L’agilità è una caratteristica che può essere descritta come una qualità fisica o un’abilità, ed è propria dei cosiddetti “sport di invasione”. Gli sport di invasione sono giochi di squadra il cui scopo è invadere il territorio degli avversari cercando di segnare punti e minimizzare il punteggio dell’opposizione. Questi includono il calcio, l’hockey su prato e su ghiaccio, la lacrosse, l’hurling e sport da campo come il basket, la netball e la pallamano.
Questi sport multidirezionali richiedono una gamma di abilità tecniche e tattiche, oltre allo sviluppo di varie qualità fisiche per una performance di successo. Quando un attaccante è in grado di eludere i difensori e creare opportunità di punteggio, questo può essere uno degli aspetti più emozionanti degli sport di invasione.
Agilità: comprendere le richieste dello sport
Prima che un allenatore possa sviluppare un programma di allenamento, è importante comprendere le richieste dello sport. Quindi, cos’è esattamente l’agilità negli sport di invasione? Prima di rispondere a questa domanda, una definizione popolare di agilità nella letteratura è “un rapido movimento di tutto il corpo con cambio di velocità o direzione in risposta a uno stimolo”. Questa definizione riconosce che l’agilità può includere un cambio di direzione di tutto il corpo a qualsiasi angolo e/o una decelerazione per fermarsi improvvisamente in risposta a uno stimolo. L’atleta deve percepire uno stimolo, reagire e quindi eseguire un movimento in risposta.
Nel contesto di una partita di calcio, ci sono molti scenari in cui si verifica l’agilità. Ad esempio, quando una squadra perde il possesso palla e deve passare rapidamente dall’attacco alla difesa, i giocatori potrebbero dover cambiare rapidamente la loro direzione di corsa. Un altro esempio è un passaggio impreciso da un compagno di squadra. Ciò richiede al giocatore destinatario di reagire improvvisamente e cambiare direzione di corsa per ricevere il pallone. Sebbene questi siano scenari piuttosto comuni, i momenti più critici negli sport di invasione si verificano nei duelli diretti. Un duello è una situazione in cui il possesso è conteso o contrastato. Ad esempio, un attaccante in possesso palla si muove in avanti e si avvicina a almeno un difensore.
L’attaccante deve valutare la situazione e decidere se passare il pallone o superare un difensore e tentare di eludere per progredire in campo. Se l’attaccante decide di eludere, potrebbe usare un’azione ingannevole come una finta di passaggio o un dribbling per aumentare le sue possibilità di successo.
Analizzare l’agilità
Un’analisi dell’agilità nel calcio professionistico mostra che azioni ingannevoli, come una finta di tiro o un dribbling, sono utilizzate frequentemente negli scenari di agilità offensiva. L’attaccante deve osservare i movimenti del difensore prima di eseguire la manovra finale di agilità. Nello stesso duello, anche il difensore deve osservare i movimenti dell’attaccante ed essere pronto a reagire rapidamente e muoversi per bloccare il progresso dell’attaccante, o essere abbastanza vicino per effettuare un contrasto secondo le regole del gioco.
L’obiettivo finale dell’agilità offensiva è creare spazio e tempo per mantenere il possesso palla e progredire in campo. Al contrario, l’agilità difensiva mira a ridurre spazio e tempo, applicando così pressione all’avversario per ottenere un recupero del possesso. È interessante notare che la ricerca ha dimostrato che essere bravi nell’agilità offensiva non garantisce di essere bravi nell’agilità difensiva, e viceversa. Le differenze tra agilità offensiva e difensiva possono essere osservate in relazione alle tecniche utilizzate, alle velocità di approccio e agli angoli di cambio di direzione. Ciò significa che gli allenatori dovrebbero valutare le prestazioni dei loro atleti in entrambi gli aspetti e allenarli di conseguenza.
L’agilità difensiva appare meno spettacolare ma è altrettanto importante per una squadra. L’agilità difensiva efficace spesso porta a un recupero del possesso. Le manovre di agilità possono variare enormemente rispetto alla velocità con cui i giocatori avversari si muovono, così come agli angoli di entrata e uscita con cui si spostano. Anche i modelli di movimento dei piedi possono variare considerevolmente e potrebbe esserci o meno un’azione ingannevole coinvolta. Pertanto, è evidente che l’agilità è un’abilità complessa, specialmente per gli “sport a 360 gradi” come il calcio, il basket, o il rugby, dove il pallone e il movimento dei giocatori possono avvenire in qualsiasi direzione.
Il ruolo della preparazione fisica per l’allenamento dell’agilità
La variabilità e la complessità dell’agilità sollevano la questione di quale allenatore in una squadra sia responsabile dello sviluppo dell’agilità. È il tecnico/coach, o il preparatore fisico? L’opinione è che entrambi gli allenatori dovrebbero collaborare per combinare le loro prospettive e aiutare i loro atleti. Per i preparatori fisici, avere la capacità di sviluppare l’agilità può essere un prezioso valore aggiunto al loro bagaglio di competenze. Ciò potrebbe potenzialmente migliorare la loro occupabilità.
Sfortunatamente, la variabilità e la complessità dell’agilità significano che non esiste una ricetta semplice o esercizi di allenamento standard che prepareranno tutti gli atleti alle richieste della competizione. Quindi, come dovrebbe il preparatore fisico affrontare l’allenamento dell’agilità? Una soluzione che potrebbe aiutare è identificare i molti fattori che contribuiscono alla performance di agilità. In generale, ci sono tre aree chiave allenabili:
- qualità fisiche
- tecnica
- fattori cognitivi come la velocità e l’accuratezza nel reagire ai movimenti degli avversari.
Queste tre componenti sono, a loro volta, influenzate da molti altri fattori. Idealmente, un programma olistico dovrebbe incorporare tutte e tre le componenti.
Un approccio non riduzionistico
Molti preparatori sono stati formalmente formati in scienze dello sport. Un metodo scientifico consolidato è usare un approccio riduzionista. In questa prospettiva, un’abilità come l’agilità viene scomposta in componenti più piccole e semplici che si ritiene siano alla base dell’agilità. Ad esempio, un approccio comune è allenare la tecnica con movimenti di cambio di direzione (COD) pre-pianificati usando linee o ostacoli (es. pali, coni, scalette) per dirigere il movimento dell’atleta. “Speed, Agility, Quickness” (SAQ) è un programma che utilizza questo approccio.
L’attrattiva di questo metodo di allenamento è probabilmente che è relativamente facile progettare esercizi, misurare la performance e monitorare il carico di allenamento. Ci sono molti test usati per valutare questa capacità di COD, come l’Illinois agility test, il Pro agility o il 505 test. Allenando questi movimenti COD isolati, si spera che l’atleta sia in grado di eseguire la tecnica appropriata nel momento decisivo in campo. In altre parole, ci si aspetta che l’allenamento si trasferisca alla performance di agilità in competizione.
L’allenamento di cambio di direzione (COD) si trasferisce alla performance di agilità in campo?
Sebbene possa sembrare logico supporre che un esercizio di COD si trasferisca all’agilità, la risposta a questa domanda è in realtà sconosciuta. C’è stata pochissima ricerca che esamini il trasferimento di qualsiasi metodo di allenamento alla performance di agilità. Ciò è spiegabile con l’apparente riluttanza dei ricercatori a valutare misure di risultato specifiche dello sport che sono note per riflettere la performance. Tuttavia, ci sono alcuni studi che mettono in discussione il beneficio dell’allenamento COD per migliorare la performance di agilità.
Il primo studio ha richiesto a giocatori di calcio giovanile d’élite di eseguire esercizi COD o giochi a campo ridotto (SSG) progettati per sfidare l’agilità, con 11 sessioni in un periodo di 7 settimane. Il gruppo SSG ha dimostrato un guadagno significativo (P<0.05) moderato del 4% in un test di agilità difensiva. Invece, il gruppo di allenamento COD non ha mostrato alcun miglioramento (cambiamento trascurabile, P>0.05). Il test usato per valutare l’agilità era un test di agilità difensiva che era stato precedentemente validato in giovani giocatori d’élite.
Un risultato simile è stato riportato per giovani calciatori. In questo caso, l’aggiunta di esercizi COD al normale allenamento di calcio non ha fornito alcun beneficio aggiuntivo alla performance di agilità, come testato reagendo a un avversario mentre si dribbla il pallone. Un altro studio su giovani calciatori d’élite ha mostrato che l’allenamento COD ha fornito alcuni benefici alla performance di agilità offensiva, sebbene questo beneficio sia scomparso quando il compito prevedeva il dribbling del pallone.
La tecnica è la stessa?
Studi sulla tecnica di movimento in situazioni di evasione contro un difensore, confrontati con movimenti pre-pianificati senza un avversario (compito COD), hanno rivelato differenze significative nella tecnica. Ciò ha portato alla conclusione che allenando solo esercizi COD pre-pianificati, potrebbero essere appresi modelli di movimento non corretti.
Pertanto, le poche prove esistenti in questo settore suggeriscono che i compiti COD e l’agilità sono diversi. Tutto ciò sembra mettere in discussione l’idea che l’allenamento con movimenti COD pre-pianificati si trasferisca alla performance di agilità. Un altro problema con l’allenamento con esercizi COD è che la pratica di movimenti stereotipati è inefficiente per lo sviluppo della variabilità del movimento che gli atleti richiedono, specialmente in sport a 360 gradi come il calcio.
In questo video abbiamo trattato l’argomento del cambio di direzione (COD) e dei vari metodi per migliorarlo:
Per coprire tutte le velocità, gli angoli e le tecniche richieste nel gioco di partita sarebbe necessaria una quantità enorme di tempo di allenamento. Un altro problema è che la velocità, l’angolo e la tecnica utilizzata sono tutti interdipendenti. Ad esempio, cambi di direzione molto bruschi possono essere fatti solo a velocità sub-massime.
Come alleniamo l’agilità?
Dato che l’agilità implica il movimento in risposta a uno stimolo, richiede un “accoppiamento percezione-azione”. Cioè, il movimento e la percezione (stimolo) si influenzano a vicenda. Per cui, per mantenere l’integrità dell’abilità, non dovrebbero essere separati o isolati. Piuttosto che disaccoppiare o scomporre un’abilità complessa in parti, è preferibile semplificare l’abilità per promuovere l’apprendimento. In relazione all’agilità, questo può essere ottenuto riducendo la velocità del movimento o il numero di avversari in un duello.
L’allenamento di movimenti COD pre-pianificati isolati dall’agilità è considerato una pratica “parziale”. Poiché questo movimento è fuori contesto rispetto al campo sportivo, presenta informazioni sensomotorie diverse rispetto a un compito di agilità che richiede la reazione a uno stimolo, e quindi questa pratica parziale ha una minore trasferibilità all’intera abilità di agilità. Il concetto di allenare l’agilità con la percezione e il movimento intatti (come in competizione) si conforma anche al principio ben accettato della specificità dell’allenamento.
Esempi di allenamento dell’agilità
Fatte queste premesse, andiamo a vedere alcune proposte realmente efficaci per migliorare l’agilità.
Attività 1v1
Per allenare l’agilità nel contesto dell’ambiente sportivo, si raccomandano due metodi. Il primo è l’attività 1 contro 1, dove un atleta ha il ruolo dell’attaccante in possesso palla e l’altro atleta assume il ruolo di difensore. L’attaccante viene istruito a tentare di eludere il difensore per superare la linea di fondo, mentre al difensore viene chiesto di inseguire l’attaccante e avvicinarsi abbastanza da applicare pressione. A seconda dello sport e dell’obiettivo dell’attività, il difensore può essere incoraggiato a tentare di marcare o contrastare l’avversario.
Gli atleti sono posizionati in diverse località all’interno del campo in ogni prova, per creare variazione nello spazio tra gli atleti. Ciò garantisce che le velocità e gli angoli con cui i giocatori si incontrano varieranno tra le prove, richiedendo a entrambi gli atleti di cercare strategie e soluzioni di movimento diverse per completare il compito. L’osservazione di questa attività conferma che gli atleti si auto-organizzeranno il loro approccio all’agilità per adattarsi alla situazione. Una variante di questa attività è avere entrambi i giocatori che corrono a caso nella loro metà campo finché l’attaccante o il difensore non iniziano il duello.
L’allenatore può anche sperimentare con le dimensioni del campo per imporre un vincolo che può influenzare le richieste dell’attività. Ad esempio, si è riscontrato che se l’area del campo è troppo grande, l’attaccante potrebbe semplicemente sprintare in linea retta per raggiungere la zona finale. Sebbene questo possa riflettere le richieste di gioco di accelerazione, l’area del campo dovrebbe essere diminuita se l’obiettivo è mirare allo sviluppo dell’agilità. Se sei interessato all’argomento, abbiamo affrontato nel blog i metodi migliori per allenare l’accelerazione e la velocità. Un vantaggio chiave di questa attività è che gli atleti possono allenare sia l’agilità offensiva che quella difensiva in base alle loro esigenze, cosa non possibile con gli esercizi COD.
Sebbene la specificità di un duello 1 contro 1 nelle partite sia evidente, ci sono anche limitazioni a questa attività. Poiché c’è solo un avversario per ogni atleta, l’attenzione è focalizzata sul singolo avversario e ignora gli scenari di gioco più complessi trovati in competizione. La presa di decisioni nelle partite tiene conto di altri compagni di squadra e giocatori avversari. Inoltre, con un solo avversario, l’attaccante non ha la possibilità di eseguire una finta di passaggio, e quindi entrambi i giocatori non sono esposti a gestire questo scenario. Tuttavia, questi problemi potrebbero essere parzialmente superati introducendo un secondo attaccante e difensore all’attività, ad esempio, 2 contro 2.
Giochi a campo ridotto (SSG)
Un altro metodo di allenamento dell’agilità consigliato sono i giochi a campo ridotto (SSG). Questi sono un’estensione dell’attività 1 contro 1, ma con più attaccanti e difensori, ad esempio, 3 contro 3 o 4 contro 4, e sono giocati come un gioco continuo con regole prescritte. Esiste una vasta letteratura che descrive come gli SSG possono essere utilizzati per sviluppare elementi tecnici, tattici e di fitness per vari sport. Tuttavia, molto meno si sa sul ruolo degli SSG per lo sviluppo dell’agilità. Il numero inferiore di giocatori in questa attività rispetto a una partita a campo intero significa che ogni giocatore può avere numerosi coinvolgimenti in duelli. Ciò che dovrebbe fornire uno stimolo di allenamento dell’agilità più potente.
Per ottenere un’esposizione all’agilità offensiva e difensiva, l’allenatore deve trovare la giusta combinazione di dimensioni del campo, numero di giocatori e regole. Se il campo è troppo grande (bassa densità), i giocatori probabilmente correranno più a lungo e più velocemente ma potrebbero non sperimentare molta attività di agilità. Al contrario, se il campo è troppo piccolo, sarà richiesta più evasione ma avverrà a velocità relativamente lente. Pertanto, come per ogni allenamento, gli allenatori devono sperimentare con i vincoli dell’attività per ottenere lo stimolo di allenamento desiderato.
Una regola molto semplice ma efficace nel calcio è consentire un massimo di 3 passaggi prima che la squadra attaccante debba tentare di eludere. Senza questa regola, si è notato che i giocatori tendevano a passare piuttosto che affrontare un avversario. Giochi come questo sono stati studiati sul campo e sono risultati efficaci per lo sviluppo dell’agilità.
Riassunto e conclusioni
L’agilità dovrebbe essere compresa in termini di obiettivi e compiti che l’attaccante e il difensore stanno cercando di svolgere. L’attaccante utilizza tecniche evasive per creare tempo e spazio per mantenere il possesso palla, mentre il difensore tenta di avvicinarsi all’attaccante per creare pressione e forzare un recupero del possesso. L’agilità offensiva e difensiva possono essere considerate abilità diverse e dovrebbero essere allenate di conseguenza.
La variabilità e la complessità dell’agilità fanno sì che si presti a un allenamento in modo piuttosto olistico, mantenendo insieme la percezione delle azioni degli avversari e il movimento di agilità successivo, piuttosto che allenando principalmente con esercizi COD isolati.
Sono stati descritti esempi di allenamento con duelli 1 contro 1 e con SSG. Gli SSG sono il metodo più specifico in quanto coinvolgono dinamiche dei giocatori, processi decisionali e movimenti evasivi variabili simili a quelli della competizione. In questo articolo si è sostenuto che l’allenamento dei movimenti COD in isolamento non è specifico dello sport e quindi ha un trasferimento limitato alla performance di agilità sul campo. Tuttavia, si ritiene che ci sia un posto per l’allenamento tecnico isolato per alcuni atleti e in determinati momenti di un programma periodizzato.
