Pliometria: una progressione razionale

La pliometria rientra nella categoria delle variabili più difficili da monitorare e pianificare. È necessario prestare maggiore attenzione alla pianificazione, all’applicazione, alla progressione e al monitoraggio del carico dell’allenamento pliometrico negli atleti. Per conoscere le basi fisiologiche della pliometria ed avere un quadro generale dei meccanismi sottostanti, leggi il nostro approfondimento.

Nonostante la grande quantità di evidenze a supporto dell’uso dell’esercizio pliometrico per migliorare la performance atletica, vi è una notevole mancanza di linee guida pratiche basate sull’evidenza.

Attualmente, non è ancora stato scoperto il modo migliore e più pratico per misurare e manipolare il carico pliometrico sessione per sessione. Pertanto, la cosa migliore che i professionisti possono fare è avere una comprensione approfondita delle caratteristiche fisiologiche e meccaniche degli esercizi prescritti e disporre di un modello di progressione logico da cui partire.

Una questione di risposte

È importante riconoscere che, anche tra individui che eseguono lo stesso esercizio, può esserci un‘ampia variazione nella cinetica, nella cinematica e, di conseguenza, nei modelli di carico. Per questo motivo, tutti i preparatori devono avere una buona comprensione di come i loro atleti differiscono individualmente in termini di strategie di produzione e riduzione della forza.

Senza addentrarsi nella storia del termine, gli esercizi di pliometria sono esercizi esplosivi mirati a sovraccaricare il complesso muscolo-tendineo (CMT) attraverso l’utilizzo del ciclo allungamento-accorciamento (SSC). La muscolatura pre-attivata viene rapidamente allungata (porzione eccentrica) e, fornendo un’adeguata pre-attivazione e rigidità del sistema, segue una contrazione concentrica potenziata.

Un fattore chiave nel sovraccaricare il CMT nelle attività pliometriche è la natura rapida dell’allungamento e la breve durata tra le porzioni eccentrica e concentrica del movimento (fase di ammortizzazione). In altre parole, tempi di contatto al suolo brevi.

Non tutto è come sembra

Data questa definizione, molti esercizi che vengono definiti “pliometrici”, come i box jump, gli squat jump e gli esercizi focalizzati sull’atterraggio, in realtà non lo sono, sebbene siano comunque molto importanti.

Un fattore chiave nello sviluppo del modello di progressione della pliometria è quello di evidenziare e distinguere tra esercizi diversi (ma tutti rilevanti) lungo il continuum pliometrico. In questo modello di progressione, gli esercizi sono categorizzati in 4 diverse fasi. Tutte queste conducono verso l’obiettivo finale dei “pliometrici veri o reattivi”, caratterizzati da controllo, rigidità, tempi di contatto brevi e intenzione assoluta.

Le fasi della progressione pliometrica

Il modello di progressione che proponiamo si articola in quattro fasi distinte, ciascuna con obiettivi e caratteristiche specifiche. Queste guideranno l’atleta da movimenti fondamentali e bassa intensità verso esercizi reattivi di alta intensità.

Movimento/coordinazione

In questa prima fase, l’attenzione è posta sull’esposizione al carico e sulla coordinazione motoria che derivano dal gioco generale nelle popolazioni giovanili. I movimenti fondamentali come correre, saltare, atterrare, arrampicarsi, cambiare direzione, saltellare con la corda e qualsiasi altra cosa a cui i bambini dovrebbero essere esposti nella loro vita quotidiana fungono da introduzione ai tipi di carichi a cui il corpo sarà esposto in un allenamento più strutturato.

La realtà, tuttavia, è che i bambini non vengono esposti al livello di attività fisica di un tempo. Per cui, questa prima fase sembra essere diventata un requisito essenziale nella maggior parte dei programmi di preparazione fisica strutturati al giorno d’oggi. L’obiettivo finale di questa fase è permettere all’atleta di sperimentare ciò di cui il sistema neuromuscolare è capace attraverso l’esplorazione e la ripetizione del movimento.

Esempi di questa fase includono gioco generale (con un focus sull’auto-direzione e basso impatto), saltellare (con un focus sulla coordinazione e la ripetizione), e saltare la corda (con un focus sul divertimento). Le caratteristiche di questa fase sono generalmente un focus sul mettere alla prova il sistema neuromuscolare, essere non strutturata e a basso impatto.

Pliometria: atterraggio e assorbimento della forza

La seconda fase è considerata la fase fondamentale essenziale prima di programmare la pliometria o gli esercizi più reattivi. L’obiettivo qui è insegnare la meccanica corretta dell’atterraggio. Gli esercizi tipici prendono la forma di variazioni “salta e blocca” (jump and stick) o atterraggi da altitudine (altitude landings) con una forte enfasi sulla qualità e sul controllo, generalmente a scapito dell’intensità.

Durante questa fase, l’atleta dovrebbe essere esposto sia ad atterraggi bilaterali che unilaterali. Si incoraggiano ampi range di movimento con l’obiettivo di esporre il sistema neuromuscolare a contrazioni eccentriche forceful su un range articolare aumentato.

L’intenzione è quella di diminuire gradualmente nel tempo il range articolare su cui la forza viene assorbita all’atterraggio. Anche se il diagramma proposto è un piano di progressione, questi esercizi più basilari possono ancora avere un posto nel programma di pliometria avanzato. Che siano ciclizzati in certe fasi del piano annuale o eseguiti in concomitanza con esercizi più complessi, la meccanica di atterraggio è estremamente importante.

Esempi di esercizi in questa fase includono

• Box jump (focus su struttura, caratteristiche basso e lento)
• Depth drop/altitude landing (focus su tecnica di atterraggio, caratteristiche eccentrico di basso livello)
• Squat jump (focus su assorbimento della forza, caratteristiche eccentrici lenti)
• CMJ (focus su efficienza neuromuscolare, caratteristiche tempi di contrazione più lenti)
• Broad jump (focus su tasso di sviluppo della forza, caratteristiche RFD più lento)
• Hop and stick (focus su ripetizione, caratteristiche sub-massimale)
• Dynamics calf raise (focus su ampio range di movimento)

Forza pliometrica

Una volta che la meccanica di atterraggio è stata introdotta e acquisita, è il momento di iniziare a concentrarsi sullo sviluppo di contrazioni concentriche forceful attraverso l’utilizzo del SSC e degli elementi contrattili del muscolo. Oltre agli esercizi di massima generazione di forza come i salti verticali e i single leg bench drives, si possono iniziare a introdurre esercizi con ripetizioni più continue, tempi di contrazione più lunghi per la generazione di forza e tempi di contatto al suolo più lunghi.

Questi esercizi possono essere definiti come esercizi di SSC lento con maggiori spostamenti angolari. Altri esempi in questa categoria includono:

• pogo hops continui
• piccoli salti su ostacoli (small hurdle jumps)
• salti split alternati (alternating split jumps)
• squat jump ripetuti

Gli obiettivi della pliometria

Questa fase riguarda la promozione dell’efficienza neuromuscolare e l’introduzione progressiva del concetto di tempi di contatto brevi e rigidità del sistema man mano che si progredisce. Come menzionato per la fase precedente, per la pliometria avanzata, questi esercizi di SSC più lento mantengono il loro posto nel programma e un ottimo modo per reintrodurre alcuni di questi esercizi è accoppiarli con un esercizio basato sulla forza pliometrica.

Esempi di esercizi in questa fase includono:

• squat jumps (focus su struttura e forza elevata, caratteristiche alto range di movimento SSC)
• Continuous jumps (focus su tecnica, caratteristiche alto range di movimento CAA)
• Hops (focus su generazione di forza, caratteristiche basso tasso SCC)
• Small hurdle jumps (focus su SSC, caratteristiche tasso più veloce di sviluppo della forza)
• Bench drives (focus su tasso di sviluppo della forza, caratteristiche tempi di contatto più brevi)
• Alternating split jumps (focus su efficienza neuromuscolare, caratteristiche vicino allo sforzo massimale)
• Pogos (focus su qualità, caratteristiche range di movimento da moderato ad ampio)

Potenza pliometrica

Questa fase è mirata allo sviluppo della potenza pliometrica e incorpora quelli che possono essere considerati esercizi pliometrici “veri”. In questa fase, l’obiettivo è il massimo tasso di sviluppo della forza (RFD) con tempi di contatto brevi che nel tempo si avvicinano o diventano anche più brevi di quelli osservati nello sport.

Se gli esercizi nella fase 3 possono essere definiti esercizi di SSC lento, questi possono essere considerati esercizi di SSC veloce. Da una prospettiva cinetica, il SSC veloce dovrebbe contribuire a migliorare l’RFD e la magnitudine della forza applicata attraverso l’utilizzo dell’energia elastica immagazzinata, un miglior reclutamento delle unità motorie e il riflesso del fuso muscolare.

Le caratteristiche cinematiche di questi esercizi di potenza pliometrica sono movimenti altamente reattivi, con un piccolo ROM, un certo grado di rigidità del sistema e tempi di transizione della contrazione brevi. Da una prospettiva di programmazione, questi esercizi possono progredire da bilaterali a unilaterali e da esercizi sul posto a esercizi continui.

Esempi di esercizi in questa fase includono:

• High hurdle jumps (focus su struttura e forza eccentrica elevata, caratteristiche rigidità e basso range di movimento SSC)
• Rebound jumps (focus su tasso di sviluppo della forza, caratteristiche alto tasso SSC)
• Bounding (focus su tempi di contatto al suolo rapidi, caratteristiche range di movimento specifico dello sport)
• Distance hops (focus su qualità, caratteristiche tempi di contatto rapidi)
• Pogos (focus su intensità e sforzo massimale, caratteristiche alta rigidità e tasso veloce di sviluppo della forza)

Progressione e intensità nella pliometria

Nella prescrizione dell’allenamento uno degli obiettivi primari è il sovraccarico progressivo di movimenti specifici, considerando anche il rapporto volume/intensità. La pliometria non dovrebbe essere diversa. In termini generali, man mano che l’atleta progredisce attraverso una progressione pliometrica, l’intensità dovrebbe aumentare, così come le caratteristiche e gli obiettivi dell’esercizio.

Man mano che un atleta progredisce, dovrebbe passare da:

• esercizi con singole ripetizioni a esercizi più continui
• da sforzi sub-massimali a sforzi massimali
• da SSC lento a SCC veloce, da contatti al suolo lenti a rapidi
• da un ampio range di movimento a un piccolo range di movimento.

È da tenere presente, tuttavia, che potrebbe esserci comunque un’interazione tra esercizi meno intensi e più intensi prescritti contemporaneamente, soprattutto se si adotta un approccio di tipo coniugato.

Misurare l’intensità nella pliometria

Misurare l’intensità degli esercizi pliometrici è attualmente piuttosto difficile, specialmente sul campo. Tuttavia, ci sono diverse considerazioni generali che dovrebbero essere prese in conto nella pianificazione della pliometria e della sua progressione. È considerato un errore pensare che tutti gli esercizi pliometrici siano uguali. Per questo, possono sorgere problemi quando si tenta di categorizzare le attività di allenamento pliometrico in flussi di intensità.

Tra le considerazioni principali che determinano l’intensità vi sono:

• velocità di impatto
• tempo di collisione
• distribuzione del carico all’impatto.

La velocità di impatto è estremamente importante e può essere influenzata dal movimento sia sul piano verticale che orizzontale. Pertanto, l’altezza da cui viene effettuato l’impatto influisce significativamente sull’intensità dell’esercizio. Generalmente parlando, l’altezza di caduta o l’altezza massima raggiunta prima di ogni contatto dovrebbe aumentare durante la progressione. Inoltre, se un sistema cade dalla stessa distanza verticale ma con anche slancio orizzontale, quell’esercizio sarà più intenso di uno con movimento solo sul piano verticale.

Il tempo di collisione o tempo di contatto è essenzialmente il tempo impiegato dal sistema per assorbire e produrre forza ed è fortemente influenzato dalla rigidità. Se la velocità di impatto è costante, un esercizio eseguito con un tempo di contatto più breve è più intenso dello stesso esercizio con un tempo di contatto lungo.

Carico mono o bilaterale

Il terzo punto menzionato riguarda la distribuzione del carico all’impatto e si riferisce al carico bilaterale o unilaterale. Un esercizio con atterraggio bilaterale è meno intenso di un esercizio con atterraggio unilaterale. Questo perché c’è una maggiore distribuzione del carico tra i due arti rispetto a uno solo.

Questo può essere approssimativamente tenuto conto nel monitoraggio del carico (contatti x fattore di moltiplicazione) con un fattore di moltiplicazione di 1 per gli atterraggi bilaterali e 2 per un singolo atterraggio unilaterale. Un ultimo punto cruciale è l’idea errata che i drop jump siano un esercizio intenso. Questo è altamente individuale ed è vero solo se l’altezza di caduta è maggiore della capacità di salto verticale dell’atleta.

Volume e progressione nella pliometria 

Vi è poca o nessuna letteratura che indaghi sulla prescrizione ottimale del volume per i diversi esercizi pliometrici. Questa è un’area che necessita di ulteriori ricerche. A seconda della natura dello sport, ci sono certi esercizi pliometrici che dovrebbero essere eseguiti con alti volumi e alcuni che dovrebbero essere eseguiti in dosi minori.

Ad esempio, lavorando nella scherma, dove ci possono essere centinaia di movimenti di saltellamento di piccola ampiezza durante un match, sarebbe logico per gli atleti avere un ragionevole livello di resistenza pliometrica intorno al complesso caviglia/polpaccio. Per i movimenti di maggiore intensità in cui si cerca di sovraccaricare significativamente il sistema, come nei drop lunge bounds, viene prescritto un volume di lavoro inferiore.

E’ necessaria una chiara comprensione di come progredire sia il volume che l’intensità nelle prime 3 categorie presentate (movimento/coordinazione, atterraggio e assorbimento della forza, e forza pliometrica). Tuttavia, si ritiene che possa esserci confusione su come progredire negli esercizi pliometrici reattivi veri, di maggiore intensità. Spesso purtroppo l’intensità è piuttosto alta a scapito della qualità. È fondamentale preparare progressivamente il corpo all’esposizione agli elevati carichi interni ed esterni associati alla pliometria reattiva intensa.

Un esempio pratico di progressione della pliometria

Vediamo adesso un esempio di schema base dell’attuale progressione della pliometria. Questo esempio illustra come si possa strutturare una progressione, muovendosi gradualmente attraverso diverse tipologie di esercizi, aumentando volume e intensità in modo controllato.

Periodo preparatorio generale (progressione discendente) | Periodo preparatorio specifico (progressione discendente)

Considerazioni conclusive

L’articolo ha cercato di fornire contesto e aggiungere dettagli a queste fasi di progressione, offrendo esempi pratici. La sfida maggiore risiede nella prescrizione della pliometria reattiva vero in modo logico e progressivo.

Se si conoscono gli atleti individualmente, si ha una solida comprensione delle richieste dei diversi esercizi e si mette in atto un piano di progressione logico che consente un sovraccarico progressivo del CMT, si sta probabilmente svolgendo un buon lavoro. Fino a quando la ricerca non progredirà per identificare un metodo pratico quotidiano per quantificare l’esercizio basato sulla pliometria, questo è il meglio che si possa fare.