In questo articolo introduttivo, a cura di Lorenzo Piotti, cominciamo ad addentrarci all’interno del mondo del ciclismo, partendo dalla comprensione del modello di prestazione.
Prima di tutto, andremo a definire le varie branchie in cui si dirama questa disciplina, le quali, ovviamente, richiedono impegni e sviluppo di capacità condizionali differenti.
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Il modello di prestazione
Per creare un piano di allenamento occorre prima di tutto conoscere quali capacità e quali abilità tecniche allenare. Analizzando il modello di prestazione della disciplina (ovvero la radiografia della prestazione) capiremo quali sono gli aspetti fondamentali da allenare. Il modello di prestazione di un determinato sport è definito dalla somma degli elementi che concorrono, in varia percentuale, al conseguimento della performance. Consiste nell’analisi dettagliata di tutti i fattori oggettivi che condizionano e caratterizzano una prestazione sportiva, sotto l’aspetto (1):
- Metabolico
- Neuromuscolare – Biomeccanico
- Tecnico
- Tattico
- Psichico
In pratica “misura” le richieste della gara in termini quantitativi e qualitativi. L’ideale radiografia degli andamenti dei parametri in termini di impegno fisiologico, meccanico e tecnico, registrabili in gara riesce a rappresentare credibilmente il modello di prestazione nel ciclismo (2). I parametri che possiamo analizzare in una prestazione sono:
- Durata della gara
- Presenza di variazioni
- Intensità e durata delle variazioni
- Frequenza del gesto
- Tempo di applicazione per gesto (Forza-Potenza) – Lattato prodotto (medio-picco)
- % del massimo consumo di ossigeno (VO2max)
Tra i primi a registrare ed analizzare il modello di prestazione e a proporre un allenamento che ripetesse ciò che avveniva durante una competizione fu Roberto Colli, che analizzando i file reperiti da diverse registrazioni per mezzo di un power meter, è gunto a definire quegli aspetti che oggi permettono a noi tecnici di proporre diverse metodologie di allenamento. Ogni disciplina presenta, quindi, un modello di prestazione proprio e specifico, il quale sarà fondamentale per capire su quali capacità e abilità dovremo concentrarci per il miglioramento della performance.
Il modello di prestazione del ciclismo su strada
Nell’attività su strada troviamo diversi tipi di competizioni, ognuna della quali prevede un modello di prestazione leggermente diverso sotto alcuni aspetti. La prima caratteristica principale che dobbiamo tenere in considerazione è sicuramente la durata della competizione.
Nel ciclismo su strada e nelle gare in linea risulta fondamentale allenare la resistenza di lunga durata e quindi possiamo affermare che il sistema energetico maggiormente coinvolto sia quello aerobico. Teniamo sempre in considerazione che ogni corsa viene svolta in maniera differente e prevede azioni di durata e intensità variabili. Dal punto di vista metabolico, i sistemi energetici partecipano alla trasformazione dell’energia in percentuale diversa a seconda del frangente di gara.
Nei momenti topici risulta fondamentale avere un’ottima potenza aerobica e una buona capacità anaerobica lattacida per poter attaccare, rispondere ad un attacco o vincere uno sprint. Le richieste di forza variano nelle diverse espressioni anche in funzione del percorso e della tattica di gara. Sempre su strada troviamo le gare a cronometro, nelle quali la finalità principale è quella di sviluppare la capacità di distribuire adeguatamente lo sforzo (abilità tattica).
Questa capacità di gestione è legata sia ad aspetti fisici che aspetti psicologici che possono essere stimolati solo attraverso una attività pratica mirata.
Le differenze con pista e circuito
Rispetto alle gare in linea, quelle a circuito (criterium) e tipo pista, essendo più brevi, risultano più intense. L’intensità sono prossime e superiori alla massima potenza aerobica. Inoltre, si verificano molte più variazioni di ritmo indotte dalla modalità di corsa e dal numero più considerevole di curve che richiedono più rilanci della velocità. Ogni rilancio di velocità corrisponde a una variazione della forza applica al pedale (3).
Grazie all’analisi del modello di prestazione tramite l’utilizzo di strumenti accurati, come i rilevatori di potenza, si è potuto valutare ancora più nello specifico il numero di azioni di potenza al di sopra della soglia e per quanto tempo queste venivano mantenute nel corso della competizione. Da questa analisi si è potuto dedurre come sia di fondamentale importanza allenare non solo le componenti aerobiche, ma anche quelle anaerobiche e tutte le espressioni di forza massimali. Ogni gara presenta difficoltà differenti dovute al percorso o alla gestione tattica, ma in tutte le competizioni su strada interverranno, in percentuale differente, tutti i sistemi energetici e anche tutti gli aspetti e le espressioni di forza.
Il modello di prestazione del ciclismo su pista
Per quanto riguarda l’attività in pista possiamo suddividerla in specialità di endurance e di velocità (4). Nella seguente tabella possiamo osservare quali componenti risultano fondamentali per le diverse specialità della pista.
Le discipline di endurance a cronometro sono discipline che prevedono uno sforzo intenso e di media durata e necessitano di ottime capacità di resistere alla fatica e di esprimere alte potenze medie e ad alta cadenza di pedalata. Gli sport di endurance di gruppo presentano all’incirca le stesse caratteristiche delle discipline singole ma occorre una maggiore abilità tecnica nel muoversi nel gruppo e un’ottima abilità tattica nella gestione della gara e degli sforzi.
Le discipline di velocità, essendo molto brevi, richiedono ottime capacità di forza muscolare e di potenza lattacida.
Il modello di prestazione
Il mondo dell’off-road presenta diversi tipi di specialità, ognuna di queste con un modello di prestazione leggermente diverso sotto l’aspetto metabolico, neuromuscolare e tecnico. Il modello di prestazione dell’XCO mostra moltissime azioni ad alta potenza per tratti anche abbastanza lunghi (dai 30” ai 5’ in base anche alla conformazione del percorso).
Nell’XCO abbiamo una continua variazione di potenza con molte azioni al di sopra della soglia anaerobica e molti altri momenti dove la potenza sarà pari a zero, nei momenti in cui ci saranno parti tecniche guidate in discesa.
Fondamentali risultano le abilità tecniche, in quanto permettono di districarsi alla partenza per entrare nella miglior posizione nel primo tratto di percorso e per gestire al meglio le energie durante la gara. Un atleta tecnicamente abile spenderà meno nei tratti tecnici e sarà sicuramente più veloce, potendo quindi risparmiare qualcosa nei tratti di salita rispetto ad un avversario meno dotato tecnicamente.
Ciclocross e BMX
Nel modello di prestazione del ciclocross (CX) invece possiamo notare una potenza media bassa, questa dovuta alle molte azioni svolte di corsa a piedi (5). Il crossista deve riuscire a mantenere un ritmo costante durante tutta la gara. Inoltre deve essere bravo a gestire lo sforzo. Rispetto all’XCO i tratti di discesa saranno minori. Tuttavia ci saranno più tratti da percorrere a piedi o più ostacoli che comporteranno la discesa dal mezzo. Anche in questa disciplina risultano fondamentali le abilità tecniche, le quali ci permettono un grosso risparmio energetico.
Anche nella BMX risultano di fondamentale importanza le abilità tecniche. Soprattutto per quanto riguarda la gestione del mezzo nelle fasi di volo e nei movimenti di pompaggio per incrementare la velocità. Mateo et al. (2011), in uno studio su 9 atleti nazionali, hanno osservato che gli sforzi aciclici, in una gara di BMX, hanno rappresentato l’86,3%. Invece, gli sforzi ciclici il restante 16,7% delle prestazioni complessive in gara. Vi erano differenze in relazione alla difficoltà della pista. Sia il profilo di potenza che le prestazioni (misurate come velocità) dipendono dalle fasi e dalle tecniche della gara e sono significativamente influenzate dal livello di difficoltà della pista. Maggiore è il livello tecnico della pista, minore è la possibilità di sviluppare potenza ciclica e viceversa (6).
Altre discipline del ciclismo
Per quanto riguarda il trial, l’enduro e il downhill le componenti fondamentali da considerare sono principalmente le abilità tecniche e le componenti di Forza esplosiva e rapida. Nell’enduro, contando che sono previsti dei trasferimenti, sarà necessaria anche una buona base di capacità aerobica.
Bibliografia
- Dispense FCI, i modelli di prestazione nelle diverse discipline ciclistiche giovanili
- Mateo M., Blasco-Lafarga C., Zabala M., Pedaling power and speed production vs. technical factors and track difficulty in bicycle motocross cycling. J Strength Cond Res., 2011
- Dispense FCI, Il modello di prestazione: attività su strada e su pista
- Tacchino F. , Obiettivi,tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno, Calzetti e Mariucci, Perugia 2015, 1
- Dispense FCI, L’attività su pista delle categorie esordienti ed allievi
- Dispense FCI, Modelli prestativi del fuoristrada, Cucinotta C. e Aprilini P.