Nel primo articolo sullo speed training, abbiamo compreso i meccanismi fisiologici e biochimici alla base dell’allenamento della velocità.

In questo secondo articolo vedremo come mettere in pratica la teoria e allenare questa importantissima qualità.

Speed training program

Sviluppare un programma di allenamento richiede di saper pianificare a diversi livelli.

Ciò include il microciclo (breve termine), il mesociclo (medio termine), e il macrocilo (lungo termine).

Ad ogni livello di pianificazione l’allenatore deve considerare i principi di sviluppo della velocità e dell’agility e comprendere le risposte fisiologiche alle specifiche variabili di allenamento.

I principi dello speed and agility training

Lo speed training richiede di considerare numerosi principi:

• qualità prima che quantità
• la tecnica prima di tutto
• specificità dell’allenamento
• sviluppo delle caratteristiche correlate
• feedback
• motivazione

Qualità prima che quantità

Lo speed training provoca un forte stress nell’atleta. Per massimizzare gli effetti dell’allenamento, lo speed training deve essere meticolosamente dosato e incorporare bassi volumi di allenamento alternati a lunghi periodi di rigenerazione.

L’abuso nell’allenamento della velocità può portare ad overtraining. 

Non è consigliato somministrare lo speed training in condizioni di eccessivo affaticamento o con recuperi troppo brevi fra gli allenamenti.

La tecnica prima di tutto 

Se vogliamo sviluppare pattern di movimento adeguati, anche nello speed training, è importante enfatizzare l’apprendimento della giusta tecnica.

Se l’atleta svolgesse le “drills” con una tecnica inadeguata, potrebbe apprendere pattern disfunzionali che oltre ad inficiare i guadagni ottenibili dallo speed and agility training, potrebbe portare ad infortunio.

Il focus sulla tecnica inizia nel warm up e continua durante tutta la sessione di lavoro. E’ importante ricordare che la fatica può inficiare la corretta tecnica di movimento.

Specificità dello speed and agility training

Quando ci apprestiamo a svolgere lo speed training, dobbiamo accertarci di lavorare su pattern di movimento specifici. Per esempio, non è del tutto insensato svolgere lavori con la palla nel calcio, in quanto essa è un componente fondamentale di questa disciplina.

Prima ancora di questo accorgimento, dobbiamo considerare la bioenergetica, il work-to-rest ratio, e le dinamiche di movimento prevalenti.

Le attività di sprint e aglity devono basarsi esclusivamente sulle necessità dello sport. Nel calcio, l’utilizzo di small sided games o attività di 1vs1 e cambi di direzione sono vicine al modello specifico.

Sviluppare le caratteristiche correlate allo speed training

Molti fattori contribuiscono alla capacità di svolgere attività ad alta velocità e cambi di direzione efficaci. Le richieste bioenergetiche dello speed training sono alla base dello sviluppo del modello di allenamento.

Tuttavia, è importante anche considerare il ruolo dell’allenamento della forza nell’espressione di velocità e cambi di direzione.

Feedback

Raccogliere i feedback dell’atleta durante il processo di allenamento è parte dei compiti di un allenatore. Feedback obiettivi comprendono la video analisi e tempi di lavoro; è importante tuttavia, raccogliere anche le sensazioni soggettive dell’atleta.

Con atleti principianti, il feedback del coach deve essere quanto più costante possibile. Quanto più le abilità migliorano, quanto più i feedback saranno meno frequenti e si baseranno più sulla “qualità” che sulla “quantità”.

Motivazione

Se vuole sviluppare velocità e agilità, l’atleta deve essere altamente motivato. Lo speed training porta ad un alto livello di affaticamento, specialmente se ci si focalizza sulla speed endurance.

La motivazione aiuta a tollerare la fatica. Anche in questo caso, i feedback sono utili; in particolare quelli di tipo positivo.

Se il piano di allenamento è strutturato correttamente, sarà più semplice per l’atleta spingersi “un passo più in là”.

Le variabili dello speed training 

Per programmare correttamente lo speed training, dobbiamo conoscere le principali variabili ad esso (e a tutte le capacità condizionali) correlate:

• densità
• durata e distanza (volume)
• ordine degli esercizi
• intensità
• recupero

Densità

La densità di allenamento è il totale di lavoro svolto in un determinato periodo di tempo.

Quando parliamo di sprint, sprint endurance, agility, la densità è il rapporto tra tempo di lavoro e il recupero tra le serie di sprint.

Durata e distanza nello speed training

La corsa può essere calcolata in secondi o minuti per calcolare il tempo di lavoro. La distanza, allo stesso modo, in metri o km (o yards…).

La durata o la distanza di un’attività determinano i pathways bioenergetici sottostanti ad essa, e quindi la qualità specifica che stiamo sviluppando. Le attività di breve durata e distanza si focalizzano sul sistema fosfageno e lo svilupo di accelerazione o velocità. Durante gli sprint sui 5-20m, sicuramente l’accelerazione costituisce una qualità chiave.

Gli sprinters di livello elite raggiungono le massime velocità dopo 5”-6”, intorno ai 45-55m, mentre i principianti molto prima, intorno ai 20-30m.

Se lo sprint prosegue, aumenta il contributo del sistema ossidativo.

Speed training e ordine degli esercizi

L’ordine degli esercizi è la sequenza esatta nella quale viene svolto un programma di allenamento. Nella scelta, si devono considerare principalmente lo sviluppo e la gestione della fatica.

Poichè lo speed and agility training impone grossi sforzi da un punto di vista metabolico, coordinativo e neuromuscolare, si dovrebbe svolgere all’inizio dell’allenamento, quando si è “freschi”.

Successivamente ad un warm-up dinamico, e in seguito ad un giorno di riposo o di scarico, è possibile massimizzare i guadagni di velocità.

La struttura in pratica

Si consiglia di strutturare le sessioni con brevi periodi di lavoro intervallati da lunghi tempi di recupero, che possono durare anche 2′-3′. L’ideale, sarebbe avere un work-to-rest ratio di 1:12, sino ad 1:20.

Un metodo efficace per svolgere questo tipo di attività è il “repetition model”, che prevede appunto di svolgere intervalli ad altissima intensità e di brevi volumi, alternati a periodi lunghi di recupero.

Intensità

Nello speed training, l’intensità si definisce in relazione alla massima velocità o la velocità di movimento.

• Intensità= distanza (m) /tempo (s).

In accordo a questa equazione, se l’atleta corresse i 100m in 11”, avrebbe un’intensità di 9m/s. E’ importante tenere a mente che gli sprint ad altissime velocità apportano uno sforzo (e intensità) supplementari all’esercizio.

Quando si programma lo speed training, dobbiamo stabilire con esattezza le zone di intensità in base ai tempi migliori (ricavati con dei test) dell’atleta.

Tempi di recupero

La manipolazione dei tempi di recupero tra le serie e tra i singoli sforzi può influire notevolmente sulle risposte fisiologiche, così come sullo sviluppo di fatica e di stress durante lo speed training.

Tempi lunghi di recupero (1:12-20) dovrebbero essere utilizzati per sviluppare la velocità massima, poichè permettono un ripristino completo delle scorte di ATP+CP. Se lavoriamo invece sulla HIIE (high-intensity interval endurance) dovremmo scegliere dei tempi di recupero più brevi 1:3-5.

Infine, tempi di recupero brevi (1:1, 1:3) si utilizzano per allenare il sistema ossidativo.

Le strategie di allenamento nello speed training

In una visione complessa dell’allenamento, dobbiamo come già detto considerare tutti gli aspetti in grado di influenzare la performance. Lo speed training deve essere inserito correttamente all’interno di un microciclo, così come di un mesociclo e all’interno della periodizzazione annuale.

L’ideale, per quanto riguarda il microciclo, è quello di svolgere l’allenamento della velocità al mattino, o successivamente ad un giorno di recupero. In caso di doppia sessione, l’allenamento della sera sarà quello che si focalizzerà sugli aspetti metabolici, o anche di forza.

Manipolare la struttura di allenamento è importante al fine di ottenere risultati ottimali. Una strategia in grado di ottimizzare la struttura di lavoro è quella dell’allenamento a blocchi, o block training. Questa modalità di lavoro si basa sull’idea che gli effetti ritardati dell’allenamento si possano ripercuotere sulle attività successive. Rimandiamo all’articolo linkato per ulteriori approfondimenti.

Conclusioni sullo speed training

In questi due articoli dedicati allo speed training abbiamo analizzato i principi fisiologici e gli aspetti principali riguardanti la programmazione dell’allenamento della velocità.

Sarebbe stato impossibile in un articolo fornire degli esempi pratici e andare a fondo di una tematica così complessa, in quanto questa è altamente sport-specifica e dipende anche dal tipo di atleta (principiante-intermedio o elite) che stiamo allenando.

Speriamo tuttavia di avervi fornito qualche spunto pratico. Se vuoi scoprire come implementare lo speed training con i tuoi atleti, scopri il webinar “sviluppo dell’accelerazione negli sport di squadra”. Clicca qui!