Nella progressione di lavoro della forza, uno degli aspetti più importanti è certamente quello del rapporto tra volumi e intensità.

Tuttavia, oltre a ciò, è fondamentale tenere in conto di quale sia la progressione del movimento e quindi la complessità degli esercizi proposti.

Già in un precedente articolo, Pierangelo Dell’Olio ci aveva parlato della differenza tra allenamento bi- e monopodalico. Oggi parliamo di progressione di allenamento della forza. Da cosa partire?

La progressione nell’allenamento della forza: da bipodalico a monopodalico 

Gli sport di squadra sono incredibilmente complessi. Infatti, sono necessari una vasta gamma di qualità fisiche indispensabili, movimenti multiplanari e un ampio repertorio di abilità tecniche da sollecitare.
Sport come gran parte degli sport di squadra hanno tantissime situazioni imprevedibili a cui gli atleti devono essere in grado di adattarsi in modo qualitativo e tempestivo.

Come ben sappiamo, sarebbe ottimale pianificare a lungo termine il lavoro di forza. Difatti, dovremmo utilizzare programmi che considerino una prima fase di adattamento anatomico, una seconda di ipertrofia, una terza di forza massima, per poi passare alla forza esplosiva. E’ necessario puntare sempre più al miglioramento della forza specifica con l’avvicinarsi del periodo competitivo.

Sono molteplici i motivi per cui in sport di squadra risulta complesso rispettare in maniera appropriata una vera progressione nell’allenamento di forza. Nonostante ciò, un buon presupposto sarebbe di:

• partire da esercizi di forza bipodalici associati ad un lavoro monopodalico
• inserire lavori di forza esplosiva (pliometria)
• utilizzare esercizi di forza orizzontale (slitte o macchine sprint-up)

Progressioni e varianti nel lavoro di forza

Come ben sappiamo, oggi  negli sport di squadra lo sviluppo di alte velocità e il mantenimento di alte intensità sono fondamentali ai fini del risultato. A tal proposito, lo sviluppo della forza gioca un ruolo importantissimo nel miglioramento della performance. Oltre a ciò, essa è centrale anche nella prevenzione degli infortuni.

Per cui, cercheremo nei prossimi paragrafi di identificare quegli esercizi ritenuti fondamentali per il miglioramento della performance. Partiremo dalle varianti o lavori propedeutici distinguendo il lavoro bipodalico da quello monopodalico.

Individueremo perciò, la progressione (e regressione) nell’allenamento della forza.

Pattern di movimento e progressione nell’allenamento di forza

Nei prossimi paragrafi identificheremo, partendo dai pattern di movimento fondamentali, la corretta progressione da utilizzare nell’allenamento di forza.

Lo squat

Possiamo definire lo squat come un esercizio multiarticolare, dove forza, equilibrio, coordinazione, mobilità  e senso dello spazio agiscono parallelamente. Nello specifico, lo squat coinvolge tre grandi articolazioni:

• coxofemorale
• ginocchio
• tibio-tarsica.

I muscoli degli arti inferiori maggiormente coinvolti nel movimento sono quadricipiti, ischioclurali, glutei, adduttori e abduttori con l’ausilio degli erettori spinali.

Vista la sua complessità lo squat si presta a molteplici varianti esecutive. Possiamo suddividere questo movimento in due esecuzioni: mezzo squat e full squat.

Mezzo squat e full squat: la progressione nella forza

Il mezzo squart prevede un’accosciata che va a formare un angolo femore-tibia di circa 90°. L’esercizio, avendo un ROM ridotto, coinvolge principalmente l’articolazione del ginocchio e della caviglia e solo in parte quella dell’anca di conseguenza l’intera catena cinetica posteriore poco coinvolta.

Per full squat invece s’intende un movimento più complesso che prevede un’accosciata sotto il parallelo, con l’anca che si porta sotto la linea del ginocchio. Per essere eseguito la persona deve portare indietro le anche mantenendo in avanti il busto. Perciò, tutta la catena cinetica posteriore viene coinvolta in modo importante. Il fatto di scendere fin sotto il parallelo garantisce un ottimale reclutamento di tutta la catena posteriore.

L’estensione dell’anca attiva gli ischio-crurali che esercitano la loro funzione di protezione del ginocchio. Così facendo, il valore del full squat non è solo quello di potenziare i muscoli dell’arto inferiore e del rachide ma anche di insegnare al corpo a contrarli nel modo corretto.

Esiste lo squat “sportivo”?

Possiamo dire che lo squat al quale si fa riferimento in ambito sportivo è quello sotto al parallelo che garantisce l’ottimale reclutamento della catena posteriore. Lo squat sotto al parallelo permette inoltre di abbassare notevolmente i rischi di infortunio per ginocchia e schiena.

Nonostante gli atleti provino ad eseguire lo squat con bilanciere vuoto e lo stacco da terra regular, pur con poco carico, incontrano ugualmente enormi difficoltà di apprendimento. In questo caso, diventa importante osservare i problemi principali che si presentano durante l’esecuzione. Infatti, questo problemi possono essere di varia natura, come:

• scarsa propriocezione
• mancanza di mobilità
• mancanza di attivazione.

Diventa importante quindi considerare quali potrebbero essere le cause delle difficoltà. Per cui, sarà necessario lavorare con adeguati esercizi propedeutici e progressioni nel lavoro di forza che portino l’atleta ad eseguire l’esercizio in modo ottimale e in sicurezza anche sotto carico.

Vediamo di seguito alcuni esercizi che potremmo usare in questa progressione nel lavoro di forza.

Progressione di forza: il box squat

Il box squat è un esercizio multiarticolare, spesso utilizzato nella progressione di forza in molti sport, per lo più  come approccio al movimento dello squat in coloro a cui risulta difficile questo complesso esercizio. Infatti, l’utilizzo di un box permette di insegnare in modo corretto a un principiante l’attivazione della catena cinetica posteriore in modo sicuro. In tal modo, avremo un riferimento in grado di rendere più omogenea l’alzata per tutte le ripetizioni.

Il box squat ha diversi benefici in base al contesto in cui si utilizza, come:

• Propedeutica al movimento di accosciata nel principiante. Infatti, possiamo utilizzare un box gradualmente più basso nel tempo, fino almeno al parallelo e possibilmente più in basso. Ciò consente di apprendere il movimento di accosciata mediante un riferimento fisso che rende “oggettiva” la profondità da raggiungere.
• Miglioramento tecnico. In soggetti che eseguono lo squat, ma non svolgono correttamente il movimento, l’utilizzo di un box aiuta a correggere gradualmente lo schema motorio. Così, è possibile raggiungere con gradualità la profondità nella posizione ottimale, sia in fase di discesa che di risalita.

Inizialmente è opportuno proporre il box squat con carichi leggeri (corpo libero, manubri, kettlebell). Infatti, questi consentono di apprendere efficacemente il gesto motorio.

Progressione della forza e goblet squat

Una variante dello squat da utilizzare nella progressione del lavoro di forza è quella del goblet squat. Possiamo eseguirla sia con un kettlebell che con manubrio.

Nel goblet squat la presenza del carico posizionato anteriormente consente una maggiore profondità di discesa. Di conseguenza, avremo anche una percezione maggiore del movimento dell’articolazione coxofemorale.

Inoltre, dobbiamo tener presente che il manubrio deve essere tenuto in posizione verticale o in orizzontale e sempre a contatto con lo sterno. Questo risulterà importante per una buona esecuzione.

L’hinge

Nei prossimi paragrafi, analizziamo la progressione nel lavoro di forza per quanto riguarda il pattern di “hinge”.

Progressione di forza e stacco da terra

Lo stacco da terra è un movimento che stimola in maniera importante tutta la catena cinetica posteriore. Tra i muscoli principali coinvolti troviamo: quadricipiti, glutei, grande adduttore, femorali, erettori spinali, depressori delle scapole.

Così come nello squat, lo stacco da terra prevede una triplice estensione di anca, ginocchio e caviglia. Il bilanciere questa volta si stacca da terra in un movimento che possiamo definire di pura concentrica. Per mantenere le corrette curve fisiologiche durante l’esecuzione sarà importante il lavoro della muscolatura profonda e superficiale della schiena composta dal gran dorsale e dagli erettori spinali.

Una corretta attivazione da parte di questi muscoli eviterà il generarsi di forze di taglio notevoli sulle vertebre lombari. In questo caso è molto importante proporre una giusta progressione di forza che ne ottimizzi l’apprendimento.

Migliorare le capacità motorie

Lo stacco è inoltre un ottimo strumento per migliorare le capacità motorie, la stabilità e la compattezza del tronco, la forza degli arti inferiori, lo schema corporeo e la consapevolezza del proprio corpo nello spazio. Infatti, queste sono caratteriste che l’atleta riporterà in situazioni sport-specifiche.

Dobbiamo ragionare sempre sulla scelta degli esercizi in base al contesto e al livello dell’atleta e alla sua individualità. Quindi, dobbiamo importare una giusta progressione nel lavoro di forza.

Detto ciò, considerando che gli stacchi da terra rappresentano un movimento tra i più complessi, potrebbe essere opportuno iniziare con l’esecuzione di esercizi più semplici come:

• stacchi rumeni
• sumo deadlift
• stacchi da terra con quadra bar.

Questi esercizi richiedono una minor mobilità rispetto a squat e stacchi regular. Per cui, costituiscono un’ottima progressione da inserire nel lavoro di forza.

Stacco da terra con trap bar

Lo stacco da terra con Trap bar è un buon esercizio base per da utilizzare nella progressione di forza. Inoltre, è uno degli esercizi migliori per allenare la forza e forza esplosiva anche in soggetti intermedi o avanzati. L’esercizio può risultare uno stacco da terra per la posizione delle mani che afferrano l’attrezzo e uno squat per il movimento profondo anche per le ginocchia.

Ecco perché può essere inserito come progressione di forza per entrambi i fondamentali. La barra posizionata ai lati del corpo elimina le forze lesive alla bassa schiena che si possono creare nello stacco da terra con bilanciere, in seguito a una scorretta esecuzione. Si suppone quindi che lo stacco da terra con trap bar sia più sicuro per un principiante.

Altre progressioni, o meglio regressioni, di forza legate allo stacco da terra sono l’utilizzo di kettlebell o manubri. Infatti, queste modalità esecutiva permettono di partire con il carico più vicino al corpo e una maggior libertà di movimento. I limiti sono i carichi utilizzabili.

Progressione di forza con gli stacchi rumeni

Possiamo definire questo un esercizio quasi monoarticolare. Ciò è infatti vero per via della stimolazione maggiore degli ischiocrurali e dei glutei. Infatti, l’esercizio in sé è di fatto un’estensione pura dell’anca con le ginocchia semi flesse che può essere eseguito con kettlebell, manubri o bilanciere.

Il movimento va eseguito impugnando due manubri o il bilanciere con una presa larghezza delle spalle. A partire dalla stazione eretta l’eccentrica si esegue spingendo indietro il sedere. Ciò andrà avanti per tutta la durata della discesa mantenendo sempre la lordosi lombare neutra il e bacino antiverso.

Successivamente, la risalita avviene allo stesso modo con un’ estensione dell’anca senza perdere la lordosi lombare fisiologica. In generale, un’esecuzione ottimale è quella che porta il tronco più parallelo possibile al pavimento, con l’attrezzo all’altezza delle tibie.

Tuttavia, soggetti con ischiocrurali retratti potrebbero non riuscire a mantenere tale posizione perdendo così la curva lombare dopo pochi gradi. In tal caso, si può optare per un’esecuzione con una leggera ma maggiore flessione delle ginocchia. Questo costituisce una progressione di forza sensata.

La progressione di forza: da bipodalico a monopodalico

Nei prossimi paragrafi, analizziamo il pattern di movimento del lunge e la sua progressione nel lavoro di forza.

Il lunge, o affondo

L’esercizio di affondo imita i movimenti che usiamo nella vita di tutti i giorni come

• camminare
• salire le scale
• cavalcare oggetti.

L’uso dell’affondo nella progressione di forza in questi movimenti (compresi i muscoli stabilizzatori) aiuta a sviluppare l’equilibrio, la stabilità e la forza di tutto il corpo. Di conseguenza, avremo un transfert positivo sulla prestazione.

Nell’affondo la posizione di partenza è data da anca e ginocchio flessi a 90°. Ad inizio movimento i muscoli, utilizzati in concentrica prima ed eccentrica poi, sono gli estensori di anca (grande gluteo e ischiocrurali) e gli estensori di ginocchio (quadricipite).

In funzione delle qualità del soggetto allenato sono molteplici le progressioni di forza di questo esercizio:

• Da fermo
• Front lounge
• Reverse lounge
• In camminata

Le possibili varianti

Di seguito analizziamo le progressioni di forza per l’affondo:

• Le esecuzioni da fermo sono indicate tendenzialmente per neofiti e sedentari. Infatti in tale esercizio la gamba davanti è quella che lavora e alla fine delle ripetizioni si alterna con l’altra.
• L’esecuzione indietro invece risulta maggiormente destabilizzante. Di conseguenza, avremo una contrazione media maggiore del muscolo grande gluteo durante l’esecuzione.
• L’esecuzione alternata in avanti è la variante con le forze di taglio maggiori sul ginocchio. Inoltre, prevede la contrazione media minore di muscoli target quali quadricipite e grande gluteo.
• Infine, gli affondi in camminata risultano essere la modalità più completa. Infatti, l’anca raggiunge la massima estensione durante il passo. Questa variante risulta la migliore per l’attivazione media del muscolo quadricipite e la migliore per l’attivazione massimale del muscolo grande gluteo. Per questo tale variante è quella più vicina al modello prestativo in molti sport di squadra.

È possibile proporre ogni progressione di forza in varie modalità utilizzando piccoli e grandi attrezzi come: ketllebell, manubri e bilanciere.

Bulgarian split squat

Nella progressione di forza forza, lo squat bulgaro, assieme agli squat a gamba singola, affondi laterali e gli affondi all’indietro sono parte di programmi di allenamento specifici per lo sport. Recenti studi (Nuñez et al.)  hanno inoltre riscontrato miglioramenti significativi nel cambio di direzione di 90° in un gruppo di allenamento di resistenza unilaterale. Pertanto, a causa della loro specificità e trasferibilità alle abilità sportive, esercizi come lo step-up, l’affondo standard (due piedi sul pavimento) o lo squat bulgaro (piede posteriore sollevato) sono validi esercizi per migliorare la forza della parte inferiore del corpo.

Nello specifico, lo squat bulgaro rientra nella categoria degli esercizi definiti “split squat”. Qui, abbiamo una gamba davanti che esegue il movimento, ed una dietro di noi che poggia su un supporto.

I movimenti che si verificano principalmente durante questo esercizio sono:

• Flesso-estensione di ginocchio
• Flesso-estensione d’anca

Lo squat bulgaro è un esercizio unilaterale che coinvolge: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia adduttori, abduttori e glutei (piccolo, grande e medio gluteo). Inoltre, avremo un ottimo reclutamento del core.

Esistono diverse progressioni di forza per lo squat bulgaro. Ad esempio, possiamo eseguirlo con bilanciere, manubrio o kettlebell.

Single leg deadlift

Il successivo esercizio monopodalico che analizziamo per la progressione di forza è lo stacco rumeno a gamba singola. Conosciuto anche come single leg deadlift, questo esercizio, composto da una notevole estensione d’anca, fornisce un eccellente allenamento per la parte inferiore del corpo.

L’area più sollecitata è la catena posteriore (muscoli posteriori della coscia e glutei). Questi muscoli sono potenti estensori dell’anca e svolgono un ruolo chiave in tutte le attività di camminata, corsa e salto. Un’altra area chiave coinvolta in questo movimento è la parte centrale del corpo (core).

Lo schema di movimento è complicato. Infatti, più capacità devono coordinarsi parallelamente, (stabilità del core e dell’anca, forza della parte superiore della schiena, equilibrio, ecc.) per eseguire correttamente il movimento.

Questa variazione unilaterale dello stacco è un ottimo modo per aumentare l’ipertrofia muscolare e la resistenza dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Inoltre, migliora la funzione articolare dell’anca e l’equilibrio. Infatti, questo esercizio si può utilizzare per aumentare il volume di allenamento proposto o per aumentare nei principianti il livello di percezione allo sforzo sui muscoli posteriori della coscia.

Step up

L’estensione dell’anca è ritenuta un movimento fondamentale nella vita quotidiana e nelle attività sportive. A questo proposito, numerose ricerche hanno attribuito un ruolo fondamentale alla muscolatura estensoria dell’anca.

I principali muscoli responsabili di questo movimento sono:

• grande gluteo
• capo lungo del bicipite femorale
• semimembranoso
• il semitendinoso
• adduttori

Il gluteo massimo è  il muscolo principale responsabile dell’estensione dell’anca. I risultati delle diverse review   mostrano come l’esercizio step-up e le sue varianti presentano i più alti livelli di attivazione del grande gluteo. Per questo motivo, tale movimento è necessario in una progressione di lavoro di forza. Inoltre, questo avviene anche con esercizi con sovraccarico come: deadlift, hip, affondi e squat.

Diversi fattori potrebbero influenzare direttamente l’attivazione del grande gluteo. Tra questi abbiamo il carico esterno relativo, la velocità di movimento, il livello di affaticamento, la complessità meccanica dell’esercizio e la necessità di stabilizzazione articolare.

Opzioni esecutive nella progressione di forza

Sia i metodi di allenamento bilaterali che unilaterali forniscono vantaggi per il miglioramento delle prestazioni atletiche. Sapere questo fornisce agli addetti ai lavori un più ampio bagaglio di opzioni allenanti da utilizzare durante la programmazione. In questo modo è possibile offrire una maggiore varietà di esercitazioni durante la progressione nel lavoro di forza.

Nella grafica possiamo osservare un idea di progressione o regressione esecutive di forza, partendo da esercizi bipodalici.

Conclusioni

In definitiva l’articolo vuole mettere in risalto come la forza bilaterale e l’allenamento pliometrico dovrebbero essere integrati con esercitazioni unilaterali. In  tal modo possiamo massimizzare gli adattamenti durante la stagione.

L’inserimento dei seguenti metodi di allenamento necessita di un’attenta e opportuna periodizzazione,  programmazione e progressione di forza per l’ottenimento di reali guadagni nella performance.

Inoltre, dobbiamo tenere presente che gli esercizi bilaterali apportano maggiori benefici sul miglioramento della forza e della potenza. Potremmo dunque considerare gli esercizi unilaterali come “di assistenza”. Infatti, pur essendo molto specifici, la possibilità di reclutamento muscolare e sviluppo della forza massima è minore rispetto a esercizi bipodalici.

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