Il dibattito metodologico su come sviluppare e mantenere la fitness aerobica negli sport di squadra riflette spesso la diversità dei background dei preparatori atletici e degli scienziati dello sport coinvolti. Sebbene le preferenze individuali possano variare, le evidenze scientifiche più recenti sottolineano che i metodi di allenamento devono riflettere primariamente le richieste specifiche dello sport piuttosto che le inclinazioni personali del tecnico.
In questo contesto, l’approccio tradizionale derivato dagli sport di endurance (come la corsa continua o il tempo training) viene sempre più messo in discussione a favore di metodologie più oggettive e specifiche, come l’High-Intensity Interval Training (HIIT) e i Small Sided Games (SSG).
Scopriamo in questo articolo di Alessandro Lonero quale sia, se esiste, la proposta migliore per il contesto degli sport di squadra.
La natura della fitness aerobica negli sport di squadra
A differenza degli sport di endurance, dove un’eccellente fitness aerobica (espressa come VO2max) è un requisito fondamentale solo per accedere ai livelli competitivi d’élite, gli sport di squadra sono intrinsecamente basati sulle abilità tecniche e tattiche. In queste discipline, l’obiettivo del condizionamento aerobico non è raggiungere i livelli estremi tipici di un maratoneta, bensì ottenere il livello necessario per sostenere le richieste del proprio ruolo e della propria posizione in campo.
Il raggiungimento di questo livello critico è solitamente il compito principale della pre-season, l’unico momento dell’anno in cui il volume di lavoro può essere dedicato in modo significativo a questo obiettivo fisico. Durante la stagione agonistica, invece, il focus si sposta sul mantenimento della fitness acquisita, un compito che permette una maggiore individualizzazione basata sullo stato di carico dell’atleta, sui minuti giocati e sulla continuità degli allenamenti.
Metodi di condizionamento della fitness aerobica ereditati dall’endurance
L’applicazione dei metodi degli sport di endurance (corsa continua, tempo training, critical speed) negli sport di squadra presenta diverse criticità. Il primo limite è la mancanza di specificità: la corsa lineare a intensità moderata condivide pochissimi requisiti fisici, fisiologici e biomeccanici con il dinamismo multidirezionale degli sport di squadra.
In secondo luogo, la natura ad alto volume di questi metodi pone sfide logistiche significative. Una corsa continua può facilmente coprire 6-8 km, una distanza che spesso rappresenta l’intero volume di una sessione tecnica. Dedicare tale volume esclusivamente alla corsa lineare sottrae tempo prezioso allo sviluppo di agilità, velocità e abilità tecnico-tattiche. Infine, vi è la questione del coinvolgimento dell’atleta: i giocatori di sport di squadra trovano spesso queste sessioni monotone e irrilevanti, il che porta a un basso impegno psicofisico durante l’esecuzione.
| Metodo | Caratteristiche | Pro | Contro |
|---|---|---|---|
| Corsa Continua | Bassa/media intensità, lunga durata. | Semplice da organizzare; utile in off-season o per il recupero. | Scarsa specificità; alto volume logistico; basso coinvolgimento degli atleti. |
| Tempo Training | Lavoro a intensità moderata (10-60 min per endurance; ripetute 100-300m per sport squadra). | Efficace per la meccanica di corsa e la capacità anaerobica. | Rischio di stimolo sub-ottimale se usato come fonte primaria di fitness aerobica. |
| Critical Speed | Velocità massima sostenibile senza esaurimento rapido. | Facile da eseguire in autonomia dagli atleti. | Non riflette la natura intermittente dello sport. |
High-Intensity Training (HIT) per la fitness aerobica
L’allenamento ad alta intensità, che comprende HIIT, Repeat Sprint Training (RST) e Sprint Interval Training (SIT), rappresenta oggi lo strumento più efficace per migliorare la fitness aerobica in modo controllato.
L’HIIT, in particolare, si distingue per la sua natura oggettiva. La prescrizione si basa sulla Velocità Aerobica Massima (MAS) o sulla velocità al VO2max (vVO2max), permettendo una precisione estrema nel carico di lavoro. Rispetto a SIT o RST, che richiedono sprint massimali e comportano un rischio maggiore di infortuni (specialmente se eseguiti di corsa sotto fatica), l’HIIT utilizza velocità inferiori, riducendo lo stress meccanico pur garantendo adattamenti aerobici ottimali.
L’utilizzo della MAS è particolarmente vantaggioso in contesti con molti atleti e un rapporto coach-atleta difficile, tipico degli ambienti sub-élite. Senza l’oggettività della MAS, il rischio è di fornire uno stimolo aerobico inconsistente, lasciando che siano gli atleti a gestire soggettivamente l’intensità.
Tipologie di HIIT e progressioni
La ricerca indica che le sessioni HIIT dovrebbero massimizzare il tempo trascorso a una percentuale vicina al VO2max. Le varianti includono:
- HIIT lungo: Intervalli di durata maggiore a intensità sub-massimale.
- HIIT breve aerobico: Intervalli brevi con recuperi attivi.
- HIIT breve sovramassimale: Velocità superiori alla MAS per stimolare sia la componente aerobica che quella anaerobica (sessioni ibride).
Small sided games (SSG) e allenamento tecnico per la fitness aerobica
Molti allenatori preferiscono sviluppare la fitness aerobica esclusivamente attraverso l’allenamento tecnico e i giochi in spazi ridotti (SSG). In teoria, questo approccio consente di ottimizzare il tempo, sviluppando simultaneamente abilità tattiche e capacità fisiche.
Tuttavia, l’evidenza suggerisce che il limite principale degli SSG è l’inconsistenza dello stimolo condizionante. Atleti meno motivati o con livelli di fitness aerobica deficitari possono “nascondersi” durante le esercitazioni tecniche, ricevendo uno stimolo insufficiente per il miglioramento. Inoltre, gli SSG comportano un carico meccanico superiore (accelerazioni, decelerazioni, cambi di direzione) rispetto alla corsa lineare HIIT, rendendo la gestione del carico totale più complessa.
Per superare questi limiti, è essenziale l’uso del GPS live tracking. Monitorando in tempo reale metriche come la distanza totale, il work rate (metri al minuto) e la densità delle corse ad alta velocità, i preparatori possono aggiustare la struttura delle esercitazioni o integrare con sessioni di “top-up” per quegli atleti che non raggiungono i target minimi.
| Strategia | Azione Pratica | Obiettivo |
|---|---|---|
| Manipolazione Spazio | Aumentare o diminuire i m² per giocatore. | Variare la richiesta metabolica e meccanica. |
| Coaching Cues | Fornire istruzioni tattiche specifiche e dirette. | Aumentare l’intensità e l’impegno cognitivo. |
| Target Work Rate | Impostare obiettivi minimi (es. 120 m/min). | Garantire lo stimolo aerobico minimo necessario. |
| Integrazione Top-up | Eseguire blocchi di corsa extra post-sessione se il target non è raggiunto. | Compensare il deficit di carico individuale. |
Zone 2 Training: scienza vs. social media
Recentemente, l’allenamento in “Zona 2” (intensità facile-moderata, 70-80% della frequenza cardiaca massima) ha guadagnato popolarità, spesso promossa mediaticamente come l’unico metodo valido. Sebbene i benefici fisiologici della Zona 2 siano ben stabiliti per la popolazione generale e gli atleti di endurance, la sua applicazione negli sport di squadra è limitata da fattori logistici.
La Zona 2 richiede volumi di tempo elevati che raramente sono disponibili in una settimana di allenamento di una squadra d’élite. Il suo valore principale risiede nel recupero attivo tra le partite o nelle sessioni tecniche a bassa intensità, a patto che vengano mantenute effettivamente facili e non diventino involontariamente troppo intense a causa della selezione delle esercitazioni.
Conclusioni
Non esiste una “sessione di condizionamento perfetta” universale. La scelta del metodo per migliorare la fitness aerobica deve essere guidata dal contesto specifico: la fase della stagione, il livello di fitness attuale dei giocatori e le richieste tattiche dell’allenatore.
Tuttavia, i professionisti della preparazione atletica dovrebbero prioritizzare metodi oggettivi come l’HIIT basato sulla MAS quando l’obiettivo è un miglioramento rapido e uniforme della fitness. Gli SSG rimangono uno strumento vitale per l’integrazione tecnico-fisica, ma devono essere monitorati con estrema attenzione per evitare stimoli insufficienti. La capacità di bilanciare questi approcci, supportata dai dati e dalla comprensione dei limiti logistici, è ciò che definisce un programma di condizionamento di successo negli sport di squadra moderni.
