Perchè è così importante parlare di speed training?

Speed (velocità), agility e speed endurance (resistenza alla velocità) sono abilità fondamentali che influenzano la performance in molte discipline.

Queste sono in relazione, e dipendono in gran parte dalla forza muscolare. Perciò, è necessario prima di tutto comprendere i fattori che influenzano speed, agility and speed endurance per ottimizzare il piano di allenamento ed i risultati.

Cos’è lo speed training

La velocità (speed) è l’abilità di coprire una determinata distanza il più rapidamente possibile. Farlo in maniera lineare è importante in molti sport ed è il più facile da descrivere, e sviluppare.

Lo sprint lineare può essere de-strutturato in tre fasi: accelerazione, raggiungimento della massima velocità e mantenimento della massima velocità (max speed).

Speed training: lo sprint lineare

In questa sezione descriveremo le tre fasi in cui si può scomporre uno sprint lineare.

Come abbiamo già visto esse sono:

• accelerazione
• raggiungimento della velocità massima
• mantenimento della velocità massima (max speed)

Acceleration

L’accelerazione è l’abilità di incrementare la velocità di un movimento in un tempo ridotto. L’accelerazione è determinante nella performance di sprint sulle brevissime e brevi distanze (5-10m).

L’abilità di accelerare discrimina gli atleti in numerosi sport. In una corsa sui 100m, gli atleti inesperti raggiungono la massima velocità tra i 10-36m; gli atleti di livello elite intorno agli 80m. Come abbiamo detto la forza è una componente essenziale della speed/velocità; quella degli estensori di ginocchio è molto importante per la fase di accelerazione.

Nel calcio l’abilità di accelerare è spesso determinante per la performance, in quanto spesso le brevi distanze e gli sforzi di altissima intensità sono quelli che decidono le sorti di un match. Spesso le accelerazioni avvengono con l’atleta già in movimento, che si sta muovendo a bassa velocità e deve effettuare cambi di direzione.

Raggiungimento della max speed 

Dopo aver completato la fase di accelerazione, l’atleta raggiungerà la massima velocità di corsa (max speed). Si può essere molto abili nell’accelerare, ma se si hanno bassi livelli assoluti di velocità massima, o si fa fatica a raggiungerla, in determinati contesti ciò può essere molto penalizzante.

Le cinematiche di corsa in accelerazione e in questa fase sono differenti, e in parte possono spiegare la carenza nell’una o nell’altra porzione di sprint.

Anche in questo caso, la forza (e la capacità di muoversi correttamente) discriminano una performance di sprint di alto livello. Lo speed training deve dunque tenere conto di questi fattori.

Mantenimento della max speed

La fase finale di uno sprint lineare richiede che l’atleta sia in grado di mantenere la velocità massima raggiunta. L’insorgere precoce della fatica riduce l’output di forza, inficia la meccanica di corsa e infine porta a ridurre la velocità.

Ciò sembra dipendere in larga misura dall’incapacità del corpo di gestire le grandi moli di acido lattico che si formano in seguito ai processi glicolitici. L’accumulazione di ioni idrogeno (H+) riducono la capacità dell’atleta di esprimere forza. Lavori intervallati sono importanti per adattare il corpo a questi sforzi.

Le skills che determinano la “speed”

La speed, o velocità, è l’espressione di un certo numero di skills e abilità che permettono movimenti rapidi del corpo, ripetuti nel tempo.

Skills e abilità sono in stretta relazione fra loro, e devono essere sviluppate in maniera sistematica. L’applicazione delle giuste metodologie di lavoro e un allenamento periodizzato migliora le performance di sprint e quindi le performance competitive.

I fattori che influenzano l’espressione della velocità 

Se vogliamo allenare la velocità, dobbiamo comprendere a fondo quali sono i meccanismi, non solo energetici, che la influenzano:

• sistema energetico
• sistema neuromuscolare
• tecnica

Nei prossimi paragrafi parleremo di questi tre fattori e da cosa sono composti a loro volta.

Sistema energetico e speed training

Sprintare richiede un rilascio rapido di energia, richiesto dalle contrazioni muscolari forti e ripetute. Queste richieste vengono soddisfatte tramite alcuni adattamenti a cui il nostro corpo va incontro, tra cui:

• alterazione dell‘attività enzimatica per la produzione specifica di energia
• aumento delle scorte energetiche a livello muscolare
• aumento della capacità di gestione dei metaboliti della fatica

Attività enzimatica

Tutti e tre i sistemi energetici lavorano assieme. Tuttavia, per quanto riguarda lo speed training, è evidente come il sistema fosfageno e glicolitico siano predominanti. Il contributo del sistema ossidativo dipende dalla durata, dalla lunghezza, e dal numero degli sprint. Ovviamente è necessario tenere in conto anche del recupero tra essi.

La risposta del sistema fosfageno (ATP-CP) allo speed training mostra come le riserve di ATP e CP si riducano notevolmente in seguito a sprint ripetuti. Per venire incontro a ciò, aumenta l’attività della miochinasi (MK), che aumenta la risintesi di ATP.

Altri enzimi che sono associati al sistema glicolitico sono, ad esempio, la fosforilasi (PHOS) e la fosfofruttochinasi (PFK). Entrambe sono stimolate dalla ripetizione di sprint sulla media-corta distanza. Questi adattamenti sono estremamente importanti, e correlati ad un aumento delle prestazioni di velocità in seguito a speed training.

Per quanto riguarda i lavori di breve durata (<10”) l’attività del sistema ossidativo è minimo. Tuttavia, per lavori >30” e ripetuti, aumenta la produzione di H+, e di lattato. La ripetizione di sprint di media-lunga durata con intervalli di recupero brevi aumenta il VO2max.

Stoccaggio energetico

Il progressivo aumento di substrati metabolici (PCr, ATP e glicogeno) aumenta la capacità dell’atleta di eseguire sprint ad alta intensità, e mantenere la velocità durante lo speed training.

L’allenamento altera la capacità del muscolo di stoccare substrati.

Capacità di gestione dei metaboliti della fatica

L’accumulazione di acido lattico come risultante dello speed training sembra essere uno dei fattori che maggiormente influenza la performance. Assieme all’aumento di acido lattico, si ha un aumento di H+ che inibisce l’attività della PFK e diminuisce il trasporto di Ca+. Perciò, diminuisce la capacità del muscolo di contrarsi.

L’high intensity interval training aumenta la capacità del muscolo di gestire questi metaboliti e mantenere un afflusso energetico costante.

Sistema neuromuscolare e speed training 

Le caratteristiche morfologiche del muscolo, così come gli adattamenti dei pattern neurali di attivazione hanno un ruolo importante nell’espressione di movimenti ad alta velocità.

La letteratura tradizionale suggerisce come la performance nello sprint dipenda in gran parte da fattori genetici. Tuttavia, molti dei fattori determinanti la performance nello speed training possono modificarsi in seguito all’allenamento.

Composizione muscolare

La composizione e il tipo di fibre prevalenti ha un ruolo fondamentale nell’abilità di sprint. Una maggiore percentuale di fibre IIb o IIx delle catene pesanti della miosina (MHC) è vantaggiosa per le attività di speed training.

Tuttavia, l’allenamento può in parte alterare la composizione nel continuum delle MHC. Infatti, un allenamento di resistenza prolungato provoca un cambiamento da tipo II a tipo I nella composizione delle fibre muscolari. Al contrario ovviamente, lo speed training può aumentare il numero di fibre di tipo II (entro un certo limite).

Fattori neurali

Movimenti rapidi come quelli richiesti dallo speed training richiedono alti livelli di attivazione neurale. Diversi elementi influenzano l’abilità di sprint, tra cui la sequenza di attivazione muscolare, il riflesso da stiramento, e lo sviluppo della fatica neurale.

Durante uno sprint si attivano diversi muscoli in tempi e intensità specifiche, per ottimizzare il movimento. L’allenamento migliora il pattern di attivazione e l’azione dei muscoli agonisti-antagonisti, così come il pattern di co-contrazione. Ciò si traduce in un miglioramento nel pattern di stretch-shortening cycle (SSC) e nel reclutamento delle unità motorie.

Una breve latenza nello stretch reflex inoltre sembra influenzare le performance di alta velocità. Questo in particolare potrebbe aumentare la produzione di forza durante lo speed training. L’allenamento dello sprint, così come della forza esplosiva, migliora l’attività dei fusi neuromuscolari e la stifness muscolare..

La fatica neuromuscolare, infine, influenza la performance nello speed training tramite la riduzione della capacità di contrazione volontaria a livello muscolare. Il progressivo incorrere della fatica, ad esempio durante uno sprint sui 100m, riduce la capacità di contrazione delle fibre di tipo II, e la stretch reflex sensitivity.

La tecnica nello speed training

Lo sprint è un’attività balistica nella quale una serie di passi lanciano il corpo a velocità o accelerazioni massimali per una determinata distanza. Lo sprint, e quindi lo speed training si compone di due fasi: la fase di volo e la fase di contatto. La prima si compone di fase di recupero e di preparazione al contatto, la seconda contiene sia la fase eccentrica che quella concentrica-propulsiva.

Con l’aumento della velocità, aumenta la fase “spesa” in volo. Per cui, diventa molto importante possedere alti tassi di sviluppo della forza, così da ridurre al minimo la fase di contatto al suolo. La velocità dipende in gran parte dall’interazione tra frequenza e lunghezza del passo.

Abbiamo già visto, e non è argomento di questo articolo addentrarci eccessivamente nell’aspetto tecnico dello sprint, che questo si compone di tre fasi:

• partenza
• accelerazione
• massima velocità

La tecnica dello sprint è un argomento assai dibattuto, in cui si alternano teorie e allo stesso tempo vi sono dei parametri che devono essere rispettati se si vogliono ottenere prestazioni elevate nello speed training. Ma, come ho detto, questo richiederebbe un articolo a parte.

Conclusioni

In questa prima parte dell’articolo, abbiamo visto quali sono i fattori determinanti la capacità di sprint e i punti chiave per comprendere lo speed training.

Nella seconda parte parleremo di allenamento della velocità e come sviluppare le varie tipologie di sprint.