Quali esercizi fare per un corretto riscaldamento prima dell’attività fisica?

In letteratura è ormai piuttosto semplice reperire articoli che siano incentrati sull’analisi di proposte esercitative di tipo situazionale legate al gioco del calcio sia in modo integrato che destrutturato⁷.

Con la stessa semplicità però non è semplice reperire proposte che riguardino l’avviamento motorio o riscaldamento nel calcio. E’ infatti possibile imbattersi in parecchie proposte “a secco” e in altrettante, generalmente collocate successivamente a queste ultime identificate come “attivazioni tecniche”⁹.

La possibilità di sollecitare contemporaneamente gli aspetti entrambe le modalità di lavoro può essere rappresentata da esercitazioni di avviamento motorio integrate¹¹ che però conservino, per non lasciarle fini a se stesse, un orientamento tattico⁴ almeno di uno o alcuni dei macro principi di gioco¹⁰.

Come preparare l’attivazione nei dilettanti

In questo modo, in particolare nei dilettanti e nei settori giovanili, dove problematiche di “educazione” al lavoro, spazi ed attrezzature, l’esercitazione integrata nell’avviamento motorio rappresenta un mezzo per ottimizzare la seduta.

Scegliendo però questa modalità operativa in sede di programmazione e verifica dell’attività in campo si incontra una prima problematica relativa al fatto che non esiste nessuna indicazione o protocollo (come per esempio accade per il “FIFA+11”) che offra parametri o indicazioni di lavoro per essere sicuri che l’attività proposta sia “controllata”.

Che caratteristiche deve avere il riscaldamento

In linea generale infatti è noto che un’attività di avviamento motorio, warm up, deve prevedere una durata non inferiore ai 10’ un innalzamento della temperatura di 1°-3°C e un aumento della frequenza cardiaca e respiratoria per aumentare la viscosità muscolare, nonché l’apporto sanguini ai muscoli e migliorare la qualità della trasmissione degli stimoli nervosi al fine di migliorare la successiva performance ^{1,5,8,12,13,14,15}.

Cosa deve fare un riscaldamento calcio

Quello che è inoltre altresì noto è come l’avviamento motorio abbia anche una valenza “piscologica”. Infatti, aiuta l’atleta a prepararsi mentalmente⁵ all’attività che dovrà svolgere, senza dimenticare che anche nei bambini l’attività iniziale è utile per contestualizzare il momento della giornata. Nei bambini e spesso anche negli adulti, l’attività ludica inziale permette di “scaricare le tensioni” della giornata e di diventare più recettivi e predisporli all’apprendimento che dovrà verificarsi nelle attività successive. Quello che invece manca sono indicazioni e un’analisi di quello che deve essere il livello accettabile delle sollecitazioni se si considera il modello prestativo di un calciatore^2,6.

Un warm up per essere adeguato come deve essere preparato

Non è infatti disponibile nessuna analisi di quale carico dal punto di vista metabolico o neuro muscolare si possa ritenere accettabile e corretto per ritenere un’esercitazione adeguata ad essere considerata attività di riscaldamento nel calcio e quindi non eccessivamente “blanda” ne, soprattutto, eccessivamente “intensa”.

Di seguito vengono quindi riportate delle esercitazioni che sono state utilizzate durante il periodo pre-competitivo con i relativi dati rilevati dal G.P.S. Disponendo solo della semplice “osservazione empirica” e constatando l’assenza di eventi traumatici, queste esercitazioni sono state ritenute quindi idonee allo scopo, pur presentando parecchie differenze quantitative.

L’ESERCIZIO 1 che si svolgeva all’interno dell’area di rigore, quindi uno spazio rettangolare di 16,5 mt x 40,3 circa, prevedeva un possesso palla con vincoli di psicocinetica dove le squadre composte da 8 giocatori ciascuna erano divisi in due sotto gruppi di colori differenti. Il possesso poteva avvenire solo a colori alternati. Lo scopo era quello di effettuare senza intercetto un numero prestabilito di passaggi.

L’ESERCIZIO 2 che si svolgeva in uno spazio di dimensioni 25 x 25 mt, invece prevedeva che due squadre da 10 giocatori dovessero mantenere il possesso di palla utilizzando gli arti superiori e al raggiungimento di un numero prestabilito di passaggi, senza subire intercetto, dovessero effettuare una transizione veloce, con conduzione o passaggio diretto per realizzare una segnatura nella porta collocata nella metà campo opposta a dove si conclude la serie di passaggi.

L’ESERCIZIO 3 che si svolgeva in uno spazio di dimensioni 25 x 25 mt, invece prevedeva che due squadre da 10 giocatori dovessero mantenere il possesso di palla utilizzando gli arti superiori e al raggiungimento di un numero prestabilito di passaggi, senza subire intercetto, dovessero effettuare un passaggio con “calcio profondo” per un compagno che doveva ricevere in una zona delimitata tipo football americano.

L’ESERCIZIO 4 che si svolgeva in uno spazio di diviso come in figura delle dimensioni di 50 x 40 mt prevedeva che due squadre da 10 giocatori dovessero mantenere il possesso di palla utilizzando gli arti superiori, senza potere entrare in area di rigore e al raggiungimento di un numero prestabilito di passaggi, senza subire intercetto, dovessero effettuare un passaggio nelle zone evidenziate in figura dove un compagno accorrente doveva effettuare un cross per effettuare una segnatura.

L’ESERCIZO 5 che si svolgeva in uno spazio di dimensioni 25 x 25 mt, invece prevedeva che due squadre da 10 giocatori dovessero mantenere il possesso di palla utilizzando gli arti superiori e al raggiungimento di un numero prestabilito di passaggi, senza subire intercetto, dovessero tentare di realizzare una segnatura in una delle 4 porticine collocate sui 4 lati del campo.

L’ESERCIZIO 6 che si svolgeva all’interno dell’area di rigore, quindi uno spazio rettangolare di 16,5 mt x 40,3 circa, prevedeva un possesso palla dove le due squadre composte da 10 giocatori dovevano mantenere il possesso e riuscire a creare, per la realizzazione di un punto la concatenazione mani-piede-testa.

Quali sono i parametri metabolici e quali neuromuscolari da guardare

Come evidente per quanto riguarda i valori metabolici e neuro-muscolari si riscontra come ad eccezione della percentuale di decelerazioni intense (%Dec Intense) dei cambi di direzione maggiori di 30° al minuto (CdD/min >30°) e dei Tempi di recupero passivi al minuto (Trpass/min) mediamente le proposte svolte risultino al di sotto dei valori che si raggiungono in partita.

Valutando in modo specifico poi i recuperi durante le esercitazioni i valori legati alla durata dei tempi di recupero passivo siano inferiori rispetto a quelli di gara confermando di fatto che durante le esercitazioni proposte, sebbene a bassa intensità i giocatori siano sempre in movimento.

Che esercitazioni tecniche scegliere per il riscaldamento

Quello che è possibile concludere da una semplice analisi dei valori è che delle 6 esercitazioni è che solamente l’esercitazione n°1 presenta dei valori sia metabolici che neuromuscolari vicini e spesso superiori , a quelli della partita e che essa però è una di quella che presenta meno specificità rispetto al gioco del calcio.

Tutte le altre esercitazioni, molto più specifiche, restano invece sempre con valori al di sotto di quelli del modello prestativo compresa la n°4 che si avvicina facendo registrare in particolare un valore relativo al Tempo di recupero passivo al minuto (Trpass/min) più basso di quello della partita ma per il resto resta “al di sotto” del modello prestativo specifico.

Quello che a questo punto sarebbe bene appurare è se le differenze percentuali tra Modello Prestativo e Esercitazioni di riscaldamento nel calcio possano essere tali da rendere le esercitazioni stesse totalmente inutili o migliorabili attraverso la manipolazione di spazi, numero di giocatori e vincoli regolamentari oppure considerale adeguate allo scopo che resta di avviamento all’attività fisica coniugando aspetti puramente ludici e seppur parzialmente tattici.

Luca Bellini