In questa serie di articoli, ricollegandoci al Corso Online Periodizzazione della Forza approfondiremo le tematiche relative alla periodizzazione classica della forza Partiremo dalle origini e cercheremo di comprenderne i principi alla base, fino alle varie fasi della programmazione annuale.

La periodizzazione della forza nasce per soddisfare due necessità fondamentali:

• integrare l’allenamento della forza nel piano annuale
• aumentare la forza degli atleti anno dopo anno.

Le origini della periodizzazione della forza 

Fin dagli anni ’60 si è cominciato a parlare di periodizzazione della forza. Ciò è avvenuto soprattutto grazie ai coach del blocco U.R.R.S che hanno sviluppato e approfondito queste tematiche per primi.

Negli anni poi i vari modelli sono stati ulteriormente arricchiti e modificati in base alle richieste dei vari sport. Questi infatti richiedevano una diversa combinazione e compartecipazione delle diverse capacità condizionali ai fini del raggiungimento di una performance ottimale.

Infatti, sport come il lancio del peso, o il weightlifting prevedono una quasi assoluta prevalenza della capacità condizionale “forza” all’interno delle richieste di programmazione annuale. Invece, quest’ultima doveva essere integrata alle altre in sport come il nuoto o l’atletica leggera. Qui infatti riveste un ruolo di comprimaria, se pur fondamentale.

La periodizzazione della forza nel blocco sovietico

Come sappiamo, lo sport ha rivestito per i paesi del blocco Sovietico un compito molto importante. Infatti, ha permesso la formazione dei giovani secondo i principi del regime. Allo stesso tempo ha permesso di dimostrarne la supremazia rispetto agli atleti occidentali.

Lo sport è stato quindi di fatto uno dei terreni di scontro su cui si è combattuta la Guerra Fredda con gli Stati Uniti e non solo. Le competizioni Olimpiche erano i campi di battaglia su cui si dimostrava quale paese era più “forte”.

Come precedentemente detto, uno degli obiettivi per i quali è stato sviluppato il concetto di periodizzazione della forza, era quello di aumentare di anno in anno le prestazioni dei propri atleti. Infatti, si capì quasi subito che era necessario ideare dei programmi di allenamento suddivisi in fasi. All’interno di esse si alternavano volumi più o meno elevati con intensità variabili. Ciò aveva lo scopo di permettere un miglior recupero, evitare il sovrallenamento e di conseguenza migliorare la performance.

La periodizzazione della forza nello sport: gli autori che l’hanno resa grande

I primi lavori furono pubblicati tra la fine degli anni ’60 e gli inizi degli anni ’70. Tra gli autori spiccano nomi importanti come Bompa, Matveyev, Ozolin, Sheiko, Verkhoshanky.

Allo stesso tempo, anche nel blocco occidentale e in particolare negli Stati Uniti, queste metodologie divennero di uso comune. Si svilupparono infatti parallelamente altre teorie le quali contribuirono al miglioramento delle tecniche di applicazione.

Per comprendere la periodizzazione e il perché della necessità di alternare diverse fasi con differenti combinazioni di esercizi, volumi ed intensità, bisogna comprendere i concetti di:

• GAS.
• sovrallenamento.
• supercompensazione.

Le basi della periodizzazione della forza 

Come sappiamo, l’allenamento è percepito dal nostro corpo come uno stress. Questo può risultare essere “positivo”, e in questo caso parleremo di eustress. Altrimenti può essere eccessivo, e di conseguenza portare ad adattamenti negativi. Si parlerà in questo caso di distress. L’adattamento del corpo umano all’allenamento avviene in tre fasi che conseguono l’una all’altra:

• allarme, ossia la prima reazione allo stimolo
• resistenza/adattamento
• esaurimento

Quest’ultima avviene nel caso che si raggiunga l’incapacità da parte del corpo di proseguire con l’adattamento positivo, a causa di stimoli troppo elevati e/o di un inadeguato processo di recupero.

Cos’è l’overtraining?

A questo concetto si lega perciò quello di sovrallenamento, o overtraining. Questo  comporta conseguenze molto gravi per un atleta e per la persona in generale, e dal quale riprendersi non è affatto semplice.

Raggiungere lo stato di overtraining di fatto compromette il processo di allenamento e la performance. Può di fatto estromettere l’atleta dalla partecipazione alle gare per le quali si era in origine iniziato a preparare. Questa condizione deve essere evitata in tutti i modi. E’ quindi tra i fattori per i quali si è iniziato a studiare l’allenamento e le reazioni che l’organismo aveva ad esso.

E’ importante ricordare che l’overtraining è una condizione molto differente dall’overreaching. Con quest’ultima viene spesso viene erroneamente confuso. L’overreaching invece può rappresentare un elemento importante all’interno di un adeguato processo di programmazione dell’allenamento.

Overtraining e supercompensazione

Il concetto di overreaching infatti si lega a quello di “supercompensazione”. Esso è stato “creato” per spiegare le modalità in cui l’organismo dovrebbe adattarsi ad un determinato stimolo/stress, in questo caso quello imposto dall’allenamento.

Anche la supercompensazione è legata ai concetti di eustress e distress. In questo caso è volta a spiegare secondo basi fisiologiche come un corretto stimolo (eustress) sia in grado di provocare adattamenti positivi, e di conseguenza aumentare la performance.

Vi ricordate la leggenda del vitello di Milone? Si narra che da ragazzo, per accrescere la sua forza fosse solito portare sulle spalle un vitello. Questo, crescendo ogni giorno, imponeva al corpo di Milone di “doversi adattare” e aumentare la sua forza per poterne sostenere il peso.

Persino gli antichi greci avevano intuito il principio alla base del processo di allenamento: lo stimolo allenante progressivo!

Periodizzazione della forza e supercompensazione 

Ma torniamo alla supercompensazione. Essa dovrebbe spiegare come, appunto, l’organismo si possa adattare a carichi di volta in volta superiori. Ciò però è possibile solo se lo stimolo allenante rispetta determinate caratteristiche. Infatti deve essere né troppo elevato, ne troppo scarso.

Compresi questi concetti è chiaro come, per garantire prestazioni elevate e prevedibili, sia necessario strutturare un sistema di allenamento programmato. Qui, gli stimoli sono alternati per consentire una adeguata supercompensazione e la preparazione ottimale dell’atleta in vista degli impegni sportivi ai quali egli si sarebbe dovuto presentare al top della condizione possibile.

Così nasce l’esigenza della periodizzazione della forza.

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Bibliografia:

• Bompa- La Periodizzazione dell’allenamento sportivo
• Bompa- Periodization 3rd edition
• Issurin- Block Periodization
• Zatsiorksy- Science and Practice of Strength Training
• Verkhoshanky- Supertraining
• Schoenfeld- The Mechanism of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
• Schoenfeld- Science and Development of Muscle Hypertrophy
• Weineck- L’allenamento Ottimale