Allenamenti specifici della forza nel ciclismo

L’allenamento della forza riveste nel ciclismo un ruolo fondamentale. E’ importante però distinguere tra forza generale e forza specifica.

Lorenzo Piotti prosegue in questo articolo la sua visione dell’allenamento della forza nel ciclismo. Oggi approfondiamo il tema della forza specifica.

Che cos’è la forza nel ciclismo?

In letteratura non esiste una vera e propria definizione di Forza ma ne troviamo di diversi autori. Secondo Verkhoshansky (1970) la Forza è “la capacità del muscolo scheletrico di produrre tensione nelle varie manifestazioni“.

Invece Zatsiorsky(1986) la definisce “la capacità dell’uomo di vincere o di opporsi ad una resistenza esterna mediante impegno muscolare“. Tra gli altri autori troviamo  Bompa (2001). Secondo lui, la forza muscolare è “la capacità motoria dell’uomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo del o dei gruppi muscolari“.

Altro autore italiano è Manno (1989). Egli definisce a sua volta la forza muscolare come “la capacità dell’uomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo della muscolatura“.

Le espressioni di forza nel ciclismo

Data ora una definizione di Forza muscolare possiamo andare a classificare quelle che sono le sue diverse espressioni e classificazioni. Secondo la classificazione della forza di Bosco (1997) possiamo indicare le seguenti espressioni:

• Forza massima. Dal 70 al 100% della massima forza erogabile (contrazione muscolare>800ms)

• Forza resistente. Dal 50 al 70% della massima forza erogabile (tra il 35% e il 50% parliamo di resistenza alla forza e al di sotto del 35% diventa uno stimolo non allenante)
• Forza veloce. Dal 20 al 70% della massima forza erogabile (contrazione muscolare da 200 a 800ms)

Nel ciclismo la forza non è presente in forma pura. Avremo bensì in una combinazione con altri tipi di capacità condizionali. Quando parliamo di ciclismo dobbiamo fare una ulteriore classificazione. Quindi, parliamo di espressioni di forza legata alla cadenza di pedalata ovvero alle RPM (velocità di movimento):

• Massima: <40rpm
• Dinamica massima: 40<rpm<90
• Esplosiva: 90<rpm<140
• Rapida: >140rpm

La potenza 

Negli anni, in funzione ai vari studi (Bosco 1991), l’intensità, nell’ambito della forza, è stata associata al concetto di potenza (Potenza = Lavoro/ Tempo). Il lavoro viene espresso come: Lavoro (Joule) = Forza (Newton) x Spostamento (metri)

Da queste due formule possiamo arrivare a: Potenza = Forza x Velocità. Qui la Forza è espressa come una coppia (N*m). La velocità è rappresentata dalla cadenza di pedalata (RPM) espressa in velocità angolare (rad/sec).

Se vogliamo ora allenare la Forza nel ciclismo dovremo sapere a quale intensità farlo e per farlo occorre svolgere un test chiamato Test potenza/velocità.

Test potenza velocità e allenamento della forza nel ciclismo

Nella foto possiamo osservare i range di potenza ricavati da un test Potenza/Velocità. Dal test possiamo ricavare questa tabella. Vi possiamo osservare:

• range di potenza a seconda delle RPM sviluppate (colonna viola)
• espressione di forza che ci interessa allenare (riga viola)
• i vari regimi di forza (colonna azzurra).

Ogni cadenza di pedalata ha un range di potenza da erogare per stimolare l’espressione di forza ricercata. Se vogliamo allenare la forza nel ciclismo, dopo aver ricavato i nostri range di potenza, dobbiamo prima capire quale componente ci interessa allenare. La metodica più utilizzata e conosciuta se parliamo di allenamento della “forza” nel ciclismo sono sicuramente le SFR. Perché ho virgolettato la parola forza nella frase precedente? Semplicemente per il fatto che le SFR (Salita Forza Resistenza) non allenano la forza in tutte le sue componenti.

Forza nel ciclismo: SFR

Le SFR sono state inventate da Aldo Sassi (1983) durante la preparazione al record dell’ora di Francesco Moser. Queste prevedono l’esecuzioni di intervalli di breve/media durata, in salita, a cadenza compresa tra le 40 e le 60rpm. Le intensità soni al di sotto della nostra SAn (Soglia Anaerobica) e all’incirca tra il 15-20% della massima contrazione volontaria. Se andiamo a rileggere le classificazioni di forza sopra citate possiamo notare delle incongruenze. Infatti la forza viene intesa come la capacità di esprimere tensioni muscolari massimali/submassimali in un periodo di tempo limitato. Questa coinvolgerà prevalentemente il metabolismo anaerobico.

Kristoffersen (2014) in una sua ricerca mostra come non ci siano riscontri positivi nè sul miglioramento della forza massima nè sulla performance. Sassi infatti la definisce “forza aerobica“, questo nome dal fatto che il lavoro viene svolto principalmente dal metabolismo aerobico. Inoltre avremo una condizione di ipossia dovuta alla vasocostrizione muscolare a causa della bassa cadenza e dalle tensioni muscolari create nell’esercizio.

Conclusioni sulla forza nel ciclismo

La vera “forza” specifica nel ciclismo la possiamo allenare in tanti modi. Per esempio tramite l’esecuzione di:

• Sprint brevi a intensità massimale. Qui lavoriamo sulle espressioni di forza che più ci interessa stimolare (F.Massima, F.Dinamica massima, F.Esplosiva e F.Rapida). Cambierà a seconda del rapporto utilizzato e quindi del carico esterno selezionato. Infatti, cambiando rpm stimoliamo contrazioni muscolari con velocità e numero/tipo di fibre coinvolte diversi.
• Regressioni di forza.
• Esercitazioni da regime di Forza a regime metabolico.
• Sprint lunghi per l’allenamento della forza resistente.

L’esecuzione di lavori come SFR o PFR (Pianura Forza Resistente) non sono comunque da abbandonare. Soprattutto se siamo atleti giovani o che non pedalano con continuità durante la stagione. Infatti queste metodiche ci permettono di lavorare sull’efficienza di pedalata e migliorare i fattori di coordinazione inter e intramuscolari.

Ricordiamoci che se vogliamo allenare le altre componenti di forza nel ciclismo possiamo scegliere tra tante altre metodiche. Possiamo anche sfruttare il lavoro di muscolazione in palestra. Aumenti di forza specifica per il ciclismo si verificano praticamente con tutte le modalità di allenamento in almeno 8 settimane di durata. In realtà, possono verificarsi anche con una sola seduta di allenamento alla settimana. Però, un programma di allenamento della forza dovrebbe prevedere una frequenza minima di almeno due volte a settimana e con i giusti recuperi tra le sedute.

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Bibliografia

• Manno R. , Fondamentali dell’allenamento sportivo , Zanichelli, Bologna 1989
• Tacchino F. , Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno, Calzetti e Mariucci, Perugia 2015
• Kristoffersen M. et al. , Low cadence interval training at moderate intensity does not improve cycling performance in highly trained veteran cyclists, Department of Sports and Physical Education, Bergen University College, Bergen, Norway 2014
• Bompa T. , Periodizzazione dell’allenamento sportivo, Calzetti e Mariucci, Perugia 2017