Perchè parlare di concentric only training? Nel campo della preparazione atletica, il miglioramento della performance passa spesso attraverso la comprensione e l’applicazione di metodologie di allenamento innovative.
Il concentric only training (COT) è un approccio specifico che si concentra esclusivamente sulla fase concentrica del movimento, ovvero quella in cui il muscolo si accorcia per generare forza. Questa metodologia offre applicazioni uniche e vantaggi specifici, ma presenta anche limiti che devono essere attentamente considerati.
Questo articolo mira a fornire una guida completa su cosa sia il COT, come si esegua, le sue applicazioni, i benefici e le limitazioni. L’obiettivo è offrire a preparatori atletici, allenatori e professionisti dello sport una visione scientifica e imparziale per integrare questa metodologia nel loro programma di allenamento.
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Cosa si intende per concentric only training?
Il COT si riferisce a un approccio in cui gli esercizi vengono strutturati in modo tale da eliminare le fasi eccentriche (in cui il muscolo si allunga sotto carico) e isometriche (in cui il muscolo mantiene una contrazione statica), concentrandosi esclusivamente sulla fase concentrica. Durante questa fase, il muscolo lavora per superare una resistenza, come nel caso della spinta di un carico o del sollevamento di un peso da una posizione iniziale.
Questa tecnica viene spesso implementata utilizzando anche attrezzature o esercizi specifici che impediscono il ritorno eccentrico, come:
- Slitte o sleds: utilizzate per spingere o trascinare carichi senza la necessità di ritornare nella posizione iniziale.
- Macchinari con sistemi di resistenza regolata: come le macchine a carico elastico o pneumatico.
- Sollevamento e rilascio controllati: dove un carico viene sollevato da un atleta e poi abbassato da un partner o da un sistema automatizzato.
Benefici specifici del concentric only training
La domanda spontanea che potrebbe sorgere è: perchè “privarsi” delle fasi eccentriche e isometriche, che sono fondamentali in qualsiasi disciplina e che fanno parte di un movimento realmente “specifico”? In realtà, ci sono diversi punti a favore dell’allenamento COT che analizziamo nei prossimi paragrafi.
Riduzione del danno muscolare e del DOMS
Uno dei principali vantaggi del COT è la significativa riduzione del danno muscolare indotto dall’esercizio (Exercise-Induced Muscle Damage), tipico della fase eccentrica. Il DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), che spesso limita la frequenza e l’intensità degli allenamenti, è quasi del tutto assente con il COT. Questo lo rende particolarmente utile in:
- Fasi di recupero post-infortunio: dove è fondamentale evitare stress muscolare eccessivo.
- Preparazione ad alta frequenza: permettendo agli atleti di allenarsi più spesso senza accumulare fatica.
Sviluppo della potenza con il concentric only training
La fase concentrica è fondamentale per la produzione di potenza, poiché richiede un rapido sviluppo di forza. Questo è particolarmente rilevante per gli sport che richiedono esplosività, come il sollevamento pesi, il calcio o il basket. Esercizi come gli sled pushes o gli stacchi esplosivi sono ideali per migliorare la capacità del corpo di generare forza massima in breve tempo ( migliorare quindi l’RFD).
Specificità nelle prestazioni sportive
In molte attività sportive, la fase concentrica è dominante. Ad esempio, durante uno sprint o un salto, l’azione principale richiede forza concentrica per spingere il corpo in avanti o verso l’alto. Allenare specificamente questa fase può portare a un miglioramento diretto delle prestazioni in campo.
Riducendo come abbiamo detto il danno muscolare proveniente dagli alti carichi eccentrici, abbiamo la possibilità di eseguire molto più lavoro ad angolo/movimento specifico; questo nel lungo termine può risultare un fattore determinante.
Migliore recupero neuromuscolare
Poiché il concentric only training elimina la necessità di gestire carichi durante la fase eccentrica, il sistema nervoso centrale è sottoposto a minore stress. Questo consente agli atleti di mantenere un’elevata qualità di movimento e precisione durante l’allenamento.
Approfondimento tecnico: come implementare il concentric only training
Dopo aver esaminato i potenziali benefici del COT, è necessario assicurarsi che questo metodo venga implementato in maniera corretta. Analizziamo nei prossimi paragrafi i punti chiave.
Misurazione e monitoraggio del concentric only trainig
L’efficacia del COT dipende da una corretta programmazione. I principali parametri da considerare includono:
- Carico: Poiché l’assenza di fase eccentrica riduce il danno muscolare, è possibile utilizzare carichi leggermente superiori rispetto agli allenamenti tradizionali.
- Volume: Per compensare la minore tensione cumulativa, il volume (serie e ripetizioni) deve essere adeguatamente aumentato.
- Velocità: L’esecuzione esplosiva è preferibile per massimizzare il trasferimento della forza.
- Frequenza: Grazie al minor stress cumulativo, il COT può essere implementato più frequentemente, anche in giorni consecutivi.
Esempi Pratici: quali esercizi eseguire?
- Sled Pulls e Pushes: Ideali per atleti di sport di squadra, permettono di lavorare su accelerazione e forza esplosiva.
- Stacchi da Terra Modificati: Il bilanciere viene sollevato e poi abbassato rapidamente, eliminando (quasi del tutto) la fase eccentrica. Il bilancere può anche essere lasciato in “aria”; in questo modo la fase eccentrica viene eliminata realmente del tutto
- Movimenti a Catena Chiusa: Come anticipato, si possono utilizzare anche attrezzature come le macchine pneumatiche, che offrono una resistenza concentrica continua.
Limitazioni del concentric only training
Pur essendo un metodo utile, allenare solamente utilizzando il COT sarebbe errato. Andiamo nei prossimi paragrafi ad elencare i motivi per cui questa metodica deve essere integrata ad altri stimoli.
Mancanza della fase eccentrica
La fase eccentrica è cruciale per lo sviluppo della massa muscolare e per migliorare la resilienza tendinea. Ignorare questa componente può limitare la capacità del muscolo di assorbire e generare forza, aumentando potenzialmente il rischio di infortuni.
Ridotto stimolo metabolico del cot
La fase eccentrica contribuisce in modo significativo alla generazione di stress metabolico, che è un fattore chiave per l’ipertrofia muscolare. Di conseguenza, il COT è meno efficace per gli atleti che mirano a incrementare la massa muscolare.
Complessità logistica
Alcuni esercizi richiedono attrezzature specifiche o la presenza di un partner per eliminare la fase eccentrica, limitando la semplicità di applicazione.
Applicazioni strategiche del concentric only training
Il COT è particolarmente utile in contesti specifici:
- Riabilitazione: Atleti che si stanno riprendendo da lesioni muscolari o tendinee beneficiano di un allenamento a basso impatto.
- Periodi di Deload: Una fase concentrica isolata consente di mantenere la forza senza accumulare stress.
- Preparazione Specifica: Gli sport che richiedono movimenti esplosivi traggono vantaggio dal focus concentrico.
- Atleti di Endurance: Per mantenere forza e potenza senza compromettere il volume di allenamento aerobico.
Prospettive future sul concentric only training
L’uso di tecnologie avanzate, come macchinari pneumatici o robotici, potrebbe rendere il COT più accessibile e versatile. Inoltre, combinare il COT con altre metodologie, come la contrast training o il cluster training, potrebbe amplificarne i benefici senza introdurre i limiti tipici.
Conclusioni
Il concentric-only training rappresenta uno strumento prezioso per i professionisti della preparazione atletica, offrendo un approccio mirato per migliorare la potenza, ridurre il danno muscolare e ottimizzare il recupero. Tuttavia, per massimizzare i benefici, è essenziale utilizzarlo come parte di un programma integrato che includa anche le fasi eccentriche e isometriche.
L’implementazione efficace del COT richiede una comprensione approfondita delle sue applicazioni e limitazioni, nonché una pianificazione strategica. Per gli allenatori e i preparatori atletici, il suo utilizzo può rappresentare una soluzione innovativa per rispondere alle esigenze specifiche di atleti in contesti diversi.
