Il recupero nello sport è un tema di crescente risonanza e popolarità nell’ambito sportivo contemporaneo. La comprensione approfondita e l’implementazione di strategie efficaci per il recupero sono divenute essenziali per massimizzare l’adattamento all’allenamento e mantenere elevati livelli di performance, specialmente in calendari di competizioni sempre più fitti.
Tuttavia, il termine “recupero” è così vasto e multifattoriale che spesso i professionisti faticano a identificare un punto di partenza chiaro. Questo articolo di Alessandro Lonero si propone di delineare in modo sistematico cosa significhi il recupero nello sport, e quali siano le strategie più validate e utili, basandosi su principi scientifici e osservazioni sul campo.
Il recupero nello sport: oltre il semplice riposo
In termini medici, il riposo e il recupero sono da tempo elementi consolidati del processo di guarigione. Nel contesto sportivo, la definizione si articola in modo più specifico.
Il recupero nello sport è il periodo di tempo non dedicato all’allenamento o alla competizione. Questo lasso di tempo offre all’atleta l’opportunità fondamentale di recuperare, riparare e adattarsi in preparazione dello sforzo successivo di allenamento o competizione.
Dal punto di vista fisiologico, il recupero rappresenta un componente intrinseco dell’omeostasi naturale del corpo umano, con l’obiettivo di riportare l’organismo a uno stato di “normalità” dopo un periodo di stress. La complessità emerge rapidamente a causa della moltitudine di stressor che un atleta deve affrontare. Una singola sessione di allenamento, infatti, sollecita un’ampia gamma di sistemi corporei, rendendo la gestione del recupero un’impresa complessa. È cruciale considerare il recupero da prospettive nutrizionali, di idratazione, neuromuscolari e psicologiche, tra le altre.
I principi guida del recupero nello sport
L’esperienza sul campo in vari ambienti atletici, sia olimpici che professionali, rivela che le strategie di recupero sono spesso applicate senza una chiara necessità o una logica specifica. I migliori approcci si riscontrano quando un team ha dedicato sforzi significativi per comprendere le esigenze di recupero, fornendo poi un insieme personalizzato di strumenti di recupero, mirati alle necessità individuali dell’atleta.
Non esiste un approccio “giusto” o “sbagliato” universale, poiché ogni atleta e ogni sport presentano contesti considerevolmente variabili. Tuttavia, alcuni principi possono guidare il pensiero e la pianificazione.
Definire la finestra di recupero
Una finestra di recupero nello sport si riferisce al tempo che intercorre tra la fine di una sessione di allenamento o di una competizione e l’inizio della successiva. Questo intervallo può essere estremamente breve, come quattro ore in una doppia sessione di allenamento, oppure estendersi fino a 48 ore in un periodo di competizione. È fondamentale considerare anche elementi esterni al controllo diretto, quali viaggi, orari dei pasti e impegni con i media. La definizione precisa di questo periodo di tempo è cruciale, poiché i diversi sistemi fisiologici richiedono tempi di recupero differenti.
Oltre al tempo disponibile per il recupero, è indispensabile considerare la magnitudine o la gravità dello stress che l’atleta ha subito. Per esempio, anche con un periodo di recupero di 24 ore, diverse sessioni di allenamento impongono stress molto distinti sul corpo. Esiste una differenza significativa tra il recuperare da una sessione di palestra altamente dannosa eccentricamente e il recuperare da una sessione di sprint ripetuti ad alta intensità e lunga durata. Allo stesso modo, le sessioni di allenamento cognitivamente impegnative, che richiedono livelli sostenuti di concentrazione, decision-making e acquisizione di abilità, necessitano di una forma di recupero cognitivo.
Identificare quanto tempo gli atleti hanno a disposizione per recuperare e quali siano state le richieste subite è cruciale per fornire le strategie più benefiche. In alcune situazioni, gli atleti possono recuperare naturalmente con pratiche di recupero molto semplici, senza la necessità di interventi complessi. Il personale di supporto dovrebbe identificare come un recupero inadeguato influenzerà negativamente il requisito successivo di allenamento e lavorare a ritroso da questo punto, mantenendo le pratiche di recupero il più possibile orientate alla performance.
Definire cosa l’atleta sta recuperando
Diverse attività fisiche impongono stress differenti al corpo umano, con conseguenti profili di recupero distinti. In linea generale, questi stress possono essere categorizzati come danni meccanici o danni metabolici.
- Danno Meccanico. Tipicamente il risultato di contrazioni eccentriche derivanti da sessioni di palestra o allenamenti di sprint ripetuti che coinvolgono decelerazioni e cambi di direzione. Il danno meccanico causa una rottura strutturale delle cellule muscolari e si manifesta con una ridotta funzione neuromuscolare e indolenzimento muscolare per diversi giorni, a seconda della gravità e della familiarità con l’esercizio.
- Stress Metabolico. Causato da sessioni di allenamento di lunga durata, quelle con elevate richieste cardiovascolari e allenamenti di sprint ad alta intensità ripetuti. Lo stress metabolico si manifesta anche con una ridotta funzione neuromuscolare, oltre a sintomi di affaticamento generale e letargia. Sebbene i sintomi di affaticamento possano essere simili, la causa è molto diversa e le strategie di recupero devono riflettere questa distinzione.
L’esercizio, la sua modalità, frequenza, durata e intensità, la familiarità dell’atleta con l’esercizio, l’ambiente fisico e, in alcuni casi, la complessità aggiunta di collisioni o traumi subclinici, determinano tutti il profilo di recupero fisico di un atleta dall’esercizio. Questi fattori influenzeranno anche i requisiti nutrizionali e di idratazione per il recupero nello sport.
Un aspetto spesso sottostimato dai professionisti della performance sportiva è il carico psicologico e lo stress indotto dall’allenamento e dalla competizione. Il personale di supporto tende a concentrarsi solo sul recupero dagli stressor fisici. Tuttavia, non solo l’allenamento e la competizione impongono un carico psicologico. Infatti, molti atleti devono anche gestire fattori come impiego, finanziamenti e altre questioni personali. Se non gestiti, questi fattori possono porre una domanda molto maggiore sulla capacità di recupero di un atleta rispetto a molti fattori fisici.
Un altro esempio tipico di come fattori esterni al campo di allenamento possano influenzare negativamente il recupero nello sport è la qualità e quantità del sonno. Molti atleti affrontano sfide legate al sonno, sia per conciliare impegni lavorativi, per essere nuovi genitori o per studiare per esami. Questi fattori possono compromettere il tempo disponibile per dormire. Tuttavia, esistono innumerevoli ragioni per cui gli atleti potrebbero faticare a “staccare” e a prendere sonno. Le manifestazioni di queste problematiche sulla performance variano da atleta ad atleta. Tuttavia, gli atleti comunemente faticano a concentrarsi e a trattenere le informazioni di coaching. In questo modo, diventano frustrati molto più rapidamente del normale. Questi sono tutti sintomi tipici di un sonno scarso. Se non gestiti, possono ostacolare l’adattamento a lungo termine all’allenamento in una varietà di contesti sportivi.
Recupero nello sport e adattamento: un equilibrio delicato
Gli effetti dell’uso cronico delle strategie di recupero sull’adattamento a lungo termine all’allenamento sono un’area di crescente interesse. Basandosi sulla premessa che le strategie di recupero riducano lo stress indotto dall’esercizio, potrebbero anche ridurre lo stimolo per l’adattamento. Di conseguenza, potrebbero diminuire i guadagni a lungo termine dell’allenamento. Questo è particolarmente rilevante durante periodi come il pre-campionato. Infatti, in questa fase i guadagni e l’adattamento all’allenamento fisico sono l’obiettivo chiave. Esistono, infatti, evidenze che l’immersione in acqua fredda (CWI) possa attenuare l’adattamento a lungo termine. Tuttavia, durante la stagione agonistica, dove l’obiettivo è recuperare il più velocemente possibile tra le competizioni e l’adattamento non è il focus primario, alcune strategie di recupero potrebbero essere più rilevanti.
Le evidenze in quest’area sono a volte confuse. Ad esempio, Roberts et al. hanno scoperto che l’immersione in acqua fredda attenuava l’allenamento di resistenza e di forza attraverso una ridotta segnalazione anabolica e proliferazione delle cellule satelliti. Tuttavia, Ihsan et al. hanno riscontrato modesti miglioramenti nella performance di resistenza con l’applicazione del freddo. Sebbene sia intuitivo prescrivere quante più strategie di recupero possibili per supportare gli atleti e aumentare la qualità dell’allenamento, il personale di performance potrebbe ottenere l’effetto opposto. In questo modo si ridurrebbero involontariamente i guadagni di allenamento a lungo termine.
Fare la cosa giusta al momento giusto
Per complicare ulteriormente le cose, alcuni interventi aumentano l’adattamento all’allenamento solo se usati al momento giusto. Diverse pratiche di recupero nutrizionale sono essenziali per supportare l’adattamento all’allenamento. Basti pensare all’ingestione di proteine e carboidrati post-sessione. Tuttavia, alcune strategie di recupero nello sport sono progettate per ridurre il flusso sanguigno, il che potrebbe rallentare fattori associati al recupero nutrizionale. È qui che il professionista deve prendere una decisione sul compromesso, basandosi sull’importanza di entrambi gli interventi e sulle prove scientifiche di base.
Inoltre, molte strategie di recupero nello sport non forniscono uno stimolo abbastanza intenso da influenzare positivamente o negativamente il recupero. Eppure gli atleti si sentono meglio utilizzandole. Gli indumenti compressivi forniscono uno stimolo di basso livello ed è altamente improbabile che smorzino gli effetti dell’allenamento a lungo termine, o influenzino negativamente il recupero nutrizionale.
Il recupero nello sport deve essere periodizzato proprio come lo è l’allenamento. Quando l’obiettivo è recuperare un atleta il più velocemente possibile, come in molti scenari di competizione, l’adattamento a lungo termine all’allenamento non è l’obiettivo. Pertanto, qualsiasi strategia di recupero può essere considerata. Tuttavia, quando si prescrive il recupero in scenari di allenamento, i professionisti dovrebbero essere diligenti nel comprendere i benefici rispetto ai rischi delle varie strategie di recupero nel contesto specifico. L’utilizzo di una finestra di recupero può davvero aiutare la pianificazione qui per decidere cosa è importante e cosa non lo è.
I fondamentali del recupero nello sport: sonno, nutrizione e riposo
Dopo aver identificato quanto tempo i vostri atleti hanno a disposizione per recuperare, quali sono gli stressor dominanti e se il recupero è l’obiettivo principale, si è in una buona posizione per esaminare i fondamentali del recupero nello sport. È consigliabile concentrarsi su tre aree principali prima di considerare altre strategie:
- sonno
- nutrizione
- riposo
Sonno
Avere una routine di sonno consistente non solo aiuta il recupero fisiologico e cognitivo. Inoltre, è un componente essenziale del ritmo circadiano dell’atleta. È importante considerare il sonno come parte dell’orologio biologico e non solo come un componente isolato del recupero. Le evidenze emergenti supportano l’ottimizzazione di diversi tipi di allenamento in diversi momenti della giornata, basandosi sul ritmo circadiano del corpo.
Una o due notti di sonno scarso sono improbabili che influiscano sulla performance di un atleta. Si dice che Usain Bolt abbia dormito a malapena prima della sua corsa record olimpico di 9.69 secondi a Pechino 2008. Tuttavia, un sonno persistentemente inadeguato può causare una pletora di sintomi che influenzano negativamente la performance.
Prima delle Olimpiadi di Pechino 2008, nonostante la vasta conoscenza sull’importanza del sonno per gli atleti, nessuno aveva misurato oggettivamente la qualità e la quantità del sonno negli atleti d’élite. Uno studio ha valutato il sonno di 47 atleti olimpici con orologi actigrafici e li ha confrontati con non-atleti della stessa età e sesso. In quasi tutte le misurazioni del sonno, gli atleti dormivano peggio del gruppo di controllo. Questo è stato un catalizzatore per concentrarsi su questo componente integrale del recupero nello sport. Da allora, è stato svolto un enorme lavoro su questo argomento. E’ aumentata drasticamente la comprensione su come non solo valutare il sonno di qualcuno, ma anche come intervenire e modificare il comportamento. Esiste una forte evidenza che un sonno scarso compromette la performance e il recupero, rendendo il sonno un’area che merita molta attenzione.
Nutrizione
L’ottimizzazione della nutrizione è un componente ben accettato e integrale del recupero nello sport. Se gli atleti non si riforniscono sufficientemente, specialmente sotto un elevato carico di allenamento, c’è un’alta probabilità di malattia e infortunio. Tuttavia, un buon rifornimento non è importante solo per mitigare i rischi di malattia e infortunio. La nutrizione ha il potere di facilitare e migliorare la risposta adattativa all’allenamento, di cui il recupero gioca una parte cruciale. La nutrizione è particolarmente importante per gestire il recupero in scenari di competizione, che richiedono molteplici sforzi ripetitivi.
L’interazione tra nutrizione, ciò da cui si sta recuperando e il rapporto tra recupero e adattamento è cruciale. Ad esempio, le richieste fisiologiche per diverse sessioni di allenamento variano immensamente, quindi le strategie di recupero nutrizionale devono corrispondere a tali richieste, anziché adottare un approccio nutrizionale unico per tutti. Allo stesso modo, se l’atleta sta cercando di recuperare acutamente in un torneo o di mirare specificamente a determinate adattamenti durante un blocco di allenamento, ciò dovrebbe influenzare il recupero nutrizionale.
Nel contesto del recupero nello sport, possiamo semplificare la nutrizione concentrandoci su tre aree specifiche:
- Nutrizione per potenziare il sistema immunitario, che può supportare il recupero dall’allenamento.
- Nutrizione per recuperare da sessioni di allenamento o partite.
- Nutrizione per migliorare il sonno.
Riposo
Gli atleti solitamente hanno “giorni di riposo” integrati nei loro piani individuali per supportare il recupero. A prima vista, questa è una parte logica e importante per dare alla mente e al corpo l’opportunità di recuperare.
L’esperienza dimostra che alcuni atleti sono significativamente migliori di altri nel comprendere cosa significhi un riposo ottimale. All’estremo, si sono osservati atleti che credevano che per riposare le gambe dopo una settimana di allenamento pesante, dovessero letteralmente stare sdraiati sul divano tutto il giorno senza muoversi! All’altro estremo, ci sono stati atleti che pensavano che un giorno di riposo significasse solo un giorno libero dall’allenamento, e che camminare per ore e ore avrebbe supportato il loro recupero.
Oltre a ciò che è ottimale per il “riposo” da una prospettiva fisica, l’elemento più sottovalutato nel recupero nello sport è il suo carico cognitivo. Quando non si allenano, se gli atleti si preoccupano di finanze, famiglia, social media, esami, qualifiche, ecc., possono aggiungere uno stress aggiuntivo che comprometterà la loro capacità di recuperare. Questa è un’area altamente individuale e complessa che deve essere affrontata caso per caso. Esempi di “gold standard” nello sport d’élite mostrano chiaramente come gli atleti siano ora supportati nella loro vita al di fuori dell’essere atleti, così come nella prescrizione di attività come la mindfulness e la meditazione per supportare il recupero cognitivo.
Creare una strategia di recupero nello sport
I migliori esempi di interventi di recupero osservati hanno coinvolto la semplificazione di ogni aspetto e l’eccellenza nell’esecuzione dei fondamentali.
Per guidare la pianificazione in scenari di recupero specifici, si possono porre le seguenti domande chiave:
- Si sta puntando al recupero a breve termine o all’adattamento a lungo termine?
- Quanto tempo si ha per recuperare?
- Il corpo ha il tempo di recuperare naturalmente, o è necessario intervenire?
- Quali sono gli stressor principali da cui è necessario recuperare?
- Prima di considerare strategie come l’immersione in acqua fredda o la compressione, si è certi che i fondamentali di sonno, nutrizione e riposo siano a posto?
Queste domande permettono ai professionisti di elaborare una strategia di recupero informata e personalizzata, allineata con gli obiettivi specifici dell’atleta e del contesto sportivo. La chiave per un recupero efficace risiede nella sua natura multifattoriale, nella sua personalizzazione e nell’attenzione meticolosa ai suoi pilastri fondamentali.
Riepilogo delle strategie di recupero nello sport
Di seguito, una sintesi pratica delle modalità di utilizzo e dei benefici delle strategie fondamentali, tenendo conto delle informazioni fornite.
La gestione della finestra di recupero
| Elemento Chiave | Descrizione e Implicazioni | Considerazioni Pratiche per il Professionista |
|---|---|---|
| Definizione della Finestra | Tempo tra fine sessione/competizione e inizio successiva (es. 4-48 ore). Include fattori fuori controllo (viaggi, pasti, media). Diversi sistemi fisiologici hanno tempi di recupero diversi. | Analizzare il calendario dell’atleta per identificare le finestre disponibili. Prioritizzare il recupero in finestre brevi. Educare l’atleta sull’importanza di tutti i fattori (esterni inclusi) che influenzano il recupero. |
| Magnitudine dello Stress | Lo stress subito dall’atleta (meccanico, metabolico, cognitivo) varia. Una sessione di gym eccentrica differisce da sprint ad alta intensità o da carico cognitivo. | Valutare il tipo e l’intensità dello stress di ogni sessione. Adattare le strategie di recupero in base al tipo di danno prevalente (es. nutrizione specifica per metabolico, riposo attivo per meccanico, recupero mentale per cognitivo). |
| Necessità di Intervento | Identificare se l’atleta recupera naturalmente con pratiche di base o necessita di interventi specifici. Il focus è sempre performance-orientato. | Monitorare le risposte dell’atleta. Intervenire solo quando il recupero naturale non è sufficiente per la performance successiva. Incoraggiare pratiche di recupero semplici prima di passare a strategie più complesse o dispendiose. |
Recupero specifico per tipo di danno
| Tipo di Danno | Descrizione e Sintomi | Strategie di Recupero Rilevanti |
|---|---|---|
| Danno Meccanico | Rottura strutturale delle cellule muscolari. Ridotta funzione neuromuscolare, indolenzimento muscolare. | Riposo attivo controllato, Nutrizione mirata (proteine per riparazione muscolare), Sonno adeguato. Strategie come compressione possono dare sollievo percepito. |
| Stress Metabolico | Affaticamento generale, letargia, ridotta funzione neuromuscolare. Cause: richieste cardiovascolari, sprint ripetuti. | Nutrizione mirata (carboidrati per ripristino glicogeno, idratazione), Sonno adeguato, Recupero passivo o riposo. |
| Carico Psicologico | Stress da allenamento/competizione, vita personale (finanze, famiglia, esami). Impatta appetito, concentrazione, umore. | Riposo cognitivo, Mindfulness/meditazione, Supporto per la vita fuori dallo sport, Sonno di qualità, Nutrizione che supporta l’umore e l’energia. |
I fondamentali del recupero nello sport
| Fondamentale | Benefici Chiave | Sfide Comuni | Consigli Pratici |
|---|---|---|---|
| Sonno | Recupero fisiologico e cognitivo, componente del ritmo circadiano, essenziale per performance e adattamento a lungo termine. | Impegni lavorativi, famiglia (es. nuovi genitori), esami, difficoltà a “staccare” mentalmente. Porta a scarsa concentrazione, frustrazione, ostacola adattamento. | Stabilire routine di sonno consistenti. Misurare e monitorare oggettivamente il sonno. Intervenire sui comportamenti che compromettono il sonno. Promuovere l’igiene del sonno. |
| Nutrizione | Prevenzione malattie/infortuni, facilita e migliora la risposta adattativa, cruciale per recupero in competizioni multiple. | Non specificato direttamente nel testo, ma implicito: approcci “taglia unica” non adatti, mancata corrispondenza con richieste fisiologiche. | Personalizzare le strategie nutrizionali in base a richieste fisiologiche e obiettivi (recupero acuto vs. adattamento a lungo termine). Focus su immunità, recupero sessione, miglioramento sonno. |
| Riposo | Opportunità per mente e corpo di recuperare. Riduzione del carico fisico e cognitivo. | Concezioni errate del riposo (es. immobilità totale vs. attività eccessiva). Carico cognitivo da fattori esterni (finanze, social media) non gestito. | Educare gli atleti sul “riposo ottimale” (non solo fisico ma anche mentale). Promuovere attività come mindfulness/meditazione. Fornire supporto per la gestione della vita personale. |
Conclusioni
In conclusione, il recupero nello sport è un pilastro fondamentale della performance atletica e dell’adattamento all’allenamento. La sua gestione efficace richiede un approccio meticoloso e personalizzato, basato su una chiara comprensione della “finestra di recupero”, della natura specifica dello stress subito e dei fondamentali indiscutibili: sonno, nutrizione e riposo.
Ignorare questi principi basilari a favore di strategie più avanzate e meno comprese può compromettere i guadagni a lungo termine e la salute complessiva dell’atleta. I professionisti del settore sportivo devono abbracciare un approccio scientifico e olistico, garantendo che le fondamenta siano saldamente in posizione prima di costruire strategie più complesse.
