Nel calcio d’élite, e più in generale negli sport di squadra con calendari congestionati, il tempo a disposizione dello staff è una risorsa sempre più limitata. Le partite infrasettimanali riducono il numero di sedute collettive, mentre le richieste fisiche della competizione continuano ad aumentare. In questo contesto, la routine che precede l’allenamento viene spesso data per scontata: una fase di “attivazione” in palestra con mini band, foam roller ed esercizi a basso carico, seguita da un riscaldamento sul campo di 15-20 minuti.
Un errore comune consiste nel considerare questi due momenti, di per sé, una preparazione adeguata alla seduta che seguirà. Molte delle attività proposte hanno un’intensità e una specificità lontane dalle richieste dell’allenamento, e il riscaldamento sul campo finisce per sottrarre tempo al lavoro tecnico-tattico. Da queste considerazioni nasce il concetto di pre training preparation (PTP): una sessione strutturata che sostituisce la classica attivazione con un lavoro mirato, specifico e individualizzato.
Analizziamo cos’è la pre training preparation, come si struttura, quali evidenze scientifiche ne supportano le singole componenti e quali sono i suoi limiti, in questo articolo di Alessandro Lonero.
Cos’è la pre training preparation
Il concetto è stato descritto da Matt Willmott in un articolo pubblicato su Sportsmith, a partire dalla sua esperienza in una squadra di calcio professionistica maschile. Secondo l’autore, le sessioni di pre training preparation hanno l’obiettivo di preparare i giocatori a sostenere la seduta successiva, o la partita, esprimendosi al massimo livello.
La differenza rispetto all’attivazione tradizionale non risiede tanto nella collocazione temporale, poiché entrambe precedono l’allenamento, quanto nei contenuti. La PTP è costruita sulle richieste specifiche della seduta che seguirà, include azioni ad alta intensità e trasferisce fuori dal campo parte del lavoro preparatorio, così da consentire allo staff tecnico di iniziare prima le esercitazioni. Prima della sessione strutturata, gli atleti possono comunque svolgere in autonomia una breve preparazione a bassa intensità, ad esempio al cicloergometro con esercizi di mobilità a scelta.
È importante precisare che la pre training preparation non è uno strumento validato da studi controllati, ma un modello organizzativo nato dalla pratica. Le sue singole componenti, invece, possono essere analizzate alla luce della letteratura disponibile, come faremo nei paragrafi successivi.
Tabella 1 – Attivazione, riscaldamento sul campo e pre training preparation a confronto
| Aspetto | Attivazione “classica” | Riscaldamento sul campo | Pre training preparation |
| Luogo | Palestra o area medica | Campo | Palestra o area indoor, prima della seduta |
| Obiettivo principale | “Attivare” distretti muscolari specifici | Aumento della temperatura e preparazione generale | Preparare alle richieste specifiche della seduta successiva |
| Intensità | Bassa | Progressiva, da bassa ad alta | Da moderata ad alta, con micro-dosi di forza e potenza |
| Specificità | Generica | Variabile | Legata al giorno del microciclo (intensivo o estensivo) |
| Individualizzazione | Scarsa | Scarsa (lavoro di gruppo) | Prevista in un blocco dedicato |
| Impatto sul tempo in campo | Nessuna riduzione del riscaldamento | 15-20 minuti | Riduce il riscaldamento necessario sul campo |
Il rapporto con il modello RAMP
Per inquadrare la PTP può essere utile richiamare il modello RAMP proposto da Jeffreys, che articola il riscaldamento in tre fasi: Raise (aumento di temperatura, frequenza cardiaca e flusso ematico), Activate and Mobilise (attivazione e mobilizzazione dei distretti coinvolti) e Potentiate (incremento progressivo dell’intensità fino a livelli prossimi a quelli della seduta). La pre training preparation può essere interpretata come un’estensione di questo modello: le prime fasi vengono svolte in un ambiente controllato, mentre la fase di potenziamento si arricchisce di esercizi di forza e potenza in micro-dose, programmati all’interno del microciclo.
Perché ripensare il riscaldamento: il razionale della pre training preparation
Il valore del riscaldamento in sé non è in discussione. La revisione sistematica con meta-analisi di Fradkin et al., che ha incluso 32 studi di buona qualità metodologica, ha riportato un miglioramento della prestazione nel 79% dei parametri esaminati. Bishop ha descritto i principali meccanismi legati all’aumento della temperatura: riduzione della rigidità, aumento della velocità di conduzione nervosa, modifica della relazione forza-velocità e maggiore disponibilità di energia anaerobica. A questi si aggiungono meccanismi non legati alla temperatura, come l’aumento del consumo di ossigeno basale e gli effetti di potenziamento, oltre a quelli psicologici, ripresi successivamente nella revisione di McGowan et al.
Anche la composizione del riscaldamento ha un peso. Secondo la revisione di Behm et al., lo stretching statico è associato a un calo medio della prestazione del 3,7%; il calo si riduce all’1,1% quando la durata per gruppo muscolare resta sotto i 60 secondi, contro il 4,6% per durate pari o superiori. Gli autori raccomandano di inserire lo stretching all’interno di un riscaldamento che preveda, successivamente, attività dinamiche. La domanda, quindi, non è se riscaldarsi, ma come e dove farlo nel modo più efficiente.
I limiti dell’attivazione a basso carico
Il secondo presupposto della PTP riguarda la scarsa efficacia dell’attivazione isolata negli atleti sani. Parr et al. hanno confrontato, in 17 rugbisti d’élite, un riscaldamento di controllo con uno arricchito da esercizi di attivazione dei glutei: le forze di reazione al suolo durante un esercizio esplosivo (high hang pull all’80% di 1RM) non sono cambiate, mentre l’attività elettromiografica di picco del grande gluteo è risultata addirittura inferiore. Il tema è stato approfondito nell’articolo Il prehab serve davvero?, al quale rimandiamo per un’analisi più dettagliata.
Il problema del tempo di contatto
Il terzo elemento è organizzativo. Con due partite a settimana le sedute ad alto contenuto fisico si riducono drasticamente, e per chi gioca con continuità lo stimolo allenante finisce per coincidere quasi esclusivamente con la gara. Willmott stima che, inserendo la PTP prima di ogni seduta collettiva, si ottengano 125-150 sessioni per stagione, per un totale di 75-90 ore di lavoro. Un volume che, distribuito in dosi brevi e frequenti, può contribuire a mantenere e sviluppare le qualità fisiche anche nei periodi di calendario più congestionati.
Come si struttura una sessione di pre training preparation
Nel modello descritto da Willmott la sessione è prevalentemente di gruppo e si articola in tre blocchi, l’ultimo dei quali è dedicato al singolo giocatore.
Movement preparation
Il primo blocco (movement preparation) comprende giochi di movimento e sequenze di animal flow su più piani, scelti in funzione delle richieste della seduta. Prima di un allenamento estensivo, ad esempio, possono essere inseriti pattern di hip hinge per preparare la catena posteriore. Gli obiettivi sono l’aumento della temperatura dei tessuti e della mobilità articolare, lasciando all’atleta un margine di autoregolazione dell’intensità.
Specific preparation
Il secondo blocco (specific preparation) combina indicazioni tecniche su meccanica e posizione del corpo con una micro-dose di forza e potenza. Le contrazioni isometriche, eseguite in spinta, trazione o mantenimento a diverse lunghezze muscolari, rappresentano uno strumento centrale, perché consentono di esporre l’atleta a stimoli di forza elevata con un costo in termini di fatica contenuto.
La letteratura supporta questa scelta sul piano cronico. Secondo la revisione di Lum e Barbosa, l’allenamento isometrico produce guadagni di forza specifici per l’angolo articolare superiori a quelli dell’allenamento dinamico, si trasferisce a prestazioni come corsa, salto e ciclismo e, se eseguito con intento balistico, massimizza il miglioramento della rate of force development (RFD). Per un approfondimento rimandiamo all’articolo Isometrics: un approccio scientifico al lavoro angolo specifico.
Individual preparation
Il terzo blocco (individual preparation) è programmato per il singolo giocatore sulla base della storia di infortuni, dei risultati di profilazione e screening e del carico accumulato. Può includere, ad esempio, un protocollo di carico per un tendine reduce da una problematica, oppure un lavoro mirato su una specifica porzione del profilo forza-velocità quando non è possibile programmare una seduta di forza dopo l’allenamento.
Differenziare la PTP in base al giorno del microciclo
Un aspetto qualificante della PTP è la coerenza con la seduta successiva. Nel microciclo-tipo con una sola partita settimanale, Willmott distingue una preparazione intensiva, in vista della seduta a MD-4 (accelerazioni, decelerazioni e cambi di direzione), e una preparazione estensiva, in vista della seduta a MD-3 (accelerazione lineare e velocità massima).
Tabella 2 – Esempio di differenziazione della pre training preparation nel microciclo (elaborazione da Willmott)
| Aspetto | Preparazione intensiva (MD-4) | Preparazione estensiva (MD-3) |
| Obiettivo della seduta successiva | Accelerazioni, decelerazioni e cambi di direzione | Accelerazione lineare e velocità massima |
| Lavoro isometrico | Split squat isometrico in trazione all’80-90% dell’impegno | Spinte isometriche in posizione A-frame e tenute in ponte per gli hamstring |
| Lavoro reattivo e balistico | Ricezioni di palla medica in split squat, skater jump, salti laterali su ostacoli | Pogo con elastico in inclinazione, switch reattivi in A-frame e in ponte |
| Decelerazione e accelerazione | Affondi con elastico e hop and stick per la forza di decelerazione | Passi di accelerazione con elastico, sprint resistiti su 5 m, brevi accelerazioni libere |
| Volume indicativo | 2-3 serie da poche ripetizioni per esercizio | 2-3 serie da poche ripetizioni o tenute brevi (5-10 s) |
Il carico eccentrico viene incrementato solo quando l’atleta dimostra una meccanica di atterraggio adeguata. Nei giorni di recupero, inoltre, l’autore mantiene un’esposizione minima tramite isometrie a basso volume.
La PTP come momento di monitoraggio
Nei periodi di calendario congestionato la PTP diventa anche un’occasione per raccogliere dati oggettivi senza sedute di test dedicate. Willmott riporta l’uso del countermovement jump (CMJ) a MD+2, dell’indice di forza reattiva (reactive strength index, RSI) tramite drop jump o test 10/5 pogo a MD-4 e di una spinta isometrica monopodalica a MD-3. L’impiego di sistemi di velocity based training o di pedane di forza fornisce inoltre un feedback immediato (altezza del salto, forza relativa al peso corporeo) che, secondo l’autore, stimola la competizione e l’intento esecutivo.
Pre training preparation e potenziamento: cosa dicono le evidenze
Una delle giustificazioni più frequenti per l’inserimento di esercizi intensi prima della seduta è il potenziamento post-attivazione. Su questo punto è necessaria una distinzione terminologica.
PAP e PAPE: due fenomeni diversi
Blazevich e Babault distinguono il post-activation potentiation (PAP), ovvero l’aumento della forza evocata elettricamente dopo un’attività condizionante, dal post-activation performance enhancement (PAPE), che riguarda invece il miglioramento della prestazione volontaria. Il primo ha un’emivita di circa 28 secondi, mentre il secondo raggiunge il picco in genere 6-10 minuti dopo l’attività condizionante. Secondo gli autori, il PAPE potrebbe dipendere almeno in parte dall’aumento della temperatura muscolare, dal contenuto idrico cellulare e dall’attivazione muscolare, ovvero da fattori che un riscaldamento completo è già in grado di modificare. Ne deriva un’implicazione pratica: in atleti già adeguatamente riscaldati, il beneficio aggiuntivo di un’attività condizionante potrebbe essere inferiore a quanto spesso ipotizzato.
Entità degli effetti e fattori modulanti
La meta-analisi di Seitz e Haff (47 studi, 1954 partecipanti) ha riportato effetti piccoli su salto (ES = 0,29), lanci (0,26) e gesti balistici della parte superiore del corpo (0,23), e moderati sullo sprint (0,51). Le attività condizionanti pliometriche (0,47) e ad alta intensità (0,41) sono risultate più efficaci di quelle a intensità moderata (0,19), mentre le contrazioni isometriche massimali non hanno prodotto effetti (-0,09). Gli effetti sono inoltre maggiori negli atleti più forti ed esperti.
Questi dati suggeriscono di separare due obiettivi che spesso vengono sovrapposti. Le isometrie della PTP trovano giustificazione soprattutto nell’adattamento cronico, cioè nell’esposizione frequente a stimoli di forza; un eventuale effetto acuto sulla seduta dipende invece dalla presenza di esercizi pliometrici o ad alta intensità e dall’intervallo tra la PTP e l’inizio del lavoro sul campo.
L’intervallo tra PTP e campo
Quest’ultimo aspetto merita attenzione. Mohr et al. hanno osservato, durante l’intervallo di partite di calcio, un calo della temperatura muscolare di circa 2 °C (da 39,4 a 37,4 °C) e una riduzione della prestazione nello sprint del 2,4% all’inizio del secondo tempo; nei giocatori che svolgevano un riscaldamento durante l’intervallo, la prestazione restava invariata. Se tra la fine della PTP e l’inizio delle esercitazioni intercorrono diversi minuti, è quindi ragionevole prevedere una breve fase di riattivazione sul campo. McGowan et al. discutono anche strategie di riscaldamento passivo per mantenere la temperatura durante la fase di transizione.
Priming e microdosing
La PTP condivide alcuni principi con due strategie oggi molto discusse. Il priming consiste in esercizi di forza o potenza a basso volume svolti nelle ore precedenti la competizione, entro 48 ore. In un sondaggio condotto da Harrison e collaboratori, il 51% dei preparatori intervistati dichiarava di utilizzarlo, ma gli stessi autori sottolineano che questi dati non dimostrano un’efficacia sulla prestazione in gara. Il microdosing, inquadrato da Cuthbert et al. come strategia di programmazione dell’allenamento della forza negli sport di squadra, prevede invece la distribuzione del volume in dosi brevi e frequenti. La PTP può essere vista come un contenitore operativo per questi principi, che abbiamo approfondito nell’articolo Il microdosing nella preparazione atletica d’elite.
Vantaggi potenziali della pre training preparation
- Efficienza del tempo sul campo: parte della preparazione viene svolta prima della seduta, consentendo di iniziare prima il lavoro tecnico-tattico.
- Specificità: i contenuti sono coerenti con le richieste della seduta successiva e con il giorno del microciclo.
- Esposizione regolare a stimoli di forza e velocità: è utile soprattutto per i giocatori con molti minuti in gara, per i quali le sedute di forza dedicate sono difficili da programmare.
- Individualizzazione: il blocco individuale permette di gestire gli esiti di infortuni, le asimmetrie e le carenze emerse dalla profilazione.
- Monitoraggio integrato: la raccolta dei dati avviene all’interno della routine, senza sedute di test aggiuntive.
- Educazione dell’atleta: spiegare lo scopo di ogni esercizio favorisce l’adesione e la qualità esecutiva.
Limiti e criticità della pre training preparation
- Assenza di evidenze dirette: a oggi non sono disponibili studi controllati che confrontino la PTP con un riscaldamento tradizionale in termini di prestazione o di incidenza di infortuni. Il modello si basa sull’esperienza dei professionisti e sull’estrapolazione di evidenze relative alle singole componenti.
- Effetti acuti modesti e transitori: gli effetti di potenziamento sono mediamente piccoli, variabili tra individui e si riducono se l’intervallo tra la PTP e il campo si allunga.
- Rischio di rinunciare a programmi validati: i programmi di riscaldamento neuromuscolare strutturati dispongono di evidenze solide. Thorborg et al. hanno riportato, per il FIFA 11+, una riduzione degli infortuni del 39% (IRR = 0,61) nel calcio amatoriale e sub-élite. Sostituire il riscaldamento senza preservarne i contenuti preventivi potrebbe comportare la perdita di questo beneficio.
- Risorse richieste: servono spazi, attrezzature, tempo prima della seduta e personale sufficiente per gestire gruppi e programmi individuali.
- Gestione della fatica cumulativa: la ripetizione frequente di esercizi pliometrici, eccentrici e di sprint resistiti richiede un controllo attento del carico complessivo, in particolare nelle settimane con due gare.
- Trasferibilità ad altri contesti: nel settore giovanile e dilettantistico gli atleti arrivano spesso a ridosso dell’allenamento, e il riscaldamento sul campo può rappresentare l’unico momento dedicato a questi contenuti.
- Condivisione con lo staff tecnico: la PTP funziona solo se allenatore e staff della performance ne condividono obiettivi e contenuti; in caso contrario rischia di aggiungersi al riscaldamento invece di sostituirne una parte.
Indicazioni pratiche per implementare la pre training preparation
- Partire dalla seduta successiva: definire le richieste prevalenti (intensive o estensive) e scegliere esercizi coerenti.
- Mantenere la struttura in tre blocchi: movement preparation, specific preparation e individual preparation, con durate compatibili con l’organizzazione del club.
- Distinguere obiettivi acuti e cronici: le isometrie servono soprattutto all’adattamento nel tempo; per un effetto acuto è preferibile collocare esercizi pliometrici o ad alta intensità a ridosso dell’inizio della seduta.
- Ridurre al minimo la transizione: se l’intervallo tra PTP e campo supera alcuni minuti, prevedere una breve riattivazione con accelerazioni e cambi di direzione.
- Progredire in base alla competenza: aumentare il carico eccentrico e la complessità solo quando la meccanica di atterraggio e di decelerazione è adeguata.
- Preservare i contenuti preventivi: integrare nella PTP gli elementi dei programmi neuromuscolari con evidenze consolidate.
- Monitorare con semplicità: pochi test ripetibili (CMJ, RSI, isometria monopodalica) e un controllo costante del carico complessivo.
Considerazioni conclusive
La pre training preparation non rappresenta una rottura con i principi del riscaldamento, ma una loro riorganizzazione: sposta fuori dal campo una parte del lavoro preparatorio, lo rende specifico rispetto alla seduta successiva e lo sfrutta per accumulare, nel corso della stagione, un volume significativo di stimoli di forza e velocità. Le singole componenti trovano riscontro nella letteratura, mentre il modello nel suo complesso non è ancora stato verificato da studi controllati.
Per il preparatore, la PTP può essere uno strumento utile nei contesti con calendari congestionati e risorse adeguate, a condizione di distinguere con chiarezza gli obiettivi acuti da quelli cronici, di gestire l’intervallo tra la sessione e il campo e di non rinunciare ai contenuti preventivi dei programmi di riscaldamento validati. In assenza di dati diretti, la scelta di adottarla dovrebbe essere accompagnata da un monitoraggio sistematico della risposta degli atleti.
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