generali come bilancieri, manubri, elastici, macchine isotoniche. Oppure, semplicemente esercizi a corpo libero.

Il recupero risulta fondamentale in quanto se completo permette una rigenerazione delle fonti energetiche primarie (Il sistema anaerobico alattacido sfrutta come moneta energetica il creatinfosfato. Le riserve di CP sono molto limitate e si esauriscono in meno di 10′′) con smaltimento del lattato. Questo ci permette di ripetere la prestazione più volte, mentre se il recupero viene accorciato, e risulta quindi incompleto, creeremo una resistenza lattacida.

Quando eseguiamo allenamenti specifici sulla forza muscolare è fondamentale eseguire sempre recuperi completi o semi completi (dai 3 ai 5 minuti). In Fig. 1 possiamo vedere la percentuale di creatinfosfato recuperato dopo 2, 4 e 8 minuti.

Ciclismo e forza generale: carichi differenti 

Nella tabella seguente possiamo vedere come percentuali di carico differenti provochino effetti differenti. Vediamo gli effetti dell’allenamento della forza massima, della forza resistente e della forza veloce con differenti percentuali di carico.

La forza muscolare è influenzata dalla coordinazione intramuscolare e intermuscolare. La prima si esprime tramite l’ottimo sincronismo delle unità motorie all’interno del gruppo muscolare agonista.

La seconda tipologia di coordinazione è generata dall’intervento di tutti i muscoli partecipanti al movimento. Il muscolo principale, cioè l’agonista, sviluppa una forza maggiore se coadiuvato da muscoli minori che effettuano lo stesso movimento. La sincronizzazione la possiamo definire come la capacità di reclutare tutte le fibre nello stesso istante (coordinazione intramuscolare).

Quindi la sincronizzazione ci porta ad un ulteriore miglioramento della forza e soprattutto al miglioramento della forza esplosiva. Secondo Sale (1988) la sincronizzazione delle unità motorie non porta ad un aumento della forza massima ma ad una capacità di sviluppare forza in tempi più brevi. Incrementi di forza, non solo nel ciclismo, in parte sono dovuti alla coordinazione di quei muscoli che intervengono e che sono specifici per quel determinato esercizio.

Come svolgere un allenamento di forza nel ciclismo

Negli anni si è parlato tantissimo di allenamento con i sovraccarichi rivolto al miglioramento della forza nel ciclismo. Tutti gli inverni vediamo atleti che si allenano facendo squat, affondi, leg press o altri esercizi tipici del body building. E’ davvero importante e utile allenarsi con i pesi in funzione di performance di resistenza?

Partiamo dalla considerazione che ogni allenamento che andiamo a svolgere dev’essere “funzionale” e “strutturato”. Quando parliamo di allenamento di forza “funzionale” nel ciclismo intendiamo semplicemente l’esecuzione di metodiche di allenamento ed esercizi che portano un evidente beneficio nella performance. L’allenamento funzionale prevede che il singolo muscolo non venga allenato in modo distrettuale e analitico. Ciò deve avvenire attraverso un gesto che coinvolga più gruppi muscolari contemporaneamente.

Forza nel ciclismo: sempre? 

In passato gli atleti degli sport di resistenza non allenavano la forza e tutt’oggi molti corridori hanno il timore di aumentare di peso lavorando sullo sviluppo della forza. In uno studio del 2012 è stata valutata la risposta dell’allenamento di forza sull’ipertrofia muscolare. L’aumento del tono risulta attenuato negli atleti di resistenza ben allenati. Questi contemporaneamente, svolgono un periodo di allenamento di resistenza (Ronnestad, Raastad, 2012).

Le evidenze scientifiche

Alcuni studi sulla forza nel ciclismo hanno evidenziato che, dopo aver svolto un programma per gli arti inferiori, i soggetti trattati traevano forte soddisfazione dal fatto che il loro tempo di esaurimento era incrementato. Quindi potevano quindi mantenere una determinata intensità di pedalata per tempi più lunghi.

L’effetto dell’allenamento simultaneo di forza e resistenza può portare a un miglioramento a lungo termine (> 30 min) e a breve termine (< 15 min) della capacità di resistenza. Ciò è vero sia sia in individui ben allenati che in atleti di resistenza di alto livello. Il miglioramento della capacità di resistenza sembra coinvolgere aumenti indotti dall’allenamento nella proporzione di fibre muscolari di tipo IIA. Inoltre si hanno guadagni nella forza muscolare massima (MVC) e caratteristiche di forza rapida (tasso di sviluppo della forza). infine, probabilmente coinvolge anche miglioramenti nella funzione neuromuscolare,

Ciclismo: forza e resistenza in combinazione 

Eseguire un allenamento di resistenza combinato con un allenamento di forza massima o esplosiva nel ciclismo migliora l’economia del gesto. Tuttavia, l’allenamento della forza massima è raccomandato per migliorare l’economia della pedalata.

Esistono risultati dubbi riguardo agli effetti sulla potenza o sulla velocità alla soglia del lattato. L’allenamento simultaneo di resistenza e forza massima nel ciclismo può aumentare la velocità di corsa. Inoltre migliora la potenza erogata a VO2max (Vmax e W_max , rispettivamente) o il tempo all’esaurimento a Vmax e Wmax.

Si pensa che il miglioramento delle prestazioni di resistenza possa riguardare l’attivazione ritardata di fibre di tipo II meno efficienti, una migliore efficienza neuromuscolare, la conversione di fibre di tipo IIX a contrazione rapida in fibre di tipo IIA più resistenti alla fatica o una migliore rigidità muscolo-tendinea. Un altro studio ci mostra come l’allenamento della forza massima nel ciclismo per 8 settimane ha migliorato la CE (cycling economy). Inoltre ha aumentato il tempo di esaurimento alla massima potenza aerobica senza cambiamenti nel massimo consumo di ossigeno, cadenza o peso corporeo.

Combinare forza e resistenza

Durante l’ultimo decennio sono stati pubblicati numerosi articoli su come l’allenamento simultaneo di forza e resistenza nel ciclismo influenzi le prestazioni. Tuttavia, nessuno di questi ha esaminato se vi siano differenze di sesso negli effetti dell’allenamento simultaneo sulle prestazioni ciclistiche. La maggior parte delle ricerche in questo settore è stata eseguita con ciclisti di sesso maschile.

I risultati indicano che sia i ciclisti maschi che femmine hanno un effetto benefico simile. Alcuni dati indicano che le donne hanno un effetto maggiore sull’economia ciclistica. Tuttavia sono necessari ulteriori studi per esplorare ulteriormente questo aspetto. Inoltre, gli adattamenti all’allenamento della forza nel ciclismo sembrano essere molto simili tra uomini e donne.

Aumento dell’area trasversa 

È interessante notare che l’aumento dell’area della sezione muscolare nei principali muscoli locomotori sembra essere un adattamento importante per migliorare le prestazioni. Contrariamente alla credenza popolare, i ciclisti dovrebbero mirare a una maggiore area della sezione trasversa del muscolo quando aggiungono l’allenamento della forza al loro normale allenamento. Sia i ciclisti maschi che femmine possono migliorare le loro prestazioni aggiungendo l’allenamento della forza al loro normale allenamento.

Allenare la forza nel ciclismo in palestra

Analizziamo una cronometro, una scalata di una salita o uno sprint. Ci accorgeremo come la forza muscolare nel ciclismo ricopra un ruolo fondamentale nella prestazione. Il nostro sistema nervoso contribuisce a una maggiore forza di pedalata e a un aumento della potenza in tre modi:

• reclutamento muscolare
• coordinazione delle fibre muscolari
• sincronizzazione del reclutamento delle fibre muscolari

Aumenti di forza nel ciclismo si verificano praticamente con tutte le modalità di lavoro di almeno 8 settimane di durata. Possono verificarsi anche con una sola seduta di allenamento alla settimana. Anche se un programma di allenamento della forza dovrebbe prevedere una frequenza minima di almeno due volte a settimana e con i giusti recuperi tra le sedute.

E’ possibile trarre grossi vantaggi dall’allenamento della forza muscolare in palestra per il ciclismo. Un atleta che esclude dal suo programma l’allenamento con i pesi avrà, oggettivamente, meno probabilità di realizzare il proprio potenziale.  In alternativa a questo tipo di allenamento ci sono comunque modi, pur meno efficaci, di ottenere quei benefici: per esempio allenamenti in bicicletta volti a sviluppare gli aspetti neuromuscolari senza l’uso di alcun bilanciere.

Conclusioni: forza nel ciclismo

Da questi studi possiamo quindi comprendere quanto possa essere utile eseguire un programma di allenamento della forza specifico per il ciclismo. Per ottenere degli ottimi risultati occorre programmare nel dettaglio questi allenamenti. Un programma di allenamento della forza deve prevedere:

• periodo di adattamento anatomico
• individualizzazione del carico
• giusta scelta del carico
• frequenza del carico
• periodi di carico/scarico
• corretta successione del carico
• esercizi multiarticolari
• mantenimento
• recuperi adatti
• riscaldamento e defaticamento

Mono o multiarticolari?

Allenamenti della forza tramite l’esecuzione di esercizi multiarticolari e balistici ci permettono di andare a stimolare tutta la muscolatura del core. Una performance elevata è imprescindibile da un core forte. Sia per sviluppare i muscoli che spingono i pedali, sia quelli deputati alla trasmissione effettiva della potenza.

Spesso la forza nel ciclismo si allena esclusivamente nel periodo invernale tralasciandola poi per tutto il resto dell’anno. Ciò avviene soprattutto tra gli amatori. Non allenare più una capacità vuole dire perdere pian piano gli adattamenti fisiologici raggiunti. Eseguire anche solo un allenamento di forza alla settimana ci permette di mantenere per circa 12 settimane i livelli di forza raggiunti precedentemente.

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