La periodizzazione della forza: l’ipertrofia

Atleti grossi non vuol dire per forza forti, ma se l'ipertrofia è funzionale allo sport può essere direttamente collegata alla prestazione e può essere molto utile.
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L’ipertrofia è una qualità, un aspetto della forza che non deve essere trascurata anche in ambito sportivo. Bisognerà distinguere un ipertrofia funzionale e una non funzionale all’atleta.

Sappiamo quanto è importante essere forte e grosso anche negli sport di squadra. Ad esempio, per resistere meglio ai traumi, alle contusioni e alle azioni molto pesanti a livello fisico. 

Nei precedenti articoli  abbiamo introdotto il concetto di periodizzazione classica e la prima importante fase che deve essere sviluppata nella programmazione, ossia quella di adattamento anatomico.

 

Perchè l’ipertrofia nella programmazione annuale?

 

Molte persone pensano che la forza derivi prevalentemente dalla massa muscolare. Ciò in realtà non è propriamente vero. L’incremento della massa magra deve essere funzionale alle esigenze dello sport. Infatti l’ipertrofia, specialmente delle fibre a contrazione veloce, contribuisce all’aumento dell’espressione di forza. Infatti, l’obiettivo di un atleta non deve essere l’estetica e la simmetria. Quelli sono i parametri di giudizio del bodybuilding, una disciplina che come tale ha esigenze richieste differenti,

Ma allora, perché fare ipertrofia? L’allenamento dell’ipertrofia è importante per quegli atleti la cui prestazione sportiva possa beneficiare dell’incremento della massa muscolare. Prendiamo come come per esempio i lineman del football americano, o i lanciatori del peso e i wrestler. Ad ogni modo, l’allenamento deve essere focalizzato sull’incremento delle dimensioni dei muscoli motori primari, e non su quello generalizzato della muscolatura.

Una strategia interessante può essere quindi quella di sviluppare più o meno contemporaneamente la componente neurale della forza. In tal modo è possibile prolungare il tempo dedicato anche allo sviluppo ipertrofico. In questo senso, suddividere questa fase in due blocchi è una strategia valida, ma ne parleremo in seguito.

 

Programmare l’ipertrofia

 

Una volta conclusa la fase di adattamento anatomico e aver perciò adattato il sistema (tendini e legamenti in primis), possiamo dedicarci allo sviluppo dell’ipertrofia. In questa fase si rende indispensabile raggiungere un buon volume allenante. Sarà inoltre importante allenarsi ad un’intensità elevata. Infatti, a seconda delle capacità dell’atleta sarà necessario arrivare al cedimento tecnico sulle alzate programmate.

Ciò significa che questa fase sarà molto dispendiosa da un punto di vista del sistema nervoso e del danno muscolare provocato. Una programmazione adeguata deve prevedere un’accurata gestione dei parametri allenanti nonché adeguate fasi di scarico per evitare di raggiungere l’overreaching nel momento non desiderato, o peggio l’overtraining.

 

Quali parametri prendiamo in considerazione?

 

L’esaurimento accumulato stimola le reazioni chimiche e l’anabolismo proteico necessari all’ipertrofia. Un altro parametro importante da considerare è il tempo sotto tensione o TUT. Questo non deve essere eccessivamente breve. Solitamente, un adeguato allenamento per l’ipertrofia dovrebbe prevedere un TUT che varia dai 20” ai 60”.

Ovviamente questo parametro è da contestualizzare nell’ambito sport. Infatti qui, sviluppare azioni troppo “lente” sul lungo periodo è controproducente. Il sistema neuromuscolare si adatterebbe alle esecuzioni lente divenendo incapace di reclutare adeguatamente le unità motorie a contrazione rapida. Esse sono fondamentali negli sport di velocità e potenza, e in generale in quasi tutte le discipline.

Su una programmazione a medio termine ( 6-9 settimane), si potrebbe suddividere l’allenamento in due blocchi di 4 settimane. Nel primo ci si concentrerà su carichi più bassi, numero di ripetizioni maggiori, e recuperi brevi (60”-90”) per enfatizzare lo stimolo lattacido. Invece, nel secondo blocco che si avvicina alla fase di sviluppo della forza massima, aumenteremo i carichi diminuendo le ripetizioni e aumentando i tempi di recupero (fino a 3′).

 

Metodi, microciclo di scarico e cedimento

 

L’utilizzo di tecniche derivate dal bodybuilding è comune in questa fase della programmazione.  Infatti ciò è sensato ai fini degli obiettivi da raggiungere. Allo stesso tempo è importante sottolineare che, a differenza di un bodybuilder, un atleta di una qualsiasi altra disciplina sportiva sarà meno adattato a queste metodiche. Di conseguenza esse debbono essere proposte con ancora più cautela.

Negli ultimi anni, anche nel bodybuilding, si è rivalutata la necessità di riproporre queste tecniche con una frequenza elevata. Soprattutto da quando si è iniziato a fare distinzioni fra l’atleta supportato (o doped), per il quale tutte queste sono state sviluppate principalmente oltreoceano, e quello natural. Quest’ultimo, come è facile intuire, ha delle capacità di gestione del training load e di recovery decisamente differente.

Sottoporre perciò un’ atleta ad un numero troppo elevato di tecniche di intensità e di cedimento sarà non solo controproducente ai fini ipertrofici. C’è anche un rischio concreto di incorrere in overtraining e infortuni muscolari e alle strutture tendineo-legamentose.

 

Quanto dura la programmazione dell’ipertrofia?

 

Anche in questo senso, prevedere ogni 3-4 settimane al massimo dei microcicli di scarico in cui l’intensità percepita e/o il volume vengono ridotti drasticamente è fondamentale. Un altro parametro da considerare in quest’ottica è che, poiché ci concentreremo su esercizi multiarticolari pesanti, essi avranno un impatto sul sistema nervoso ancora più elevato. Ciò anche a causa anche delle richieste tecniche imposte dagli esercizi stessi.

Nel Corso Online “La Periodizzazione della Forza” abbiamo trattato in maniera approfondita tutti gli aspetti della programmazione. Ad ogni modo, per una completezza maggiore citeremo alcune tecniche che possono essere proposte allo scopo di enfatizzare lo sviluppo dell’ipertrofia e l’intensità percepita:

  • Ripetizioni Forzate
  • Rest Pause
  • Drop Set
  • Serie Negative
  • Giant Set
  • Superset

 

La nutrizione per l’ipertrofia

 

In questa fase diventa ancora più importante una gestione accurata dell’alimentazione dell’atleta. Questa dovrà rispondere alle esigenze dell’allenamento. Infatti, per un’adeguata risposta ipertrofica è necessario che tutti i macronutrienti siano bilanciati e che, di fatto, l’atleta si trovi in una condizione di leggera dieta ipercalorica. Se ciò non avviene ogni sforzo risulterà di fatto inefficace.

L’alimentazione riveste un ruolo chiave nella gestione globale dell’atleta. Tuttavia, troppo spesso viene trascurata o peggio totalmente ignorato quanto, soprattutto in contesti specifici come questo, avere un corretto bilancio energetico è non solo fondamentale per raggiungere gli obiettivi allenanti, ma anche e soprattutto per garantire un recupero adeguato ed evitare un sovraffaticamento sul lungo termine.

A tal scopo sarà necessario anche prevedere adeguate strategie di recupero che possano facilitare e massimizzare il ripristino delle capacità muscolari in vista dei successivi allenamenti.

 

Considerazioni finali sull’ipertrofia nello sport

 

Per concludere, vogliamo sottolineare come impostare un’adeguata fase di ipertrofia è estremamente complicato.  Dobbiamo considerare infatti ogni variabile e la specificità dello sportivo rispetto ad un atleta di bodybuilding.

Adeguare le necessità e soprattutto considerare le differenze risulterà essere chiave al fine di una gestione ottimale del mesociclo di allenamento e dei risultati ottenibili da esso.

Il preparatore fisico dovrà essere abile a gestire carico di lavoro, esercizi, tempi sotto tensione, a proporre tecniche di intensità e cedimento in momenti specifici. Dovrà inoltre prevedere microcicli di scarico nonché monitorare attentamente lo stato nutrizionale dell’atleta.

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Bibliografia:

 

  • Bompa- La Periodizzazione dell’allenamento sportivo
  • Bompa- Periodization 3rd edition
  •  Issurin- Block Periodization
  •  Zatsiorksy- Science and Practice of Strength Training
  •  Verkhoshanky- Supertraining
  •  Schoenfeld- The Mechanism of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
  •  Schoenfeld- Science and Development of Muscle Hypertrophy
  •  Weineck- L’allenamento Ottimale
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