Negli ultimi anni le metodologie di lavoro cosiddette “HIIT” sono divenute estremamente popolari.

La letteratura scientifica riguardante l’HIIT training è alquanto corposa, e sappiamo che può davvero essere utile in determinati contesti.

Ciò che spesso accade però, è che si confondono lavori semplicemente di tipo intervallato per “HIIT”. Questi ultimi hanno determinate caratteristiche le quali debbono essere rispettate perchè un allenamento si consideri davvero di “alta intensità”. Lorenzo Piotti oggi ci introdurrà all’HIIT training; quando si può utilizzare ed in cosa consiste?

HIIT training: partiamo da principio

Tutti gli sportivi, amatori e professionisti, conoscono metodiche di allenamento intervallato e pensano di saperle utilizzare al meglio. L’allenamento intervallato viene molto spesso utilizzato senza una logica (eseguendo allenamenti 30:30, 20:40 ecc). Semplicemente si pensa in tal modo di allenare la propria massima potenza aerobica o aumentare la propria soglia di potenza.

Dietro a HIIT o a qualsiasi altra metodica di allenamento ci sono un sacco di nozioni da sapere. Per esempio, quali adattamenti si verificano. Inoltre dobbiamo conoscere quante volte è necessario eseguire questo allenamento durante la settimana.

Le evidenze scientifiche e i numerosi studi degli ultimi anni ci hanno aiutato a capirne di più. Intensità, frequenza, densità e recupero sono parametri fondamentali per allenarsi in “HIIT”. Prima di adottare questo tipo di metodiche occorre partire da questa domanda: qual è l’obiettivo? Adottare un metodo SIT, RST o Tabata dipende sempre dall’adattamento che si vuole andare a ricercare. L’HIIT, quindi, come ogni metodo deve essere contestualizzato.

Intensità e HIIT training

HIIT ha dimostrato di essere efficace quando si spende almeno 15 minuti in una zona compresa tra il 90 ed il 100% del proprio VO2max. Questa zona viene chiamata RED ZONE. Nei 15 minuti non vengono conteggiati, ovviamente, i recuperi. Molte volte vengono anche tolte dal conteggio le prime 2 ripetizioni, questo perché considerando la cinetica del VO2, non si è ancora raggiunta un’intensità sufficiente.

L’HIIT è quindi un training che si basa non sul volume ma sull’intensità dell’esercizio. Se l’intensità cala allora il lavoro non è proficuo. Questo allenamento è molto indicato per massimizzare le risposte fisiologiche con tempi contenuti di allenamento.

Uno stimolo che supera l’85% del VO2 max è uno stimolo che attiva la produzione di catecolamine, ormoni secreti dal surrene quali adrenalina e noradrenalina. L’attività delle catecolamine è quella di aumentare la frequenza cardiaca, il flusso di sangue ai muscoli, l’uso dei substrati energetici muscolari e molto altro. La produzione di catecolamine porta ad un effetto lipolitico con rilascio di grasso sottocutaneo e intramuscolare. Senza raggiungere queste intensità minime quindi, non possiamo parlare di HIIT.

La frequenza di allenamento nell’HIIT

Nel 1996 Izumi Tabata pubblicava il suo primo studio. Egli dimostrò come fosse possibile ottenere effetti sul metabolismo aerobico usando un protocollo anaerobico. Il protocollo tabata (20” fase attiva al 170% del VO2max e fase di recupero di 20” passiva) prevedeva 8 ripetizioni svolte alla stessa potenza.

Tabata consigliava di eseguire questo allenamento di 8 cicli per 4 giorni alla settimana e per un periodo di 6 settimane, il quale permetteva di ottenere gli adattamenti ricercati. Ovviamente bisogna distinguere gli adattamenti centrali da quelli periferici. I primi sono adattamenti lenti, mentre i secondi richiedono meno tempo.

Le modalità di svolgimento del protocollo possono essere differenti. Dalla corsa, al nuoto, oppure nel ciclismo. Dal 1996 ad oggi molti studi ci hanno dimostrato come tanti altri protocolli intervallati possono essere usati per ottenere ottimi condizionamenti. Dopo una seduta di allenamento si verificherà una fase di adattamento chiamata “fase acuta” mentre dopo una serie di allenamenti si verificherà una fase di adattamento chiamata “fase cronica”. Gli effetti di un HIIT quindi si esplicano su due fronti distinti.

Densità di lavoro

Intensità, durata, recupero, n° ripetizioni e n° serie sono variabili fondamentali per capire su cosa stiamo lavorando e quali adattamenti stiamo apportando. La densità valuta il tempo di esercizio all’interno della seduta allenante. In altre parole definiamo in quanto ore/minuti svolgiamo il nostro allenamento.

Quando parliamo di densità dobbiamo distinguere la densità sistemica dalla densità locale. La densità sistemica corrisponde al tempo realmente impiegato per allenarci. La densità locale invece, corrisponde al tempo impiegato per allenare un distretto muscolare.

Agendo quindi sulla scelta del protocollo e sui recuperi, possiamo lavorare su una maggiore o minore densità di allenamento. Per la maggior parte dei protocolli HIIT è necessario eseguire 2 allenamenti a settimana per un minimo di 8 settimane. In atleti d’élite è possibile eseguire fino a 5 sedute a settimana HIIT anche per 12 settimane.

Quanto conta il recupero nell’HIIT?

Quando eseguiamo un HIIT dobbiamo sempre valutare quale tipo di recupero utilizzare. La durata del recupero, l’intensità del recupero ed il recupero tra le serie ci permettono di avere risposte differenti.

Nelle fasi intense dell’HIIT la produzione di ATP è a carico dei due metabolismi anaerobici. Invece, nel recupero la produzione di ATP viene affidata al metabolismo aerobico. La scelta di un recupero attivo o passivo e la scelta della giusta intensità di recupero risultano quindi fondamentali. Solo così possiamo ottenere i giusti adattamenti e permetterci di portare a termine tutte le ripetute o serie.

Il recupero tra le ripetizioni e le serie HIIT risulta fondamentale. Un recupero attivo può favorire lo smaltimento del lattato mentre un recupero passivo può invece favorire il recupero del glicogeno muscolare e del creatinfosfato. Il rapporto lavoro/recupero è di 1:12, ovvero 10/12” ogni secondo di attività ad alta intensità.

Conclusioni 

HIIT è una metodica molto efficace in diverse situazioni. Sia che vogliamo minimizzare i tempi di allenamento, o allenarsi ad intensità che sarebbero insostenibili per lunghi periodi. Possiamo ricercare inoltre un miglioramento nello smaltimento del lattato, o di aumentare la resistenza lattacida e il consumo di grassi (grazie al consumo di ossigeno in eccesso nelle ore successive all’allenamento o anche chiamato EPOC).

Per puntare al miglioramento, un atleta deve eseguire un programma che permetta di migliorare i seguenti parametri:

• riduzione dell’accumulo di lattato
• incremento del consumo di O2
• miglioramento attività pompa sodio-potassio
• miglioramento attività dei trasportatori di membrana
• attività enzimi ossidativi e glicolitici
• attività catecolamine
• efficace utilizzo dei substrati energetici come grassi e zuccheri

Se l’obiettivo che sto ricercando con l’HIIT è il miglioramento della potenza allora dovrò optare per recuperi lunghi. Invece, se l’obiettivo è l’aumento della capacità allora opterò per recuperi brevi. Questo è dovuto al ripristino del glicogeno muscolare, del creatinfosfato e dello smaltimento del lattato. Scegliete sempre una metodica HIIT in relazione ai vostri obiettivi e alla vostra condizione fisica.

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