Il Cluster Set Training è un metodo d’allenamento che negli ultimi anni ha attirato molta attenzione da parte del mondo dello Strength & Conditioning. Per chi non lo conoscesse, si tratta di un metodo d’allenamento che prevede l’inserimento di brevi tempi di recupero (10-15”) intra-set, ovvero tra una ripetizione e l’altra, o tra gruppi di ripetizioni facenti parte dello stesso set.
Oggi abbiamo affidato questo articolo a Martina Marson, fondatrice di Bilancierefondente uno dei blog di riferimento in Italia per il Velocity Based Training.
Nel corso dell’articolo distingueremo il metodo tradizionale e il Cluster Set, rispettivamente con le diciture “TS” (Traditional Set) e “CS” (Cluster Set). Per TS intendiamo un set in cui un determinato numero di ripetizioni viene completato senza alcun recupero tra le ripetizioni; il recupero, infatti, viene inserito solo tra i vari set (Inter-set rest). Vedremo inoltre come la quantità di tempo di recupero e come questo venga distribuito all’interno dell’allenamento, incida considerevolmente sull’esito dell’allenamento e sia riscontrabile dal Profilo Forza-Velocità.
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Qual è il fattore discriminante?
Il fattore discriminante nella scelta di un metodo o dell’altro è la FATICA. Infatti, a seconda di quale sia il tipo di sforzo compiuto e il livello di affaticamento raggiunto, l’esito del nostro allenamento cambia.
La fatica infatti è in grado di stimolare il sistema neuro-muscolare all’adattamento, portando poi alla successiva risposta di supercompensazione da parte dell’organismo che, come sappiamo, è la base del concetto di allenamento stesso.
Tuttavia essa dev’essere sapientemente dosata, a seconda dell’obiettivo: scarsi tempi di recupero e quindi aumento del Tempo Sotto Tensione (TUT) favoriranno l’ipertrofia, ma saranno sconsigliati per lo sviluppo della Potenza; viceversa nel caso si utilizzino tempi di recupero completi ed esecuzioni veloci. Ed è proprio qui che il Cluster Set Training Method si inserisce e presenta dei vantaggi.
Che cos’è il Cluster Set Training
Nell’articolo pubblicato qualche anno su Bilanciere Fondente, avevo esposto alcune delle caratteristiche dell’allenamento con l’utilizzo del Cluster Set Training Method. Rivediamole brevemente:
- L’inserimento di recuperi intra-set riduce la percezione dello sforzo da parte dell’atleta (RPE), il che consentirebbe, a parità di volume di ripetizioni, di aumentare il carico utilizzato;
- Riduzione dello stress cardiovascolare, il che potrebbe trovare applicazioni utili in campo medico;
- La velocità media delle alzate, all’interno di un set, aumenta, grazie ad un minore affaticamento;
- La riduzione dei livelli di affaticamento, consentirebbe un migliore mantenimento della tecnica di esecuzione delle alzate, specialmente in gesti particolarmente tecnici, come le alzate olimpiche, in cui la tecnica di esecuzione influisce direttamente sulla velocità di sollevamento e quindi sull’erogazione di potenza;
- Risulta più efficace nei gesti che prevedono un ciclo di allungamento-accorciamento (Stretch-Shortening Cycle), come per esempio uno Squat Jump con il contro-movimento (CMJ).
Come studiare il Cluster Set Training
In una recentissima ricerca intitolata “Cluster vs. Traditional Training Programmes: changes in the Force-Velocity Relationship” (autori: Vàzpuez, Majo, Tufano, Fannas, Rùa Alonso, Iglesias-Soler – 2020), sono state osservate le variazioni nel Profilo Forza-Velocità con l’utilizzo del CS rispetto al TS, nello Squat e nella Panca Piana.
In questo studio due gruppi di soggetti sono stati sottoposti ai seguenti protocolli di allenamento, per entrambe le alzate:
- Gruppo TS: 4 s X 8 r – 5’ rec. tra i set e tra gli esercizi;
- Gruppo CS: 16 s X 2 r – 1’ rec. tra set e 5’ rec. tra gli esercizi.
I due gruppi hanno totalizzato lo stesso Volume di ripetizioni ed ogni ripetizione è stata eseguita con la massima velocità in fase concentrica. Un terzo gruppo, di controllo, non ha eseguito nessun allenamento. Per entrambi i gruppi sono state rilevate la Mean Propulsive Velocity (MPV), la Forza Massima (Max Strength – 1RM) ed estrapolata la relazione Forza-Velocità.
Quali sono gli effetti del Cluster Set Training
I risultati nello studio analizzato sugli effetti di questo metodo sul profilo forza-velocità sono risultati i seguenti:
- MPV: nella Panca Piana è stata più alta nel gruppo CS, rispetto al gruppo TS; il declino della MPV osservato è stato inferiore nel gruppo CS, indicando un maggiore affaticamento per il gruppo TS;
- 1 RM: aumentata in modo significativo in entrambi i gruppi d’allenamento, senza significative differenze tra i due, sia nel gruppo CS, che nel gruppo TS;
- F-V relationship (valori considerati: Max F; Max V; Max P; gradiente del rapporto F/V): nella Panca Piana, tutti i valori hanno subito un incremento significativo in entrambi i gruppi, senza differenze sostanziali tra un gruppo e l’altro. Gradiente invariato. Nello Squat: il gruppo TS ha visto un aumento solo di Max F; mentre nel gruppo CS sono stati riscontrati degli aumenti sia di V che di Gradiente.
- Max P: valori invariati per entrambi i gruppi.
Gli autori, sulla base dei risultati di questo studio, hanno concluso che la Forza Massima non viene influenzata dalla scelta di uno o dell’altro protocollo d’allenamento; però con l’utilizzo del CS, grazie ad una MPV maggiore, è possibile assistere ad uno spostamento del profilo F-V verso la Velocità (nello Squat).
Queste conclusioni, dal punto di vista pratico, implicherebbero che, gli atleti che richiedono sia espressioni di Forza lenta, che di Forza Veloce, possono trarre vantaggio dall’adozione del CS e dall’utilizzo del Velocity Based Training, i quali risultano essere dei metodi superiori rispetto al TS.
Gli effetti del Cluster Set Training sulla potenza
I vantaggi offerti dal CS nel caso di espressioni di potenza, vengono confermati anche da altri studi. Lawton et al. (“Effect of interrepetition rest intervals on weight training repetition power output” J Strength Cond Res. 2006) hanno testato tre tipi differenti di CS, nello specifico nella modalità EW:R (Equal Work-Rest Ratio), in cui i secondi di recupero tra le ripetizioni vengono calcolati con la seguente formula: TOT REST TIME/ TOT REPS-1. In tutti e tre i protocolli l’output totale di Potenza è stato superiore, rispetto ai protocolli eseguiti in modalità TS.
Anche Moreno et al. 2014 riportano un miglior mantenimento degli output di Potenza, V di takeoff e altezza di elevazione, come effetti dell’applicazione del CS all’interno di una serie di Squat Jumps a corpo libero (10 serie; 2 ripetizioni; 10” di recupero interset); lo stesso vale per uno studio di Hansen et al., 2011, in cui sono stati osservati gli effetti di protocolli EW:R nell’esecuzione di Squat Jumps con sovraccarico in giocatori di rugby professionisti. Anche in questo caso sono stati osservati un miglior mantenimento della Peak Velocity e del Peak Power Output
Gorostiaga et al. 2012 riportano che l’utilizzo di CS, grazie al mantenimento di livelli più alti di Fosfocreatina e ATP, potrebbe beneficiare i movimenti che richiedono grandi quantità di potenza muscolare ad alte velocità; inoltre, i CS consentirebbero di aumentare il numero di ripetizioni eseguite con un dato carico, risultando in questo modo in un maggiore volume di carico. Maggiori Velocità e maggiori carichi si tradurrebbero così in superiori espressioni di forza, nonché in un incremento dello stimolo all’ipertrofia.
In un altro studio “Theoretical and Practical aspects of different cluster set structures: a systematic review” – The Stength & Conditioning Research – Autori: Tufano, Haff, Brown)è stato riscontrato che MPV maggiori avrebbero il potenziale di stimolare maggiormente la Forza Massima e l’ipertrofia, rispetto a movimenti concentrici più lenti. Inoltre, la presenza di recuperi più frequenti ed il conseguente minore RPE, consentirebbe agli atleti di aumentare il carico e quindi probabilmente raggiungere migliori risultati in termini di guadagni di Forza.
Cluster Set Training: le conclusioni sul metodo
Per chi volesse provare poi ad inserire dei protocolli di CS Training, di seguito alcune esemplificazioni tratte da Theoretical and Practical aspects of different cluster set structures: a systematic review” – The Stength & Conditioning Research – Autori: Tufano, Haff, Brown. Da quanto risulta dagli studi citati, in conclusione, il Cluster Set Training rappresenta un efficace metodo d’allenamento, soprattutto per le espressioni di potenza, ma non si esclude che possono verificarsi anche miglioramenti in termini di Forza ed Ipertrofia.
Ancora una volta viene confermata la validità della redazione di un Profilo Forza-Velocità come strumento per monitorare l’andamento dei risultati del nostro programma d’allenamento.
Ricordando che Il Profilo F-V è strettamente personale ed esercizio-specifico, invito i lettori a consultare l’ultimo articolo pubblicato a riguardo su Bilanciere Fondente.
