I cambi di direzione sono da sempre un argomento molto discusso tra i preparatori atletici degli sport di squadra.

Per definizione il cambio di direzione è l’abilità di cambiare posizione nello spazio nel modo più veloce possibile. A cò dovremmo aggiungere “mettendo in difficoltà il diretto avversario, che sia con palla o senza palla”.

In questo articolo abbiamo deciso di parlare dei cambi di direzione, analizzando prima quanti sono e poi come è opportuno allenarli.

Quanti cambi di direzione avvengono in una partita? 

Il calcio è uno sport intermittente, caratterizzato da un’alternanza tra azioni di alta e bassa intensità, che includono sprint, salti, tackles, e molti cambi di direzione (CdD). I giocatori di calcio non corrono in linea retta, bensì effettuando curve, cambi di direzione.

Infatti, secondo alcuni autori, nel gioco nel calcio i giocatori compiono circa 1200-1400 CdD. Inoltre effettuano 30-40 tra tackles e salti, e coprino circa l’1-11% della loro distanza sprintando. Gli sprint brevi sui 10 metri sono circa il 49%.

L’allenamento di forza e potenza, in sala pesi, è utile per la prestazione fisica. Inoltre l’allenamento dei cambi di direzione può essere aggiunto a quello di forza sul campo.

Come si effettuano i cambi di direzione?

Nel gioco del calcio per cambio di direzione (CdD) si intende una curva il cui raggio è variabile a seconda delle esigenze di gioco. Altrimenti parliamo di un cambio repentino, che necessita di una frenata e di una ripartenza con angolo determinato dalle condizioni del gioco.

Questa abilità di veloce attenuazione di un esercizio eccentrico per produrre un’energica azione concentrica è importante per la velocità di esecuzione del CdD.

Cosa sapere sui CdD?

Da sempre, queste esercitazioni rappresentano il fulcro principale dell’allenamento della forza.

Infatti, in esse sono racchiuse molte delle richieste di tipo funzionale, tecnico-coordinativo, biomeccaniche e neuromuscolari necessarie alla prestazione del giocatore di calcio moderno.

Nel corso degli anni si sono visti metodi differenti per l’allenamento dei CdD. Ad esempio quello proposto da Capanna, costituisce una tipologia di allenamento che impone elevate sollecitazioni di tipo prevalentemente anaerobico. Inoltre, consente l’incremento della capacità di recupero in tempi brevi.

La nostra idea

Noi crediamo che sia fondamentale conoscere il modello di gioco per costruire una programmazione. Infatti, durante questa attività si sottopongono i muscoli ad elevate sollecitazioni in regime eccentrico. In queste, la fase di decelerazione risulta impegnativa. Infine, in regime concentrico avremo importanti accelerazioni, successive al cambio di direzione.

L’idea che sosteniamo è quella di utilizzare l’allenamento dei CdD con intensità e volume adeguata a categoria e approccio metodologico.

Attraverso di esso otterremo elevati e reiterati impegni di forza esplosiva. Inoltre il calciatore imparerà, dopo una propedeutica adeguata, a rendere questo movimento più economico ed efficiente possibile.

Cosa analizzare? 

Partiamo dal tronco.

Sapendo, dal modello di prestazione, che il calciatore effettua molti sprint, salti, accelerazioni, decelerazioni e cambi di direzione intensi bisognerà curarne la tecnica e la gestualità.

L’analisi biomeccanica è essenziale per valutare la prestazione. Infatti, le principali misure biomeccaniche delle prestazioni descrivono la cinematica o la cinetica del movimento.

Questo approccio è essenziale per l’analisi della tecnica relativa alle prestazioni  sul campo. Alcuni studi hanno ottenuto dati sulla cinematica del tronco durante il cambio di direzione in modo da esaminare la prevenzione delle lesioni al ginocchio.

Il carico deve essere adeguato alle capacità di sforzo e recupero degli atleti che andiamo ad allenare. Inoltre sarà utile confrontare un pre e post sia a livello quantitativo (misurazione attraverso fotocellule) che qualitativo (attraverso video-camere).

La priorità con questo mezzo è la tecnica, e l’esecuzione durante la fase di arresto e di cambio di direzione.

Nell’articolo The Relationship between Performance and Trunk Movement During Change of Direction. ad esempio, sono state valutate le relazioni tra le prestazioni del cambio di direzione e la cinematica del tronco in relazione alla tecnica del cambio di direzione. Sono state analizzate l’angolo di inclinazione del tronco in tre fasi (contatto del piede, inclinazione massima del tronco e del piede) e lo spostamento durante le due fasi (tra il contatto del piede e la massima inclinazione del tronco e tra la massima inclinazione del tronco e del piede).

Il punto di contatto del piede, la massima inclinazione del tronco e del piede libero sono considerati periodi (o fasi) caratteristiche per la valutazione di ciascun movimento del cambio di direzione.

La letteratura sul cambio di direzione

L’inclinazione in avanti e un baricentro basso sembrano essenziali per ottimizzare l’accelerazione e la decelerazione. Infatti, i soggetti hanno cambiato direzione con un’inclinazione in avanti di 56.4 ° ± 11.6 ° su un’inclinazione media e una inclinazione laterale di -14.4 ° ± 14.4 ° su una media alla massima inclinazione del tronco.

Un’altra fase da valutare e quella della decelerazione. Questa deve essere effettuata con il corretto abbassamento del baricentro. Inoltre, va gestita l’ampiezza degli ultimi passi per controllare il corpo nel cambio di direzione, e la successiva ripartenza. L’ultimo appoggio serve ad ammortizzare l’energia cinetica del corpo e deve essere più ampio dei precedenti. Inoltre l’arto è più esterno rispetto alla successiva direzione di corsa.

Molti autori suggeriscono che la stabilità del tronco durante un cambio di direzione sia un fattore importante. 

Inoltre è fondamentale avere una buona stabilità del core e del tronco per massimizzare le catene cinetiche e le funzioni degli arti superiori e inferiori. Come tale, la regolazione della postura e il mantenimento dell’equilibrio corporeo sono necessari per un cambio di direzione.

Come programmare con i cambi di direzione? 

La stesura di un programma adeguato richiede tempo e preparazione. La progressione deve essere ben strutturata e corretta nel carico e nell’intensità.

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