La resistenza (o endurance) può essere classificata in diversi modi. Ad esempio, resistenza aerobica, che permette di svolgere attività a bassa intensità per una lunga durata.
La resistenza anaerobica invece, permette di svolgere compiti ripetitivi ad alta intensità. Molti sport richiedono livelli di endurance di diverso tipo in quantità differenti. Allenare correttamente questa capacità condizionale è perciò importante se si vogliono ottenere i giusti risultati e migliorare le performance.
Dobbiamo infatti considerare che le risposte fisiologiche agli stimoli di allenamento sono specifiche.
Indice dei contenuti
Le tipologie di resistenza
Il concetto di resistenza differisce tra le varie discipline sportive. Inoltre, può essere definito in varie modalità. Il maratoneta necessita di un tipo di resistenza che gli consente di svolgere una performance continua, ad una specifica velocità o output di potenza, per un periodo di tempo lungo.
Un giocatore di calcio, o di basket invece, dovranno svolgere attività ripetute e intense. Queste saranno intervallate da periodi di recupero (quasi sempre attivo), anche abbastanza lunghi. L’endurance specifica sarà quindi fondamentale e influirà sulla performance.
Se sviluppiamo una tipologia di resistenza “sbagliata”, la capacità di svolgere compiti specifici potrebbe diminuire ed essere compromessa. Prima di tutto, dobbiamo comprendere le due tipologie di resistenza classicamente definite dalla letteratura scientifica:
- a bassa intensità (LIEE, low-intensity exercise endurance).
- ad alta intensità (HIEE, high-intensity exercise endurance).
Resistenza a bassa intensità o LIEE
Quando parliamo di resistenza a bassa intensità, ci riferiamo ad attività predominate dal sistema energetico aerobico. Essi mostrano bassi picchi di potenza. Queste attività richiedono generalmente all’atleta di svolgere lavori continui, a bassa intensità e per periodi di tempo prolungati.
Molte discipline sportive richiedono lo sviluppo di un metabolismo prevalentemente aerobico/ossidativo. Una resistenza a bassa intensità elevata in discipline come il weightlifting, lo sprint o il football americano invece porta a maladattamenti. Questi riducono la performance.
Infatti, diminuisce la capacità di esprimere potenza e quindi di produrre alti livelli di forza ad alta velocità. Cambiamenti nella curva forza-velocità possono interferire con l’abilità di produrre forza esplosiva e l’RFD. Infine, potremmo riscontrare un cambiamento nella tipologia delle fibre da tipo II a I.
LIEE e crescita muscolare
L’allenamento di resistenza a bassa intensità inoltre, riduce la crescita muscolare. Sappiamo quale sia la sua relazione con la capacità di generare forza, e lo abbiamo spiegato già nel paragrafo precedente.
La letteratura attualmente suggerisce di non lavorare eccessivamente questa capacità condizionale in atleti che basano la loro performance sul sistema anaerobico. Lo stesso vale per coloro che necessitano di alti livelli di produzione di forza e RFD.
Resistenza ad alta intensità o HIEE
Gli sport che hanno come metabolismo principale quello anaerobico, richiedono alti livelli di potenza o la ripetizione di attività ad alta intensità/velocità.
Lo sviluppo della resistenza ad alta intensità non influisce negativamente su livelli di forza e potenza. Una possibile spiegazione è che l’allenamento di HIEE tende ad aumentare il numero di fibre di tipo II (o a mantenerlo). Sono queste fibre a permettere alti livelli di RFD e picchi di potenza.
Molti autori riportano come la ripetizione di attività intervallate ad alta intensità può migliorare i parametri di resistenza sia aerobica che anaerobica. Perciò, si consiglia di svolgere lavori HIEE di interval training per quegli sport che richiedono sforzi di alta intensità, alternati a periodi di riposo più o meno lunghi. Parliamo quindi di football americano, calcio, basket, hockey..
HIEE: solo resistenza anaerobica?
A quanto pare, l’HIEE potrebbe migliorare anche la resistenza a bassa intensità. Infatti, gli autori confermano come la performance sui 10km può aumentare attraverso l’esecuzione di high-intensity interval training (HIIT). Anche la prestazione nel ciclismo su 40km pare beneficiare di questo tipo di lavoro.
Inoltre, sembra che negli atleti di resistenza di lunga durata di livello elite, sia proprio il lavoro ad alta intensità a fare la differenza. Al contrario, insistere sulla resistenza a bassa intensità non pare essere utile.
I fattori che influenzano la resistenza aerobica
L’endurance aerobica dipende da diversi fattori. Tra questi:
- la potenza aerobica
- la soglia del lattato
- l’economia del movimento
- il tipo di fibra muscolare.
Ognuno di questi può essere aumentato significativamente con il giusto metodo di allenamento. E’ importante conoscere le risposte fisiologiche associate alla endurance aerobica se si vogliono ottenere i massimi risultati.
Potenza aerobica
La massima potenza aerobica è stata considerata a lungo il fattore determinante negli sport di endurance. Tuttavia, non è l’unico aspetto da considerare,
Essa si misura come il massimo tasso al quale l’ossigeno può essere captato e utilizzato durante uno sforzo massimale, e si definisce anche VO2max. Valori tra 70 e 85 ml·kg^-1·min^-1 si riscontrano tra gli atleti di resistenza di alto livello (le donne mostrano un 10% in meno circa).
L’abilità di raggiungere alti livelli di VO2max sembra dipendere dalla funzione polmonare, dall’output cardiaco, dalla capacità di trasporto dell’ossigeno e da fattori associati al sistema muscolare.
Soglia del lattato
Nonostante il VO2max sia un parametro importante, come abbiamo visto, esistono differenze importanti tra gli atleti di elite per questo valore. Atleti che possiedono un VO2max inferiore, possono competere allo stesso livello compensando questa differenza lavorando ad una percentuale superiore della loro capacità.
La percentuale di VO2max al quale un atleta può lavorare è più importante per predirre la performance. Questa si chiama “performance oxygen uptake”, ed è limitata dalla soglia individuale del lattato. Si può considerare come il massimo lavoro al quale esiste un equilibrio tra la formazione del lattato e la capacità tampone. Tale punto definisce la soglia anaerobica.
Superato questo valore infatti, il corpo diventa incapace a smaltire il lattato prodotto, ed aumenta progressivamente il contributo del sistema glicolitico. Negli atleti inesperti, la soglia del lattato (1mM di aumento rispetto al valore a riposo) si osserva approssimativamente tra il 50-60% del VO2max. Negli atleti di elite questa aumenta sino al 75-90%.
Un secondo breakpoint si chiama “onset of blood lactate accumulation” o OBLA. Questo valore corrisponde a valori del lattato di circa 4mM. L’OBLA sembra essere un forte indicatore della performance di endurance. Entrambi questi valori possono essere aumentati con l’allenamento.
Economia del movimento
L’economia del movimento è un fattore centrale nella performance di resistenza. Questa si definisce come la richiesta di ossigeno necessaria a svolgere un determinato esercizio, o movimento, ad una determinata intensità. L’economia del movimento e i suoi effetti sul costo energetico di un esercizio possono in parte spiegare le differenze esistenti tra atleti che possiedono VO2max simili. Infatti, il costo energetico di lavori sub-massimali per il medesimo VO2max può essere diverso.
Queste differenze interindividuali possono essere il risultato dello stato di allenamento, poichè sappiamo che l’economia di corsa dipende in gran parte da esso. Più ci si allena per un determinato gesto, e ad una determinata intensità, più diminuisce il costo energetico.
L’HIIT sembra essere un ottima modalità per aumentare l’economia del gesto soprattutto per quanto riguarda le soglie elevate di VO2max. Queste abbiamo visto che si correlano ad alte performance di resistenza. Le corse intervallate tra il 90-105% del Vo2max migliorano l’economia di corsa.
Fattori che influenzano la resistenza anaerobica
Diversi fattori influiscono sull’abilità di ripetere sforzi ad intensità elevata. L’endurance anaerobica può dipendere in parte da:
- attivazione preferenziale del sistema energetico (bioenergetica)
- capacità tampone dell’acido lattico
- sistema cardiovascolare
- sistema neuromuscolare
Bioenergetica
L’HIEE dipende dall’abilità di svolgere attività di alta intensità ripetitivamente. Queste richiedono l’utilizzo preferenziale del sistema anaerobico. Lavori di questo tipo provocano adattamenti che aumentano la concentrazione degli enzimi chiave nei sistemi fosfageno e glicolitico.
Aumenti nello stoccaggio di ATP, PC e glicogeno muscolare sono adattamenti tipici del lavoro intervallato ad alta intensità. Queste alterazioni permettono un più rapido approvvigionamento di energia durante gli sforzi di resistenza, e quindi una performance superiore.
Capacità tampone dell’acido lattico
Uno dei fattori che influisce maggiormente sulla resistenza anaerobica è la capacità che il corpo acquisisce di tamponare l’acido lattico in lattato. Questa ha una forte correlazione con l’attività di sprint.
Infatti, sappiamo che l’aumento della concentrazione di H+ inibisce la fosfofruttochinasi (PKF). Se non vengono tamponati, si riduce progressivamente la produzione di ATP derivante dalla glicolisi, e di conseguenza l’output di potenza e la capacità di eseguire sforzi ad alta intensità.
L’HIEE permette di migliorare la resistenza anaerobica attraverso la ripetizione di sprint e recuperi incompleti. Il LIEE invece, non migliora la capacità tampone dell’acido lattico, poichè si concentra principalmente sull’utilizzo del sistema aerobico.
Sistema cardiovascolare
Il metabolismo ossidativo e il sistema cardiovascolare sono importanti nel recupero tra sforzi intervallati ad alta intensità. Tuttavia, abbiamo già visto come chi svolge attività ad impegno principalmente anaerobico non dovrebbe lavorare eccessivamente con il LIEE.
Infatti, anche un lavoro di resistenza anaerobica (HIEE) permette di migliorare il VO2max, la gittata cardiaca, e l’abilità di utilizzo del sistema ossidativo durante il recupero tra gli sprint.
Sistema neuromuscolare
L’HIIT non interferisce sullo sviluppo di elevati output di forza o potenza negli sport che richiedono un impegno di resistenza principalmente di tipo anaerobico. Al contrario, lavorare eccessivamente a bassa intensità diminuisce queste capacità, spostando la curva F-V.
Il rate of force development (RFD) dipende in gran parte dal tipo di allenamento che si svolge. Arrivati a questo punto dell’articolo, abbiamo già capito quale dovrebbe essere il metodo preferenziale per incrementare l’output di forza e di potenza.
Come sviluppare l’allenamento di resistenza?
In questa prima parte dell’articolo abbiamo descritto i meccanismi che sottendono e da cui dipendono gli adattamenti di resistenza.
Abbiamo visto come, anche per chi pratica sport di endurance di lunga durata, il lavoro ad alta intensità è la chiave per raggiungere performance di alto livello.
Nella seconda parte, entreremo più nello specifico descrivendo le modalità di lavoro per ottenere questi risultati.
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