Nel precedente articolo vi ho presentato una panoramica delle caratteristiche del Metodo Velocity Based Training, introducendo il concetto di Strength Continuum.
Per Strength Continuum (Continuum della Forza), si intendono le varie declinazioni che può assumere la Forza, a seconda della Velocità alla quale questa viene espressa. La Velocità, a sua volta, come rappresentato dalla Curva di Hill, sarà inversamente proporzionale al carico sollevato.
In questo articolo andremo ad analizzare ogni tratto dello Strength Continuum, da sinistra a destra, dando delle definizioni e portando degli esempi.
Continuum della Forza: che cos’è
Nella prima parte della curva, osserviamo che quando la Velocità è vicina allo Zero, la Forza è Massima.
Partiamo quindi dalla Forza Massima, o Forza Assoluta, con la definizione di Platonov (1997): “la Forza Massima di un muscolo, o di un gruppo muscolare, in un dato movimento, equivale alla massima resistenza esterna che un atleta può vincere o mantenere, con la piena mobilizzazine volontaria del proprio sistema neuromuscolare”.
Zatiorsky (1995), per massima resistenza, intende la “massima resistenza allenante, che una persona può vincere senza un eccessivo impiego di volontà e stress emotivo”. Spingere un soggetto a sollevare carichi realmente massimali (competition load), infatti, è considerato poco allenante e pericoloso, a meno che non si parli di sollevatori professionisti, quali Power Lifters e Weight Lifters.
Misurare la velocità
Essa si sviluppa quando la Velocità del movimento, in fase concentrica, non supera i 0,5 m/s, in genere con percentuali relative superiori all’85% 1RM. Gli adattamenti ottenuti tramite lo stimolo della Forza Assoluta, sono soprattutto di tipo neurologico ed ormonale.
Essa è considerata la madre di tutte le capacità condizionali, in quanto è in grado di influenzare tutte le altre. Per allenare questa tipologia di Forza, quindi, sarà necessario utilizzare carichi relativamente pesanti, pertanto anche la scelta degli esercizi dovrà essere fatta in virtù di questo.
Si prestano bene esercizi multiarticolari, quali lo Squat, lo Stacco da terra e la Panca Piana, i cui1RM, presentano però Velocità diverse, a causa di diverse ampiezze di movimento. In accordo con Gonzalez-Badillo, la 1RM viene raggiunta ad una velocità approssimativa di 0,3 m/s per lo squat e di 0,15 m/s per la panca piana.
Accelerative Strength
La successiva zona di velocità nel Continuum è l’Accelerative Strength. Anche se l’immagine che vi può venire in mente è quella di un runner che corre lungo la pista ad una velocità crescente, non è questo il caso. Bosco la definì “spingere contro un carico pesante alla massima velocità possibile”.
E’ più simile al provare di dominare una mischia a rugby o un avversario sulla linea nel football americano. Queste velocità si aggirano intorno gli 0,5 m/s e gli 0,7 m/s.
Un esempio di esercizio per sviluppare questo tratto della Forza, consiste nello spingere un Prowler pesante.
Differenze tra Strength-Speed e Speed-Strength
Le successive due zone di velocità, Strength-Speed e Speed-Strength, sono state confuse e male interpretate nel corso degli anni.
L’originale Continuum di Bosco le collocava nella zona di percentuali rispetto alla 1RM non quantificabili, a causa della sovrapposizioni e alle variazioni tra le diverse persone, le quali comprendevano un range che andava dal 40 al 70% della 1RM. Recentemente, svariati gruppi di ricerca, lavorando in modo indipendente, hanno usato la velocità per distinguere le due zone.
Strength-Speed
La Strength-Speed, che è definita come la capacità di spostare un peso moderato il più velocemente possibile (per es. carichi moderati a velocità moderate) ad una velocità che va da 0,7 m/s ad 1,0 m/s.
Nel metodo coniugato della Westside Barbell la Strength-Speed viene allenata alla velocità “standard” di 0,8 m/s, con un ampio impiego delle “accommodating resistance”, ossia di elastici e catene, in quanto, se applicate ad alzate classiche, quali squat, stacchi e panca piana, consentono di eliminare l’altrimenti inevitabile decelerazione nella fase finale della parte concentrica dell’alzata.
Speed-Strength
La Speed-Strength è la zona successiva ed include velocità comprese nell’intervallo tra 1,0 m/s e 1,3 m/s, a secondo dell’ampiezza del movimento. La Speed-Strength può essere definita come velocità in condizioni di forza.
In questa categoria rientra la cosidetta Forza Esplosiva: maggiore è l’incremento di Forza nel tempo (F/T), maggiore sarà l’Esplosività. Per allenare questa qualità possiamo utilizzare, per esempio le alzate olimpiche o i balzi con o senza sovraccarico.
Esempi di espressione di Speed-Strength nello Sport sono la partenza negli Sprint e le proiezioni negli sport di lotta.
Starting Strength
Il tratto finale è costituito dalla Starting Strength, il cui concetto viene spesso interpretato. Come affermato da Anatoliy Bondarchuk, la Starting-Strength è l’abilità di vincere l’inerzia a partire da uno stato di fermo assoluto (dead stop) nei primi 30 millisecondi dopo l’inizio della contrazione).
Questo significa che si tratti di una velocità estremamente alta usando pesi molto leggeri. La Starting-Strength può essere allenata con la sbarra che si muove a velocità comprese tra 1,3 m/s fino a velocità approssimative di 1,6 m/s, a seconda dell’ampiezza del movimento.
Atleti con un’alta Starting Strength possono spostare un oggetto di peso leggero prima, rispetto ad atleti con una bassa Starting Strength. Dal punto di vista sportivo, troviamo manifestazioni di questo tratto della Forza, per esempio nel lancio di un pugno da parte di un pugile.
Che correlazioni ci sono tra le varie espressioni di forza?
Tutte queste tipologie di Forza, non sono strettamente correlate. È possibile, infatti, che soggetti diversi presentino abilità diverse quando si tratta di manifestazioni di Forza. Soggetti con livelli simili di Forza Massima o Isometrica, possono avere livelli di Speed Strength e Starting Strength molto diversi.
Zatsiorsky (1995) diede le seguenti regole:
- I valori di Forza mostrati in movimenti lenti non differiscono significatamente da quelli espressi in azioni isometriche;
- In movimenti concentrici, i valori di Forza diminuiscono all’aumentare della Velocità di movimento;
- Non vi è relazione tra i valori di Forza espressi in movimenti molto veloci (bassa o bassissima resistenza) e nella massima tensione isometrica (Max isometric Strength).
Concludendo è importante ricordare che ogni tratto della Forza è migliorabile utilizzando allenamenti specifici, in termini di scelta di esercizi, intensità e velocità.
Il Velocity Based Training rappresenta, in questa senso, il miglior metodo d’allenamento oggettivo attraverso il quale è possibile raggiungere la massima specificità nell’allenamento delle verie declinazioni della Forza.
