Perchè parlare di torque test? Avere dei parametri oggettivi durante l’attività fisica è fondamentale.

Per questo motivo negli ultimi anni sono stati studiati diversi metodi per valutare la forza espressa durante la pedalata.

Analizziamo in questo articolo il torque test. Cerchiamo di capire in cosa consiste e cosa misura, in questo articolo di Alessandro Ottino.

Misurare la forza in bici con il torque test

Con i moderni misuratori di potenza abbiamo la possibilità di misurare in maniera molto precisa la forza impressa ad ogni pedalata. Quindi, possiamo andare ad allenare esattamente il livello di ‘‘ torque’’ espressa nel nostro modello di prestazione. Di conseguenza, riusciamo ad essere molto specifici e vicini a ciò che richiede la competizione.
Per comprendere al meglio la struttura del Torque Test (Test della coppia), elenco in maniera riassuntiva i punti fondamentali inerenti al gesto della pedalata:

• Il misuratore di potenza rileva la forza impressa sui pedali che è espressa in Newtonmetri (Nm).
• In fisica 1 kg= 9,81 Newton. Questa semplice trasformazione ci rende più chiara idea della forza impressa che vedremo nei prossimi punti.
• I Newton-metri sono semplicemente i Newton di forza impressi nella singola pedalata per la lunghezza della pedivella (in metri).
• Potenza= Forza x velocita. Questa si calcola come velocità di rotazione della pedivella in m/s.

Un esempio di calcolo con il torque test

Propongo un esempio che facilita la comprensione:

• Atleta A viaggia a 300 watt a 90 rpm, pedivella 0,17 m
• Atleta B viaggia a 300 watt a 60 rpm, pedivella 0,17 m

Cosa cambia tra i 2 ciclisti, visto che erogano la stessa potenza? Semplicemente la forza impressa sul pedale, minore nell’atleta A rispetto ad atleta B

• Atleta A: 187,5 Newton o 31,87 Nm o 19,11 kg a pedalata (9,5kg gamba sx, 9,5 kg gamba dx)
• Atleta B: 281 Newton o 47,7 Nm o 28,6 kg a pedalata (14,3 kg gamba sx, 14,3 kg gamba dx)

Da queste considerazioni nasce idea del Torque Test. Infatti, tramite di esso possiamo analizzare le diverse componenti di forza che richiede il modello di prestazione e allenarle in maniera molto più specifica. E’ palese come una gara di MTB in cui devo affrontare rampe al 30% mi richiederà delle rpm più basse rispetto ad un criterium cittadino. In questo contesto infatti svilupperò, magari, la stessa potenza, ma con cadenza più elevata e avrò un minor coinvolgimento percentuale della mia forza massima.

Il torque test in pratica

Facendo una similitudine con il mondo della pesistica, partiamo dal concetto di forza massimale. Questa è la massima forza che il sistema muscoscheletrico/neuromuscolare è in grado di esprimere con una singola contrazione volontaria.

Essa è il riferimento per ogni allenamento dedicato alla forza, per cui si va a ricercare il carico massimale per il singolo esercizio e si lavorerà in percentuale di questo per stimolare i vari tipi di forza sottostanti.

Ad esempio, se alzo 100 kg di squat, lavorerò con 80 kg per 10 ripetizioni per sviluppare un determinato adattamento.

Ma in bici è più complesso, perchè? Semplicemente perchè non avremo un singolo massimale. Difatti, questo varierà al variare delle rpm, in una relazione lineare inversa. Ossia, più aumentano le rpm e più diminuisce la forza impressa. Di conseguenza, sarà più semplice imprimere maggior forza a 30 rpm o a 130 rpm?

Sviluppiamo il concetto

In maniera molto intuitiva tutti sappiamo che a 30 rpm si spinge più ‘‘ forte’’ sui pedali. Attenzione, ciò non vuol dire esprimere più potenza. Anzi, il picco di potenza solitamente avviene tra le 90 e le 120/30 rpm a seconda della tipologia di ciclista)
Quindi il Torque Test indaga i vari massimali del ciclista a intervalli di 5 rpm da 40 a 110. Effettuarlo è molto semplice. Infatti basterà svolgere delle partenze massimali da 20 rpm fino a quando sale la cadenza con rapporti del cambio diversi. Ad esempio:

• 52×12.
• 52×14.
• 52×15.
• 52×17.
• 52×19.

Il foglio di calcolo che ho creato rileverà i massimali in Newton-metri ad ogni intervallo di cadenza. In seguito, verranno create delle zone di allenamento della forza in percentuale del massimale specifico a quella cadenza

Aspetti pratici del torque test

Sopra abbiamo un esempio del Torque Test. Nella parte alta si possono vedere i massimali rilevati alle varie cadenze con relativo grafico.
In basso la tabella riassuntiva in cui ho correlato alle varie cadenze il massimale di forza espressa e da esso le varie percentuali di forza nella divisione classica:

• Forza massimale (dal 75 al 100%)
• Forza resistente (dal 50 al 75%)
• Resistenza alla forza (dal 30 al 50%)

Le celle evidenziate sono alcuni dei range di lavoro specifici su cui si possono parametrizzare i vari di lavori di forza.

Facciamo un esempio pratico per rendere più chiara la dinamica della lettura della tabella. Ipotizziamo di voler stimolare i massimali di forza dell’atleta.
Potremo, ad esempio, proporre ripetute massimali a 60 rpm all’80% del suo carico massimale ed esattamente a 72 Nm e 452 watt.
Dalla stessa tabella è evidente che se vorremo lavorare con 80% del carico massimale a 50 rpm dovremo erogare 77 Nm a 402 watt.
Mentre spostandoci a 80 rpm lavoreremo a 61 Nm a 509 watt.

Qual è il concetto chiave?

Il concetto chiave da comprendere è che per ogni cadenza predefinita esiste un massimale di forza esprimibile e quindi sarà in relazione ad esso che andremo a parametrizzare il lavoro da svolgere.
Altro pilastro fondamentale è la durata del lavoro. Sappiamo, infatti, che varierà a seconda dello stimolo ricercato e volendo semplificare possiamo rifarci ai seguenti dati:

• Forza massimale, fino a 30 secondi
• Forza resistente: da 30 sec. a 2 minuti
• Resistenza alla forza: da 2 a 10 minuti

Sarà comunque molto importante conoscere i massimali metabolici dell’atleta alle varie distanze temporali per poter mixare un corretto carico di forza ma sostenibile metabolicamente per il tempo richiesto dalla ripetuta proposta.

Un esempio molto interessante di come possiamo andare a personalizzare il lavoro di forza tramite questo test lo vediamo dalla zona evidenziata in marrone. Precisamente parliamo di quella compresa tra 80 e 90 rpm tra 45 e 50% della forza massimale.

Questa è una zona in cui l’atleta svolge la maggior parte delle sue gare e potete vedere che eroga da 280 a 330 watt e da 32 a 38 Nm. Per stimolare la forza specifica richiesta dal suo modello di prestazione, senza però richiedere un alto livello metabolico, potremo strutturare dei lavori intorno ai 200-240 watt tra 50 e 60 rpm. In tal modo andremo a richiamare la stessa forza specifica richiesta dalle sue competizioni, senza, però, impegnarlo metabolicamente.  Allo stesso modo e possiamo svolgere serie più lunghe a tale forza specifica, adattando la risposta neuromuscolare attivazione delle unità motorie richieste.

Questi sono solo alcuni esempi di come possiamo manipolare e personalizzare allenamento della forza specifica in bicicletta dopo aver eseguito il Torque Test.