Lo stacco da terra (deadlift) è un esercizio multiarticolare molto efficace e di conseguenza spesso utilizzato per allenare la forza in tutta la catena posteriore del corpo.
Il deadlift trova spazio nella programmazione di varie discipline; nel powerlifting, in quanto esercizio base e parte dei “big 3”, nel bodybuilding, nel crossfit ed in tutti gli sport da campo, come calcio, basket e rugby, in cui si ricerca uno sviluppo massiccio della forza e della potenza al fine di ottimizzare la prestazione.
In questo articolo, grazie al contributo di Alessandro Fornasa, vedremo che cos’è questo esercizio, come si esegue e come viene utilizzato nell’ambito della preparazione fisica.
Muscoli coinvolti nello stacco da terra
Lo stacco da terra coinvolge simultaneamente un ampio numero di muscoli e ciò favorisce il sollevamento di carichi molto elevati.
Proprio per questo, è fondamentale che l’esecuzione risulti perfetta e che non siano presenti problematiche alla colonna, alle anche e alle ginocchia per evitare di incorrere ad infortuni più o meno gravi.
Nello specifico, i muscoli coinvolti attivamente nello stacco da terra regular sono: estensori dell’anca (glutei, ischiocrurali) quadricipiti, adduttori dell’anca (principalmente nello stacco sumo), quadrato dei lombi, erettori spinali ed avambracci.
Inoltre, altri muscoli come la muscolatura addominale, il gran dorsale, il trapezio ed i romboidi, intervengono come stabilizzatori garantendo, appunto, stabilità, equilibrio ed il mantenimento corretto della postura durante il movimento.
Come eseguire lo stacco da terra
Per eseguire correttamente uno stacco da terra bisogna decidere di partire, set up, impostandosi bene nella fase di partenza, durante l’esecuzione e poi nella fase eccentrica. Qui abbiamo selezionato i punti chiave di ogni fase per eseguire un corretto stacco.
Posizionamento in partenza
Innanzitutto, per eseguire questo esercizio in maniera corretta, è necessario che la dimensione dei dischi utilizzati sia regolamentare e che, quindi, il bilanciere si trovi a 22,5 centimetri da terra, aderente alle tibie, al momento della partenza.
Il ruolo dei piedi e delle mani
I piedi, ben saldi a terra, dovrebbero rimanere nella posizione naturale (l’orientamento degli stessi dipende dalla naturale postura della persona) e posti ad una larghezza pari a quella con cui il soggetto atterra dopo avere eseguito un paio di salti verso l’alto.
Per garantire un set up comodo, le mani afferrano il bilanciere ad una larghezza che corrisponde indicativamente a quella delle spalle con le braccia che, fungendo da “corde”, non dovranno mai flettersi durante l’alzata. Esistono diversi tipi di presa: doppia prona, con i palmi delle mani rivolti verso il corpo; mista, che prevede una mano in supinazione e l’altra in pronazione, e considerata più stabile perché evita lo scivolamento del bilanciere (in questo caso l’attenzione va posta al braccio la cui mano è in posizione supina, evitando di contrarre e flettere il bicipite); uncino, in cui si “schiaccia” il pollice sotto le altre dita per ricercare una tenuta maggiore.
L’impostazione delle anche
Le anche, in partenza (ma anche durante la salita del bilanciere), si trovano più in alto rispetto alla loro posizione nello squat, per non mimare appunto questo movimento a discapito di quello corretto, in cui gambe e schiena lavorano simultaneamente. Nonostante sia comunemente affermato che “le ginocchia non devono oltrepassare il bilanciere” (per evitare appunto di abbassare troppo le anche), questo dipende dalle proporzioni fisiche del soggetto.
Di fatto, è possibile che soggetti con poca mobilità o con “femori lunghi” raggiungano il proprio posizionamento ideale con le ginocchia aldilà dell’asta, e sicuramente questo non rappresenta un limite all’esecuzione dello stacco da terra.
La gestione della curva fisiologica
Il mantenimento delle normali curve fisiologiche della schiena è molto importante in fase iniziale, tanto quanto lo è la capacità di mantenere la schiena nella stessa posizione durante tutto l’arco di movimento, come fosse “bloccata”. Infatti, il più delle volte il rischio di infortunio si eleva quando durante l’ascesa la lordosi lombare o la cifosi dorsale perdono compattezza e solidità.
Un’eventuale, e purtroppo molto comune, iperestensione (inarcamento troppo accentuato della zona lombare) causerebbe instabilità per via della perdita della funzione del muscolo traverso e di altri muscoli del core.
Accorgimenti importanti prima dell’ascesa
Una volta raggiunto il giusto posizionamento in partenza, vediamo come ottimizzare la fase di ascesa per eseguire lo stacco da terra nel modo più efficace ed allo stesso tempo più sicuro.
Attivazione del gran dorsale
Attivare il gran dorsale prima di muovere il bilanciere consente di creare tensione sullo stesso (prepull tension) e di raggiungere una postura più vantaggiosa e sicura. Questo, inoltre, favorisce ilcorretto posizionamento delle spalle e torace, oltre a mantenere il bilanciere aderente alle gambe.
Impostare lo sguardo
Di norma, l’esecuzione corretta prevede che la testa sia in linea con il tronco e di guardare in avantied in basso. Detto ciò, molti suggeriscono di tenere lo sguardo e quindi il mento leggermente sollevati.
Questo atteggiamento favorirebbe il mantenimento delle curve fisiologiche ed il corretto posizionamento delle spalle, non creando comunque eccessivo stress alla zona cervicale.
Sistemare i piedi
Per un appoggio stabile è bene cercare di ripartire il peso del corpo in maniera omogenea su tutta la pianta del piede.
Spingere le ginocchia verso l’esterno
Concentrasi nello spingere le ginocchia “fuori” appena prima e mentre si solleva il carico aiuta a percepire una maggiore attivazione dei glutei, con conseguente maggior trasferimento della forza durante il sollevamento di carichi pesanti ed eviterà, inoltre, il valgismo delle ginocchia. Questo atteggiamento, alla lunga, potrà danneggiare l’articolazione del ginocchio.
Spingere via il pavimento/bucare il pavimento
Questa accortezza risulta essere molto utile per compiere il gesto in maniera appropriata ed evitare di “tirare solo di schiena” soprattutto durante la prima fase dell’alzata (da terra fino al ginocchio). Partire nel modo corretto è fondamentale e l’errore da evitare è quello di iniziare l’esercizio muovendo prima le anche e solo in un secondo momento spalle e schiena (la famosa “sculata”).
Respirazione
La manovra di Valsalva è una tecnica che consiste nell’espirare e contrarre forzatamente i muscoli dell’addome in seguito ad un’inspirazione profonda. La manovra prevede la chiusura della glottide e crea una pressione all’interno della cavità addominale che riduce lo stress a livello vertebrale.
Tuttavia, potrebbe essere pericolosa per soggetti cardiopatici o ipertesi. Per svolgere l’esercizio in sicurezza è sufficiente inspirare “di pancia” e tenere l’aria durante l’ascesa, durante la quale i muscoli del core e vari muscoli stabilizzatori si attiveranno in maniera naturale senza la necessità di eccessive forzature.
Salita
Dopo aver raggiungo un corretto set up, arriva il momento di alzare il bilanciere da terra ed iniziare la salita.
Come detto sopra, è fondamentale che anche e spalle si muovano simultaneamente per raggiunger la posizione eretta finale.
Un buon consiglio è quello di immaginare di mantenere il bacino vicino al bilanciere, sia in fase di posizionamento sia durante il movimento. Non forzare l’estensione dorsale al termine della fase concentrica!
Nell’ultima fase dello stacco, quando si completa l’alzata, bisogna evitare di iperestendere la schiena e spingere tronco e spalle all’indietro: questo risulterebbe in un eccessivo stress articolare (possibile “perdita” delle curve fisiologiche) senza apportare ulteriori benefici all’esercizio.
Discesa
Dopo la fase di chiusura al termine della salita, anche e ginocchia iniziano a flettersi per riportare il bilanciere a terra. Soprattutto con carichi elevati, si consiglia di “lasciar cadere” il bilanciere e controllare minimamente questa fase. Va comunque sottolineata l’importanza di mantenere le curve della schiena in posizione corretta ed evitare di flettere eccessivamente il tronco.
Una spiegazione scientifica dello stacco
Stacchi Rumeni (Romanian Deadlift)
Gli stacchi rumeni consistono in una variante molto utilizzata degli stacchi da terra in cui, a differenza degli stessi, l’articolazione del ginocchio viene minormente coinvolta. Infatti, sebbene l’esecuzione richieda una leggera flessione a carico del ginocchio, questa è nettamente inferiore rispetto allo stile regular. Questa caratteristica limita la discesa del bilanciere che, dipendentemente dalla mobilità del soggetto, a fine discesa si troverà all’altezza delle ginocchia o leggermente al di sotto.
Il Romanian Deadlift non va confuso con lo stacco a gambe tese, in cui non avviene alcuna flessione delle ginocchia. Questo esercizio enfatizza il lavoro su glutei e femorali e può risultare utile per un lavoro più specifico verso questi muscoli, sia in ottica power development o ipertrofia e sia per aumentare il focus su ischoscrurali carenti. Viene spesso utilizzato anche per il suo transfer nelle alzate olimpiche come il Power Clean e le sue varianti, ma non solo: ricerche sostengono che gli stacchi rumeni abbiano un grande ruolo nel miglioramento dell’accelerazione e del vertical jump e che quindi siano un esercizio chiave nella programmazione per gli sport da campo e per l’atletica leggera.
Inoltre, secondo molti esperti, attraverso questo esercizio è possibile allenare la forza negli hamstring ad una lunghezza maggiore ed enfatizzare la fase eccentrica, un plus per diminuire il rischio di infortuni. Per saperne di più su come periodizzare e allenare questo esercizio, guardatevi il Corso Online – Periodizzazione della Forza.
