Nel precedente articolo, dedicato alla potenza, abbiamo spiegato che “potenza”, nella preparazione fisica, è un concetto generale, che indica un’espressione di forza in relazione al tempo.
Abbiamo introdotto inoltre quelli che sono i tratti specifici della potenza, distinguendo tra Strength Speed e Speed Strength. La differenza tra le due declinazioni della potenza, sta nelle velocità alla quali esse si realizzano.
Per velocità comprese tra 0,8 m/s e 1,0 m/s parliamo infatti di Strength Speed; per velocità comprese tra 1,0 m/s e 1,3 m/s parliamo invece di Speed Strength.
Potenza o velocità di picco
Abbiamo chiarito che per le espressioni di potenza, è preferibile utilizzare la velocità di picco, piuttosto che la velocità media. Le velocità di picco, infatti, consente di “depurare” i dati da imperfezioni tecniche e/o difficoltà di vario genere.
Tra tutti gli esercizi, tuttavia, è necessario selezionare quelli che meglio si prestano a raggiungere determinate velocità.
Squat, panca e stacco da terra, non a caso vengono definiti gli esercizi di forza per eccellenza. Essi, coinvolgono grosse masse muscolari e consentono di sollevare carichi elevati, dando la possibilità all’atleta di raggiungere intensità massimali, consentendo pertanto il corretto stimolo neurologico e ormonale.
Gli stessi esercizi di potenza vanno bene per tutti?
Squat, panca e stacco da terra possono però non essere adatti allo sviluppo di gesti di potenza, in quanto, essendo esercizi a catena cinetica chiusa, prevedono una decelerazione nella porzione finale della fase concentrica, necessaria a salvaguardare la salute delle articolazioni.
Questa decelerazione non è presente invece in gesti a catena cinetica aperta, come per esempio i salti o i lanci, i quali consentono di raggiungere velocità elevate.
Ciò premesso, andiamo ad analizzare nel dettaglio e a confrontare esercizi diversi per l’allenamento della potenza.
Back squat e potenza
Il back squat è uno degli esercizi tipicamente utilizzati per la forza e, come precedentemente anticipato, prevede una fase di decelerazione durante la porzione concentrica dell’alzata, per proteggere le articolazioni. Tuttavia può essere utilizzato per allenamenti di potenza.
Le intensità solitamente vanno dal 50% al 70% del massimale((Wilson et al. 1989)), le quali corrispondono a Velocità Medie (Mean Velocity) che vanno da 0,75 m/s a 1,0 m/s o Velocità di Picco (Peak Velocity) comprese tra 0,8 m/s a 0,54 m/s.
Al di sotto di queste intensità (velocità più alte) sarebbe impossibile eseguire un gesto esplosivo (sareste troppo veloci), mentre ad intensità maggiori il movimento risulterebbe troppo lento. In entrambi i casi, manchereste l’obiettivo dell’allenamento.
Una parentesi
Apriamo una parentesi per le alzate di forza, in quanto, possono essere utilizzate in un contesto di potenza, se implementate dall’utilizzo delle cosidette “accommodating resistance”.
Rientrano tra le AR elastici e catene, la cui caratteristica è di rendere la resistenza progressiva durante l’alzata. Man mano che il bilanciere viene sollevato, la resistenza applicata aumenta, costringendo l’atleta a mantenere la spinta e quindi l’accelerazione, anche oltre lo sticking point.
Pertanto, se le velocità indicate per la potenza, sono rispettate, anche lo squat, la panca e lo stacco da terra, se implementati dalle AR, possono essere utilizzati per allenare la potenza. Possono essere utilizzate anche per gli allenamenti di forza. Dipenderà sempre dalla percentuale relativa di resistenza applicata dalle AR e dalle velocità raggiunte.
Squat jump
Molte ricerche hanno dimostrato l’utilità e l’efficacia dello squat jump per lo sviluppo della potenza in quanto:
- Non ci sono fasi di decelerazione, quindi l’atleta salta più in alto che può e sviluppa così livelli molto alti di potenza.
- Ha il vantaggio di essere facile da eseguire, soprattutto se paragonato con altri esercizi tipicamente utilizzati a questo scopo, come le alzate olimpiche, dove l’abilità tecnica può influenzare l’output di Potenza del 20% o più, persino in atleti avanzati.((Carl Vall – freelapusa.com)).
- È stato dimostrato che il Max Power Output di uno squat jump con sovraccarico può raggiungere livelli molto simili a quelli raggiunti con le alzate olimpiche negli atleti con scarsi livelli tecnici o bassi livelli di forza.(( Hakkinen & Komi (1985a; 1985b))).
Cosa tenere in conto
Tenete a mente che nel fissare i livelli target di potenza dovrete tenere conto sia del peso corporeo dell’atleta sia del peso caricato sul bilanciere.
Le intensità raccomandate per uno Squat Jump vanno dal semplice Body Weight ad un 30-40% 1RM (Mean Velocity da 1,0 a 1,3 m/s – Peak Velocity da 3,1 a 2,35 m/s).
Snatch con bilancere
Le alzate olimpiche sono conosciute per essere tra i movimenti più esplosivi in assoluto. Sono considerati movimenti a catena cinetica aperta (“full rom movements”), poichè sono essenzialmente dei salti, nonostante vi sia una decelerazione nella fase di “catch” del bilanciere.
Il catch del bilanciere rappresenta un movimento piuttosto tecnico, pertanto atleti non professionisti riescono a raggiungere livelli di potenza alti durante la fase di tirata, ma poi falliscono l’alzata a causa di errori nella fase di catch. Le velocità di picco vengono raggiunte durante nella parte più alta della seconda tirata dell’alzata.
L’atleta, infatti, accelera fino a questo punto e decelera successivamente. ((Horbili et al. 2014))
Una questione di tecnica
Le abilità tecniche richiedono tempo per essere apprese e questo può costituire un problema in molti sport, come per esempio negli sport di squadra. Le alzate olimpiche, inoltre, richiedono un’ottima mobilità articolare (sono coinvolti le articolazioni di polsi, spalle, gomiti, caviglie, anche, ginocchia…) e non è insolito che gli atleti di sport di squadra riportino infortuni di tipo articolare. Infortuni e mancanza di tecnica adeguata possono condizionare negativamente la riuscita dell’alzata e di conseguenza anche l’espressione di un gesto esplosivo.
Ad ogni modo, osservando il valore di picco della potenza (Peak Power) è possibile evitare di inquinare i valori di un’alzata non riuscita, perchè esso riflette il massimo output di Potenza raggiunto e non è affetto dalla decelerazione causata, per esempio, da un catch mancato.
Un carico dell’80-90% 1Rm è considerato un carico ottimale per lavorare sulla Speed-Strength (Mean Velocity circa a 1,0-1,3 m/s – Peak Velocity circa a 1,6-1,9 m/s).
Come allenare la forza durante l’anno?
Scopri il Corso online “La periodizzazione della forza”! Clicca qui.
Negli ultimi anni si sente sempre parlare di forza funzionale. Tu sai cosa significa? Clicca qui, e scopri il webinar “il movimento e la forza”!
Bibliografia
- Reviewing current knowledge in snatch performance and technique: the need for future directions in applied research” Lorenzen C., Wilson CJ, Saunders JE, Williams MD – Journal of Strength and Conditioning Research.
- Normative data for mechanical variables during loaded and unloaded CMJ” Taylor S, Taylor K. Journal of Australian S&C
- The optimal training load for the development of dynamic athletic performance” Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ. Med Sci Sports Exerc.
