Nel panorama della preparazione fisica moderna per gli sport di squadra, l’allenamento unilaterale ha guadagnato una crescente attenzione da parte di preparatori atletici, allenatori e nutrizionisti sportivi. Questo approccio, che si concentra sull’esecuzione di esercizi con un singolo arto alla volta, si contrappone al tradizionale allenamento bilaterale, in cui entrambi gli arti lavorano simultaneamente.
In questo articolo di Alessandro Lonero analizziamo in dettaglio l’allenamento unilaterale, esplorandone la definizione, le modalità di applicazione, i potenziali benefici e le considerazioni da tenere presente nella sua integrazione all’interno dei programmi di allenamento per atleti di sport di squadra (ma non solo).
Definizione e concetti fondamentali dell’allenamento unilaterale
L’allenamento unilaterale si caratterizza per l’esecuzione di esercizi in cui il carico o la resistenza viene applicata a un solo arto. Questa metodologia mira a simulare più fedelmente le azioni motorie specifiche che si verificano frequentemente negli sport di squadra, come la corsa, il salto su una gamba, i cambi di direzione e i calci. Esempi di esercizi unilaterali per gli arti inferiori includono lo squat bulgaro (rear foot elevated split squat – RFESS), il salto monopodalico con contromovimento (single-leg countermovement jump – SLCMJ), il drop jump monopodalico (single-leg drop jump – SLDJ) e il salto in lungo monopodalico (single-leg broad jump – SLBJ). Al contrario, esercizi bilaterali coinvolgono entrambi gli arti simultaneamente, come il back squat, il countermovement jump (CMJ), il drop jump (DJ) e il broad jump (BJ).
La distinzione tra questi due approcci non è meramente esecutiva, ma implica differenti richieste neuromuscolari e potenziali adattamenti fisiologici. L’allenamento unilaterale, per sua natura, introduce una maggiore instabilità che richiede un incremento dell’attivazione dei muscoli stabilizzatori del core e degli arti, contribuendo allo sviluppo della propriocezione e del controllo motorio.
La Rilevanza dell’allenamento unilaterale negli sport di squadra
Negli sport di squadra, le azioni unilaterali sono predominanti. La corsa, ad esempio, è una sequenza continua di appoggi monopodalici, così come molti salti e atterraggi. I cambi di direzione, cruciali in discipline come il calcio, il basket e la pallamano, implicano la capacità di generare forza e di assorbirla efficacemente su una singola gamba. Pertanto, un programma di preparazione fisica che integri l’allenamento unilaterale può offrire un transfer più diretto al gesto atletico specifico, potenziando le capacità richieste in campo.
Diversi studi hanno confrontato gli effetti di interventi di allenamento basati prevalentemente su esercizi unilaterali o bilaterali sulle misure di performance fisica in atleti di sport di squadra. Una ricerca condotta su giovani calciatori d’élite (età media 17.6 anni) ha evidenziato come entrambi gli approcci (unilaterale vs. bilaterale) portino a miglioramenti nelle prestazioni fisiche, ma con una specificità evidente: l’allenamento unilaterale ha mostrato miglioramenti maggiori nei test unilaterali. Ad esempio, il gruppo che si è allenato con esercizi unilaterali ha registrato miglioramenti significativi nella forza nel RFESS e nelle performance di SLCMJ, SLBJ e nel test 505 su una gamba.
Benefici potenziali dell’allenamento unilaterale
L’integrazione dell’allenamento unilaterale nei programmi di preparazione fisica può apportare diversi benefici agli atleti di sport di squadra:
- Miglioramento della performance unilaterale. Come evidenziato da Stern et al. e Bogdanis et al., l’allenamento con esercizi monopodalici tende a produrre miglioramenti più significativi nelle performance valutate attraverso test unilaterali specifici. Questo suggerisce un principio di specificità dell’allenamento, in cui il tipo di stimolo allenante influenza maggiormente le capacità motorie simili a tale stimolo.
- Riduzione del deficit bilaterale (BLD). Il BLD si manifesta quando la forza massima prodotta da entrambi gli arti simultaneamente è inferiore alla somma della forza massima prodotta da ciascun arto singolarmente. Alcune ricerche suggeriscono che l’allenamento unilaterale può contribuire a ridurre questo deficit, migliorando la capacità di reclutamento e coordinazione intermuscolare durante le azioni bilaterali. Gonzalo-Skok et al. hanno osservato miglioramenti maggiori nel BLD nel gruppo che si è allenato unilateralmente rispetto a quello bilaterale in giovani giocatori di basket.
- Potenziamento della capacità di cambio di direzione (COD). I cambi di direzione sono abilità fondamentali in molti sport di squadra. Studi hanno dimostrato correlazioni significative tra la forza e la potenza espresse in esercizi unilaterali (come l’hop su una gamba e il CMJ) e la velocità e l’efficacia nei test di COD. Un allenamento che enfatizza la forza e la potenza unilaterale può quindi tradursi in una migliore agilità e capacità di eludere gli avversari. Gonzalo-Skok et al. hanno riscontrato che un programma di eccentric-overload training (EOT) con movimenti unilaterali e multidirezionali ha portato a miglioramenti più robusti nei test di COD rispetto a un programma con esercizi bilaterali verticali.
- Riduzione delle asimmetrie inter-arto. Le asimmetrie nella forza e nella potenza tra l’arto dominante e quello non dominante sono comuni negli atleti di sport di squadra. Un eccessivo squilibrio può aumentare il rischio di infortuni. L’allenamento unilaterale permette di lavorare specificamente su ciascun arto, contribuendo a ridurre queste asimmetrie. Cao et al. hanno osservato che l’allenamento pliometrico unilaterale (UT) è stato efficace nel ridurre le asimmetrie di forza e potenza nei giocatori di basket, a differenza dell’allenamento bilaterale (BT) che le ha addirittura aumentate.
- Miglioramento della stabilità posturale e del core. Gli esercizi unilaterali richiedono un maggiore impegno dei muscoli stabilizzatori del core per mantenere l’equilibrio e controllare il movimento. Questo può portare a un miglioramento della stabilità posturale, fondamentale per l’esecuzione efficace delle abilità specifiche e per la prevenzione degli infortuni. Dafkou et al. hanno dimostrato come l’integrazione di esercizi eccentrici, di equilibrio e per il core in un programma tipico per calciatori migliori la forza e la stabilità posturale, in particolare nella gamba non dominante.
- Potenziale per la prevenzione e riabilitazione degli infortuni. L’allenamento unilaterale può essere particolarmente utile nella prevenzione e nella riabilitazione degli infortuni, consentendo di rafforzare selettivamente un arto o un gruppo muscolare senza sovraccaricare l’altro. Ad esempio, Macdonald et al. hanno riscontrato che il single-leg Roman chair hold è più efficace del Nordic hamstring curl nel migliorare la forza-resistenza degli hamstring in calciatori gaelici con precedenti infortuni.
Considerazioni e potenziali limiti
Nonostante i numerosi vantaggi, è importante considerare alcuni aspetti e potenziali limiti dell’allenamento unilaterale:
- Carichi assoluti inferiori. Generalmente, i carichi assoluti utilizzati negli esercizi unilaterali sono inferiori rispetto agli esercizi bilaterali. Questo potrebbe limitare lo sviluppo della forza massimale “globale”.
- Richiesta di maggiore stabilità e coordinazione. L’esecuzione corretta degli esercizi unilaterali richiede un buon livello di stabilità e coordinazione. Potrebbe essere necessario un periodo di adattamento per gli atleti meno esperti.
- Potenziale aumento del tempo di allenamento. Sebbene il volume totale possa essere equiparato, l’esecuzione di esercizi su entrambi gli arti singolarmente può aumentare la durata complessiva della sessione di allenamento.
- Transfer alla performance bilaterale. Mentre l’allenamento unilaterale è efficace per migliorare le prestazioni unilaterali, il transfer alle azioni bilaterali (come il salto a due piedi o lo sprint) potrebbe essere meno diretto in alcuni casi. Alcuni studi, come quello di Bogdanis et al. e Drouzas et al., hanno mostrato miglioramenti anche nelle performance bilaterali a seguito di allenamento unilaterale. Tuttavia, è fondamentale considerare la specificità degli esercizi e dei test valutati. Stern et al., ad esempio, hanno osservato miglioramenti maggiori nel back squat (test bilaterale) nel gruppo che si era allenato bilateralmente.
Applicazioni pratiche e programmazione
L’integrazione efficace dell’allenamento unilaterale nei programmi di preparazione fisica richiede una pianificazione accurata. Ecco alcune linee guida e suggerimenti:
- Selezione degli esercizi. La scelta degli esercizi unilaterali dovrebbe riflettere le esigenze specifiche dello sport e le carenze individuali dell’atleta. È importante includere esercizi che stimolino diversi piani di movimento (sagittale, frontale, trasversale) per preparare l’atleta alle diverse sollecitazioni in campo.
- Volume e intensità. Il volume e l’intensità dell’allenamento unilaterale dovrebbero essere modulati in base agli obiettivi specifici (forza, potenza, resistenza, equilibrio). Inizialmente, può essere utile concentrarsi sulla padronanza della tecnica con carichi moderati e volumi adeguati.
- Progressione. La progressione negli esercizi unilaterali può avvenire attraverso diverse strategie. Tra queste vi sono l’aumento del carico, la riduzione della base di appoggio o l’introduzione di superfici instabili. Infine, possiamo incrementare la velocità di esecuzione negli esercizi pliometrici.
Modalità di utilizzo e considerazioni sull’allenamento unilaterale
Nella prossima tabella, proviamo a riassumere alcune considerazioni fondamentali circa le modalità di utilizzo dell’allenamento unilaterale.
| Aspetto | Modalità di Utilizzo | Progressioni Possibili | Pro | Contro |
|---|---|---|---|---|
| Forza | Squat bulgaro, affondi, stacchi ad una gamba, leg press unilaterale | Aumento del carico, utilizzo di sovraccarichi eccentrici, esecuzione con base d’appoggio ridotta o instabile | Migliora la forza specifica per azioni monopodaliche, può aiutare a correggere squilibri di forza, maggiore attivazione dei muscoli stabilizzatori | Carichi assoluti potenzialmente inferiori rispetto agli esercizi bilaterali, maggiore richiesta di tecnica e stabilità iniziale |
| Potenza/Pliometria | Salto monopodalico con contromovimento, drop jump ad una gamba, hop test (single leg hop, triple hop), balzi laterali/verticali monopodalici | Aumento dell’altezza del salto/caduta, aumento della distanza, riduzione del tempo di contatto, utilizzo di sovraccarichi leggeri, progressione verso esercizi più complessi e reattivi | Migliora la potenza e la reattività degli arti inferiori in contesti unilaterali, transfer potenziale a sprint e cambi di direzione, sviluppo della stiffness tendinea specifica per l’arto singolo | Maggiore rischio di infortuni se la tecnica non è adeguata, elevata richiesta coordinativa e di controllo neuromuscolare, necessità di una progressione graduale, il transfer alla potenza bilaterale potrebbe essere meno diretto rispetto all’allenamento pliometrico bilaterale in alcuni casi |
| Equilibrio/Stabilità | Single-leg stance, esercizi su tavolette propriocettive ad una gamba, camminate su trave, esercizi di core in appoggio monopodalico | Riduzione della base d’appoggio, introduzione di perturbazioni esterne, esecuzione con occhi chiusi/aperti, aumento della durata degli esercizi statici, transizioni dinamiche tra diverse posizioni di equilibrio monopodalico | Migliora la propriocezione, il controllo posturale e la stabilità dinamica, fondamentale per la prevenzione degli infortuni e l’efficacia delle abilità motorie specifiche | Potrebbe essere percepito come “meno intenso” a livello di carico muscolare rispetto ad altri tipi di allenamento, necessità di integrazione con esercizi di forza e potenza per un transfer completo alla performance |
| Eccentrico | Nordic hamstring curl unilaterale (con assistenza), single-leg Roman chair hold, affondi eccentrici controllati ad una gamba | Aumento della resistenza (ad esempio, riduzione dell’assistenza nel Nordic curl), aumento del ROM, rallentamento della fase eccentrica, utilizzo di sovraccarichi esterni, progressione verso esercizi più impegnativi come il single-leg deadlift eccentrico | Rafforza la capacità di assorbimento della forza e il controllo neuromuscolare durante la fase eccentrica dei movimenti unilaterali, cruciale per la prevenzione degli infortuni muscolari (in particolare agli hamstring), miglioramento della forza-resistenza eccentrica specifica per l’arto singolo | Può generare DOMS (dolore muscolare a insorgenza ritardata) significativo, necessità di una progressione graduale per evitare sovraccarichi, la corretta esecuzione richiede una buona consapevolezza corporea e controllo motorio |
Integrazione con l’allenamento bilaterale
È importante sottolineare che l’allenamento unilaterale non dovrebbe necessariamente sostituire completamente l’allenamento bilaterale. Piuttosto può integrarlo in modo strategico all’interno del programma di preparazione fisica. Gli esercizi bilaterali rimangono fondamentali per lo sviluppo della forza massimale generale e della potenza.
Un approccio combinato, può offrire un equilibrio ottimale tra il miglioramento delle capacità globali e lo sviluppo di quelle specifiche richieste degli sport di squadra. Alcuni studi suggeriscono che combinare l’allenamento unilaterale e bilaterale (UBT) può portare a miglioramenti significativi nella forza, nella potenza e nella riduzione delle asimmetrie.
Conclusioni
L’allenamento unilaterale rappresenta uno strumento prezioso per la preparazione fisica degli atleti di sport di squadra. Infatti, è in grado di migliorare la performance specifica delle azioni monopodaliche, ridurre le asimmetrie inter-arto, potenziare la stabilità e il controllo motorio. Inoltre, può contribuire contribuire alla prevenzione degli infortuni lo rende un approccio da considerare attentamente nella progettazione dei programmi di allenamento.
Tuttavia, è fondamentale comprenderne i limiti e integrarlo in modo intelligente con l’allenamento bilaterale. In questo modo è possibile massimizzare i benefici e garantire uno sviluppo atletico completo e bilanciato. La scelta degli esercizi, il volume, l’intensità e la progressione devono essere individualizzati in base alle esigenze specifiche dell’atleta. Dobbiamo inoltre considerare le caratteristiche dello sport praticato e agli obiettivi di performance.
In definitiva, l’allenamento unilaterale consente di ottimizzare la preparazione fisica e di supportare gli atleti nel raggiungimento del loro massimo potenziale.
