Nella prima parte dell’articolo sulla resistenza nello sport, abbiamo analizzato i fattori chiave che la determinano.

Inoltre, abbiamo già descritto due tipologie di lavoro principali in grado di migliorare questa capacità condizionale.

La resistenza infatti, può essere allenata tramite HIEE e LIEEE. In questa seconda parte, analizzeremo più a fondo le metodologie di lavoro in grado di migliorarla.

Metodologie di sviluppo della resistenza

La resistenza può essere allenata attraverso diverse metodologie, in grado di produrre adattamenti fisiologici specifici. Quando si sviluppa un programma di allenamento, dobbiamo conoscere perfettamente le tipologie di resistenza di cui necessita il nostro atleta.

Come sappiamo infatti, ogni tipologia di lavoro porta ad un risultato differente, e l’allenamento deve essere specifico se vogliamo che il nostro atleta sia performante al 100%. La resistenza, come abbiamo già visto, può essere allenata ad esempio con la metodologia LIEE, tra il 60% e il 100% della HRmax. Tuttavia, essa può migliorare anche attraverso l’utilizzo di high-intensity interval training. 

Allo stesso tempo, dobbiamo sapere che lavorare tramite LIEE diminuisce la capacità di esprimere HIEE, che è fondamentale negli atleti che devono esprimere sforzi di alta intensità, intervallati da brevi pause di recupero, come nel calcio, nel basket etc..

Sviluppare la resistenza con il LIEE

Come abbiamo visto, esistono differenti metodologie in grado di sviluppare la resistenza, e la scelta dipende dall’obiettivo che ci stiamo ponendo.

Tradizionalmente, la resistenza aerobica si sviluppa attraverso lavori di “recupero attivo” e di “long slow distance training”.

Ovviamente, esistono anche altri metodi, come quelle di “passo” o “tempo”, intervallate…

Il recupero attivo per l’endurance

Il recupero attivo o esercizi cosiddetti di “recovery” si utilizzano, a volte, per favorire il recupero dai lavori ad alta intensità, o dalla competizione.

Questo tipo di attività richiede una HR inferiore al 65% dell’HRmax, e hanno una durata di 30′-60′.

Un esempio, atipico ma tuttavia efficace, è la corsa in acqua.  Questi lavori possono essere svolti 1-2 volte a settimana, in base alle esigenze.

Long slow distance o LSD

Questo tipo di lavori si dicono anche “conversation exercises”. Questa definizione è molto calzante in quanto permette autonomamente all’atleta di regolarsi durante l’esecuzione del lavoro. Egli deve infatti essere in grado di mantenere una conversazione durante lo sforzo, senza incorrere in eccessiva fatica. 

Di solito, si prescrivono distanze abbastanza elevate, da percorrere in un tempo lungo (30′-120′, in base allo sport) a intensità moderate (66-80%HRmax e 55-75%VO2max).

L’LSD migliora la funzione cardiovascolare, la capacità di termoregolazione e la produzione di energia a livello mitocondriale, così come la capacità ossidativa del muscolo scheletrico. Questi adattamenti fisiologici sono stati dimostrati chiaramente, soprattutto nei soggetti de-allenati. Ovviamente questo non avviene negli atleti di livello elite, che richiedono intensità di lavoro molto più elevate.

L’LSD forse non migliora la resistenza negli atleti di alto livello, ma può fungere da ricondizionamento post-infortunio, o da lavoro in una fase in cui non richiediamo forti stress, ma vogliamo comunque mantenere un livello di allenamento di base.

Interval training in LIEE e resistenza

L’interval training prevede la ripetizione di sforzi da brevi a lunghi, svolti attorno alla soglia del lattato, o al massimo stato stazionario del lattato. Questi sono alternati a esercizi di bassa intensità, o recupero passivo.

Nonostante questo metodo di lavoro fosse in voga negli anni ’50 per migliorare la resistenza, la letteratura contemporanea continua ad interessarsene.

Sono molti i motivi per cui l’interval training si può utilizzare durante il lavoro annuale, sia per atleti inesperti che di alto livello. Prima di tutto però, dobbiamo sapere che esso si divide in due grandi branchie:

• Intervallato aerobico
• Intervallato anaerobico

Allenamento intervallato aerobico

L’allenamento aerobico intervallato stressa prevalentemente il sistema energetico aerobico, e prevede intensità di lavoro che si aggirano attorno alla soglia del lattato, o che richiamano quelle della competizione.

Questo tipo di allenamento viene anche definito come allenamento “a soglia” o “pace-tempo” training. Quest’ultimo può esser svolto sia in maniera continua che intervallata.

Prima di prescrivere un intervallato aerobico, sarebbe necessario eseguire un test per stabilire la frequenza cardiaca massima, e/o la soglia del lattato. In questo modo possiamo conoscere la velocità massima alla quale possiamo sviluppare questo lavoro di resistenza. Più che il valore della velocità, dobbiamo sapere per quanto tempo essa può essere mantenuta (in base ai parametri di HRmax e lattato), ossia il “Tmax”.

Per quanto riguarda gli intervalli ed i recuperi, i singoli blocchi avranno una durata di circa il 60% del Tmax e si eseguono alla velocità massima calcolata per esso. I recuperi invece dovranno permettere all’atleta di tornare a circa il 65% della frequenza cardiaca massima.

In linea di massima, i blocchi di lavoro possono avere una durata dai 4′ ai 6′, intervallati da pause di recupero attivo o passivo di circa 1′.

Allenamento intervallato anaerobico

L’utilizzo dell’allenamento intervallato anerobico per la resistenza ha ricevuto numerose attenzioni da parte della letteratura scientifica. In questa metodologia, si lavora a blocchi relativamente brevi (<2′) e ad intensità sovra-massimali (all-out o al di là del picco di potenza calcolato durante il test del VO2max).

Possiamo prescrivere blocchi di 4-10 ripetizioni dai 15”-30” di sprints all-out, intervallati da 45” fino a 12′ di recupero. Questi, sono in grado di migliorare significativamente il VO2max, la resistenza anaerobica, e stimolano diversi adattamenti fisiologici in sole 2 settimane.

Ovviamente, stiamo parlando di sforzi abbastanza intensi, che necessitano di un periodo e metodologie di recupero adeguate, così come della variazione all’interno della programmazione settimanale, così da evitare l’overtraining. 

Il repetition method

E’ semplicemente una tipologia di lavoro intervallata. In questo caso, si possono prescrivere distanze più o meno lunghe rispetto a quelle tipiche della competizione. In base a ciò, ci sposteremo più verso l’aerobic interval training (distanze lunghe, intensità inferiori) o verso l’HIEE (distanze brevi, intensità superiori).

Resistenza e fartlek

Il fartlek è un metodo conosciutissimo per migliorare la resistenza. Prevede la combinazione di allenamento continuo e intervallato (ad esempio, corsa veloce alternata a corsa lenta). Il fartlek tuttavia non prevede soglie di lavoro determinate e di solito si utilizza nella fase preparatoria o nel pre-campionato.

Allenamento della forza e resistenza

L’allenamento della forza può migliorare la resistenza. Anche se tradizionalmente ciò non viene considerato come un metodo classico per migliorare l’endurance, può essere utilizzato per il LIEE.

Infatti, l’allenamento della forza, se strutturato adeguatamente, può migliorare il VO2max, la soglia del lattato, l’economia del movimento, e le caratteristiche neuromuscolari degli atleti di resistenza, in base al loro livello.

L’allenamento della forza deve essere incorporato all’interno del lavoro di resistenza, in maniera concorrente.

Sviluppare la resistenza con l’HIEE

Abbiamo già visto nel precedente articolo come le tecniche LIEE possano diminuire la performance in quegli sport dove si richiedono la ripetizione di sprint ad alta intensità e grandi output di potenza.

Gli sport come il football americano e tutte quelle discipline che si concentrano sul sistema fosfageno, come il calcio e il basket che richiedono un’importante componente glicolitica non beneficiano dell’utilizzo di LIEE.

Come sappiamo, l’HIEE migliora la resistenza e la performance di LIEE in maniera indiretta, perciò anche gli atleti di resistenza aerobica possono beneficiarne. Una delle metodologie più comuni è il lavoro di high-intensity interval training. In base ai tempi di lavoro e recupero, ci concentreremo più sul sistema ossidativo (W/R 1:1) o fosfageno (W/R 1:20).

Intervalli “lavoro-recupero”

Il rapporto tra tempi di lavoro e di recupero nell’allenamento della resistenza dipendono dalle richieste specifiche dello sport. Nel calcio, ad esempio, la letteratura suggerisce un rapporto 1:6, con sprint di alta intensità della durata di circa 4” che si alternano ad attività di basso impatto.

Alcuni studiosi hanno ipotizzato che un lavoro di 40 ripetizioni sui 15m svolto con un rapporto 1:6 tra lavoro e recupero potesse essere valido per migliorare la resistenza specifica nel calcio.

Per determinare i tempi di lavoro e recupero corretti, è possibile scegliere in maniera predeterminata i tempi di lavoro e calcolare automaticamente quelli di recupero in base alle indicazioni della letteratura. Un metodo alternativo consiste nel basarsi sulla frequenza cardiaca, considerando il tempo necessario a raggiungere una certa soglia (circa il 55-65%FCmax).

Intensità di lavoro 

La determinazione delle intensità di lavoro è in grado di influenzare gli outcomes di performance. La frequenza cardiaca in questo caso non fornisce un valore utile, in quanto scarsamente correlata alle altissime intensità (reagisce più lentamente ai cambi di lavoro).

In questo contesto, è più sensato fare riferimento alla massima capacità di lavoro individuale dell’atleta. In una fase preparatoria possiamo ad esempio iniziare con grandi volumi di sprint al 60-80% della massima capacità, per poi diminuirlo aumentando l’intensità tra l’80 e il 100%.

Scegliere la distanza o il tempo nell’allenamento di resistenza

La durata e le distanze nel lavoro di high-intensity interval training dipendono dal modello tecnico-tattico dello sport. Abbiamo già fornito alcuni esempi di durata e distanza per quanto riguarda il calcio.

L’analisi della letteratura e del modello di riferimento della squadra (ad esempio, attraverso l’uso di GPS), sono fondamentali a livello di programmazione.

Volume, durata e frequenza

Il volume di lavoro sarà più alto durante la fase preparatoria di allenamento della resistenza, e diminuirà durante la fase competitiva. In generale, alcuni studiosi affermano come questo possa variare in maniera molto significativa dalle 2 alle 24 ripetizioni, in base alla distanza, per raggiungere fino a 40 ripetizioni. Gli sprinters, ad esempio, si dovrebbero allenare in una media tra le 10 e le 20 ripetizioni.

Per ottenere adattamenti specifici, sono necessarie dalle 2 alle 15 settimane in base a volumi e frequenza di lavoro. Si suggerisce come quest’ultima, per migliorare la resistenza, dovrebbe essere dalle 2 alle 7 volte a settimana. Se parliamo di HIEE, sono sufficienti 2-3 allenamenti.

Allenamento della forza e HIEE

Anche per quanto riguarda l’HIEE, l’allenamento della forza è in grado di migliorare gli adattamenti alla resistenza. Sappiamo che l’HIEE migliora ulteriormente se il piano di lavoro include un allenamento di forza che prevede 12 o più ripetizioni per set.

All’aumentare dell’intensità però, gli adattamenti sono anche superiori. L’utilizzo di strategie come intervalli brevi di recupero, sforzi ad alta intensità e volumi elevati sono utili a migliorare gli adattamenti di resistenza uniti all’HIEE.

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