Negli ultimi anni l’interesse dei ricercatori e addetti ai lavori verso i lavori isometrici è andato aumentando; tra i metodi meno convenzionali possiamo annoverare quello del functional isometrics.
Vediamo in questo articolo di Alessandro Lonero cos’è, a cosa serve e come utilizzarlo nello sport.
Table of Contents
Introduzione
Il termine functional isometrics si riferisce a una metodologia di allenamento che combina la forza isometrica e dinamica per migliorare le performance atletiche. Questo approccio, introdotto da Bob Hoffman e approfondito da esperti come John Rusin, rappresenta un’alternativa per chi desidera sviluppare forza, massa muscolare e connessione mente-muscolo in modo mirato.
L’articolo fornisce una guida dettagliata su cosa siano i functional isometrics, come integrarli nei programmi di allenamento, e i vantaggi e svantaggi di questa tecnica.
Cos’è il Functional Isometrics
I functional isometrics si basano sull’utilizzo di contrazioni isometriche, in cui il muscolo genera tensione senza cambiare lunghezza, integrate con movimenti dinamici. Questa tecnica si concentra su una porzione limitata del range di movimento (ROM), spesso nelle fasi più difficili di un esercizio, come la parte “bassa” di uno squat o il punto di stallo in una panca piana.
L’approccio prevede l’uso di rack con fermi, che limitano il movimento a un determinato range. Gli atleti premono contro i fermi con la massima forza per un periodo di tempo stabilito, seguito o preceduto da una fase dinamica. Questo metodo consente di indirizzare il carico su punti specifici del movimento, rendendolo particolarmente utile per migliorare debolezze o limitazioni in esercizi complessi.
Come funzionano i Functional Isometrics

L’efficacia dei functional isometrics risiede nella capacità di:
- Incrementare la forza massima: concentrandosi su posizioni specifiche del ROM, gli atleti possono sovraccaricare il sistema muscolare in modo mirato. Questo permette di sviluppare una maggiore capacità di sollevamento complessiva.
- Migliorare la coordinazione neuromuscolare: le contrazioni isometriche permettono una maggiore attivazione delle unità motorie, migliorando l’efficienza del reclutamento muscolare.
- Superare i punti di stallo: lavorando su fasi critiche del movimento, si possono migliorare debolezze specifiche e rendere più fluido l’intero esercizio.
- Incrementare il controllo muscolare: la combinazione di contrazioni isometriche e dinamiche rafforza la connessione mente-muscolo, essenziale per atleti che richiedono precisione nei movimenti.
Un ulteriore beneficio è dato dalla possibilità di allenarsi in modo sicuro: concentrandosi su porzioni limitate del ROM, si riduce il rischio di movimenti compensatori o di carichi eccessivi sull’intero arco del movimento.
Vantaggi e svantaggi dei Functional Isometrics
Vantaggi | Svantaggi |
---|---|
Miglioramento della forza in posizioni specifiche | Limitata trasferibilità su tutto il range di movimento |
Incremento dell’attivazione neuromuscolare | Richiede attrezzature specifiche come power rack |
Utile per rompere plateau di forza | Tecnica avanzata, non adatta ai principianti |
Maggiore connessione mente-muscolo | Potenziale rischio di sovraccarico articolare |
Allenamento sicuro su range limitati | Impegno significativo in termini di tempo |
Gli svantaggi non devono scoraggiare il loro utilizzo, ma richiedono una pianificazione attenta. Atleti inesperti o senza accesso a un power rack potrebbero trovare difficoltà nell’implementare questa metodologia, mentre atleti avanzati possono trarre grandi benefici, specialmente se accompagnati da un tecnico qualificato.
Come Utilizzare i Functional Isometrics
L’integrazione dei functional isometrics nei programmi di allenamento richiede una pianificazione attenta e una conoscenza approfondita degli esercizi coinvolti.
Parametri di allenamento
Analizziamo i parametri di allenamento, secondo i dati presenti in letteratura e le indicazioni dei vari coach che lo utilizzano.
Parametro | Valore Consigliato |
Durata contrazione | 5-10 secondi |
Serie e ripetizioni | 3-5 serie da 3-5 ripetizioni |
Intensità del carico | 70-90% del massimale |
Tempo di recupero | 2-3 minuti tra le serie |
Questi parametri possono variare in base al livello dell’atleta e agli obiettivi specifici del programma.
Esempio di allenamento
- Squat con Functional Isometrics:
- Posizionare i fermi del rack a metà del movimento.
- Eseguire una contrazione isometrica massimale per 6 secondi.
- La contrazione sarà seguita o preceduta da 3 ripetizioni dinamiche.
- Panca Piana:
- Fermi posizionati nella parte superiore del movimento.
- Contrazione massimale per 5 secondi
- La contrazione sarà seguita o preceduta da 3 ripetizioni dinamiche.
- Stacchi da terra:
- Fermi posizionati appena sopra il ginocchio.
- Contrazione isometrica per 6 secondi
- La contrazione sarà seguita o preceduta da 2-3 ripetizioni dinamiche.
Applicazioni pratiche
I functional isometrics possono essere utilizzati in una varietà di contesti:
- Atleti avanzati: ideali per migliorare la forza massimale e l’efficienza neuromuscolare.
- Recupero post-infortunio: rafforzano aree specifiche senza caricare l’intero ROM. Ad esempio, possono essere utilizzati per riabilitare una spalla lavorando su porzioni limitate del movimento.
- Sport-specifico: discipline come sollevamento pesi, atletica leggera o sport di squadra possono trarre beneficio da miglioramenti nella forza esplosiva in posizioni critiche.
- Periodizzazione: possono essere inseriti come blocchi specifici di allenamento per superare plateau o prepararsi per competizioni.
Confronto con altri metodi
Certamente il functional isometrics non costituiscono una “rivoluzione” nell’allenamento sportivo. Tuttavia possiedono alcune peculiarità interessanti rispetto agli altri metodi:
Metodo | Focus | Differenze dai Functional Isometrics |
Allenamento Isometrico | Forza statica pura | Non include una componente dinamica |
Allenamento Dinamico | Forza su tutto il ROM | Non mira a specifici punti di stallo |
Sovraccarico Progressivo | Incremento graduale del carico | Non enfatizza contrazioni isometriche |
Pliometria | Forza esplosiva e velocità | Non si concentra su range specifici |
Considerazioni finali
I functional isometrics rappresentano una strategia avanzata per atleti e preparatori atletici che desiderano ottimizzare la forza e la precisione dei movimenti. Tuttavia, la loro applicazione richiede conoscenza, pianificazione e un’attenta supervisione per minimizzare i rischi. Utilizzati correttamente, possono offrire significativi benefici in termini di performance e prevenzione degli infortuni.
Includere questa metodologia in un programma di allenamento ben strutturato può fare la differenza per atleti che cercano di superare limiti prestazionali e migliorare la loro efficienza neuromuscolare.
Riferimenti Utili
- Bob Hoffman Functional Isometrics
- John Rusin: Functional Isometrics
- NSCA: Functional Isometrics
- The Journal of Strength & Conditioning Research