La letteratura scientifica evidenzia l’importanza di condurre warm up nello sport. Nonostante questo, Romano (2007) spiega che ci sono relazioni di ricerca sulle prestazioni sportive ottimali anche in assenza di warm up.
Il Warm up nello sport è classificato come passivo (attraverso mezzi esterni) e attivo (con esercizi).
In questo articolo vedremo come classificare il riscaldamento e come strutturare un eccellente warm up.
Che protocollo di riscaldamento usare?
Il warm può avere come i suoi fattori strutturali intensità, durata, specificità e recupero che influenzano direttamente le prestazioni degli atleti durante tale attività (Bishop, 2003).
Tra i molti vantaggi forniti da warm up, possiamo citare alcune risposte fisiologiche: aumento della temperatura corporea, miglioramento nella circolazione del tessuto, aumento dell’attività enzimatica, aumento dell’eccitabilità del sistema nervoso centrale, aumento della sensibilità dei recettori sensoriali, tra gli altri (Weineck, 1999).
Platonov (2008) . L’autore cita come vi siano invece differenze tra il warm up pre allenamento e il warm-up pre-gara.
Dal punto di vista pedagogico, abbiamo 3 protocolli:
Warm Up generale e specifico
in questo protocollo gli atleti lavorano in due modi. Inizialmente con una fase generale e successivamente con una fase di lavoro specifico. Una concezione classica della letteratura.
Warm Up solo specifico
in questo tipo di warm up ci sono solo i gesti e le azioni motorie che si presentano nella disciplina sportiva. Non c’è nessun riscaldamento generale.
Warm up ibrido
in questa versione di preriscaldamento la struttura subisce una fusione.
L’allenatore non distingue fase generale e specifica, poiché vengono sviluppate contemporaneamente.
Possiamo definirla come una concezione attuale e moderna.
Condizioni per strutturare il riscaldamento
Secondo Faigenbaum (2015) invece di prestare attenzione ai singoli muscoli, l’allenatore deve elaborare gli esercizi di warm up più vicini per la richiesta di movimento dell’attività principale di questo sport.
L’autore sostiene che il protocollo di warm-up ideale nello sport dovrebbe riscaldare, attivare e motivare l’atleta.
In conclusione, vale la pena dire che la scelta del protocollo di riscaldamento ideale è direttamente connessa alle seguenti condizioni:
- riscaldamento pre-allenamento o pre-gara;
- tipo di modalità sport;
- grado di complessità dei movimenti della modalità;
- tipo di atleta (giovane o anziano);
- tempo a disposizione per scaldare;
- Meteo;
- ora del giorno;
Meccanismi alla Base del Warm up
Proprio la complessità (spiegata nel dettaglio qui) con la quale oggi un riscaldamento può essere pianificato rende ragione della necessità di analizzare quali siano i meccanismi, fisiologici e non, che si ritiene essere alla base degli effetti positivi del riscaldamento.
Ciò, ovviamente, al fine di meglio integrare le varie forme possibili d’esercizio pre-gara.
Anche da questo punto di vista le certezze non sono totali e le ipotesi suggerite dai vari ricercatori diverse, anche se si può ancora considerare valido, peraltro, il principio che il riscaldamento non debba portare alla fatica ed all’esaurimento dei substrati energetici, così da incidere negativamente sulla prestazione successiva.
- Meccanismo fisiologico: il riscaldamento, sembra avere l’effetto di rendere il soggetto capace di attivare più rapidamente i propri processi metabolici quali che questi siano.
- Meccanismo Psicologico: il riscaldamento comporta un miglioramento dello stato di reattività del SNC, che ha poi effetti benefici sul comportamento in gara.
- Prevenzione degli infortuni: Il riscaldamento, grazie alla diminuzione della viscosità muscolare, alla capacità di ridurre la formazione di lattato all’inizio della prestazione ed all’azione di facilitazione del pattern neuro-motorio (con possibile riduzione dell’uso incongruo di muscoli antagonisti) è ritenuto da molti come un mezzo fondamentale per ridurre gli infortuni e traumi da sport
Warm up di Serie A
Mi piace strutturare il warm up seguendo una linea ben precisa che inizia partendo da una fase di:
- Foam Roller o trattamento di rilascio Miofasciale, per alleviare eventuali contratture e trigger point presenti (clicca qui per vedere come questro strumento)
2. Mobilità, condivido il pensiero Jont-by-Joint seguito da Mike Boyle, e spiegato in modo approfondito qui.
Poiché il movimento umano è interazione tra la stabilità e la mobilità e le differenti articolazioni contribuiscono a questo è importante creare un continuum tra esse , gli esercizi che propongo sono:
- Spina Toracica
T-Spine & varianti 
Scorpion position
- Caviglia
Knee over toe 
Flessione dorsale/plantare , pronazione/supinazione da supino .(eventualmente con l’ausilio di bande elastiche).
- Anca
Bridge with toes raised
Bridge with tose raised + flesso/estensione Anca
Plank laterale con flesso/estensione Anca
Split Squat
3. Attivazione dinamica con Loop Band e Speed ladder
In questa fase si passa ad un lavoro di attivazione dei gruppi muscolari cercando di sviluppare una sequenza alternata di movimenti lenti/veloci. (normalmente lascio libertà di scelta al giocatore)
4. Forza posturale Ortostatica con elastici Stroops, attraverso appoggio Monopodalico o Bipodalico in base al grado di difficoltà raggiunta o conseguita . Questo tipo di esercizio è proposto principalmente nelle prime sedute settimanali del morfociclo.
5. Attivazione dinamica con pallone , collaborazioni a 2/3 giocatori
- Rondos vari
- Attivazione collettiva .
Per concludere torno a sottolineare l’importanza di diversificare il Warm Up pre allenamento dal warm Up pre gara.
In quest’ultimo saranno presenti elementi più comuni alla gara e meno esercizi a carattere generale che invece sono presenti nella struttura standard settimanale, che oltretutto presenta un Focus maggiore nelle prime 2 sedute settimanali post competizione.
Se vuoi approfondire l’argomento e imparare a strutturare un warm up efficace ti consiglio il nostro webinar.
