Il riscaldamento è uno dei momenti più importanti precedenti all’allenamento di forza, di resistenza, di velocità e di mobilità articolare.

Diverse tecniche vengono utilizzate nel creare il Warm Up più utile alla squadra o al singolo atleta, rispondendo alle sue esigenze fisiologiche, biomeccaniche e psicologiche.

In questo articolo affrontiamo i principi alla base di un corretto warm up, partendo dai principi fisiologici che ne stanno alla base, e analizzando quella che potrebbe essere una corretta progressione di lavoro, in funzione alla corrente posizione della letteratura scientifica a riguardo.

Che cos’è il warm up

Negli anni la letteratura si è spesa numerose volte per sottolineare l’importanza di un corretto protocollo di warm up, volto a migliorare la prestazione e ancor prima a ridurre il rischio di infortuni negli atleti delle varie discipline (vedi questo articolo).

Ciò su cui piuttosto si è discusso, e ancora oggi si discute, è la possibilità di definire un protocollo “standard” valido per tutte le discipline, o anche singolarmente per ognuna di esse, in grado di garantire questi risultati.

Tra i tentativi più famosi possiamo certamente ricordare il “FIFA 11+”, protocollo validato e utilizzato nelle sue varianti a diversi livelli competitivi e il quale dovrebbe avere l’obiettivo dichiarato di ridurre il rischio di infortuni negli atleti. La letteratura ha in parte validato questa teoria, anche se dovremmo discutere sui protocolli di studio, in cui spesso il gruppo “controllo” non partecipa a nessun programma di attivazione strutturato, rendendo a mio parere i risultati poco attendibili.

Come programmare il warm up

Affermato ciò, se dovessimo addentrarci nella strutturazione di un protocollo adatto ai nostri atleti la prima domanda da porci dovrebbe essere: “per quale disciplina li sto preparando?”

E’ indubbio asserire che ogni sport ha un modello prestativo peculiare, e un protocollo che prevede, ad esempio, l’esecuzione di sprint o allunghi sui 50m può essere poco efficace in uno sport di squadra come il basket, o individuale come il tennis, dove le distanze massime percorribili linearmente (e ciò accade di rado, ad essere pignoli), sono rispettivamente di 28m e 12m.

Lo stesso ragionamento deve essere effettuato nella scelta delle esercitazioni che, a nostro parere, dovrebbero avere l’obiettivo di ridurre il rischio di infortuni dell’atleta. Premesso che ciò sia realmente possibile, anche in questo caso il modello prestativo, e i movimenti imposti dagli spazi di gioco determinano certamente un grado di rischio differente sui vari distretti muscolari, e debbono essere trattati diversamente.

Gli effetti del Warm Up

Se la scienza ha studiato e ha indagato così a fondo i principi alla base di un buon warm up un motivo c’è. Un corretto protocollo di attivazione infatti dovrebbe indurre effetti fisiologici importanti tra cui:

• Aumentare la temperatura muscolare
• Innalzare temperatura interna del corpo
• Aumentare il flusso sanguigno, soprattutto ai distretti interessati dall’attività
• Eliminare le transitorie aderenze del tessuto connettivo

Tutto ciò ha lo scopo di:

• Migliorare la contrazione muscolare e il rilassamento dei muscoli agonisti e antagonisti
• Migliorare la capacità di sviluppo della forza, la velocità e il tempo di reazione
• Aumentare forza e potenza
• Diminuire la resistenza viscosa nei muscoli
• Migliorare l’apporto di ossigeno grazie all’effetto Bohr ( temperature più alte facilitano la cessione dell’ossigeno dall’emoglobina e dalla mioglobina)
• Aumentare il flusso sanguigno ai muscoli attivi
• Reazioni metaboliche migliori

Come sviluppare il Warm Up

Classicamente, il protocollo di warm up si suddivide in tre fasi, le quali sono:

• Fase generale: dovrebbe costituire il 70-80% del totale, anche se raramente viene rispettato questo principio. Il lavoro è pensato per una progressione “dal basso verso l’alto”, e “dal ore verso l’esterno”. E’ necessario acquisire una corretta consapevolezza del corpo, a partire dal bacino, e stimolare la mobilità articolare. In questa fase è “concesso” l’utilizzo di mezzi generali, non necessariamente strettamente attinenti alla disciplina.
• Fase speciale: l’atleta dovrebbe giungere a questo momento già adeguatamente riscaldato; si dovrebbe iniziare l’esecuzione di movimenti più specifici della disciplina, ma l’obiettivo principale qui è il raggiungimento di intensità e volumi di lavoro elevati, in grado di preparare l’atleta alla prestazione successiva.
• Fase specifica: è la fase conclusiva, e dovrebbe richiamare ai gesti specifici, o ad alcune situazioni di gioco particolari che potrebbero essere l’oggetto della seduta di allenamento successiva, piuttosto che richiamare schemi e movimenti che si richiederanno all’atleta in partita.

I principi guida di un buon warm up

La componente fondamentale del riscaldamento è la progressività. Un Warm up ben programmato dovrebbe essere graduale; non per forza deve prevedere uno schema o una progressione rigida, ma l’intensità sarà aumentata via via con il passare dei minuti, per favorire l’atleta sia da un punto di vista muscolare che psicologico e proiettarlo verso l’allenamento e la competizione.

Un aspetto raramente considerato è la componente individuale del warm up. Lavorare con un atleta con un carattere particolarmente eccitabile è differente da farlo con uno che ha una tendenza più tranquilla e passiva. Il primo non richiederà un riscaldamento prolungato, il secondo potrebbe necessitare di un tempo maggiore.

La durata complessiva del riscaldamento è estremamente variabile, in base agli obiettivi successivi. Può spaziare dai 10 ai 30 minuti e dovrebbe essere in gran parte attivo, ma non continuo. Dovrà infatti, come definito dal termine stesso, preparare e riscaldare l’atleta, e non stancarlo in vista del lavoro successivo.

Le basi scientifiche del warm up: cosa dice la letteratura

Come abbiamo detto nei paragrafi introduttivi, la letteratura si è numerose volte espressa sull’efficacia di corrette strategie di warm up per quanto riguarda la possibilità di migliorare la performance, e spesso per quanto riguarda la capacità di rischio di infortuni. Meno definita è la posizione su quale dovrebbe essere una progressione corretta.

La complessità con la quale oggi un riscaldamento può essere pianificato rende necessario analizzare i meccanismi fisiologico e non che si ritiene essere alla base degli effetti positivi del warm up.

Le certezze però non sono totali, e le ipotesi dei vari ricercatori concordano però sul fatto che esso non debba portare all’esaurimento dei substrati energetici così da incidere negativamente sulla prestazione successiva.

I benefici del warm up

I presunti benefici che la letteratura scientifica ha analizzato per il warm up sono riassumibili in queste categorie:

• Meccanismo fisiologico: il riscaldamento, sembra avere l’effetto di rendere il soggetto capace di attivare più rapidamente i propri processi metabolici quali che questi siano.
• Meccanismo Psicologico: il riscaldamento comporta un miglioramento dello stato di reattività del SNC, che ha poi effetti benefici sul comportamento in gara.
• Prevenzione degli infortuni: il riscaldamento, grazie alla diminuzione della viscosità muscolare, alla capacità di ridurre la formazione di lattato all’inizio della prestazione ed all’azione di facilitazione del pattern neuro-motorio (con possibile riduzione dell’uso incongruo di muscoli antagonisti) è ritenuto da molti come un mezzo fondamentale per ridurre gli infortuni e traumi da sport.

Il PAP è efficace per il warm up?

Il PAP è un fenomeno di recente identificazione, descritto da noi già in questo articolo, che sta acquisendo progressivamente popolarità e importanza nel campo della performance atletica. Esso sarebbe in grado di offrire un nuovo approccio metodologico per ottimizzare la produzione di forza e di potenza nel gesto sportivo.

Il PAP prevede l’esecuzione di un movimento esplosivo (vedi qui), con un elevata produzione di forza, da eseguire nella fase terminale del protocollo di attivazione. Questa pratica si configurerebbe come particolarmente utile in attività sportive che necessitino di scatto, potenza, agilità. Inoltre è stato dimostrato che l’effetto “potenziante” dura fra i 20 e i 30 minuti (vedi il riferimento).

Possono essere eseguiti anche in ambienti non particolarmente attrezzati (campo di gioco, palestra di allenamento di basket, volley, campi da tennis) e sono rappresentati dall’accoppiata di esercizi, per esempio di squat seguiti da un salto da una certa altezza (depth jump) (Ebben, Jensen-2000).

Come impostare un corretto Warm Up

Un warm up efficace è fondamentale. I benefici a livello fisiologico, psicologico e di riduzione del rischio di infortuni sono fattori determinanti nella prestazione fisica, e ne consegue che un’attivazione ben eseguita costituisce il primo passo per ottenere una performance ottimale.

Su quali siano le progressioni didattiche corrette, non è tema di questo articolo andare così in profondità, ma il tema è stato trattato ampiamente nei nostri Webinar  e nell’Academy.

In particolare, nel webinar “Il Warm Up Efficace”, puoi ottenere tutte le informazioni circa la strutturazione di un corretto protocollo di riscaldamento, con esercitazioni esemplificative e progressioni valide per discipline.

Bibliografia

• L’allenamento ottimale, Weineck.
• Fisiologia applicata allo sport, McArdle.
• Lo sviluppo atletico, Gambetta.
• Advances in functional training, Boyle.
• Periodizzazione negli sport di squadra, Bompa.
• IJERPH | Free Full-Text | The Impact of the FIFA 11+ Training Program on Injury Prevention in Football Players: A Systematic Review (mdpi.com)
• The role of warmup in muscular injury prevention – Marc R. Safran, William E. Garrett, Anthony V. Seaber, Richard R. Glisson, Beth M. Ribbeck, 1988 (sagepub.com)
• Warm-Up and Muscular Injury Prevention An Update | SpringerLink
• A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury | British Journal of Sports Medicine (bmj.com)