Tra gli strumenti più tradizionali ed efficaci per lo sviluppo della forza, il bilanciere si distingue per la sua versatilità e la sua capacità di coinvolgere grandi masse muscolari. Come sappiamo, nel panorama della preparazione fisica sportiva, l’allenamento della forza riveste un ruolo cruciale nel migliorare le prestazioni atletiche, prevenire infortuni e ottimizzare il recupero.
Negli anni, ho potuto osservare l’evoluzione delle metodologie di allenamento, ma il bilanciere rimane un elemento fondamentale nei programmi di forza per atleti di diverse discipline. Questo articolo di Alessandro Lonero si propone di analizzare in dettaglio l’utilizzo del bilanciere nell’allenamento della forza nel contesto sportivo.
Definizione e caratteristiche del bilanciere
Il bilanciere è essenzialmente una sbarra metallica, generalmente di lunghezza e peso standardizzati (variabili a seconda del sesso e della disciplina, ad esempio bilancieri olimpici), sulla quale è possibile caricare dischi di peso variabile. Questa struttura permette di distribuire il carico su entrambe le estremità, consentendo di sollevare pesi significativi e di coinvolgere in modo sinergico numerosi gruppi muscolari durante l’esecuzione di esercizi fondamentali.
La sua natura di “peso libero” impone un controllo neuromuscolare maggiore rispetto alle macchine guidate, stimolando non solo la forza dei muscoli primari coinvolti nel movimento, ma anche quella dei muscoli stabilizzatori e sinergici.
Applicazioni pratiche del bilanciere nell’allenamento della forza
Il bilanciere si presta all’esecuzione di una vasta gamma di esercizi multiarticolari, considerati pilastri dell’allenamento della forza per gli atleti. Tra questi, lo squat (in diverse varianti come il back squat e il front squat), la distensione su panca piana e lo stacco da terra sono solo alcuni esempi di movimenti che permettono di sviluppare la forza massimale, la potenza e la resistenza muscolare.
Squat con Bilanciere
Lo squat con bilanciere, in particolare la variante back squat, è un esercizio fondamentale per la forza degli arti inferiori. Studi hanno dimostrato che la forza relativa nello squat con bilanciere (1RM normalizzato per la massa corporea) può addirittura essere un indicatore di rischio di infortunio agli arti inferiori negli atleti universitari di Division I. In particolare, atleti maschi con una forza relativa inferiore a 2.2 volte il peso corporeo, e atlete femmine con una forza relativa inferiore a 1.6 volte il peso corporeo, potrebbero essere più suscettibili a infortuni nel corso della stagione.
Questo suggerisce che la valutazione della forza relativa nello squat con bilanciere potrebbe essere uno strumento utile in un protocollo di screening pre-stagionale multifattoriale. Inoltre, la forza nello squat con bilanciere (sia frontale che posteriore) presenta correlazioni significative con la performance nel sollevamento pesi (snatch, clean and jerk e totale).
Atleti di livello superiore sembrano essere più efficienti nell’utilizzare la forza sviluppata nel back squat durante le alzate di weightlifting. L’attivazione muscolare durante lo squat con bilanciere aumenta con l’aumentare del carico esterno, mentre variazioni comuni come la larghezza della stance, la rotazione dell’anca e il front squat non sembrano influenzare significativamente l’attivazione muscolare.
Distensione su panca piana con bilanciere
La distensione su panca piana con bilanciere è un esercizio chiave per lo sviluppo della forza della parte superiore del corpo. Studi condotti su giocatori di football universitario hanno evidenziato una forte correlazione tra le ripetizioni massime eseguite con bilanciere e manubri a carichi equivalenti e il massimale (1RM) nella distensione su panca piana con bilanciere.
Questo suggerisce che entrambi gli strumenti possono essere utilizzati efficacemente per l’allenamento e la valutazione della forza della parte superiore del corpo in questa popolazione. Interessante notare che uno studio ha confrontato i guadagni di forza in donne non allenate utilizzando manubri e macchine FreeMotion, riscontrando incrementi significativi nella forza nella distensione su panca piana con bilanciere (test utilizzato per valutare i progressi) in entrambi i gruppi, senza differenze significative tra le due modalità di allenamento.
Stacco da terra con bilanciere
Lo stacco da terra con bilanciere è ampiamente riconosciuto per il suo coinvolgimento della catena cinetica posteriore e la sua importanza nello sviluppo della forza generale. E’ infatti un movimento di “hip hinge”, o distensione d’anca; questo movimento ha mostrato correlazioni significative con le prestazioni di salto frontale e sprint.
Modalità di utilizzo e progressioni con il bilanciere
L’utilizzo del bilanciere nell’allenamento della forza può essere modulato attraverso diverse variabili, tra cui il carico, il volume (serie e ripetizioni), la frequenza e la velocità di esecuzione.
| Modalità di Utilizzo | Descrizione | Potenziali Progressioni |
|---|---|---|
| Forza Massimale | Carichi elevati (80-100% del 1RM), basse ripetizioni (1-5), recuperi lunghi. | Aumento progressivo del carico mantenendo la tecnica corretta. |
| Ipertrofia Muscolare | Carichi moderati (60-80% del 1RM), ripetizioni medie (6-12), recuperi moderati. | Aumento progressivo del carico o del volume (serie o ripetizioni). |
| Potenza Muscolare | Carichi leggeri-moderati (30-70% del 1RM), ripetizioni basse (1-5), esecuzione rapida e controllata. | Aumento progressivo del carico mantenendo la massima velocità possibile o utilizzo di varianti balistiche (es. power clean). |
| Resistenza Muscolare | Carichi bassi (≤60% del 1RM), ripetizioni elevate (≥15), recuperi brevi. | Aumento progressivo del volume totale (serie e ripetizioni) o riduzione dei tempi di recupero. |
| Variable Resistance Training (VRT) | Utilizzo di catene o bande elastiche attaccate al bilancere per variare la resistenza durante l’arco di movimento. | Aumento progressivo del carico base sul bilancere o della resistenza fornita dalle catene/bande. |
| Velocity-Based Training (VBT) | Monitoraggio della velocità di esecuzione del bilancere per modulare il carico e l’intensità dell’allenamento. | Aumento del carico mantenendo una determinata soglia di velocità o aumento della velocità a parità di carico. |
Variable resistance training
L’allenamento con resistenza variabile (VRT) che prevede l’utilizzo di catene o bande elastiche attaccate al bilanciere si è dimostrato significativamente più efficace nell’aumentare la forza massimale rispetto all’allenamento con resistenza costante, sia in atleti che in soggetti non allenati.
Questo approccio può migliorare la rate of force development, la coordinazione intermuscolare e il reclutamento delle unità motorie, oltre a ridurre il calo di forza nella fase di “sticking point” dell’esercizio.
Velocity based training
Abbiamo trattato il velocity based training, i suoi vantaggi e svantaggi e le possibili applicazioni in una serie di articoli che puoi trovare qui.
Per quanto riguarda il monitoraggio dell’allenamento con bilanciere, l’utilizzo di unità di misura inerziali (IMU) si sta diffondendo per la misurazione della velocità del bilanciere nell’ambito del Velocity-Based Training (VBT). La maggior parte delle IMU testate si sono dimostrate valide e affidabili per misurare la velocità del bilanciere in traiettorie lineari, rendendole strumenti utili per il monitoraggio del carico esterno da parte dei tecnici.
Tuttavia, è importante notare che la velocità del bilanciere e la velocità del sistema (atleta + carico) sono caratteristiche distinte e non intercambiabili durante esercizi derivati dal sollevamento pesi, e l’utilizzo isolato di una delle due potrebbe fornire informazioni limitate per la prescrizione del carico.
Vantaggi e considerazioni sull’utilizzo del bilanciere per gli atleti
Andiamo adesso a definire nei prossimi paragrafi possibili vantaggi e alcune importanti considerazioni riguardanti l’utilizzo del bilanciere per l’allenamento della forza negli atleti.
Vantaggi
- Sviluppo della Forza Massimale: Il bilanciere permette di sollevare carichi elevati, stimolando in modo efficace l’aumento della forza massimale.
- Coinvolgimento di Grandi Masse Muscolari: Gli esercizi con bilanciere sono spesso multiarticolari, coinvolgendo numerosi gruppi muscolari contemporaneamente.
- Miglioramento della Coordinazione Inter- e Intramuscolare: L’instabilità intrinseca dei pesi liberi richiede un elevato grado di coordinazione e attivazione dei muscoli stabilizzatori.
- Potenziale per lo Screening Infortuni: La forza relativa nello squat con bilanciere può essere un indicatore di rischio di infortunio agli arti inferiori.
- Correlazione con la Performance Sportiva: La forza nel back squat e nel front squat è strettamente correlata alla performance nel sollevamento pesi.
- Efficacia Comparabile ai Manubri: Per esercizi come la distensione su panca piana, il bilanciere e i manubri con carichi equivalenti esercitano una domanda simile sulla muscolatura della parte superiore del corpo.
- Benefici anche per Giovani Atleti: L’allenamento con esercizi di forza che includono il bilanciere contribuisce alla forma fisica, alla stabilità mentale e al benessere psicologico nei giovani studenti.
Considerazioni importanti
- Tecnica di Esecuzione: L’esecuzione corretta degli esercizi con bilanciere è fondamentale per massimizzare i benefici e minimizzare il rischio di infortuni. È necessaria una supervisione qualificata, soprattutto per atleti meno esperti.
- Requisiti di Attrezzatura: L’allenamento con bilanciere richiede attrezzature specifiche (bilancieri, dischi, rack o gabbie).
- Potenziale di Sovraccarico: A causa dei carichi elevati che possono essere utilizzati, è importante programmare l’allenamento in modo oculato per evitare il sovraccarico e il conseguente rischio di infortuni.
- Specificità Sportiva: Sebbene il bilanciere sia uno strumento efficace per lo sviluppo della forza generale, è importante integrarlo con esercizi più specifici per la disciplina praticata dall’atleta.
- Monitoraggio della Velocità: Nell’ambito del VBT, è cruciale comprendere le differenze tra la velocità del bilanciere e la velocità del sistema per una corretta interpretazione dei dati e prescrizione del carico.
Conclusioni: l’importanza della scelta del giusto bilanciere
Un aspetto poco considerato ma decisamente importante è la qualità dell’attrezzatura che si utilizza in allenamento. Bilanceri di scarsa qualità potrebbero compromettere la buona riuscita di una progressione di lavoro. Non è infrequente imbattersi in attrezzi “sbilanciati” o con un peso non corretto. Utilizzare invece bilanceri di alta qualità è essenziale per garantire un lavoro efficace.
Tuttavia, è cruciale sottolineare l’importanza di una corretta tecnica di esecuzione, di una programmazione oculata e di un’integrazione con esercizi specifici per la disciplina sportiva. Il monitoraggio dell’allenamento, attraverso strumenti come le IMU per il VBT, può fornire informazioni preziose per ottimizzare il carico e l’intensità. In definitiva, l’esperienza trentennale nel settore mi insegna che il bilanciere, utilizzato con scienza e consapevolezza, rimane un pilastro per costruire atleti più forti, resistenti e performanti.
Alla luce delle evidenze scientifiche attuali, il bilanciere si conferma uno strumento imprescindibile per l’allenamento della forza negli atleti. La sua capacità di sviluppare la forza massimale, coinvolgere grandi masse muscolari e la sua potenziale utilità come strumento di screening per il rischio di infortuni lo rendono un elemento fondamentale nei programmi di preparazione fisica.
