Alta intensità nel calcio: cosa significa?

Per anni quando ci si riferiva all'alta intensità nel calcio si prendeva in considerazione quasi esclusivamente il parametro della velocità. E' sufficiente? Perchè ci sono altri fattori da prendere in considerazione?
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Cosa intendiamo per alta intensità nel calcio? Alta velocità e alta intensità sono la stessa cosa?

Grazie a Di Prampero e all’introduzione del parametro della potenza metabolica (MP= “Ce “Costo Energetico x “V “Velocità ), oggi è più facile individuare tutti gli eventi ad alta o bassa intensità.

A tal proposito vengono considerate intense tutte quelle attività superiori a 20 W/Kg (Osgnach et al., 2010).

 

Alta intensità e alta velocità

 

Prima di approfondire il concetto di alta intensità, concentriamoci su cosa intendiamo per alta velocità nel calcio. Introduciamo questo parametro per comprendere se sia sufficiente o meno a definire l’intensità.

Cos’è la velocità? 

 

Possiamo definire teoricamente la velocità come la distanza divisa per il tempo. Questo viene normalmente misurato in metri al secondo. Tuttavia, in termini di prestazioni, è utile considerare la velocità come il tempo impiegato per coprire una data distanza.

Infatti, la maggior parte delle prestazioni sportive vengono misurate dal tempo impiegato per coprire una distanza specifica piuttosto che una misura reale della velocità. Questa sottile differenza aiuta nell’impostazione di programmi per lo sviluppo della velocità nello sport poiché produrre alte velocità risulta fondamentale per l’incremento della performance sportiva.

 

Game speed e alta intensità

 

La velocità di corsa di base è un aspetto importante delle prestazioni in molti sport. Però, altrettanto importante è la capacità di esprimerla nel contesto del proprio sport valorizzando il concetto di velocità di gioco o  “Game- speed”. Essa consiste nell’applicazione della velocità in un contesto sportivo specifico, necessario per massimizzare le prestazioni sportive.

L’introduzione di strumentazioni quali i GPS ha apportato miglioramenti dal punto di vista della valutazione, analisi e del monitoraggio della performance, sia in gara sia in allenamento. Il preparatore fisico supportato dai dati ha come finalità principale quella di riprodurre in allenamento i carichi di lavoro della gara, per “condizionare” al meglio i propri giocatori secondo le richieste prestative delle stessa, ricercando tali intensità.

Inoltre attraverso il supporto tecnologico dei GPS il preparatore ha la possibilità di analizzare quanto svolto dai propri calciatori in partita e studiarlo. In seguito, dev’essere capace di riprodurre in allenamento eventi, attività, gesti, movimenti e intensità riscontrate in gara.

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Calcio: open skil e alta intensità

 

Essendo il calcio uno sport “Open Skills”, ossia uno improvviso e imprevedibile nonché di natura intermittente, il calciatore cambia attività in media ogni 2-4” (Bangsbo, 1993; D’Ottavio et al., 2011). La richiesta di energia metabolica da parte dei sistemi energetici è di tipo “misto” (Bosco, 1990).

Avendo inquadrato ciò che svolge il calciatore durante un match, proviamo a comprendere più nello specifico l’analisi e la lettura dei dati che i GPS ci forniscono.

Ragionando sul parametro dell’alta intensità, il calciatore compie durante il match sia eventi ad alta velocità reiterandoli per tutta la prestazione sia forme di attività a basse velocità.

 

Speed range

 

Schematicamente avremo diverse classi di velocità che si alterneranno in differenti fasi di gioco.

Andatura Velocità Descrizione
Walking 0-8 km/h Distanza percorsa camminando
Low Speed Running (LSR) 13-16 km/h Distanza percorsa a bassa velocità
Intermediate Speed Running (ISR) 16 -19,9 km/h Distanza di corsa ad alta velocità
Very High Speed Running (VHSR) 20-24km/h Distanza di corsa ad altissima velocità
Max Speed Running (SPR) > 25 km/h Distanza percorsa in sprint
Accelerazioni Acc > 3 m/s Accelerazioni > di 3m/s

Analisi delle fasi ad alta intensità

 

A.Riboli in un interessante studio ha descritto le fasi di corsa più intense delle partite ufficiali della Serie A italiana considerando diverse durate temporali (cioè 1-5, 10, 90 min). Inoltre, 1-minpeak (intensità massime misurate in 1’) è stato contestualizzato per ruolo e tempo in possesso/non possesso palla.

I risultati principali hanno mostrato che, per ogni parametro (TD, HSR, VHSR, SPR e Acc/Dec), tanto minore era il periodo di tempo considerato (ad esempio, da 1 vs 10-min) tanto maggiore era l’intensità di corsa (m·min). Per VHSR, SPR e Acc/Dec,1-minpeak ha mostrato valori di carico circa quattro volte superiori rispetto ai valori medi della partita intera (90 min).

La tabella A mostra le richieste massime di corsa per ogni durata (da 1 a 5, 10, 90 min) per ogni variabile e ruolo, man mano che il periodo di tempo considerato diminuisce, come detto si evidenzia un aumento dei valori di corsa.

Per 1-minpeak, i centrocampisti esterni hanno coperto maggiori TD [198(19) m·min, VHSR [41(14) m·min], SPR [49(17) m·min] e Acc/Dec [35(4) m·min] rispetto a qualsiasi altra posizione (P<0,05). Invece i centrocampisti centrali hanno percorso più (P<0,05) HSR.

Questi risultati evidenziano l’importanza di preparare adeguatamente i giocatori per le richieste di picco della competizione, specialmente per le attività di corsa ad alta intensità. Per 1-minpeak, centrocampisti centrali ed esterni hanno mostrato le richieste più alte. Attaccanti e difensori centrali invece le più basse.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cosa influenza l’alta intensità?

 

Come si evince dalla tabella B invece, attaccanti centrali e attaccanti esterni raggiungono le fasi di picco di velocità in condizioni di possesso palla. I difensori centrali, difensori esterni e centrocampisti esterni percorrono i minuti più intensi in condizione di non possesso. Queste informazioni permettono di ricreare le fasi più intense in condizioni di possesso o non possesso palla pianificando esercitazioni differenti a seconda del ruolo considerato.

I presenti risultati possono essere utilizzati come riferimento per modulare l’alta intensità nell’allenamento e nelle singole esercitazioni. Anche se le prestazioni nel calcio sono influenzate da diversi fattori, le fasi di gioco più intense dovrebbero essere considerate per condizionare i giocatori alle richieste di picco.

In questo modo è possibile ricreare esercitazioni che si avvicinino o superino le più elevate intensità in possesso/non possesso…) e in diverse finestre temporali (ad esempio, 1-5, 10, 90 min). Possiamo aggiungere inoltre che quando si cerca di ricreare le condizioni di gioco più intense è utile che alcune posizioni (attaccanti, difensori centrali, etc.) potrebbero essere allenate in modo diverso, utilizzando esercitazioni supplementari apposite (in base a quanto detto).

 

Alta velocità, alta intensità e infortuni

 

Quali sono le correlazioni fra alta intensità, velocità e infortuni?  Una delle tipologie di infortunio che si presenta più frequentemente nel calcio è la lesione agli hamstring (12-37%). Questa tipologia di infortunio ha indubbiamente un’origine multifattoriale (Buckthorpe et al., 2019). Ovviamente questo vale per la maggior parte delle altre problematiche a cui va incontro il calciatore nel corso della pratica sportiva.

Tra le diverse strategie preventive che vengono proposte, quelle più accreditate sono:

  • l’utilizzo di allenamenti basati su esercizi di tipo eccentrico (Bourne et al., 2018)
  • la gestione delle fasi di corsa effettuate ad alta e altissima velocità.

Per questo motivo, l’implementazione di sprint che portino il giocatore a raggiungere una velocità di corsa massimale o quasi potrebbero essere raccomandati. L’esecuzione di sprint ad altissima velocità impone sugli atleti uno stimolo che può essere considerato unico con un livello di attivazione dei muscoli flessori. Questo sarebbe difficilmente riproducibile con altre forme di esercizio svolte in palestra (van den Tillaar et al., 2017).

Ad oggi, non è ancora del tutto chiaro quale debba essere la velocità di corsa (espressa in % rispetto alla Maximal Sprinting Speed, (MSS). Tuttavia, alcune evidenze suggeriscono che è possibile considerare il 90% della MSS come un buon riferimento.

 

Cosa suggeriscono gli studi? 

 

Recentemente, alcuni studi hanno riportato una relazione tra gli infortuni muscolari ai flessori e l’esposizione ad alte velocità e intensità di corsa. In particolare, è stato suggerito che sia un’esposizione eccessiva sia una insufficiente all’alta velocità potrebbero portare a un incremento dell’incidenza degli infortuni muscolari agli hamstring. Al momento è comunque molto difficile suggerire una “dose” ideale di esposizione all’alta velocità, “dose” che molto probabilmente è individuale e significativamente influenzata dal contesto.

Recenti studi mostrano come nella corsa ad elevata velocità, il raggiungimento del picco di velocità e le alte accelerazioni sia associato a un minor rischio di infortunio agli hamstring. Sarebbe dunque opportuno l’inserimento di esercitazioni in cui tutti i giocatori raggiungono la velocità massima una a due volte a settimana. Inoltre dovremmo includere nel piano di lavoro o nella programmazione, lavori di forza (core stability, squat affondi, pliometria, ecc) individualizzati.

 

Quando svolgere i lavori ad alta intensità?

 

Il lavoro di “compenso” che viene proposto ai giocatori rimasti in panchina o subentrati dovrebbe tenere in considerazione anche la mancanza di fasi di sprint ad altissima velocità.

La mancanza di questa tipologia di attività per i giocatori che non vengono impiegati nel corso delle partite andrebbe considerata nelle proposte di “compenso” che vengono utilizzate.

Inoltre, potrebbe essere una soluzione inserire una seduta aggiuntiva di sprint ad altissima velocità nel corso del microciclo anche per i calciatori che giocano una sola partita ufficiale alla settimana al fine di evitare eventuale decremento della performance di sprint qualora si dovesse presentare una frequenza di partite settimanali maggiore.

 

Come allenare l’alta velocità nel calcio?

 

Accelerare, frenare ed effettuare sprint ad alta velocità sono nel calcio odierno elementi indispensabili. Questi devono essere allenati in funzione delle caratteristiche e ruolo di ogni giocatore. Si tratta di azioni che sono certamente condizionate dallo sviluppo di training di forza specifici. Tutti conosciamo i benefici che forza orizzontale e verticale apportano alla performance e di come una sia dipendente dall’altra.

Quindi, è indispensabile creare una programmazione specifica. Essa deve essere in relazione alle caratteristiche di ogni singolo calciatore, e preparare un percorso per elevare i parametri di forza.

Sono molteplici i temi da trattare riguardo tale argomento, ma in questo articolo ci soffermeremo sul tema in questione ovvero un training della potenza e di esercitazioni ad alta intensità. Il focus della programmazione potrebbe optare per un   lavoro di forza svolto in palestra e da quello specifico proposto in campo con progressioni su potenza e pliometria.

 

Che obiettivo ha allenare l’alta intensità

 

Questa tipologia di interventi ha la prerogativa di sfruttare un carico relativamente basso (dal 30% al 50% di 1RM) per favorire le grandi velocità di esecuzione. Nella tabella 1 viene consigliata una serie di esercizi che rispecchiano le caratteristiche citate in precedenza.

Prima di intraprendere un percorso di lavoro dobbiamo assicurarci che il proprio atleta disponga di una buona mobilità articolare ed una corretta tecnica sono la base per agire in maniera sicura ed efficace. Quindi è di primaria importanza il miglioramento delle tecniche di esecuzione degli esercizi. E’ possibile poi inserire eventuali correttivi.

Sul terreno di gioco invece cercheremo di creare una progressione su volume, intensità e difficoltà dell’esercizio. Potremmo puntare su esercitazioni come accelerazioni su brevi distanze, sprint con e senza traino, decelerazioni da alte velocità. Anche in questo caso, nella tabella 2 vengono elencate proposte atte al miglioramento di potenza e velocità.  Sul campo è più facile lavorare su quelli che sono gli aspetti coordinativi sulle tecniche di atterraggio dai salti e su quelle di accelerazione e decelerazione.

In particolare, per quanto concerne i salti si sviluppano  tecniche esecutive del salto stesso (tripla estensione: anca-ginocchio-caviglia) e di atterraggio. Sia esso bipodalico o monopodalico.

 Tabella 1 Tabella 2
Attrezzi Proposte Mezzi Proposte
Manubri Kettlebells Squat Jump Sprint Accelerazioni su 5-10-15m
Lunges Jump Accelerazioni con power band sui 5m
Bulgarian Squat Sprint con traino
Snatch 0-10m (traino 50/60% del peso corporeo)
Swing 0-25m (traino 30/40% del peso corporeo)
Single Leg Deadlift Decelerazioni Decelerazioni ad alte velocità a diverse distanze
Bilancieri Squat Bilanciere Decelerazioni + carico power band
Power Clean – Clean & Jerk Pliometria Jump, hop e bound, con over e ostacoli di diversa misura
Squat Trapbar
Trapbar Deadlift
Single Leg Deadlift Trapbar
Squat Jump Trapbar
Pliometria Box Jump
Box Jump Mono
Pliometria da Plinto

La progressione del lavoro

 

Per quanto concerne sprint, accelerazioni e decelerazioni, la maggior parte del lavoro qualitativo viene indirizzata verso un perfezionamento della tecnica di accelerazione, di sprint e di frenata.

In tal caso, ci si concentra su preatletismo (appoggi, skip, andature ecc.) e wall drills, sulla tecnica in accelerazione e su quella ad alta velocità. Inoltre dobbiamo implementare strategie efficaci per una corretta frenata in seguito a situazioni di alta velocità.

Ritengo sia fondamentale seguire i princìpi di carico, intensità e progressività delle proposte. Ciò consente di alzare gli standard qualitativi delle varie esercitazioni, e rendere i giocatori più performanti offrendo loro diversi e maggiori stimoli. E’ indispensabile specificare che trattandosi di proposte con grandi componenti tecniche, queste abilità e tali movimenti vanno sollecitati in maniera meticolosa. L’atleta deve essere portato ad un’esecuzione praticamente perfetta.

A tal proposito, è fondamentale eseguire un adeguato warm-up per incrementare la qualità tecnica dei movimenti da effettuare.

 

Conclusioni: alta velocità o intensità

 

L’allenamento ad alta velocità è una metodica che si è dimostrata efficace per il miglioramento della velocità, della potenza e della capacità di corsa intermittente ad alta intensità del calciatore (Taylor et al., 2015). Inoltre, gli allenamenti di sprint ripetuti possono imporre un carico cardio, metabolico e neuromuscolare utile al fine di preparare adeguatamente i calciatori alle richieste della gara.

Inoltre in supporto alle alte velocità e potenze intervengono ricerche recenti le quali indicano che raggiungere regolarmente velocità di picco durante l’allenamento sia associato a un minor rischio di infortunio agli hamstring.

Sarebbe dunque opportuno che tutti i giocatori raggiungessero il 95% della velocità massima in allenamento da una a due volte a settimana (anche più per coloro che mostrano meno minutaggio). Questo unito ad una puntuale e corretta programmazione  di forza individualizzata e specifica alle caratteristiche del proprio atleta.

Pierangelo dell’Olio

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