Nel campo della preparazione atletica, Speed Strength e Strength Speed sono due concetti fondamentali che influiscono notevolmente sulle performance degli atleti, indipendentemente dallo sport praticato. Mentre entrambe le metodologie mirano a migliorare la potenza esplosiva, si differenziano per il tipo di adattamenti fisiologici che stimolano e per le tecniche specifiche che impiegano.
In questo articolo di Fulvio Crema esploreremo in dettaglio le differenze tra queste due zone di allenamento, i benefici fisiologici che ne derivano e come strutturare un programma di allenamento efficace per ciascuna di esse.
La curva forza-velocità
Per comprendere appieno di cosa stiamo parlando, è fondamentale conoscere la curva forza-velocità, un concetto chiave nella fisiologia dell’esercizio. La curva forza-velocità descrive la relazione inversa tra la forza che possiamo applicare e la velocità di movimento durante un esercizio.
Forza e velocità sono legate in modo tale che quando si aumenta il carico in un movimento (per esempio, durante un back squat al 1RM), la velocità di esecuzione diminuisce, e viceversa. Quando si lavora con carichi leggeri e movimenti veloci, si sviluppa principalmente velocità. Questo concetto seppur banale è cruciale per differenziare le due zone di allenamento.
Queste due “abilità” si trovano rispettivamente in due sezioni diverse della curva forza-velocità. La Speed Strength si concentra su movimenti ad alta velocità, mentre la Strength Speed si concentra sull’applicazione di forza in tempi relativamente rapidi.
Speed Strength: Potenza esplosiva e velocità di reazione
La Speed Strength è la capacità di applicare una grande forza in un tempo molto breve. Gli esercizi utilizzano carichi relativamente leggeri (tra il 30% e il 60% del massimale), ma la velocità di esecuzione è massima. L’obiettivo principale in questa zona è allenare gli atleti a sviluppare la potenza esplosiva e la velocità di reazione. Questo tipo di allenamento è particolarmente utile per sport che richiedono rapidi scatti, cambi di direzione o salti, come il calcio, il basket o l’atletica leggera.
Il focus principale è il reclutamento delle fibre muscolari di tipo II, che sono quelle più veloci e adatte ai movimenti esplosivi. Il sistema nervoso centrale (SNC) viene stimolato a reclutare rapidamente più unità motorie, il che aumenta l’efficienza nella produzione di forza in tempi ridotti.
Facciamo alcuni esempi
Alcuni esercizi mirati alla Speed Strength possono includere esercizi pliometrici con allungamento-accorciamento lento, come i salti su un solo piede con ostacoli alti, gli esercizi possono anche essere sovraccaricati, ad esempio un semplice Barbell Jump Squats utilizzando carichi leggeri (30-60% del 1RM).
Strength Speed: forza dinamica e potenza sotto carico elevato
La Strength Speed, al contrario, si concentra su movimenti con carichi pesanti (60-70% del massimo) eseguiti ad alta velocità, ma con una velocità inferiore rispetto a quella della Speed Strength. L’obiettivo di questo allenamento è migliorare la forza dinamica e la capacità di sostenere carichi elevati in tempi rapidi, un aspetto essenziale per atleti coinvolti in sport che richiedono la combinazione di forza e velocità, come il rugby, il sollevamento pesi o il football americano.
In questo caso, il focus si sposta verso il miglioramento della forza muscolare e della potenza sotto carico elevato, stimolando principalmente le fibre muscolari di tipo II, che sono responsabili per la produzione di grande forza.
Facciamo alcuni esempi
Alcuni esempi di esercizi includono sollevamenti olimpici e esercizi balistici, come lo Snatch, il Clean & Jerk e lo Snatch Press, eseguiti con un carico compreso tra l’80% e il 100% del 1RM.
Introduzione al VBT e velocità del bilanciere
Il Velocity Based Training (VBT) utilizza la velocità del bilanciere per determinare il carico ideale. Questo approccio è particolarmente utile per allenare la Speed Strength e la Strength Speed, consentendo un monitoraggio preciso della velocità di esecuzione.
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Speed Strength: velocità del bilanciere
Per allenarla, la velocità del bilanciere dovrebbe essere tra 1,0 e 1,3 m/s. Con carichi leggeri, l’obiettivo è massimizzare l’esplosività, spingendo il bilanciere a velocità molto elevate.
Strength Speed: velocità del bilanciere
In questo caso, la velocità del bilanciere è compresa tra 0,75 e 1,0 m/s. Con carichi moderati, l’atleta deve sollevare il bilanciere il più velocemente possibile, focalizzandosi sulla forza dinamica e velocità di esecuzione.
Conclusioni
Sia la Speed Strength che la Strength Speed sono metodologie fondamentali per ottimizzare le performance degli atleti. Come coach, è essenziale comprendere le differenze tra queste due aree di allenamento per poter personalizzare programmi specifici che rispondano alle esigenze individuali dei tuoi atleti.
La Speed Strength è perfetta per sviluppare la velocità e la potenza esplosiva necessarie in sport che richiedono scatti rapidi e cambi di direzione. D’altro canto, la Strength Speed consente di migliorare la forza dinamica, indispensabile per atleti che devono combinare forza e velocità in tempi brevi. Integrare entrambe le metodologie in un programma completo è cruciale per ottenere prestazioni elevate sia in fase di accelerazione che in fase di potenza sostenuta.
Come coach, la sfida è quella di applicare in modo strategico e mirato queste due metodologie, tenendo conto delle specifiche esigenze fisiche e motorie degli atleti. Monitorando attentamente gli adattamenti e regolando i carichi e le frequenze, puoi ottimizzare ogni fase dell’allenamento per garantire progressi tangibili e rapidi. Non dimenticare che, mentre gli atleti migliorano in velocità o forza, la loro capacità di applicare entrambe queste caratteristiche in modo combinato determinerà in gran parte il loro successo.
