Ripetizioni negative pesanti: che ruolo hanno nella performance?

Le ripetizioni negative pesanti possono essere utili al miglioramento della performance di un atleta? In che modo utilizzarle?

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La fase eccentrica da sempre riveste un ruolo importante in ambito performance; in questo contesto si inseriscono le ripetizioni negative pesanti. Cosa sono esattamente e in quale contesto si inseriscono nella preparazione fisica e nella prevenzione degli infortuni?

Scopriamolo in questo articolo di Alessandro Lonero.

Introduzione

Le ripetizioni negative pesanti rappresentano una strategia di allenamento avanzata, utilizzata per migliorare forza e ipertrofia muscolare. Questo approccio si concentra principalmente sulla fase eccentrica del movimento, ovvero quella in cui il muscolo si allunga sotto carico.

Negli ultimi anni, le ripetizioni negative pesanti hanno guadagnato popolarità grazie ai loro benefici unici, ma richiedono una comprensione approfondita per essere integrate efficacemente nei programmi di allenamento. Questo articolo fornisce un’analisi dettagliata del concetto, del calcolo e delle applicazioni pratiche delle negative pesanti, evidenziandone vantaggi e potenziali limiti.

Cos’è la fase eccentrica e cosa sono le ripetizioni negative pesanti

La fase eccentrica si verifica quando il muscolo si allunga mentre resiste a un carico. Ad esempio, durante uno squat, la fase eccentrica è quella in cui si abbassa il peso con controllo, opponendosi alla gravità.

Le ripetizioni negative pesanti si riferiscono a esercizi in cui l’atleta utilizza un carico superiore alla sua capacità massimale (oltre il 100% del massimale) per concentrarsi esclusivamente sulla fase eccentrica del movimento. L’obiettivo è stimolare il massimo reclutamento delle fibre muscolari, favorendo adattamenti significativi in termini di forza e ipertrofia.

Come si calcolano le ripetizioni negative pesanti

Per implementare le negative pesanti, è necessario determinare il carico adeguato e la durata della fase eccentrica.

 

Determinare il carico

Il carico per le ripetizioni negative pesanti varia tra il 105% e il 130% del massimale dell’atleta. Ad esempio, se un atleta ha un massimale di 100 kg nello squat, il peso utilizzato per le negative dovrebbe essere compreso tra 105 kg e 130 kg.

Esempio pratico di calcolo del carico

Massimale (kg) 105% (kg) 110% (kg) 120% (kg) 130% (kg)
80 84 88 96 104
100 105 110 120 130
120 126 132 144 156

Durata della fase eccentrica

Una delle chiavi per massimizzare i benefici è eseguire la fase eccentrica con controllo. La durata ideale varia tra 3 e 6 secondi. Questo tempo permette di aumentare il tempo sotto tensione (TUT), fondamentale per stimolare l’ipertrofia muscolare.

 

Serie e ripetizioni

Poiché le ripetizioni negative pesanti sono estremamente impegnative, si consiglia di limitare il volume totale. Un esempio di schema potrebbe essere 2-4 serie da 3-5 ripetizioni per esercizio.

Quali sono i benefici?

Le ripetizioni negative pesanti offrono una serie di vantaggi unici che le rendono un’aggiunta preziosa per atleti avanzati e preparatori atletici:

  1. Incremento della forza: la fase eccentrica permette di lavorare con carichi superiori al massimale, stimolando il sistema neuromuscolare e migliorando la capacità del corpo di gestire carichi elevati.
  2. Stimolazione dell’ipertrofia: l’aumento del tempo sotto tensione e il reclutamento massivo delle fibre muscolari, specialmente quelle di tipo II, favoriscono la crescita muscolare.
  3. Adattamenti neuromuscolari: lavorare con carichi estremi aumenta la capacità del sistema nervoso centrale di coordinare il reclutamento delle fibre muscolari, migliorando l’efficienza del movimento.
  4. Miglioramento della resistenza strutturale: la fase eccentrica rafforza tendini e legamenti, riducendo il rischio di infortuni durante le fasi concentriche di movimenti esplosivi.
  5. Preparazione per carichi superiori: questo metodo è utile per rompere plateau di forza, consentendo agli atleti di adattarsi progressivamente a carichi più pesanti.

Riassumendo: ecco perchè utilizzare le ripetizioni negative pesanti

Obiettivo di Allenamento Benefici delle Negative Pesanti
Incremento della forza Permettono di lavorare con carichi superiori al massimale, stimolando il sistema neuromuscolare.
Stimolazione dell’ipertrofia Aumentano il tempo sotto tensione e il reclutamento delle fibre muscolari di tipo II.
Adattamenti neuromuscolari Migliorano la capacità del sistema nervoso centrale di reclutare fibre muscolari in modo efficiente.
Miglioramento della resistenza strutturale Rafforzano tendini e legamenti, riducendo il rischio di infortuni.
Preparazione per carichi superiori Aiutano a rompere plateau di forza, adattando il corpo a gestire progressivamente carichi maggiori.

Come eseguire le ripetizioni negative pesanti

L’esecuzione delle ripetizioni negative pesanti richiede attenzione ai dettagli e l’utilizzo di supporti adeguati:

 

Scegliere gli esercizi adatti

Movimenti composti come squat, panca piana, stacchi e trazioni alla sbarra sono ideali per questo approccio.

Esempio di esercizi consigliati per le ripetizioni negative pesanti

Esercizio Attrezzature Necessarie Supporto Richiesto
Squat Rack, bilanciere, piastre Compagno per assistenza o safety bar
Panca piana Panca, bilanciere, piastre Spotter per aiutare nella fase concentrica
Stacchi Bilanciere, piastre Nessuno, ma sicurezza nell’esecuzione
Trazioni alla sbarra Sbarra per trazioni Assistenza per il ritorno alla posizione iniziale

 

Lavorare con un compagno di allenamento

Poiché i carichi utilizzati sono superiori al massimale, un compagno è fondamentale per assistere nella fase concentrica del movimento.

 

Impostare il peso correttamente

Utilizzare rack o sistemi di sicurezza per gestire il carico in sicurezza.

 

Concentrarsi sul controllo

Durante la fase eccentrica, assicurarsi di mantenere il controllo del peso per tutta la durata del movimento, rispettando i tempi stabiliti.

Limiti e potenziali svantaggi

Nonostante i numerosi benefici, l’utilizzo delle ripetizioni negative pesanti presenta alcune criticità:

  1. Rischio di infortuni: lavorare con carichi estremi aumenta il rischio di lesioni muscolari, tendinee e articolari, soprattutto se l’esecuzione non è corretta.
  2. Affaticamento neuromuscolare: questo metodo è altamente stressante per il sistema nervoso centrale, richiedendo un recupero adeguato tra le sessioni.
  3. Non adatto ai principianti: questi lavori costituiscono una tecnica avanzata e richiedono un’ottima base di forza e una conoscenza approfondita della tecnica degli esercizi.
  4. Richiede attrezzature e supporto: non è sempre possibile eseguire negative pesanti senza attrezzature adeguate o un compagno di allenamento esperto.

Riassumendo: ecco i potenziali svantaggi

Aspetto Vantaggi Svantaggi
Rischio di infortuni Rafforzano tendini e legamenti, migliorando la resistenza strutturale Lavorare con carichi estremi aumenta il rischio di lesioni muscolari e articolari
Affaticamento neuromuscolare Incremento significativo della capacità neuromuscolare Può portare a sovraccarico del sistema nervoso centrale, richiedendo lunghi tempi di recupero
Adattamento Rompono i plateau di forza, consentendo progressi in carichi più elevati Non sono adatte ai principianti, che necessitano di una base tecnica solida
Attrezzature e supporto Possono essere eseguite con attrezzature comuni e un compagno esperto Richiedono spesso attrezzature specializzate o un compagno per garantire la sicurezza

Applicazioni pratiche e integrazione nei programmi

Le ripetizioni negative pesanti possono essere integrate in diversi contesti di allenamento:

  1. Rompere i plateau di forza: Inserire negative pesanti una volta alla settimana può aiutare atleti avanzati a superare stalli nella progressione della forza.
  2. Fase di specializzazione: Durante cicli di allenamento mirati alla forza massimale, le negative pesanti possono rappresentare un complemento efficace.
  3. Recupero post-infortunio: In alcuni casi, la fase eccentrica può essere utilizzata per rafforzare i tendini e i legamenti, riducendo il rischio di recidive. Tuttavia, è necessario il supporto di un professionista per evitare ulteriori danni.
  4. Allenamento sport-specifico: In discipline che richiedono forza esplosiva, come sollevamento pesi e atletica, le negative pesanti possono migliorare la capacità di gestire carichi elevati in movimento.

Ecco degli esempi pratici in base agli obiettivi

Obiettivo di Allenamento Frequenza Consigliata Esempio di Schema Note
Rompere i plateau di forza 1 volta a settimana 3 serie da 3 ripetizioni con il 120% del massimale Ideale per atleti avanzati; richiede un adeguato recupero tra le sessioni.
Fase di specializzazione 2-3 settimane consecutive 4 serie da 4 ripetizioni con il 110% del massimale Cicli brevi per evitare affaticamento cronico.
Recupero post-infortunio Variabile 2 serie da 3-5 ripetizioni con il 105% del massimale Necessario il supporto di un fisioterapista o di un esperto.
Allenamento sport-specifico Ogni 2 settimane 3 serie da 5 ripetizioni con il 115% del massimale Adatto a sport che richiedono forza esplosiva, come atletica e rugby.

 

Confronto con altri metodi di allenamento eccentrico

Le ripetizioni negative pesanti non sono l’unico approccio all’allenamento eccentrico. Esistono altre varianti, come il tempo sotto tensione eccentrico tradizionale (senza superare il massimale) e l’allenamento con sovraccarico progressivo.

Tuttavia, questo tipo di contrazioni si distingue per l’utilizzo di carichi estremi, che le rendono particolarmente efficaci per l’incremento della forza massimale.

Conclusioni

Le ripetizioni negative pesanti rappresentano uno strumento avanzato e potente per migliorare forza, ipertrofia e resistenza strutturale. Tuttavia, la loro applicazione richiede competenza tecnica, attrezzature adeguate e un approccio cauto per evitare infortuni.

Inserite correttamente, possono portare a significativi miglioramenti delle prestazioni, rendendole una risorsa preziosa per preparatori atletici e atleti esperti.

Riferimenti utili

  1. Muscle and Strength: Eccentric Emphasis
  2. Old School Gym: Heavy Negatives
  3. Mike Mentzer Heavy Duty: Negatives
  4. The Muscle Program: Negative Rep Training
  5. Mind to Muscle Fitness: Negative Reps

 

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Alessandro Lonero

Preparatore fisico 360 Futsal. Esperto di allenamento in palestra, preparazione fisica e nutrizione segue atleti professionisti e lavora nel futsal professionistico. Cura nel dettaglio il programma nutrizionale e la periodizzazione dei carichi di allenamento di tantissimi atleti professionisti e amatori.
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