Gli hamstring sono uno dei compartimenti muscolari che si infortunano più frequentemente nel mondo del calcio.
Nel Webinar con il Prof. Paolo Traficante su Hamstring – tra Prevenzione e Performance abbiamo analizzato l’anatomia, gli infortuni agli hamstring nel calcio e i corretti protocolli di intervento.
Oggi in questo articolo Jacopo Petrucci, preparatore fisico e Member della nostra Academy PerformanceLab, vi parlerà delle principali differenze tra due esercizi molto utilizzati sul campo da calcio.
Quali sono gli infortuni più frequenti?
Gli sport attuali, in particolare gli atleti d’élite, (Sport e professionisti ad alte prestazioni) richiedono alte prestazioni e un notevole sforzo fisico, per cui è essenziale una condizione fisica perfetta e straordinaria, grazie alla quale può eseguire al massimo, con il minimo rischio di lesioni.
Va notato che la pratica di un’attività sportiva di lunga durata, con costanti cambi di ritmo e intensità di sforzo, con frenate improvvise e strappate, corse laterali e salti, come nel calcio, pallacanestro, tennis, pallamano, pallavolo, atletica, ecc., la resistenza organica e aerobica (resistenza muscolare), che lavora intensamente con questi sport dovrebbe essere accompagnata, per timore che essi provochino stress muscolare (che alla fine può innescare l’insorgere di varie lesioni articolazioni del corpo e della parte bassa della schiena per usura), un buon lavoro dei muscoli del core di rafforzamento muscolare coinvolti nello sforzo atletico.
Così tanto nella vita di tutti i giorni, come nello sport, specialmente negli atleti d’élite, uno dei muscoli da sviluppare sono gli hamstring. Di seguito ho deciso di fare un’analisi comparativa di due esercizi che utilizzo nel circuito di forza-attivazione nella squadra che alleno.
Che cos’è il Nordic Hamstring?
Il Nordic Hamstring (NHE) è un esercizio di elevata intensità consigliato esclusivamente a coloro che svolgono regolarmente esercizio fisico che hanno un buon livello di flessibilità, in quanto questo esercizio sfrutta una tecnica intensiva per rafforzare la muscolatura.
Il NHE richiede di spostare il peso del corpo, senza sovraccarico esterno, tramite delle ripetizioni enfatizzate dall’uso dinamico dei flessori del ginocchio .
Come si esegue il Nordic Hamstring?
La partenza deve avvenire in posizione inginocchiata, con le gambe al suolo flesse a 90° rispetto al corpo e bloccate da un fermo o da un partner di allenamento.
Fare attenzione a tenere le cosce e il tronco allineati. Durante la fase eccentrica di inclinazione del tronco in avanti, il busto deve rimanere allineato con le cosce. Infatti, in questa fase in cui avviene la contrazione dei flessori del ginocchio, si tende ad inarcare il bacino.
Eseguire con la massima cautela e controllo la discesa progressiva, monitorando l’intensità della contrazione muscolare senza esagerare assolutamente nell’ampiezza del movimento.
I vantaggi del Nordic Hamstring
Ė stato dimostrato che il Nordic Hamstring presenta una serie di vantaggi rispetto ad altri esercizi comunemente utilizzati:
- consente una maggior attivazione della muscolatura sollecitata;
- determina un incremento superiore del picco di forza in regime eccentrico;
- causa una modificazione della relazione forza-lunghezza che si è rivelata utile al fine di evitare le microlesioni da sollecitazione eccentrica rapida e intensa (Brockett et al., 2001; Proske & Morgan, cit.).
Che cos’è il Russian Belt?
Il “Russian Belt Exercise” (RBE) è progettato per allenare e rinforzare le gambe, puntando il suo lavoro soprattutto sugli hamstring e sui quadricipiti.
Ha anche effetti positivi sul recupero dagli infortuni come contratture, strappi o dolori nella zona lombare.
Come si esegue il russian belt?
I vantaggi del Russian Belt
I vantaggi che sembrerebbero esserci nell’utilizzo o nella scelta del russian belt sono i seguenti:
- Esercizi di stretching muscolare “eccentrici” (glutei e glutei) migliora la flessibilità
- Poiché la contrazione prevalentemente eccentrica, aumenta la tensione muscolare, cioè maggiori guadagni in forza e elasticità muscolare.
- Una maggiore incidenza di tessuto elastico, in modo che l’ipertrofia muscolare sia longitudinale e trasversale.
- Tutte le persone e soprattutto gli atleti d’élite, che hanno utilizzato la Russian Belt, hanno migliorato molto rapidamente la tua forma fisica e le prestazioni atletiche e non si sono infortunati facilmente come prima
- Mancanza di rischio nel loro uso per sviluppare il quadricipite e il tendine del ginocchio. Nei tipici “Squat” con peso del manubrio sul dorso, vi è un grande rischio di lesioni vertebrali e di dischi intervertebrali, così come l’articolazione del ginocchio, soprattutto nelle atlete, dovrebbe garantire la vita con una cintura di protezione lombare.
Nordic Hamstring vs. Russian Belt: quali sono gli obiettivi?
Gli obbiettivi degli esercizi sono pressoche simili, in quanto entrambi lavorano la fase di contrazione muscolare eccentrica ma come come potremmo vedere in seguito dagli studi, i due esercizi lavorano su muscoli differenti.
Una contrazione muscolare eccentrica è l’allungamento di un muscolo in risposta a una forza in opposizione alla contrazione muscolare, in cui la forza di contrasto è maggiore della produzione dell’energia in atto.
In generale, la capacità di generare forza durante un’azione muscolare eccentrica è approssimativamente del 30-40% maggiore rispetto all’azione muscolare concentrica.
Durante l’azione eccentrica, vengono reclutate preferenzialmente le fibre muscolari di tipo 2, più soggette all’ipertrofia. Poiché le fibre di tipo 2 sono per caratteristica più forti delle fibre di tipo 1, questo potrebbe spiegare in parte la maggior forza notata nella fase eccentrica.
Il vantaggio di lavorare in eccentrica
Durante la fase eccentrica è stato osservato un inferiore reclutamento di fibre muscolari. Questo significa che le fibre reclutate ricevono un maggiore sovraccarico specifico per fibra, il che può spiegare l’ipertrofia selettiva.
Infine, è stato riconosciuto che le ripetizioni eccentriche siano superiori per stimolare la sintesi proteica muscolare. L’esercizio eccentrico tuttavia è stato riconosciuto anche come metodo efficace ai fini riabilitativi. L’intero sistema muscolo-tendineo lavora coeso per rallentare il movimento degli arti.
Gli atleti con ricorrenti infortuni muscolari agli ischio-crurali, agli abduttori o in generale all’arto inferiore accusano una maggiore riduzione della forza eccentrica. Questo suggerisce che la stimolazione degli stessi con un allenamento eccentrico possano ridurre al minimo il rischio di lesioni tramite il rafforzamento dei gruppi muscolo-tendinei in aree del corpo ad alta esposizione allo stress.
Quando fare il Nordic Hamstring o il Russian Belt?
Secondo i ricercatori (LaStayo et al., 2003), l’allenamento eccentrico può essere altamente benefico per la prevenzione degli infortuni, migliorando le capacità dei muscoli di assorbire più energia prima di deteriorarsi.
L’allenamento eccentrico ha dimostrato di essere un valido metodo per aumentare la flessibilità tramite la sarcomerogenesi, ovvero la crescita dei sarcomeri.
Studi effettuati hanno rilevato che le ripetizioni eccentriche possono aumentare la mobilità dell’anca in media del 22%.
Gli esercizi li possiamo collocare nel circuito di forza, dopo aver effettuato un warm up con esercizi come piccoli salti monopodalici, corse e andature con corsa indietro finendo sempre con piccole frenate sulle sagome.
Chi è a favore del nordic hamstring e chi del russian belt?
A questo proposito, Dvorak e Junge (2000) avevano osservato un’incidenza di 10-35 infortuni per 1000 ore di allenamento. Tra di essi, le lesioni dei muscoli hamstring erano quelle che apparivano con la frequenza più elevata: 12-16% dell’incidenza complessiva (Arnason et al., 1996; Hawkins et al., 2000; Woods et al., 2004).
Una quota significativa era costituita dalle recidive, per cui gli Autori del presente lavoro hanno sollevato alcuni dubbi sui metodi tradizionali di riabilitazione, enfatizzando allo stesso tempo l’importanza della prevenzione primaria e secondaria.
Una delle azioni di gioco che sollecita maggiormente gli ischiocrurali è rappresentata dallo sprint. Nell’esecuzione di un’accelerazione intensa, i muscoli della parte posteriore della coscia sono sottoposti ad un allungamento forzato determinato dalla flessione dell’anca realizzata simultaneamente all’estensione del ginocchio.
In questa condizione, i sarcomeri all’interno delle fibre muscolari subiscono un “riarrangiamento” disomogeneo, per cui alcuni di essi subiscono delle micro-lesioni (Proske & Morgan, 2001).
La ripetizione di numerosi eventi microtraumatici potrebbe causare la comparsa di una zona di particolare debolezza strutturale, a partire dalla quale insorgerebbe l’evento lesivo maggiore.
Nordic hamstring vs. russian belt: cosa ci dice la ricerca
Ad esempio, nello studio MRI-Based Regional Muscle Use during Hamstring Strengthening Exercises in Elite Soccer Players, gli autori hanno esaminato i muscoli specifici del bicipite femorale utilizzando la risonanza magnetica funzionale (MRI) nei giocatori di calcio d’élite durante l’allenamento di forza.
36 giocatori sono stati divisi in 4 gruppi, ognuno dei quali ha eseguito serie di Nordic Hamstring, un Leg curl , Russian Belt o esercizi di estensione dell’anca con il conic-pulley.
Il transverse relaxation time (T2) da pre-post-RM è stato calcolato per i muscoli bicipite femorale (BFl) e capo breve (BF), semitendinoso (ST) e semimembranoso (SM) nelle aree prossimali, mediali e distali.
Abbiamo potuto notare che i valori di T2 sono aumentati sostanzialmente dopo la leg-curl in tutte le regioni del BFl (da 9 ± 8 a 16 ± 8%), BF (41 ± 6-71 ± 11%) e ST (60 ± 1-69 ± 7% ).
Il Nordic Hamstring ha indotto un aumento sostanziale di T2 in tutte le regioni dei BF (13 ± 8-16 ± 5%) e ST (15 ± 7-17 ± 5%).
I valori di T2 dopo il Russian Belt sono sostanzialmente aumentati in tutte le regioni del BFl (6 ± 4-7 ± 5%), ST (8 ± 3-11 ± 2%), SM (6 ± 4-10 ± 4%), e regioni prossimali e distale di BFs (6 ± 6-8 ± 5%).
I valori di T2 sono aumentati in modo sostanziale dopo l’utilizzo del conic-pulley solo nelle regioni prossimali e mediali di BFl (11 ± 5-7 ± 5%) e ST (7 ± 3-12 ± 4%).
Ad esempio, Mendiguchia et al. (2013b) hanno esaminato 15 diverse sezioni di MR durante l’affondo in avanti e la flessione della gamba che mostra che come il secondo esercizio era più mirato per la ST, mentre l’affondo era migliore per la porzione prossimale del BFl. Gli stessi autori hanno riportato un uso muscolare non uniforme derivato dalla RM nell’esercizio del nordic hamstring, con un uso preferenziale di ST e BF.
Kubota et al. (2007) hanno riscontrato un maggiore utilizzo delle regioni prossimale e hanno suggerito che specifici adattamenti morfologici e architettonici potrebbero essere indotti con la combinazione di diversi esercizi allenati per il bicipite femorale.
Tuttavia, quegli studi precedenti non hanno indagato l’uso dei muscoli in atleti élite che eseguono questi esercizi durante la stagione.
Perché gli hamstring si infortunano?
L’alto tasso di infortuni per i muscoli dei muscoli posteriori della coscia nei giocatori di calcio è dipendente dal fatto che siano molto stressanti nelle richieste rapide di estensione dell’anca e nelle azioni eccentriche a cui sono sottoposti. Infatti, si sostiene la logica che la forza dei muscoli posteriori della coscia dovrebbe essere considerata un componente importante di qualsiasi programma dell’ allenamento per calciatori.
Determinare l’uso muscolare specifico della regione degli esercizi profilattici e terapeutici comunemente usati nei giocatori di calcio d’élite è importante per progettare il tipo di allenamento di resistenza che può essere più efficace per migliorare la qualità dei muscoli ischiocrurali e quindi prevenire le lesioni iniziali o ricorrenti del bicipite femorale all’interno di questa coorte.
Le lesioni nella parte posteriore della coscia negli sport, come il calcio, si verificano durante la corsa ad alta velocità e/o gli sforzi di accelerazione o durante i movimenti con grandi escursioni articolari (es. Lesioni da stiramento) come nel gesto del calciare in alto.
Le tensioni muscolari negli hamstring nel calcio sono correlate alla presenza di azioni eccentriche ripetitive ad alta forza, come quelle durante la corsa ad alta velocità dove le richieste di allungamento poste sul muscolo potrebbero superare i limiti meccanici del tessuto. È stato quindi proposto di aumentare la forza eccentrica dei muscoli posteriori della coscia come metodo per prevenire le lesioni agli hamstring.
Qual è l’esercizio migliore?
Penso che, riguardando i dati emersi da questi studii, i lavori precedentemente descritti siano fondamentali da inserire in una seduta di forza di una squadra di calcio d’elite.
Nella mia personale esperienza cerco sempre di inserire nella seduta di forza settimanale soprattutto lavori eccetrinci come il Nordic Hamsting e il lavoro di Russian Belt aggiungendo a questo ultimo esercizio un piccolo sovraccarico. Inserendo questi esercizi ho potuto notare una notevole diminuzione di infortuni della squadra nella parte posteriore della coscia.
L’esercizio del Nordic Hamstring può essere raccomandato quando l’obiettivo è di lavorare più specificatamente sul Semi-Tendinoso e Bicipite Femorale, mentre l’esercizio di Russian Belt è considerato più completo quindi lavora in tutti i muscoli della parte posteriore della coscia.
Concludiamo dicendo che la conoscenza dell’uso muscolare differenziale degli esercizi di forza comunemente impiegati nei giocatori di calcio appare rilevante nel decidere la selezione degli esercizi di forza esatta al fine di preparare il giocatore per un’attività funzionale
Nel prossimo articolo vi presenterò un’altra analisi comparata tra alcuni eserci di ”forza” utilizzati durante i protocolli di ”prevenzione”. Con dati alla mano e proposte entreremo sempre più nella corretta selezione degli esercizi allenanti.
Se vuoi saperne di più sugli hamstring ti rimando al Webinar del Prof. Paolo Traficante, esperto in Italia di Hamstring, allenamento e prevenzione. Per vedere il webinar clicca qui
