L’allenamento con restrizione del flusso sanguigno (Blood Flow Restriction, BFR) rappresenta una tecnica innovativa che ha guadagnato crescente attenzione nel campo della preparazione fisica e della riabilitazione sportiva.
In questo articolo di Alessandro Lonero cercheremo di contestualizzare l’utilizzo del bloof flow restriction per quanto riguarda la performance sportiva.
Prima di addentrarti all’interno delle considerazioni di questo articolo, puoi farti un’idea generale leggendo il nostro articolo introduttivo sul BFR.
Introduzione: il BFR
Il blood flow restriction è una metodica che prevede l’utilizzo di un sistema di cuffie o tourniquet posizionati prossimalmente su un arto per limitare il ritorno venoso pur mantenendo il flusso arterioso. L’interesse verso il BFR è stato inizialmente alimentato da studi che dimostravano rapidi aumenti della massa muscolare, della forza e della capacità di resistenza, anche impiegando intensità e resistenze tipicamente considerate insufficienti a stimolare adattamenti in popolazioni sane.
La manipolazione del flusso sanguigno in combinazione con la contrazione muscolare ha notevolmente arricchito la comprensione fisiologica della fatica muscolare, dei riflessi baropressori e del metabolismo umano.
Negli ultimi anni, il BFR è stato studiato per il suo potenziale impatto sul miglioramento della performance sportiva e della capacità fisica, sia in atleti élite che in popolazioni più ampie. Sebbene l’allenamento tradizionale ad alto carico rimanga un pilastro per l’aumento di forza e ipertrofia, specialmente per le fibre muscolari di tipo II, il BFR offre un approccio complementare, particolarmente utile in contesti specifici.
Meccanismi proposti e adattamenti indotti dal BFR
La restrizione del flusso sanguigno durante l’esercizio altera gli stress fisiologici acuti locali, come la disponibilità di ossigeno nel muscolo e lo stress di taglio vascolare. Questi stimoli possono indurre adattamenti muscolari e cardiovascolari che potrebbero non essere facilmente ottenibili con l’allenamento convenzionale.
L’allenamento con BFR, combinato sia con esercizi di forza che di endurance, può promuovere uno spettro diversificato di adattamenti nel muscolo scheletrico, che vanno dagli aggiustamenti miofibrillari a quelli mitocondriali. Tali adattamenti possono potenzialmente beneficiare simultaneamente sia le qualità di forza muscolare che quelle di resistenza, entrambe fondamentali per la performance atletica, in particolare negli sport di squadra.
Impatto del BFR sulle qualità muscolari: forza, pertrofia e potenza
La letteratura scientifica supporta l’efficacia del blood flow restriction nel migliorare la forza, le dimensioni muscolari e alcuni indicatori della performance sport-specifica in atleti sani.
- Forza e ipertrofia muscolare. Il BFR combinato con esercizi di resistenza a basso carico (spesso definito come low-load BFR) può aumentare significativamente la forza e l’ipertrofia muscolare. Questo è vero anche per atleti già allenati, che altrimenti non trarrebbero beneficio da carichi leggeri. In confronto all’allenamento tradizionale, il Blood flow restriction a basso carico eseguito fino a fatica è in grado di produrre aumenti del volume muscolare simili a quelli ottenuti con l’allenamento tradizionale a basso carico, con un incremento riportato di circa il 12% in 6 settimane. Alcune evidenze suggeriscono che, in giovani atleti, il BFR abbia prodotto un aumento maggiore dello spessore muscolare rispetto all’allenamento tradizionale ad alta intensità. L’ipertrofia indotta da questo metodo potrebbe mostrare una preferenza per le fibre muscolari di tipo I e un aumento del numero di mio-nuclei, come osservato nei powerlifter. È interessante notare che il BFR può aumentare la forza e l’ipertrofia anche in muscoli prossimali e distali rispetto al punto di applicazione della cuffia, suggerendo la presenza di un potenziale effetto sistemico. Sebbene il BFR a basso carico aumenti la forza, gli incrementi nella forza massima potrebbero essere inferiori rispetto a quelli ottenuti con l’allenamento ad alto carico.
- Potenza esplosiva degli arti inferiori. Questo metodo si è dimostrato efficace nel migliorare la potenza esplosiva degli arti inferiori, inclusi parametri come salto, sprint e potenza. Una meta-analisi ha indicato che l’allenamento con Blood flow restriction è più efficace nel migliorare la potenza esplosiva degli arti inferiori rispetto all’allenamento tradizionale di resistenza in individui sani. L’efficacia nel migliorare la potenza esplosiva sembra essere maggiore quando si utilizzano cuffie larghe (≥ 10 cm) durante l’allenamento, rispetto a cuffie strette o alla restrizione applicata solo durante l’intervallo di riposo. Questa caratteristica lo rende particolarmente adatto per atleti in periodi competitivi brevi o per coloro che non possono tollerare carichi elevati, come soggetti in riabilitazione o anziani.
- Composizione corporea. L’allenamento con Blood flow restriction può avere un impatto positivo sulla composizione corporea degli atleti. Tuttavia, non sembra influenzare la massa corporea totale.
Riassumendo
La seguente tabella riassume gli effetti del BFR a basso carico rispetto all’allenamento tradizionale per alcune qualità fisiche:
| Parametro | Effetto del BFR a Basso Carico | Note principali / Confronto con Allenamento Tradizionale | |
|---|---|---|---|
| Forza Muscolare | Aumento significativo. | Aumento osservato, ma potenzialmente meno dell’alto carico per la forza massima. | |
| Ipertrofia Muscolare | Aumento significativo, moderato. Aumento simile o superiore all’allenamento tradizionale a basso carico. Aumento maggiore dello spessore muscolare rispetto ad alta intensità in alcuni casi. | Particolarmente efficace quando i carichi elevati non sono praticabili. Potenziale preferenza per le fibre di tipo I. Possibili effetti sistemici. | |
| Potenza Esplosiva (Arti Inf.) | Aumento piccolo-moderato, significativo. | Più efficace dell’allenamento tradizionale per migliorare la potenza esplosiva degli arti inferiori in persone sane. | |
| Composizione Corporea | Miglioramento osservato. | ||
| Massa Corporea | Nessun effetto osservato. |
Impatto del BFR sulla capacità aerobica e la performance di endurance
L’allenamento aerobico con Blood flow restriction è stato esplorato per i suoi effetti sulla capacità aerobica e sulla performance di endurance. Nel nostro blog trovi una review sistematica che ha analizzato questo aspetto.
- Popolazioni diverse. In giovani adulti, l’esercizio aerobico con BFR può aumentare le misure di fitness e performance aerobica, specialmente con pressioni di occlusione ≥ 130 mmHg. Nei soggetti più anziani, questo metodo sembra migliorare la performance aerobica ma non le misure di fitness aerobico, suggerendo che i meccanismi di adattamento possano differire tra queste popolazioni.
- Atleti allenati. Negli atleti allenati, l’aggiunta del BFR alle sessioni di allenamento migliora la capacità aerobica e la performance sportiva. Tuttavia, i risultati ottenuti con questo metodo non sono necessariamente superiori a quelli osservati con lo stesso allenamento eseguito senza restrizione del flusso. Questo suggerisce che il BFR possa portare benefici rispetto a una condizione di partenza in atleti già allenati. Tuttavia potrebbe non fornire vantaggi aggiuntivi significativi rispetto all’allenamento tradizionale di intensità comparabile. Nonostante ciò, alcune recenti osservazioni suggeriscono che l’esercizio con BFR può indurre adattamenti muscolari e cardiovascolari che si sommano o completano quelli dell’allenamento convenzionale, soprattutto quando integrato in una periodizzazione o come supplemento all’allenamento ad alto carico.
Applicazioni pratiche
Il BFR può essere efficacemente integrato nella programmazione dell’allenamento atletico in diversi contesti.
- Periodi di carico ridotto, recupero e riabilitazione. Uno degli impieghi più promettenti del BFR è in situazioni in cui non è possibile sostenere allenamenti ad alta intensità o con carichi elevati. Dopo un infortunio muscoloscheletrico, questo metodo rappresenta un approccio sicuro ed efficace per contrastare la debolezza e l’atrofia muscolare, fungendo da ponte tra le prime fasi della riabilitazione (quando i carichi elevati non sono tollerati) e le fasi più avanzate orientate al ritorno allo sport. Le transitorie riduzioni del carico meccanico sui tessuti offerte dall’esercizio a basso carico con Blood flow restriction lo rendono utile anche durante periodi di scarico (de-loading), affilatura (tapering) o riabilitazione.
- Allenamento supplementare e complementare. Le ricerche più recenti indicano che l’integrazione dell’esercizio a basso carico con BFR come supplemento all’allenamento tradizionale ad alto carico, sia nella stessa sessione che in blocchi separati all’interno di un programma periodizzato, può indurre effetti sinergici e complementari sugli adattamenti all’allenamento. Questo suggerisce che esso possa non essere solo un sostituto per l’allenamento ad alto carico in condizioni specifiche, ma anche uno strumento per migliorare ulteriormente gli adattamenti in atleti sani e in grado di tollerare carichi elevati.
- Diversi sport. Il BFR può essere integrato sia con esercizi di resistenza che di endurance, offrendo adattamenti muscolari e cardiovascolari utili per una vasta gamma di sport, sia di squadra che individuali. La sua capacità di migliorare simultaneamente forza e resistenza lo rende particolarmente interessante per le richieste specifiche di molti sport.
Riassumendo
La seguente tabella riassume alcune delle applicazioni pratiche del BFR nel contesto dell’allenamento atletico:
| Scenario / Contesto | Potenziale Utilizzo del BFR | Benefici e Rationale | |
|---|---|---|---|
| Periodi di Carico Ridotto / Scarico | Integrazione con resistenza o endurance. | Particolarmente utile quando non è possibile sostenere allenamenti ad alta intensità. Permette adattamenti con ridotta sollecitazione meccanica. | |
| Recupero da Infortuni (Muscoloscheletrici) | Approccio sicuro ed efficace per contrastare debolezza e atrofia. | Utile per mitigare la perdita di massa e forza muscolare. Funge da ponte tra riabilitazione precoce (carichi non tollerati) e fasi orientate al ritorno allo sport. | |
| Tapering (Affilatura) / De-loading | Integrazione nel programma periodizzato. | Ridotta sollecitazione meccanica sui tessuti. | |
| Allenamento Supplementare | Supplemento all’allenamento tradizionale ad alto carico. | Può indurre effetti sinergici e complementari sugli adattamenti. | |
| Miglioramento di Qualità Multiple | Integrazione con resistenza e endurance. | Promuove uno spettro di adattamenti (miofibrillari, mitocondriali) beneficiando contemporaneamente forza e resistenza, utile in sport che richiedono entrambe le qualità. |
Considerazioni sui protocolli di applicazione del BFR
L’efficacia dell’allenamento con BFR è influenzata da diversi parametri, tra cui la frequenza, la pressione di occlusione, la durata della sessione e il tipo di cuffia utilizzata.
Pressione di occlusione
La pressione applicata tramite la cuffia è un parametro cruciale. Le pressioni utilizzate negli studi variano ampiamente, da 110 a 240 mmHg. Per ottenere miglioramenti nelle misure di fitness e performance aerobica in giovani adulti, sono state utilizzate pressioni ≥ 130 mmHg. Uno studio suggerisce che i risultati ottimali per forza, potenza, velocità, resistenza e composizione corporea negli atleti si ottengano con pressioni della cuffia inferiori a 160 mmHg. Altre fonti indicano semplicemente che la pressione (≥ 160 mmHg è menzionata come un parametro influente) è uno dei fattori che influenzano l’efficacia. Questa variabilità nelle indicazioni sottolinea la necessità di ulteriori studi per definire la pressione di occlusione ottimale per specifici adattamenti e popolazioni.
Frequenza di allenamento
La frequenza di allenamento con BFR influenza i risultati. Una meta-analisi suggerisce che i risultati ottimali per forza, potenza, velocità, resistenza e composizione corporea si ottengano con una frequenza inferiore a 3 volte a settimana. Altre fonti indicano che una frequenza ≥ 3 volte a settimana è un parametro che influenza l’efficacia. Anche in questo caso, le fonti presentano indicazioni potenzialmente contrastanti sull’effettiva frequenza ottimale, evidenziando un’area che richiede maggiore chiarezza scientifica.
Durata della sessione
La durata della sessione di allenamento con BFR è un altro fattore rilevante. Una durata ≥ 10 minuti è menzionata come un parametro che influenza l’efficacia. L’esempio dello studio sui canottieri ha utilizzato 11 sessioni consistenti in 2 serie da 10 minuti di BFR rowing.
Tipo di cuffia
L’ampiezza della cuffia può influenzare l’efficacia. In particolare, l’utilizzo di cuffie larghe (≥ 10 cm) durante l’allenamento è risultato più efficace nell’incrementare la potenza esplosiva degli arti inferiori rispetto a cuffie strette.
Riassumendo
La definizione di protocolli standardizzati rimane una sfida, data la variabilità riscontrata negli studi. La seguente tabella riassume i parametri del protocollo basati sulle indicazioni delle fonti:
| Parametro | Indicazioni dalle Fonti | Note / Variabilità / Ulteriori Ricerche Necessarie | |
|---|---|---|---|
| Tipo di Cuffia | Larga (≥ 10 cm) per migliore efficacia sulla potenza esplosiva degli arti inferiori. | ||
| Pressione di Occlusione | Varia tra studi (110-240 mmHg). ≥ 130 mmHg per benefici aerobici in giovani. Sotto 160 mmHg per risultati ottimali (forza, potenza, velocità, endurance, comp. corporea). ≥ 160 mmHg menzionata come influente. | Indicazioni potenzialmente contrastanti. La pressione ottimale deve essere definita da ulteriori studi. | |
| Frequenza di Allenamento | Meno di 3 volte/settimana per risultati ottimali (forza, potenza, velocità, endurance, comp. corporea). ≥ 3 volte/settimana menzionata come influente. | Indicazioni potenzialmente contrastanti. | |
| Durata della Sessione | ≥ 10 minuti menzionata come influente. Esempio: 11 sessioni da 2×10 minuti BFR rowing. | Varia in base al tipo di esercizio e protocollo specifico. |
Limiti attuali e direzioni future della ricerca
Nonostante le evidenze positive, permangono limiti e sfide nell’applicazione e nella comprensione completa del Blood flow restriction. La variabilità nei protocolli utilizzati (pressione, durata, carico) e la qualità metodologica degli studi esistenti limitano la generalizzazione dei risultati.
Come già menzionato, sebbene il BFR apporti benefici rispetto a una condizione di base negli atleti allenati, i benefici aggiuntivi rispetto allo stesso allenamento senza questo tool potrebbero essere limitati. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono effetti additivi o sinergici quando il BFR integra l’allenamento tradizionale. Questa apparente discrepanza nella letteratura evidenzia la complessità dell’integrazione del BFR in popolazioni altamente allenate e la necessità di definire meglio in quali contesti e con quali protocolli i benefici additivi siano più probabili.
Sono necessari ulteriori studi di alta qualità per definire in modo più preciso i protocolli ottimali per specifici adattamenti e popolazioni atletiche. Inoltre, la valutazione della sicurezza a lungo termine dell’utilizzo cronico del BFR negli atleti richiede anch’essa maggiore ricerca.
Conclusioni
L’allenamento con restrizione del flusso sanguigno (BFR) è emerso come uno strumento prezioso nell’arsenale della preparazione fisica moderna. Basandosi sulle evidenze disponibili, il BFR può migliorare significativamente la forza, la potenza esplosiva, l’ipertrofia muscolare e alcuni aspetti della performance sportiva.
La sua applicazione è particolarmente indicata in contesti dove l’uso di carichi elevati non è appropriato o possibile. Pensiamo ad esempio ai periodi di recupero da infortuni, le fasi di riabilitazione, i periodi di scarico o tapering. In questi scenari, consente di stimolare adattamenti muscolari e cardiovascolari con una minore sollecitazione meccanica sui tessuti.
Da un lato i benefici rispetto al punto di partenza negli atleti allenati sono chiari. Tuttavia, il dibattito scientifico è ancora aperto sull’entità dei benefici aggiuntivi che il Blood flow restriction può fornire rispetto all’allenamento tradizionale di pari volume o intensità in popolazioni già altamente condizionate. Tuttavia, le evidenze che suggeriscono effetti sinergici quando esso è utilizzato come supplemento all’allenamento ad alto carico aprono interessanti prospettive per l’ottimizzazione della periodizzazione.
Per i preparatori atletici, i BFR rappresenta uno strumento versatile. Infatti, se applicato considerando le attuali evidenze sui protocolli (pur riconoscendo la variabilità esistente) e le specifiche esigenze dell’atleta (stato di allenamento, fase della stagione, presenza di infortuni), può contribuire all’ottimizzazione degli adattamenti e al mantenimento della performance in diverse fasi del programma di allenamento. Una comprensione approfondita dei meccanismi e un’attenta valutazione delle evidenze scientifiche, unitamente all’esperienza pratica e al monitoraggio individuale, sono fondamentali per l’integrazione efficace del BFR nella pratica professionale.
