La velocità nel calcio: come allenarla?

La velocità è un fattore determinante per l’esito di molte giocate decisive nel calcio. Osserviamo l’attaccante scattare verso il pallone in direzione della porta avversaria per creare un’opportunità di segnare, o un difensore che deve scattare per intercettare un passaggio. Queste sono azioni di gioco esplosive e spettacolari.

Ma cosa dire del resto della partita? Le azioni più esplosive durano pochi secondi, ma i calciatori sono in campo a intermittenza per molto tempo. Che tipo di velocità è quindi in gioco durante una partita completa? Come possiamo preparare i giocatori a possedere la forma fisica necessaria?

Allenare la velocità: una domanda fondamentale

La domanda principale è: vogliamo giocatori veloci in campo, o vogliamo giocatori in campo che sappiano giocare velocemente? La maggior parte degli allenatori concorda sul fatto che il secondo è l’obiettivo primario. Se il primo tipo di giocatore fosse più efficace, allora gli allenatori di calcio recluterebbero solo atleti di atletica leggera e cercherebbero di insegnare loro il gioco.

L’ossessione per la velocità lineare ha spinto molti professionisti degli sport di squadra a cercare aiuto dalla comunità dell’atletica leggera. Dopotutto, sono questi gli allenatori responsabili dello sviluppo delle persone più veloci del mondo. Gli allenatori possono certamente imparare grandi lezioni da loro. Tuttavia, i problemi sorgono quando gli allenatori di calcio perdono di vista il loro obiettivo: aiutare i loro giocatori a giocare la partita più velocemente.

Lo sprint negli sport di squadra prende troppo dall’atletica leggera

Quasi tutti gli allenatori di calcio che hanno studiato l’allenamento della velocità menzioneranno Charlie Francis. Una delle aree più importanti dello sviluppo del coaching di Francis è la gestione dello stress globale. In particolare, Francis si è concentrato sugli aspetti dello stress del sistema nervoso centrale (SNC) e su come diverse forme di allenamento possono affaticare il SNC a vari livelli, con ripercussioni sul recupero.

Ha ideato una strategia di sequenziamento dell’allenamento nota come “sequenziamento alto/basso”. In questo approccio, gli esercizi che affaticano maggiormente il SNC sono posizionati nei giorni “alti”. Invece, quelli di stress significativamente inferiore e più ristoratori nei giorni “bassi”. Il sequenziamento della settimana di allenamento è strutturato in modo che i giorni “alti” e “bassi” si alternino quotidianamente o da una sessione di allenamento all’altra.

L’approccio di Francis nel dettaglio

I giorni “alti” potrebbero includere attività come

• sprint massimali (>95% della velocità per la rispettiva distanza)
• pliometria intensiva
• salti/lanci esplosivi
• sollevamento pesi olimpico e allenamento di forza massimale.

I giorni “bassi” possono includere:

• lavoro di capacità aerobica (<75% della velocità per la rispettiva distanza)
• cross-training per lo sviluppo aerobico (ciclismo, nuoto, ecc.)
• allenamento di forza correttivo
• lavoro di mobilità/flessibilità
• strategie di recupero individualizzate.

Francis assicurava un minimo di 48 ore tra le sessioni “alte” per consentire il recupero. Invece, le sessioni “basse” potrebbero aver bisogno solo di 12-24 ore di recupero, contribuendo anche al ripristino dalla precedente giornata “alta”.

Velocità: evitare la zona “media”

Un punto che Francis sottolinea nei suoi scritti sulla velocità è quello di evitare la “zona di intensità media”, o quella zona in cui l’atleta si muove al 76-94% della sua velocità massima. A suo dire, questa zona è “troppo lenta per essere specifica all’obiettivo di allenamento” e “troppo alta per recuperare adeguatamente entro 24 ore”. Molti allenatori di calcio hanno tentato di copiare e incollare il modello alto/basso di Charlie Francis.

In superficie è un ottimo concetto applicare un modello di gestione dello stress al processo di allenamento, il problema risiede nel contesto. Francis era un allenatore di atletica leggera che ha adattato i suoi mezzi e metodi per i suoi velocisti. Mentre una certa gamma di volume di sprint è necessaria per un velocista, lo stesso volume potrebbe non essere appropriato per un calciatore.

Cos’è uno “sprint” nel calcio?

Quando si parla di carico fisico, l’attenzione è sui metri coperti e sulle velocità raggiunte, monitorati tramite unità GPS. Conoscere il modello prestativo del calcio è essenziale per programmare correttamente il lavoro fisico. Non si entrerà negli aspetti percettivo-cognitivi o di decisione del calcio, sebbene questi fattori siano cruciali per raggiungere un’alta velocità di gioco. La discussione si concentrerà sulla velocità locomotoria e sull’organizzazione dell’allenamento per la velocità lineare nei calciatori.

La tecnologia GPS consente di misurare molte metriche locomotorie importanti e di base, ma rimangono interrogativi su cosa costituisca uno “sprint”. Il GPS oggi è infatti uno strumento importantissimo nelle mani dei preparatori fisici moderni per monitorare il carico di allenamento e le prestazioni degli atleti.

Ad esempio, alcune ricerche che utilizzano la tecnologia GPS hanno fatto riferimento a classificazioni di movimento come bassa intensità, moderata intensità, alta intensità e “sprinting”, che è qualsiasi cosa superiore a 6,4 m/s (23km/h). Tuttavia, come notato nelle fonti, alcuni atleti possono superare questa velocità quasi immediatamente dopo pochi metri anche in esercizi a basso sforzo percepito. Questo rende chiaro che l’utilizzo di una metrica generica di velocità di locomozione per determinare uno “sprint” può diventare complicato.

Classificazione delle zone di velocità Altis

Gli allenatori di atletica leggera di Altis hanno recentemente sviluppato un modello di componenti della velocità di gioco per gli sport di squadra. Questa include le zone di espressione della velocità lineare basate su percentuali della velocità massima. Classificano queste zone sotto la categoria delle “abilità determinate energeticamente” e la capacità di sopportare la velocità. Queste zone creano uno spettro delle varie intensità di corsa che i giocatori possono o meno sperimentare in una partita di calcio.

La tabella seguente mostra queste zone, come sono classificate in base alla velocità massima di un giocatore, e gli intervalli di velocità di esempio basati su un giocatore con una velocità massima di 10 m/s (36 km/h), che è una velocità di picco raggiungibile da calciatori di alto livello:

Queste zone sono molto più informative per la progettazione dell’allenamento. Infatti,  si basano sulla vera velocità massima di un giocatore. Ogni zona è illustrata come una percentuale relativa del limite superiore delle prestazioni di velocità. Invece di chiedere cosa possa essere uno “sprint”, possiamo iniziare a chiedere: “Quanto è stato intenso lo sforzo di velocità?” Da qui, possiamo usare la tecnologia GPS per determinare quali zone di velocità un giocatore sta effettivamente toccando durante l’allenamento e le partite, e quanto volume di corsa in partita rientra in ogni zona.

A che velocità si trascorre la maggior parte del tempo?

Pur parlando di alte velocità, dobbiamo tener presente che queste costituiscono una parte molto piccola della distanza totale percorsa in una partita. La stragrande maggioranza del tempo di gioco è trascorsa a basse o molto basse velocità. Anche se i GPS rilevano tutti i movimenti, inclusi il riscaldamento e le camminate, è illuminante rendersi conto che solo una piccola percentuale della distanza totale è ad alta intensità.

Questo non significa che il giocatore non stia sperimentando molta intensità in altre aree. Le accelerazioni, le decelerazioni, i cambi di direzione, gli elementi percettivo-cognitivi, la manovrabilità, il contatto con altri giocatori e lo stress emotivo del gioco contribuiscono a un carico significativo. Migliorare la capacità di un giocatore di giocare velocemente ha molto a che fare con tutte queste aree.

Ma, se il contesto della discussione è strettamente la velocità di sprint, allora la realtà è che la stragrande maggioranza della partita è giocata in un ambiente a bassa intensità. Ciò significa che un modello di allenamento dell’atletica leggera avrà probabilmente delle lacune importanti se usato per preparare un calciatore.

L’off season: un momento importante per allenare la velocità

L’off season è un momento interessante per esporre un atleta a ciascuna zona di velocità, per garantire che abbia la capacità di sopportare varie forme di espressione della velocità. La zona intermedia che Charlie Francis evitava nella sua metodologia è probabilmente utile da esplorare per lo sviluppo olistico della forma fisica negli sport di squadra.

Questo fa parte di ciò che è richiesto per la capacità di lavoro nel gioco. Come afferma Steve Magness: “L’obiettivo dell’allenamento non è imitare una partita. È prepararsi alle richieste di quella partita. A volte per prepararsi bisogna andare più a lungo, più veloce, più corto, ecc. per allenare le capacità di cui si ha bisogno”.

Utilizzare i dati come “guida”

I dati GPS delle partite e degli allenamenti offrono una tabella di marcia per la progettazione dell’allenamento di sprint durante l’off season. Una volta comprese le richieste legate allo sprint degli allenamenti e delle partite, possiamo pianificare lo sviluppo dei nostri giocatori verso le zone di intensità più elevate. Ciò significa che potremmo ampiamente superare le richieste di intensità moderata-alta del gioco durante le sessioni di allenamento. Le ragioni includono:

• Se il giocatore può adattarsi e tollerare volumi maggiori di intensità di sprint più elevate, la partita potrebbe diventare meno fisicamente impegnativa.
• Il tempo di allenamento disponibile nell’off season è limitato. Dato che il 90% del tempo di gioco è a velocità basse o molto basse, dovremmo concentrare il tempo di allenamento limitato sulle forme di corsa più intensive. L’allenamento specifico può quindi aiutare a “colmare le lacune” sviluppando ulteriormente le zone a bassa intensità.
• Accumulare corse ad alta velocità nell’allenamento può fungere da “vaccino” contro gli infortuni ai muscoli posteriori della coscia. Il rischio di infortunio ai posteriori della coscia aumenta drasticamente se i giocatori non sono preparati a gestire alti livelli di intensità. Nulla può simulare lo sprint come lo sprint stesso. Studi hanno rilevato che gli atleti regolarmente esposti (cioè, su base settimanale) a sprint a >95% della loro velocità massima avevano un rischio ridotto di infortuni agli arti inferiori rispetto ai giocatori esposti a velocità inferiori (<85% MSS). L’esposizione cronica a queste velocità più elevate sembra avere il maggiore effetto protettivo.

Allenare alta velocità e sprint: un esempio pratico

In un ambiente controllato come l’allenamento di off season, possiamo progettare un allenamento progressivo per ottenere un’esposizione graduale alla corsa ad alta velocità. Ad esempio, per un periodo di 8 settimane per il calcio, si potrebbe progettare un modello per le prime quattro settimane come segue nei prossimi paragrafi.

Blocco 1

In questo esempio, la logica è enfatizzare l’allenamento pesi all’inizio per costruire forza e potenza, introducendo contemporaneamente volumi di corsa. Quattro giorni su cinque sono dedicati all’allenamento pesi, mentre tre giorni su cinque sono dedicati alla corsa sul campo. Sabato e domenica sono giorni di recupero/riposo.

L’enfasi principale sulla corsa durante la settimana è la velocità di intensità moderata (78-88% MSS), principalmente sotto forma di accelerazioni brevi. Queste potrebbero costituire 10-15 metri di sprint per ripetizione. La corsa su distanze più lunghe è raggiunta in modo estensivo con esercizi tecnici e corsa a tempo estensiva per preparare i tessuti molli degli arti inferiori a sforzi più intensivi nel blocco successivo.

Blocco 2

Il secondo blocco di 4 settimane di allenamento di bassa stagione potrebbe essere così:

Man mano che ci si avvicina al ritiro estivo, l’obiettivo è dare ai giocatori maggiore esposizione alla corsa e aumentare l’intensità della corsa. L’allenamento pesi viene ridotto a tre giorni su cinque. Invece, la corsa sul campo aumenta a quattro giorni su cinque. Ancora una volta, l’enfasi generale è principalmente sull’intensità moderata, ma con esposizioni aggiuntive alla velocità massima e ad alta intensità. La settimana inizierà a somigliare all’allenamento in stagione. Infatti, i giorni più intensivi sono posti all’inizio e l’intensità diminuisce durante la settimana.

L’esposizione alla velocità massima diventa importante. L’obiettivo per il lunedì è che ogni giocatore tocchi il 95% MSS o superiore per almeno una ripetizione. Questo può essere raggiunto tramite sprint di costruzione intensivi o sprint in volo. Le accelerazioni lunghe e la corsa a tempo intensiva potrebbero costituire la copertura di distanze più lunghe come 60-100 metri all’80-90% MSS, al confine tra le zone di intensità moderata e alta. La capacità di sprint ripetuto potrebbe essere su distanze più brevi di 15-20 metri al massimo sforzo con volumi elevati e tempi di recupero minimi.

Possiamo anche incorporare movimenti specifici per la posizione in questo tipo di lavoro. In questo modo sarà possibile costruire la capacità di lavoro specifica del compito. I calciatori sperimentano una vasta gamma di intensità. Pertanto, la migliore pratica potrebbe essere quella di abbracciare le zone di intensità moderata tanto quanto le zone di bassa e alta intensità.

Conclusioni: la velocità negli sport di squadra

Tutti questi punti di discussione ed esempi sottolineano il messaggio che i calciatori sperimentano una vasta gamma di intensità di velocità. Pertanto, la migliore pratica potrebbe essere quella di abbracciare le zone di intensità moderata tanto quanto le zone di bassa e alta intensità.

Sport diversi e squadre diverse all’interno dello stesso sport potrebbero rivelare requisiti di allenamento diversi. Ma l’obiettivo generale è motivare gli allenatori di calcio a definire cosa significhino realmente “sprint” e “allenamento della velocità” nel contesto del loro sport, sia dal punto di vista del miglioramento delle prestazioni che della riduzione degli infortuni.