Lo squat è senza dubbio uno degli esercizi più conosciuti ed utilizzati nell’ambito della preparazione fisica.
E’ fondamentale in tutte quelle discipline che prevedono salti, come la pallavolo, il basket, o in atletica leggera.
In questo articolo di Andrea Bianchetti, vediamo come poter usare le sue varianti per raggiungere la miglior performance possibile.
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Goblet squat
Lo squat con kettlebell o manubrio (goblet squat), prevede che il piegamento sulle gambe venga effettuato tenendo il peso all’altezza del petto. E’ una variante molto utile con i principianti. Infatti, grazie alla bassa richiesta coordinativa permette di porre l’attenzione su alcuni elementi cardine, come la tenuta addominale e lombare e la spinta del piede. Allo stesso tempo fornisce un buono stimolo muscolare.
Può essere inoltre usato in ottica mobilità, in quanto permette di raggiungere e uscire in maniera attiva da una posizione di accosciata completa senza sovraccaricare troppo la schiena. È l’ideale quindi per la costruzione fisica di atleti giovani e/o di giocatori che necessitano di forza e potenza in angoli estremamente chiusi, come ad esempio il Libero o il Ricettore-attaccante.
Di contro si ha una limitata possibilità di utilizzo di carichi alti, essendo il peso tenuto dalla sola forza delle braccia dell’atleta.
Back squat
Il Back Squat prevede l’utilizzo di un bilanciere posizionato sulla parte alta della schiena (Trapezio). Necessita di tempo per essere appreso al meglio e permette di aumentare la consapevolezza e il controllo del proprio corpo. Ciò è vero soprattutto quando il peso comincia ad aumentare e la spinta degli arti inferiori deve risultare più efficiente possibile (coordinazione caviglia-ginocchio-anca).
Tuttavia, permette l’utilizzo di carichi elevati e risulta quindi essere una valida opzione per lo sviluppo della forza. Queste sue caratteristiche lo rendono adatto a tutti i ruoli e ad atleti giovani o adulti. L’uso del bilanciere può rivelarsi anche uno svantaggio.
Posizione del bilanciere e schiena
Il suo posizionamento fa sì che la parte inferiore della schiena sia sottoposta ad un certo grado di sollecitazione. Questa dipende sia dal carico utilizzato che dalla statura dell’atleta. Infatti, al crescere dell’altezza cresce anche lo stress, a causa del maggior braccio di leva. Per questo motivo giocatori molto alti hanno più difficoltà ad eseguirlo.
Inoltre, in presenza di problematiche a spalle, gomiti e polsi, si potrebbero avere problemi a sostenere al meglio il bilanciere.
Infine, la richiesta coordinativa rappresenta uno svantaggio nel caso in cui si voglia dare uno stimolo importante agli arti inferiori ma non si abbia a disposizione abbastanza tempo per insegnare o aggiustare la tecnica.
Front squat
Nel front squat il bilanciere è tenuto frontalmente, in appoggio sui deltoidi. La presa può variare a seconda delle esigenze e delle caratteristiche dell’atleta. Sarà quindi a braccia libere in appoggio sulla parte anteriore della spalla o incrociata.
La prima può essere utile in un contesto di apprendimento delle alzate olimpiche, specialmente per la fase di incastro della girata che prevede di andare a ricevere il peso frontalmente per poi ritornare in stazione eretta. Nel caso in cui non si riuscisse ad utilizzare questo tipo di presa si può ricorrere a quella incrociata. In tal modo si diminuisce lo stress su spalle, polsi e gomiti.
Il posizionamento anteriore dell’attrezzo ha come risultato una più accentuata verticalità del busto e un maggior impiego dei quadricipiti. Inoltre aumenta la possibilità di raggiungere angoli più chiusi.
La presa
La presa, specialmente quella con appoggio sul deltoide anteriore, pone un certo carico su spalle, gomiti e polsi. Ciò sfavorisce atleti poco mobili o che subiscono stress elevati su queste articolazioni durante la loro attività sportiva, come i pallavolisti.
Tutti questi elementi (presa, posizionamento del bilanciere e modalità di esecuzione) concorrono a far sì che la possibilità di utilizzare carichi alti sia molto più limitata rispetto al back squat. Apprendimento e il perfezionamento della tecnica possono rappresentare un ostacolo se si ha poco tempo a disposizione.
Trap bar squat
La trap bar è un tipo di bilanciere costituito da una struttura centrale di varia forma (esagonale, ottagonale, rettangolare etc.) che delimita uno spazio entro il quale si posizionerà l’atleta. Presenta poi due estremità laterali su cui vengono caricati i dischi e maniglie che permettono di afferrarlo.
Questa sua configurazione strutturale abbassa notevolmente il carico sulla schiena, in confronto al normale bilanciere. La posizione del peso, laterale rispetto all’atleta, diminuisce la leva a livello lombare. Ciò permette ai muscoli di questa zona di dover esprimere meno forza per sostenerlo.
In uno sport come la pallavolo, in cui la schiena viene sollecitata in maniera importante in numerose situazioni (salto, atterraggio, rotazione, flesso-estensione …), avere la possibilità di non sovraccaricarla troppo, riuscendo comunque a dare un grande stimolo agli arti inferiori, può risultare estremamente vantaggioso.
Più o meno facile?
Lo squat con trapbar è potenzialmente una variante accessibile a tutti, perché il mantenimento del peso non è influenzato dalla mobilità.
Allo stesso tempo però, sostenere l’attrezzo può essere estremamente difficile, se non impossibile, quando si utilizzano carichi elevati.
Un valido aiuto può essere dato dall’utilizzo delle fascette, che permettono di diminuire notevolmente il carico sulla presa. Tuttavia, la tenuta dell’attrezzo rimane comunque un elemento che può influenzare in negativo l’esecuzione dell’alzata.
Split squat
Lo split squat è la variante monopodalica che prevede di posizionare una gamba davanti e una dietro: la prima esegue l’esercizio mentre la seconda ha funzione stabilizzatrice (in appoggio a terra o su un rialzo).
Può essere eseguito nelle varianti viste in precedenza (back, front, trap bar, manubri) mantenendo pro e contro di ognuna di esse. L’elemento allenante fondamentale è però l’esecuzione monopodalica. Questa è una condizione presente spesso durante il gioco, che evidenzia e riduce le differenze presenti tra i due lati.
La gamba più debole non potrà subire un alleggerimento del carico tramite l’aiuto della controlaterale e potrà quindi essere stimolata al meglio.
Carico ed efficacia
In più, lo split squat permette di avere una grande sollecitazione anche con carichi limitati. Se si ha quindi una scarsa disponibilità di peso esterno, ecco che può rappresentare una valida scelta per aumentare lo stimolo allenante.
C’è poi un fattore che può risultare vantaggioso o meno a seconda dell’obbiettivo: l’instabilità. Può essere d’aiuto per allenare l’atleta a gestire condizioni di disequilibrio o a riprendere confidenza con esse, ad esempio a seguito di un infortunio.
Al contrario, è limitante nel caso in cui lo scopo sia l’espressione di alti livelli di forza o potenza. Il grado di instabilità è dato dall’appoggio della gamba posteriore (a terra, su panca etc.) e/o dall’attrezzo utilizzato (bilanciere, trap bar, manubri, multipower etc.) ed è quindi possibile gestirlo a proprio piacimento.
Squat e angolo di lavoro
Abbiamo visto come si possano ottenere stimoli diversi a seconda dell’attrezzo e della sua posizione rispetto al corpo. Un ultimo fattore che considereremo è l’angolo di esecuzione. Analizzeremo quindi:
- full squat (massima chiusura degli angoli)
- mezzo squat (femore a circa 70°-90° rispetto alla tibia)
- 1/4 Squat (femore a circa 40°-60° rispetto alla tibia).
Vantaggi
Analizziamo i vantaggi di ciascuna variante nei prossimi paragrafi.
Full squat
Utilizzare un full squat consente di sviluppare forza in tutto l’angolo di movimento, lavorare sulla mobilità e avere una durata maggiore della contrazione muscolare.
Per atleti giovani che devono sviluppare forza e abilità motorie o per creare un maggior adattamento ipertrofico in un periodo lontano dalla competizione può essere una valida scelta. Pensiamo ad esempio nell’off-season o nella prima pre-season.
1/4 squat
Il 1/4 squat, grazie al ridotto range di movimento, permette di utilizzare carichi molto alti ed esprimere grandi quantità di forza in un breve periodo di tempo (potenza) ad un angolo del ginocchio molto simile a quello del salto.
Mezzo squat
Il Mezzo Squat si colloca nel mezzo tra i precedenti. Può essere utilizzato come transizione dal full al 1/4 Squat, in un periodo in cui il nostro atleta deve cominciare a prendere confidenza con carichi maggiori e la specificità del gesto non è ancora un elemento così importante (ad esempio nella pre season o nelle pause durante la stagione).
Svantaggi
Andiamo adesso a vedere quali sono gli svantaggi nell’esecuzione di ciascuna delle 3 varianti.
Full squat
Lo svantaggio del full squat è la difficoltà della sua corretta esecuzione, specialmente per atleti alti, e la limitata possibilità di utilizzare carichi elevati. È poco adatto quindi per adulti già formati non abituati ad eseguirlo, e nel periodo in season.
1/4 squat
Il 1/4 squat agisce in un range molto ridotto, il che non permette all’atleta di imparare a gestire angoli più chiusi. Ciò potrebbe essere poco efficace in atleti giovani che hanno bisogno di esplorare tutti i gradi di movimento o se l’obiettivo è allenare la profondità del gesto.
Mezzo squat
Anche in questo caso il mezzo squat può essere inserito nel mezzo. Se l’obiettivo è un angolo specifico (molto chiuso o molto aperto) allora, meglio optare per le altre varianti.
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