La dieta chetogenica, molto nominata negli ultimi anni, è una strategia nutrizionale basata sulla riduzione dei carboidrati , che condiziona l’organismo a produrre autonomamente il glucosio necessario al fabbisogno energetico e alla sopravvivenza.

Questo tipo particolare di dieta ha come obiettivo l’aumentare il consumo energetico dei grassi contenuti nel tessuto adiposo. 

Nonostante gli indubbi (o quasi) benefici riscontrati su più livelli in ambito medico, la dieta chetogenica, nonostante sia un regime alimentare molto conosciuto e praticato, non ha mai reso gli scienziati concordi sulla sua utilità in ambito prestativo nello sport, anche per le discipline di endurance. In questo articolo, cerchiamo di procedere per punti, ed analizzare al meglio questa dieta.

La differenza tra chetogenica e dieta a basso contenuto di carboidrati

In un certo senso, una dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati (o low carb). Ciò che non è sempre vero, è che una dieta low carb sia sempre una dieta chetogenica. La letteratura non è concorde nella definizione di dieta “ipoglucidica”, in quanto i valori soglia si discostano molto fra di loro nei vari studi e nelle definizioni degli autori.

Una dieta al di sotto del 50% della quota calorica totale può essere già indicata come ipoglucidica; in questo caso però vi rientrerebbero moltissime delle diete “commerciali” delle quali si sente parlare tutti i giorni, come ad esempio la Dieta a Zona. Non è sbagliato definirla ipoglucidica; nelle intenzioni del dottor Sears la riduzione dell’apporto glucidico quotidiano era sicuramente uno dei fattori sui quali si è ispirato nella creazione del famoso protocollo alimentare.

E’ altresì vero che molto spesso, in un regime come la dieta a zona, si possono raggiungere quote glucidiche non del tutto indifferenti. Se in senso generale però intendiamo per dieta low carb una dieta in cui si ha un’evidente riduzione dell’apporto glucidico totale, senza una definizione ben precisa, possiamo essere più dettagliati nel definire una dieta chetogenica come un regime alimentare in cui si scenderà al di sotto di un valore di soglia, che corrisponde all’incirca al fabbisogno metabolico quotidiano del Sistema Nervoso Centrale. Questo valore è di 100g/die, ed è il punto critico al di sotto del quale si instaurano i meccanismi di chetosi.

Il fabbisogno glucidico e la chetosi

Da un punto di vista fisiologico, abbiamo detto che il valore di soglia al di sotto del quale si instaurerebbe il meccanismo di chetosi è di 100g/die di carboidrati. Essi corrispondono al fabbisogno giornaliero del Sistema Nervoso Centrale. Ma allora è questo il fabbisogno glucidico minimo giornaliero per l’essere umano? Ni. Quote piccole di carboidrati in più sarebbero in teoria necessaria per lo svolgimento di altre funzioni essenziali, di quegli organi (come il cuore) che vengono detti glucosio dipendenti.

Ma allora perché è possibile scendere al di sotto di un valore così importante? Perché, se pur nella letteratura e nei comuni testi divulgativi si stima un apporto (quindi molto più alto) glucidico medio del 50-60% delle kcal totali assunte, in realtà non esiste un reale fabbisogno minimo glucidico per il corpo umano. E questo, grazie al meccanismo di chetosi.

Senza entrare troppo nello specifico, andiamo ad approfondire adesso quello che a tutti gli effetti è un adattamento del nostro corpo ad una condizione che potremmo definire di “emergenza”, ossia la carenza di carboidrati nella dieta, ma che secondo molti scienziati è addirittura l’ “elisir di lunga vita”, in grado di migliorare non solo la composizione corporea, ma anche la funzionalità a 360° del nostro organismo, e di conseguenza le performance sportive. Forse non è proprio così, ma andiamo per gradi.

La chetosi

Come detto precedentemente, la dieta chetogenica è quel “protocollo alimentare” in grado di produrre l’adattamento fisiologico che porterà il fegato a produrre corpi chetonici, e che metterà l’organismo in condizione di utilizzare a scopo energetico i lipidi anziché il glucosio, come fonte principale. La dieta chetogenica, di conseguenza, non dovrà essere pensata come un modello di alimentazione iperproteica, anzi! Il macronutriente fondamentale saranno i lipidi!

Nei primi giorni successivi all’inizio di un protocollo chetogenico, e nel tempo a venire, il corpo sarà privato delle scorte glucidiche, e il fegato, per permettere al nostro corpo di sopravvivere sarà “costretto” ad imparare ad utilizzare in maniera sempre più efficiente gli acidi grassi liberi, o FFA, utilizzabili dalla maggior parte dei tessuti.

Alcuni di questi però, come il cervello, non possono utilizzare questo elemento. Nei primi giorni dall’inizio di una dieta chetogenica perciò si avrà un forte utilizzo degli aminoacidi a scopo energetico, che possono essere convertiti in glucosio attraverso la gluconeogenesi. Piano piano però, il corpo (il fegato) diventerà sempre più abile a produrre corpi chetonici dal metabolismo degli acidi grassi, i quali porteranno ad una dipendenza inferiore dei tessuti dal glucosio e dall’accumulo nel sangue dei cosiddetti corpi chetonici, i quali indurranno lo stato di chetosi.

L’utilizzo dei corpi chetonici

A questo punto, non si avrà più un utilizzo “sconsiderato” delle proteine a scopo energetico; l’organismo infatti si adatterà progressivamente ad utilizzare questo elemento, anziché ricorrere alla gluconeogenesi per scomporre le proteine, e gli aminoacidi, per produrre glucosio.

A livello ormonale, ed è uno dei motivi per cui questo modello alimentare riscuote molto successo, si avrà un calo importante dei livelli di insulina, che permetteranno la liberazione sempre maggiore di acidi grassi (FFA). Uno degli effetti principali dell’insulina infatti è quello di inattivare l’HSL (lipasi ormono sensibile), che di conseguenza adesso sarà libera di permettere un maggior rilascio di FFA nel sangue, i quali verranno utilizzati dal fegato per permettere al nostro organismo di avere energia a disposizione.

I corpi chetonici sono prodotti dall’Acetil-CoA che verrà utilizzata nel ciclo di Krebs. La produzione di Acetil-CoA è necessaria a quel determinato processo metabolico, e l’utilizzo degli acidi grassi attraverso la loro beta ossidazione ne permette la formazione anche in assenza di glucosio. Ciò però, a scapito della creazione di questo sottoprodotto. La produzione, e il successivo utilizzo dei chetoni, sono quindi un adattamento del nostro corpo ad una condizione “non prevista”, possiamo dire di emergenza. Difatti, l’attuazione di un protocollo chetogenico richiederà del tempo al corpo per utilizzare adeguatamente questo elemento: di solito, ciò avviene in circa 18-25 giorni.

Quali sono i vantaggi di una dieta chetogenica?

In realtà, il titolo del paragrafo poteva essere tranquillamente una domanda. Da quello che abbiamo detto nei paragrafi precedenti, l’utilizzo dei corpi chetonici da parte del nostro organismo, e l’adattamento allo stato di chetosi (potenzialmente tossico per noi), abbiamo visto essere una condizione di emergenza. Ma allora perché questo tipo di dieta riscuote così tanto successo?

Probabilmente, prima di tutto per il (falso) mito che porterebbe ad un maggior, o più rapido, dimagrimento rispetto ad un protocollo high carb. Questo è vero, in un certo senso.. ma non per il motivo a cui pensereste. Per dimagrire è necessario un deficit calorico, e a parità di quest’ultimo, il dimagrimento avviene più o meno nello stesso modo.

Ma (mio nonno diceva che tutto ciò che viene prima di un ma non vale), attraverso una dieta chetogenica potremmo in un certo senso trarci in inganno, poiché soprattutto nei primi giorni è possibile assistere ad un calo di peso sulla bilancia maggiore. Attenzione però, il meccanismo per il quale ciò avviene è che, poiché un grammo di glucosio trattiene fino a 4g di acqua, depauperando in maniera così drastica e repentina le scorte di glucosio, si assisterà ad una rapida “disidratazione”, che porterà il peso sulla bilancia (attenzione, il peso, non il grasso) a calare vistosamente già dai primi giorni.

I vantaggi nello sportivo

L’argomento sul quale preparatori fisici e nutrizionisti si dibattono però da più tempo è se un protocollo chetogenico possa realmente essere superiore, rispetto ad uno che permette l’utilizzo di carboidrati come prima fonte energetica, nella performance sportiva. Se da un lato, soprattutto nel mondo dell’endurance, vista l’associazione con l’utilizzo di lipidi nel metabolismo aerobico, si potrebbe prevedere un miglioramento delle prestazioni grazie all’adattamento del corpo all’utilizzo di acidi grassi in condizioni di chetosi, dall’altro gli studi non si sono mai espressi in maniera univoca su questo argomento.

Riguardo agli sport in cui è necessario raggiungere la categoria di peso, nemmeno in questo caso la scienza si è espressa in maniera concorde: se da un lato è vero che la perdita di peso più rapida successiva al protocollo chetogenico può effettivamente portare l’atleta in condizione di gareggiare, è altresì vero che molto spesso queste discipline richiedono un impegno metabolico di tipo anaerobico (alattacido o lattacido), in cui il glucosio è il combustibile principale e preferibile per l’espressione dell’alta performance. Un adattamento potrebbe garantire lo stesso livello di performance, è vero, ma allo stesso tempo ciò richiederebbe del tempo che potrebbe non esserci, è che di conseguenza potrebbe compromettere il raggiungimento dell’obiettivo agonistico “sul più bello”.

In generale, l’utilizzo di un approccio “high fat” e “low carb”, appare non essere del tutto infondato per alcune discipline. Ciò sul quale principalmente si dibatte la letteratura, sono piuttosto le tempistiche di adattamento e la sostenibilità sul lungo periodo di questo approccio. Fisiologicamente, in ogni caso, è necessario considerare che il combustibile preferito dal nostro organismo rimane sempre il glucosio, e a parità di prestazione, non sembra molto sensato costringere il corpo ad adattarsi ad una condizione differente, se non realmente in grado di apportare significativi miglioramenti.

Conclusioni sulla dieta chetogenica

In questo articolo, naturalmente, non abbiamo trattato tutti gli aspetti biochimici, metabolici e fisiologici legati all’attuazione di un protocollo chetogenico nell’atleta e nell’uomo in generale. E’ importante però aver prima di tutto sfatato i miti legati alla pericolosità della chetosi, che se fisiologica, non è assolutamente problematica per il nostro organismo, è che è anzi un adattamento legato alla sua sopravvivenza in condizioni di scarsità di glucosio.

Inoltre, abbiamo visto come in una dieta chetogenica, il macronutriente da privilegiare siano effettivamente i lipidi, smitizzando un ulteriore credenza legata alla iper assunzione di proteine, che non è ne’ fondata, ne’ tantomeno consigliata, visto il potenziale insulinogenico di molti aminoacidi che addirittura potrebbe ritardare l’adattamento alla chetosi. Si è visto che, superate le prime settimane, l’aumento di gluconeogenesi derivata dall’utilizzo di aminoacidi diminuisce, come adattamento del corpo all’utilizzo di acidi grassi liberi (FFA) e chetoni a scopo energetico.

Da un punto di vista di performance e ricomposizione corporea però, la dieta chetogenica non sembra risultare migliore, se non in condizioni mediche particolari, o legate alla sostenibilità individuale, e quindi alla aderenza maggiore ad un protocollo che privilegia l’elevato apporto lipidico a scapito dei carboidrati.

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