La gestione e l’ottimizzazione delle strutture connettive, in particolare i tendini, sono diventate un’area di interesse cruciale nel settore della preparazione fisica e della medicina sportiva negli ultimi 5–10 anni. Tradizionalmente, in un contesto clinico e sportivo, i tendini erano considerati relativamente inerti. Tuttavia, la dimostrazione scientifica che essi sono in realtà strutture adattabili ha generato un’urgente necessità di rispondere sia al “come” sia al “perché” stimolare il loro adattamento.
L’interesse accademico verso i tendini è esploso. Una recente revisione sistematica e meta-analisi ha rilevato che nessuno studio di intervento sull’adattamento tendineo predatesse l’anno 2000. Da allora, la letteratura sull’argomento ha raddoppiato le sue dimensioni ogni 7–10 anni e non mostra segni di rallentamento. Questo crescente corpo di evidenze dimostra che esistono ancora molte domande senza risposta relative ai tendini, sia sani che patologici. Vi è inoltre una vasta variabilità nei protocolli di studio, indicando molteplici scuole di pensiero che affrontano gli stessi problemi.
In qualità di professionisti dell’alto livello, l’obiettivo non è solo prevenire l’infortunio, ma massimizzare le proprietà meccaniche dei tendini per migliorare l’efficienza, l’output di potenza e ridurre il rischio di lesioni muscolari. Analizziamo tutto questo nell’articolo di Alessandro Lonero.
Adattamento strutturale e meccanico dei tendini
Per i preparatori atletici che mirano a specifici adattamenti fisiologici, la selezione della modalità di allenamento è fondamentale. L’analisi della letteratura recente indica che sia l’allenamento di forza (Resistance Training, RT) sia l’allenamento basato sul salto (Jump-Based Training) sono efficaci nell’aumentare la rigidità (stiffness) dei tendini.
Tuttavia, esiste una distinzione cruciale negli effetti indotti.
- Allenamento di forza (RT). Solo l’RT ha dimostrato chiari aumenti non solo nella rigidità, ma anche nel modulo (una proprietà del materiale) e nell’area della sezione trasversale (morfologia) dei tendini.
- Allenamento Basato sul Salto (Jump-Based). Questo tipo di allenamento, pur aumentando la rigidità tendinea, potrebbe avere un effetto minimo sulla rigidità del tendine stesso. Tuttavia, la sua utilità risiede nell’influenza che esercita sull’unità muscolo-tendinea (MTU) nel suo complesso. La capacità del muscolo di rimanere relativamente isometrico durante un compito balistico altera la rigidità complessiva dell’MTU. Questo adattamento è altamente desiderabile durante l’attività sportiva poiché influisce sull’efficienza dell’MTU, sul costo metabolico, sull’output di potenza e sul rischio di lesioni muscolari.
| Modalità di Allenamento | Rigidità Tendinea (Stiffness) | Modulo (Proprietà Materiale) | Area Sezione Trasversale (Morfologia) | Utilità Primaria |
|---|---|---|---|---|
| Allenamento di Resistenza (RT) | Aumenta | Aumenta chiaramente | Aumenta chiaramente | Adattamento strutturale e materiale |
| Allenamento Basato sul Salto | Aumenta | Effetto non chiaro | Effetto non chiaro | Efficienza dell’Unità Muscolo-Tendinea (MTU) e Coordinazione |
I meccanismi del carico: durata vs. frequenza
Le differenze nell’efficacia tra RT e Jump-Based Training risiedono probabilmente nei meccanismi di carico e nella sua durata.
- Durata del Carico (Time Under Tension). Ci si aspetta che l’RT sia più efficace perché la durata del carico è tipicamente più lunga rispetto alle strategie basate sul salto. Una maggiore durata a velocità più lente può indurre una maggiore deformazione del tessuto tendineo e la conseguente trasmissione dello strain tendineo esterno ai tenociti, che sono fondamentali nel processo di adattamento.
- Frequenza del Carico (Rate of Loading). L’allenamento basato sul salto (balistico) presenta una frequenza di carico più elevata, ma la durata del periodo di carico è più breve.
Pertanto, la necessità di indurre una deformazione prolungata attraverso il carico supporta l’adozione dell’allenamento di resistenza per promuovere cambiamenti strutturali fondamentali.
Il ruolo critico della modalità di contrazione per l’erogazione dello stimolo dei tendini
Un’area di frequente confusione tra i professionisti riguarda il ruolo della modalità di contrazione (isometrica, concentrica, eccentrica) sull’adattamento dei tendini.
I risultati delle meta-analisi indicano chiaramente che la modalità di contrazione non influenza l’adattamento tendineo. Gli adattamenti sono tipicamente indipendenti dalla modalità di contrazione per le misure chiave di outcome. Questa conclusione si basa sul fatto che i tendini sono tessuti non contrattili che sono esposti al carico indipendentemente dal tipo di contrazione eseguita, poiché collegano fondamentalmente il muscolo all’osso e trasmettono la forza.
Tuttavia, l’esperienza pratica e la necessità di erogare lo stimolo richiesto ci portano a considerare le diverse modalità come veicoli più o meno efficaci per raggiungere un alto strain (deformazione).
Gli studi di intervento che hanno mostrato adattamento tendineo hanno utilizzato intensità molto elevate, spesso al 90% di 1RM. Tali intensità elevate possono essere meglio tollerate e, quindi, più facilmente erogate attraverso:
- Azioni isometriche. Le isometrie possono essere programmate per consentire una durata dello strain più lunga. Possono essere portate fino a sforzi massimali.
- Azioni eccentriche. Gli esercizi eccentrici possono essere programmati per avere una durata di contrazione più lunga e hanno il vantaggio aggiuntivo di consentire sforzi sopramassimali.
Questi compiti vicini al massimo, massimali o sopramassimali sono ritenuti capaci di produrre un profilo di strain maggiore, basandosi su studi che hanno stimato la deformazione del tendine.
| Modalità di Contrazione | Importanza sull’Adattamento Diretto | Vantaggio per l’Erogazione dello Stimolo (High Strain) | Livello di Carico Tipico |
|---|---|---|---|
| Isometrica | No | Consente una durata dello strain più lunga. Tolleranza per carichi elevati (massimali). | Alto (fino a massimale) |
| Eccentrica | No | Consente sforzi sopramassimali. Tolleranza per carichi molto elevati. | Molto Alto (sopramassimale) |
| Concentrica | No | Meno ideale per strain prolungato e carichi sopramassimali. | Alto (fino al 90% 1RM) |
Variabili di programmazione: intensità, volume e durata
La definizione precisa dell’intensità e del volume ottimale per l’adattamento dei tendini è complicata dalla vasta variabilità nei protocolli utilizzati nella letteratura scientifica. Nonostante i tentativi di controllo nell’analisi, non è stato possibile controllare per tutte le variabili di allenamento. Tra questi abbiamo
- la selezione dell’esercizio
- l’ampiezza del movimento
- la velocità e la durata della contrazione),
Tutti questi fattori possono confondere i risultati. Tuttavia, è fondamentale considerare che la magnitudine e il volume del carico esterno non riflettono necessariamente lo stress o lo strain diretto sul tendine. I carichi tendinei variano tra gli individui, in parte a causa della geometria e della morfologia tendinea (ad esempio, l’area della sezione trasversale). Pertanto, lo stesso esercizio prescritto alla stessa intensità può suscitare risposte diverse tra gli atleti.
Considerazioni su intensità e popolazione
- Adulti giovani e allenati. Sebbene non ci sia un effetto chiaro per l’intensità generale, in una popolazione adulta più giovane, potrebbero essere necessarie intensità maggiori per evitare un effetto “soffitto” (ceiling effect) sull’adattamento. In un studio su uomini già allenati in resistenza, non è stato riscontrato alcun cambiamento nella rigidità tendinea dopo un programma di carico eccentrico accentuato, suggerendo che l’RT può essere usato per mantenere la rigidità tendinea in popolazioni ben allenate mentre si cercano altri adattamenti MTU.
- Popolazioni anziane o principianti. In un’altra ricerca, carichi moderati (60% 1RM) hanno dimostrato miglioramenti nelle proprietà tendinee sia negli adulti che negli anziani. Mentre gli adulti raggiungevano un plateau dopo quattro settimane, il gruppo anziano continuava a migliorare. Ciò suggerisce che, in popolazioni meno allenate o anziane, un’intensità inferiore può essere sufficiente per indurre cambiamenti positivi.
Durata dell’intervento
I protocolli di intervento analizzati nelle revisioni duravano generalmente 10–14 settimane. Alcuni studi individuali hanno riportato adattamenti già dopo quattro o otto settimane.
Questo intervallo (4-8 settimane) è probabile che rappresenti la soglia inferiore per la durata necessaria, indicando che per vedere cambiamenti nei tendini è necessario un carico continuativo per un periodo di tempo significativo.
L’approccio metodologico fondamentale nell’allenamento dei tendini
Il consiglio più cruciale per i professionisti che programmano l’adattamento dei tendini è quello di identificare l’adattamento desiderato come primo passo.
Questo adattamento può essere un cambiamento fisiologico (come l’aumento della rigidità tendinea e del modulo) o una competenza motoria/abilità. Solo dopo aver identificato l’obiettivo si deve identificare lo stimolo richiesto per provocarlo. Infine, si sceglie l’esercizio, il compito o l’esercitazione che fornisce quello stimolo specifico.
Questo processo è il fondamento della progettazione del programma, sia per popolazioni sane che infortunate. Il professionista deve costantemente porsi la domanda critica: “Perché stai facendo ciò che stai facendo?”.
Questa filosofia garantisce che le decisioni di programmazione non si basino sull’abitudine o su esercizi “alla moda”. Quando si esegue un’analisi dei bisogni che rivela la necessità di un adattamento fisiologico, come l’aumento della rigidità o della tolleranza dei tendini, il professionista deve essere disposto a programmare l’esercizio che fornisce quello stimolo, anche se non è percepito come “funzionale” in senso stretto. Se un esercizio serve a uno scopo preciso, sia esso il miglioramento della performance o la riduzione del rischio di infortunio (preferibilmente entrambi), allora esso ha una funzione.
Ad esempio, se l’obiettivo è aumentare la deformazione tendinea per stimolare i tenociti (meccanismo favorito dall’RT), l’uso di carichi isometrici o eccentrici ad alta intensità è giustificato, anche se il movimento complessivo non replica il gesto sport-specifico, poiché fornisce lo stimolo fisiologico richiesto.
Conclusioni: come alleno i tendini?
I tendini sono strutture altamente adattabili, ma il loro adattamento richiede un approccio programmatico che privilegi la coerenza del carico ad alta strain su un periodo prolungato (tipicamente 10–14 settimane).
Per massimizzare l’adattamento strutturale (rigidità, modulo, CSA), l’allenamento di forza è il metodo più supportato. Le modalità di contrazione, sebbene non intrinsecamente importanti per l’adattamento, sono cruciali per la capacità del professionista di erogare lo stimolo richiesto di alta intensità (90% 1RM o sopramassimale). Le contrazioni isometrie e gli esercizi eccentrici offrono vantaggi distinti in termini di durata dello strain e magnitudine del carico.
La chiave del successo risiede nell’applicazione rigorosa della metodologia EBP:
- definire l’adattamento (es. rigidità del tendine)
- identificare lo stimolo (es. alto strain prolungato)
- selezionare l’esercizio appropriato (es. isometria massimale).
Solo mantenendo un elemento critico e giustificando ogni scelta di esercizio (“Perché stai facendo ciò che stai facendo?”), i preparatori possono garantire che i loro programmi traducano le evidenze scientifiche in risultati reali di performance e tolleranza tissutale.
