Come ormai negli ultimi anni è stato fortemente dimostrato da numerosi studi scientifici, l’allenamento della forza negli sport di squadra risulta essere fondamentale per il benessere dei singoli giocatori oltre a ridurre notevolmente il rischio di infortuni muscolari e articolari.
Visti gli effetti negativi che gli infortuni hanno sulla performance, le finanze dei club, e la salute a lungo termine dei giocatori (disabilità dopo un infortunio severo), le strategie di prevenzione e di riduzione del rischio di infortunio sono essenziali sia nell’ambito della medicina dello sport che nella performance.
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La mia esperienza
Mettendo in pratica i miei studi, la mia esperienza e i pensieri di diverse scuole del settore come EXOS, CFSC, ALTIS, l’organizzazione della seduta di allenamento in sala pesi si basa sulla personalizzazione di una prima parte iniziale nella quale i giocatori svolgono degli esercizi che possono aiutare a migliorare alcuni deficit presenti riguardanti la mobilità, la stabilità e di attivazione muscolare.
Prima di iniziare la parte centrale della seduta, quando possibile inserisco dei lavori di core e di potenza utilizzando anche dei tools come, ad esempio, ostacoli e palle mediche.
Successivamente in accordo con lo staff tecnico cerco sempre di svolgere delle sedute di total body andando ad allenare dei movimenti fondamentali tramite esercizi che coinvolgono movimenti anca-dominante e ginocchio-dominante per quanto riguarda gli arti inferiori, ed esercizi di spinta (verticale ed orizzontale) e di tirata (verticale ed orizzontale) per gli arti superiori.
Core training
Per quanto riguarda l’allenamento del core, si può dividere in tre categorie fondamentali.
- anti-estensione: qualsiasi esercizio in cui lo scopo è quello di resistere all’estensione della colonna vertebrale.
- anti-rotazione: qualsiasi esercizio in cui lo scopo è quello di resistere alla rotazione della colonna lombare. Nei programmi che propongo sono numerosi gli esercizi che resistono alla rotazione, chiedendo al core di lavorare isomericamente contro le forze anti-rotazionali.
- anti-flessione laterale: qualsiasi esercizio in cui lo scopo è quello di resistere alla flessione laterale (flessione laterale) della colonna vertebrale. L’obiettivo degli esercizi di flessione anti-laterale è quello di sviluppare gli obliqui e il quadrato dei lombi per stabilizzare il bacino e le anche.
La componente rotazionale
La maggior parte degli sport hanno un’enorme componente rotazionale.
Proprio per questo motivo, è preferibile utilizzare ostacoli, palle mediche e anche bilancieri per sviluppare la potenza attraverso esercizi per il core, in modo tale da rendere tutto il sistema più forte e potente ed essere pronti a soddisfare le esigenze della maggior parte degli sport.
Tra i benefici dell’allenamento con la palla medica, sicuramente possiamo includere il miglioramento della capacità di trasferire energia/potenza in tutto il corpo, la capacità di migliorare la potenza in vari piani, migliorare la potenza specifica dello sport, migliorare/insegnare alla spalla a decelerare/frenare (inteso come assorbimento del carico).
Allenare la forza
Come la maggior parte delle abilità fisiche, la chiave del successo sta nell’adeguata prescrizione dell’esercizio e nella sua programmazione.
Per essere più efficace, lo sviluppo della forza deve essere mirato, individualizzato e adeguatamente integrato nel programma di allenamento generale. La rilevanza di una capacità fisica per le prestazioni atletiche può essere determinata valutandone la trasferibilità all’ambiente delle prestazioni sportive. Tuttavia, a volte gli allenatori sbagliano la trasferibilità per somiglianza.
Qui la “trasferibilità” non si riferisce al grado in cui un esercizio imita uno sport, ma piuttosto alla sua rilevanza per le esigenze biomeccaniche e fisiologiche di un dato sport o movimento.
La forza massima
La prima osservazione fondamentale per quanto riguarda la massima forza muscolare è che a differenza di molte delle proprietà muscolari meccaniche legate alla produzione esplosiva di forza muscolare, la massima forza è altamente allenabile in quasi tutti i tipi di atleta. Con il suo elevato potenziale di allenamento, la massima forza muscolare non dovrebbe essere trascurata e dovrebbe, come minimo, essere ottimizzata per lo sport e l’atleta in questione, entro i tempi di sviluppo appropriati.
Naturalmente, gli effetti dell’allenamento massimo della forza sul miglioramento dell’attivazione neurale, forniscono benefici significativi a un atleta, sia nello sport che richiede la massima forza muscolare, sia nella forza muscolare esplosiva. Quest’ultimo punto é di grande interesse, poiché molti sport richiedono l’espressione di forza muscolare esplosiva.
Un importante effetto collaterale del miglioramento della massima forza muscolare attraverso l’allenamento della forza pesante è un marcato aumento della forza muscolare esplosiva, specialmente negli atleti meno sviluppati. (Aagrand et al.2002). Sembra inoltre che ci possa essere un trasferimento di massima forza alle prestazioni di sprint e di corsa (Seitz. et al. 2014). Risulterà quindi fondamentale, fondere allenamenti con focus su carichi per la forza massima, forza esplosiva in modo da ottimizzare lo sviluppo di potenza in una periodizzazione di tipo coniugata. Per questo risulterà fondamentale mantenere e creare alti livelli di forza anche durante la stagione competitiva.
Esercizi da proporre in season: lower body
Prima di tutto è necessario fare una distinzione tra esercizi anca e ginocchio dominanti. Nella prima lista troveremo:
- trap bar deadlift
- single leg deadlift
- hip trust (e varianti single leg hip trust)
- sliding leg curl
Nella seconda troveremo, fra gli altri:
- globet squat
- rear foot elevated split squat (rfess)
- single leg squat (e varianti con landmine)
- globet loades lateral squat
Esercizi da proporre in season: upper body
In questo caso la distinzione da fare è tra esercizi di spinta e trazione. Nella prima lista troveremo:
- push up
- half-kneeling alternating overhead press (db & landmine)
- barbell bench press
- incline dumbbell bench press
Nella seconda lista troveremo:
- chin up
- pull up
- dumbbell row
- trx row
Ovviamente, sia per quanto riguarda l’upper body che il lower body, quelli proposti sono solo alcuni esempi di possibili esercitazioni. Non si tiene conto, volutamente, di progressioni, regressioni, volumi e intensità di carico che ovviamente devono essere accuratamente pianificate nel corso della settimana.
Bibliografia
- Functional Core Training-Craig Edwards 2021
- Advances In Functional Training-Michael Boyle
- New Functional Training For Sport-Michael Boyle
- Functional training anatomy- Kevin Carr & Mary Kate Feit
- Seitz et al 2014-Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: a systematic review with meta-analysis
- Archivio Fotografico Privato Carlo Catanzano con consenso Vitulano Drugstore Manfredonia C5
